3 Ymarfer Pilates Gartref ar gyfer Botwm Lladd

Nghynnwys

• Lunge, Plié, Ailadrodd
• Squat Plié Relevé
• WunaBridge
• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi erioed wedi bod i ddosbarth Pilates, rydych chi'n gwybod pa mor dda y gall y diwygiwr weithio'r cyhyrau anodd eu cyrraedd hynny sy'n aml yn cael eu hesgeuluso. Mae'n ddiogel dweud ei bod yn debyg na allwch ffitio un o'r contraptions hynny yn eich ystafell fyw, felly mae Amy Jordan, sylfaenydd WundaBar Pilates gyda stiwdios yn NYC a California, yn rhannu rhai symudiadau clasurol, ond heriol y gallwch eu gwneud gartref. (Heb roi cynnig ar yr arfer eto? Dyma 7 Peth Na Wyddoch Chi Am Pilates.)

Mae'r tri ymarfer aml-awyren hyn yn canolbwyntio ar godi, tynhau, a cherflunio'ch casgen, ac maent yn cynnig cryfhau cyfanswm y corff ar yr un pryd. Felly os gwnaethoch redeg allan o ddosbarthiadau yn eich stiwdio leol, neu eisiau ffitio rhywfaint o waith gartref rhwng dosbarthiadau, bachwch ychydig o offer a pharatowch i losgi'r ysbail hwnnw. (Nesaf i fyny, rhowch gynnig ar y Workout Pilates 20-Munud hwn ar gyfer Hardcore Abs.)

Beth fydd ei angen arnoch chi: set o dumbbells ysgafn, cylch Pilates (mae pêl ymarfer corff bach, ysgafn yn gweithio hefyd)

Lunge, Plié, Ailadrodd

A. Dechreuwch gyda dumbbells yn y naill law wrth i chi ostwng i lun ffitrwydd 90 gradd (dylai'r cefn a'r goes flaen ffurfio ongl 90 gradd). Ar yr un pryd, dewch â dumbbells yn uniongyrchol hyd at lefel y frest, breichiau'n syth.

B. Coesau pivot i ddod i'r canol, allan o'r ysgyfaint ac i mewn i sgwat plié dwfn. Ar yr un pryd, dewch â dumbbells i fyny ac allan i'r ochrau gan ddod dim mwy nag uchder ysgwydd.

C. Cylchdroi eto i'r cyfeiriad arall lle gwnaethoch chi ddechrau, gan berfformio ysgyfaint ffitrwydd gyda lifft dumbbell yr ochr arall.

Squat Plié Relevé

A. Gyda gwasgfa ysgafn ar fodrwy Pilates neu bêl ymarfer corff, yn is i mewn i sgwat gyda'r traed yn agos at ei gilydd.

B. Piliwch y sawdl dde oddi ar y llawr, gan ddod at bêl eich troed. Aros yn safle squat.

C. Dychwelwch y sawdl i'r llawr a symudiad bob yn ail, gan plicio'r sawdl chwith i ffwrdd.

D. Ar ôl ailadrodd lifft sawdl ar y ddwy ochr unwaith eto, cadwch y ddwy sodlau wrth i chi suddo i lawr un i ddwy fodfedd arall yn eich sgwat. Pwls i fyny ac i lawr.

WunaBridge

A. Gorweddwch ar eich cefn gyda thraed ar y llawr, pengliniau wedi'u plygu o'ch blaen. Mae gwddf yn hir ac yn hamddenol, yn breichiau i lawr wrth eich ochrau.

B. Gyda phêl ymarfer corff fach rhwng eich morddwydydd, codwch eich pelfis a'ch ysbail i fyny i ffurfio llinell syth o'r pen i'r pengliniau, gan wasgu'r bêl ychydig drwyddi draw.

C. Yn araf yn is yn ôl i lawr gyda rheolaeth.

* Ei gwneud hi'n anoddach: Ar ben y bont, codwch un goes ar groeslin, felly mae eich llinell syth o droed i ben. Rholiwch yn ôl i lawr. Ailadrodd patrwm symud, newid coesau.

Adolygiad ar gyfer