8 ymarfer gorau i golli bol yn gyflym

Nghynnwys

• 1. Burpee
• 2. Beic yn yr awyr
• 3. Croes ddringwr
• 4. Syrffio
• 5. Gwrthdroi eistedd i fyny
• 6. Unawd abdomenol
• 7. Abdomen gyda thraed yn uchel
• 8. Safle cychod
• Argymhellion ar gyfer ymarferion

Yr ymarferion i golli bol yw'r rhai o ddwysedd canolig i uchel, sy'n cynyddu curiad y galon ac yn cryfhau cyhyrau'r abdomen, gan fod hyn yn helpu i losgi braster ac yn cyfrannu at well cyfuchlin y corff.

Gellir gwneud y mathau hyn o ymarferion gartref 3 i 5 gwaith yr wythnos ac argymhellir cyn cychwyn, argymhellir 10 munud o gynhesu aerobig, fel rhaff neidio a jaciau neidio.

Yn ogystal ag ymarfer corff, mae'n hanfodol dilyn diet iach, gan osgoi bwyta bwydydd wedi'u prosesu yn aml ac sy'n cynnwys llawer o siwgr. Yn ogystal, mae cynyddu'r defnydd o ffrwythau a llysiau yn ffafrio colli pwysau ac yn osgoi'r effaith acordion. Gwybod beth i'w fwyta i golli'ch bol.

1. Burpee

O. burpee mae'n ymarfer syml sy'n gweithio'r corff cyfan ac nad oes angen defnyddio deunydd arno ac, felly, gellir ei wneud yn unrhyw le. Yn ystod yburpee, yn ymarfer y cefn, y frest, y coesau, y breichiau a'r casgen, gan helpu i golli braster a phwysau, gan ei fod yn gofyn am wariant enfawr o egni.

Sut i wneud:

1. Sefwch a chadwch eich traed wedi'u halinio â'ch ysgwyddau;
2. Gostyngwch y corff i'r llawr, gan daflu'r traed yn ôl a chymryd y corff tuag at y ddaear, gan gynnal y dwylo;
3. Arhoswch mewn safle planc gan gyffwrdd â'ch brest a'ch morddwydydd ar y llawr;
4. Dringwch i fyny'r gefnffordd, gwthio gyda'ch breichiau a sefyll i fyny, cymryd naid fach ac ymestyn eich breichiau.

Dylech wneud 3 set o 8 i 12 burpees. Mae'n bwysig ceisio cadw i fyny wrth gyflawni'rburpees fel bod y canlyniadau'n cael eu cyflawni'n gyflymach. Ar ôl pob cyfres, nodir ei fod yn gorffwys am 1 munud.

2. Beic yn yr awyr

Mae'r beic yn yr awyr yn amrywiad o ymarfer corff yn yr abdomen sy'n cyfuno ystum y gefnffordd a'r glun â chylchdroi cefnffyrdd i gryfhau cyhyrau'r abdomen.

Sut i wneud:

1. Gorweddwch â'ch cefn ar y llawr;
2. Codwch eich coesau â'ch cefn oddi ar y llawr;
3. Efelychu pedlo ar feic gyda'ch traed i fyny.
4. Cyrhaeddwch eich pen-glin dde pan fydd agosaf at eich abdomen, gyda'ch dwylo y tu ôl i'ch pen, ac ailadroddwch y driniaeth pan fydd eich pen-glin chwith agosaf.

Y delfrydol yw gwneud 4 set o'r ymarfer hwn nes i chi gwblhau 30 o ailadroddiadau ym mhob un, gan barchu egwyl o 1 munud rhyngddynt, a chymryd gofal bob amser i gadw'ch asgwrn cefn yn syth er mwyn osgoi poen cefn.

3. Croes ddringwr

Mae'r dringwr croes yn helpu i godi curiad y galon oherwydd ei fod o ddwysedd uchel, ac felly'n helpu i losgi braster, yn ogystal â chryfhau cyhyrau'r abdomen a chynyddu'r diffiniad o'r bol.

Sut i wneud:

1. Cefnogwch y ddwy law ar y llawr;
2. Aros ar tiptoe, gan gadw'r corff yn llonydd, wedi'i ymestyn yn y sefyllfa hon;
3. Ymestynnwch un goes a'i thaflu ymlaen ac i'r ochr, fel y dangosir yn y ddelwedd uchod, gan newid y ddwy goes bob yn ail trwy gydol yr ymarfer.

Argymhellir gwneud yr ymarfer hwn mewn 4 set ac am 1 munud, heb stopio. Pan fydd y munud drosodd, rhaid i chi orffwys am 30 eiliad nes i chi ailddechrau'r set nesaf.

4. Syrffio

Mae'r ymarfer planc isometrig yn effeithlon iawn i golli bol a thynhau cyhyrau'r abdomen, gan fod y gwaith cyhyrol yn cael ei wneud i aros yn yr un sefyllfa am ychydig eiliadau.

