Ioga Amser Gwely: Sut i Ymlacio am Gwsg Nos Da

Nghynnwys

• Buddion
• 1. Yn lleddfu anhunedd
• 2. Colli pwysau
• 3. Yn gwella ansawdd cwsg ac ansawdd bywyd
• 4. Yn hyrwyddo ymlacio
• Anfanteision
• Mae yoga yn symud i geisio
• Coesau i fyny'r wal
• Pili-pala Ciliog
• Plentyn yn Pose
• Corpse Pose
• Ioga nidra
• Awgrymiadau a thriciau
• Sut i newid eich trefn
• Y llinell waelod

Mae ymarfer yoga cyn amser gwely yn ffordd wych o ryddhau popeth rydych chi'n ei ddal yn feddyliol neu'n gorfforol cyn suddo i noson heddychlon o gwsg dwfn.

Gall ymgorffori ymarfer yoga hamddenol yn eich trefn yn ystod y nos wella ansawdd a hyd eich cwsg. Mae hyn yn arbennig o fuddiol i bobl sy'n cysgu'n ysgafn, sydd ag anhunedd, neu sydd ag amser cyfyngedig i gysgu.

Darllenwch ymlaen i ddysgu am fanteision ioga amser gwely, ystumiau ioga i geisio, ac awgrymiadau ar gyfer llwyddiant.

Buddion

Cymerwch gip ar rai o fuddion trefn ioga amser gwely.

1. Yn lleddfu anhunedd

Gall ymarfer yoga yn rheolaidd eich helpu i reoli symptomau anhunedd. Efallai y gallwch chi syrthio i gysgu'n gyflymach, cysgu'n hirach, a mynd yn ôl i gysgu ar ôl deffro yn y nos.

Mae ymchwil o bwyntiau i effeithiolrwydd ioga a therapïau corff-meddwl eraill wrth drin anhunedd a hyrwyddo gwell cwsg. Yn ogystal ag ioga, profodd pobl a oedd yn ymarfer myfyrdod, tai chi, a qigong well patrymau cysgu.

Mae angen astudiaethau mwy manwl i ehangu ar y canfyddiadau hyn.

2. Colli pwysau

Mae arfer yoga cyson yn gysylltiedig â cholli pwysau a chysgu o ansawdd. Efallai y bydd gwneud ioga cyn mynd i'r gwely yn eich helpu i gysgu'n well, sy'n cael effaith gadarnhaol ar gynnal pwysau a cholli pwysau. Efallai y bydd hefyd yn eich helpu i fod yn fwy ymwybodol o'ch arferion bwyta.

3. Yn gwella ansawdd cwsg ac ansawdd bywyd

Mae ioga yn ddewis arall naturiol yn lle cymhorthion cysgu fferyllol a roddir yn aml i oedolion hŷn.

Edrychodd ymchwilwyr ar effeithiau tymor hir ymarfer yoga mewn oedolion hŷn. Fe wnaethant ddarganfod bod ymarfer yoga yn cael effaith gadarnhaol ar ansawdd cwsg a bywyd cyffredinol o'i gymharu â'r grŵp rheoli, nad oeddent yn gweld cymaint o fuddion.

4. Yn hyrwyddo ymlacio

Efallai y bydd ioga yn helpu i roi eich corff mewn cyflwr tawel, a elwir yr ymateb ymlacio. Dyma'r gwrthwyneb i'r ymateb ymladd-neu-hedfan. Efallai y bydd gwneud yoga tawelu yn eich helpu i ymlacio a mynd i gyflwr cynhyrfu is.

Gall hyn achosi i chi gael pwysedd gwaed is a symiau is o'r cortisol hormon straen. Gall trefn arferol helpu i leddfu pryderon sy'n gysylltiedig â straen fel magu pwysau, pryder ac anhunedd.

Anfanteision

Nid oes llawer o anfanteision i wneud yoga cyn mynd i'r gwely cyhyd â'ch bod yn gwneud yr ystumiau'n ddiogel. Os ydych chi'n teimlo y bydd ystumiau ysgafn hyd yn oed yn ysgogi'ch meddwl neu'ch corff yn ddigonol i'ch cadw'n effro, yna mae'n well eu hosgoi. Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar fyfyrdod, technegau anadlu, neu tai chi.

Efallai y bydd eich corff yn fwy agored a hyblyg yn oriau hwyrach y dydd. Defnyddiwch gryfder cyhyrol i gydbwyso hyblygrwydd ac osgoi gwthio'ch hun y tu hwnt i'ch terfynau. Os oes gennych unrhyw bryderon meddygol, gan gynnwys anafiadau, siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau practis newydd.

Mae yoga yn symud i geisio

A yw'r yoga goddefol, ysgafn hyn yn peri i gael eich corff a'ch meddwl yn barod i gysgu.

Coesau i fyny'r wal

Gallwch ddefnyddio clustog neu gryfder o dan eich cluniau. I addasu'r ystum hwn, rhowch wadnau eich traed at ei gilydd neu agorwch eich coesau o led.

1. Eisteddwch â'ch ochr dde ochr yn ochr â wal.
2. Siglwch eich coesau yn erbyn y wal wrth i chi orwedd ar eich cefn, gan osod eich cluniau yn erbyn neu'n agos at y wal.
3. Gorffwyswch eich breichiau mewn man cyfforddus.
4. Dilynwch eich anadl a chanolbwyntio ar ryddhau tensiwn yn eich corff.
5. Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 5 munud.

Pili-pala Ciliog

Mae'r ystum adferol tawelu hwn yn tawelu'r system nerfol ac yn lleddfu straen. Am gefnogaeth ychwanegol, rhowch flociau neu glustogau o dan eich pengliniau.