Sut i wneud:

1. Rhowch y ddwy law yn gyfochrog ar y llawr;
2. Rhowch y traed yn gyfochrog â'r llawr ac wedi'u gwahanu ychydig, gan rannu pwysau'r corff ar y pedwar cynhaliaeth hyn;
3. Cynnal aliniad asgwrn cefn heb godi'ch cluniau.

Nodir ei fod yn cefnogi'r corff am 30 eiliad neu tan yr amser mwyaf y gall.

5. Gwrthdroi eistedd i fyny

Gyda'r ymarferiad cefn yn yr abdomen, mae'n bosibl tynhau cyhyrau'r bol isaf, gan helpu i gulhau'r waist.

Sut i wneud:

1. Gorweddwch ar eich cefn a gyda'ch coesau'n syth;
2. Rhowch eich dwylo ar y llawr wrth ochr eich corff;
3. Hyblygwch eich pengliniau a chodi'ch coesau, gan ddod â'ch pengliniau yn agos at eich ên;
4. Disgynnwch gyda'ch coesau yn syth, heb gyffwrdd â'ch traed.

Er mwyn i'r ymarfer hwn fod yn effeithlon, y delfrydol yw cwblhau 30 ailadrodd neu gynifer ag y gallwch mewn 4 set.

6. Unawd abdomenol

Defnyddir yr abdomen unigol pan mai'r nod yw culhau'r waist, gan ei fod yn helpu i ddiffinio cyhyrau rhan uchaf y bol.

Sut i wneud:

1. Gorweddwch ar y llawr, ar ryg neu fat;
2. Plygu'ch pengliniau a gadael i'ch traed gyfochrog â'r unig yn cyffwrdd â'r llawr;
3. Rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen a chodi'ch torso, gan geisio cael eich pen i gyffwrdd â'ch pen-glin.

Mae'n bwysig bod yn ofalus i beidio â chodi'ch cefn isaf oddi ar y llawr yn ystod ymarfer corff, er mwyn atal poen cefn rhag ymddangos yn hwyrach.

Y peth a argymhellir yw gwneud 4 set o 30 ailadrodd neu gymaint ag y gallwch.

7. Abdomen gyda thraed yn uchel

Gellir gwneud yr abdomen gyda'r traed wedi'i ddyrchafu heb gefnogaeth coes neu gyda chefnogaeth, gyda phêl pilates neu gadair.

Sut i wneud:

1. Atal eich traed;
2. Cadwch eich pengliniau yn blygu;
3. Rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen;
4. Codwch y gefnffordd, fel yn nhir yr abdomen.

Wrth gychwyn rhaglen ymarfer corff, efallai y bydd yr abdomen gyda'r coesau a gefnogir ar bêl neu gadair yn cael ei argymell yn fwy, ac yna symud ymlaen i gam mwy datblygedig, fel y coesau heb y gefnogaeth.

8. Safle cychod

Mae'r ymarfer safle cychod wedi'i ysbrydoli gan ioga ac mae ganddo allu cryf i ddiffinio cyhyrau'r abdomen. Yn yr ymarfer hwn mae'r corff wedi'i siapio fel "V" a dim ond y pen-ôl sy'n cyffwrdd â'r llawr.

Sut i wneud:

1. Gorweddwch ar eich cefn;
2. Codwch y corff oddi ar y llawr trwy godi'r frest, coesau, breichiau a'r pen;
3. Cadwch eich coesau yn syth a symudwch eich breichiau ymlaen.

Argymhellir ailadrodd yr ymarfer hwn 3 gwaith am 30 eiliad neu cyhyd ag y gallwch. Yn ogystal, mae'n bwysig aros 1 munud rhwng pob set i'r corff wella.

Argymhellion ar gyfer ymarferion

Cyn dechrau ymarfer corff, mae'n bwysig gwirio'ch iechyd gydag meddyg teulu.

Eto i gyd, mae'n bwysig yfed dŵr rhwng ymarferion, gwisgo dillad campfa priodol a pharatoi'r amgylchedd ar gyfer y gweithgaredd, oherwydd efallai y bydd angen gofod mwy ar gyfer rhai symudiadau.

Os bydd unrhyw anghysur yn codi, fel poen yn y asgwrn cefn neu'r pen-glin, mae'n bwysig osgoi gwneud yr ymarfer nes bod meddyg yn ei werthuso, fel nad oes nam ar iechyd.

Yn ogystal, opsiwn rhagorol arall ar gyfer tynhau'r corff a cholli pwysau yw ymladd a chrefft ymladd, sy'n diffinio cyhyrau ac yn gwella dygnwch a chryfder corfforol. Edrychwch ar ymarferion eraill i ddiffinio'r bol.