1. O safle eistedd, gwasgwch wadnau eich traed gyda'i gilydd.
2. Agorwch eich pengliniau i'r ochrau.
3. Gorweddwch ar eich cefn.
4. Rhowch eich dwylo mewn man cyfforddus.
5. Daliwch yr ystum hwn am hyd at 5 munud.
6. Gallwch hefyd wneud hyn fel darn gyda phartner, fel y gwelir yn y GIF uchod.

Plentyn yn Pose

Mae'r ystum hamddenol hwn yn gwella hyblygrwydd wrth ymestyn ac ymestyn y asgwrn cefn. Am gefnogaeth ychwanegol, rhowch glustog o dan eich talcen, eich brest neu'ch morddwydydd.

1. O safle pen bwrdd, suddwch eich cluniau yn ôl tuag at eich sodlau.
2. Rhowch eich pengliniau yn agos at ei gilydd neu allan yn llydan.
3. Ymlaciwch eich brest a chaniatáu iddi suddo i'ch cluniau.
4. Ymlaciwch unrhyw densiwn ar hyd eich asgwrn cefn.
5. Arhoswch yn yr ystum hon am hyd at 5 munud.

Corpse Pose

Gwnewch yr ystum adferol hon ar ddiwedd eich ymarfer. Yn ystod yr amser hwn, gallwch ymlacio yn syml. Neu gwnewch ddelweddau dan arweiniad, myfyrdod, neu yoga nidra.

1. Gorweddwch ar eich mat neu yn eich gwely.
2. Gosodwch eich traed ychydig yn lletach na phellter y glun ar wahân.
3. Alinio'ch pen, eich gwddf a'ch asgwrn cefn.
4. Canolbwyntiwch ar eich anadl wrth i chi ollwng tensiwn yn eich corff yn llwyr.
5. Gadewch i'ch corff ddisgyn yn drwm.
6. Arhoswch yn y sefyllfa hon am hyd at 15 munud.

Ioga nidra

Mae Yoga nidra yn fath o fyfyrdod dan arweiniad sy'n gwella ansawdd cwsg, yn lleihau straen, ac yn annog cyflwr dwfn o ymlacio. Mae'r arfer yn cynnwys gorwedd i lawr, anadlu'n ddwfn, a dilyn y ciwiau geiriol sy'n gweithio i dawelu'ch meddwl a thoddi tensiwn.

Dyma ychydig o recordiadau yoga nidra y gallwch eu lawrlwytho.

Awgrymiadau a thriciau

Mae yna sawl ffordd i gael y gorau o'ch trefn ioga amser gwely. Gosodwch amser cyraeddadwy, hyd yn oed os mai dim ond 10 munud ydyw. Fel hyn, bydd gennych ddigon o amser i gyflawni'r arfer a ddewiswyd gennych, ymestyn y sesiwn os yw amser yn caniatáu, a'i wneud i'r gwely erbyn eich amser gwely dynodedig.

Dewiswch fathau arafach o ioga fel hatha, yin, neu adferol. Osgoi arferion ioga fel poeth neu vinyasa. Canolbwyntiwch ar ystumiau sy'n dawelu, yn adferol ac yn canolbwyntio ar y tu mewn.

Cadwch draw oddi wrth ystumiau egnïol, egnïol, fel cefnau. Ar ddiwedd eich sesiwn, gwnewch ymarferion anadlu sy'n hyrwyddo cwsg o safon.

Creu amgylchedd cysgu iach trwy ddewis tymheredd cyfforddus, clirio'r ystafell electroneg, a defnyddio canhwyllau neu ddiffuser olew hanfodol i greu arogl ymlaciol.

Ymarfer mewn ystafell gyda goleuadau bychain a defnyddio mwgwd llygad ar gyfer daliadau hirach. Ar gyfer cerddoriaeth gefndir, dewiswch gerddoriaeth sy'n eich helpu i gysgu, fel curiadau binaural neu amleddau Solfeggio. Gallwch ddefnyddio earplugs i atal synau.

Sut i newid eich trefn

Gwnewch newidiadau bach, syml i'ch arferion yn ystod y nos. Dyluniwch eich ymarfer ioga o amgylch ychydig o nodau cyraeddadwy yn seiliedig ar faint o amser sydd gennych ar gael a'r prif welliannau rydych chi'n ceisio eu gwneud.

Penderfynwch beth sy'n rhoi'r cymhelliant i chi gadw at eich trefn arferol. Gall hyn gynnwys cadw golwg ar eich cynnydd yn electronig neu mewn cyfnodolyn, gwobrwyo'ch hun, neu gael partner atebolrwydd.

Os ydych chi'n byw gydag eraill, rhowch wybod iddyn nhw beth i'w ddisgwyl o'ch trefn nos. Byddwch yn hawdd arnoch chi'ch hun os byddwch chi'n llithro o'ch trefn arferol. Gallwch chi bob amser ymrwymo i ddechrau eto'r diwrnod canlynol.

Y llinell waelod

Mae ioga amser gwely yn fuddiol i bobl sydd â nifer o bryderon cysgu. P'un a ydych chi'n chwilio am gwsg dyfnach neu fwy ohono, efallai mai ymarfer yoga cyn mynd i'r gwely yw'r union beth sydd ei angen arnoch chi.

A yw'r rhain yn peri ymlacio i lacio tensiwn cyhyrau, ymlacio a dadflino. Arhoswch yn gyson yn eich ymarfer gan wybod y gall gymryd hyd at ychydig wythnosau cyn i chi weld canlyniadau. Cadwch gyfnodolyn fel y gallwch weld eich cynnydd a phenderfynu pa agweddau ar eich trefn sy'n dod â'r budd mwyaf.