30 Ffyrdd Hawdd i Golli Pwysau yn Naturiol (Gyda chefnogaeth Gwyddoniaeth)

Nghynnwys

• 1. Ychwanegu Protein i'ch Deiet
• 2. Bwyta Bwydydd Cyfan, Un-Cynhwysyn
• 3. Osgoi Bwydydd wedi'u Prosesu
• 4. Stoc ar Fwydydd a Byrbrydau Iach
• 5. Cyfyngu Eich Cymeriad o Siwgr Ychwanegol
• 6. Dŵr Yfed
• 7. Coffi Diod (Heb ei Felysu)
• 8. Ychwanegiad Gyda Glucomannan
• 9. Osgoi Calorïau Hylif
• 10. Cyfyngu ar eich Derbyn Carbs Mireinio
• 11. Cyflym yn Ysbeidiol
• 12. Te Gwyrdd (Heb ei Felysu)
• 13. Bwyta Mwy o Ffrwythau a Llysiau
• 14. Cyfrif Calorïau Unwaith mewn Ychydig
• 15. Defnyddiwch Blatiau Llai
• 16. Rhowch gynnig ar ddeiet Carb Isel
• 17. Bwyta'n Fwy Araf
• 18. Amnewid Rhai Braster gydag Olew Cnau Coco
• 19. Ychwanegu Wyau i'ch Deiet
• 20. Spice Up Your Meals
• 21. Cymerwch Probiotics
• 22. Cael Digon o Gwsg
• 23. Bwyta Mwy o Ffibr
• 24. Brwsiwch Eich Dannedd Ar ôl Prydau
• 25. Brwydro yn erbyn Eich Caethiwed Bwyd
• 26. Gwneud Rhyw fath o Cardio
• 27. Ychwanegu Ymarferion Gwrthiant
• 28. Defnyddiwch Brotein Maidd
• 29. Ymarfer Bwyta'n Ystyriol
• 30. Canolbwyntiwch ar Newid Eich Ffordd o Fyw

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae yna lawer o wybodaeth colli pwysau gwael ar y rhyngrwyd.

Mae llawer o'r hyn a argymhellir yn amheus ar y gorau, ac nid yw'n seiliedig ar unrhyw wyddoniaeth wirioneddol.

Fodd bynnag, profwyd bod sawl dull naturiol yn gweithio mewn gwirionedd.

Dyma 30 ffordd hawdd o golli pwysau yn naturiol.

1. Ychwanegu Protein i'ch Deiet

O ran colli pwysau, protein yw brenin y maetholion.

Mae'ch corff yn llosgi calorïau wrth dreulio a metaboli'r protein rydych chi'n ei fwyta, felly gall diet â phrotein uchel roi hwb i metaboledd hyd at 80–100 o galorïau'r dydd (,)

Gall diet â phrotein uchel hefyd wneud i chi deimlo'n fwy llawn a lleihau eich chwant bwyd. Mewn gwirionedd, mae rhai astudiaethau'n dangos bod pobl yn bwyta dros 400 yn llai o galorïau'r dydd ar ddeiet protein uchel (,).

Gall hyd yn oed rhywbeth mor syml â bwyta brecwast protein uchel (fel wyau) gael effaith bwerus (,,)

2. Bwyta Bwydydd Cyfan, Un-Cynhwysyn

Un o'r pethau gorau y gallwch chi ei wneud i ddod yn iachach yw seilio'ch diet ar fwydydd un cynhwysyn cyfan.

Trwy wneud hyn, rydych chi'n dileu'r mwyafrif helaeth o siwgr ychwanegol, braster ychwanegol a bwyd wedi'i brosesu.

Mae'r rhan fwyaf o fwydydd cyfan yn naturiol yn llenwi'n fawr, gan ei gwneud hi'n llawer haws i'w cadw o fewn terfynau calorïau iach ().

Ar ben hynny, mae bwyta bwydydd cyfan hefyd yn rhoi'r nifer o faetholion hanfodol sydd eu hangen ar eich corff i weithredu'n iawn.

Mae colli pwysau yn aml yn dilyn fel sgil-effaith naturiol bwyta bwydydd cyfan.

3. Osgoi Bwydydd wedi'u Prosesu

Mae bwydydd wedi'u prosesu fel arfer yn cynnwys llawer o siwgrau ychwanegol, brasterau ychwanegol a chalorïau.

Yn fwy na hynny, mae bwydydd wedi'u prosesu yn cael eu peiriannu i wneud i chi fwyta cymaint â phosib. Maent yn llawer mwy tebygol o achosi bwyta tebyg i gaethiwus na bwydydd heb eu prosesu ().

4. Stoc ar Fwydydd a Byrbrydau Iach

Mae astudiaethau wedi dangos bod y bwyd rydych chi'n ei gadw gartref yn effeithio'n fawr ar bwysau ac ymddygiad bwyta (,,).

Trwy sicrhau bod bwyd iach ar gael bob amser, rydych chi'n lleihau'r siawns y byddwch chi neu aelodau eraill o'r teulu yn bwyta'n afiach.

Mae yna hefyd lawer o fyrbrydau iach a naturiol sy'n hawdd eu paratoi a'u cymryd gyda chi wrth fynd.

Mae'r rhain yn cynnwys iogwrt, ffrwythau cyfan, cnau, moron ac wyau wedi'u berwi'n galed.

5. Cyfyngu Eich Cymeriad o Siwgr Ychwanegol

Mae bwyta llawer o siwgr ychwanegol yn gysylltiedig â rhai o brif afiechydon y byd, gan gynnwys clefyd y galon, diabetes math 2 a chanser (,,).

Ar gyfartaledd, mae Americanwyr yn bwyta tua 15 llwy de o siwgr ychwanegol bob dydd.Mae'r swm hwn fel arfer wedi'i guddio mewn amrywiol fwydydd wedi'u prosesu, felly efallai eich bod chi'n bwyta llawer o siwgr heb hyd yn oed sylweddoli hynny (15).

Gan fod llawer o enwau ar siwgr mewn rhestrau cynhwysion, gall fod yn anodd iawn darganfod faint o siwgr y mae cynnyrch yn ei gynnwys mewn gwirionedd.

Mae lleihau eich cymeriant o siwgr ychwanegol yn ffordd wych o wella'ch diet.

6. Dŵr Yfed

Mae gwirionedd mewn gwirionedd i'r honiad y gall dŵr yfed helpu gyda cholli pwysau.

Gall yfed 0.5 litr (17 oz) o ddŵr gynyddu'r calorïau rydych chi'n eu llosgi 24-30% am awr wedi hynny (,,,).

Gall dŵr yfed cyn prydau bwyd hefyd arwain at lai o galorïau, yn enwedig ar gyfer pobl ganol oed a hŷn (,).

Mae dŵr yn arbennig o dda ar gyfer colli pwysau pan mae'n disodli diodydd eraill sy'n cynnwys llawer o galorïau a siwgr (,).

7. Coffi Diod (Heb ei Felysu)

Yn ffodus, mae pobl yn sylweddoli bod coffi yn ddiod iach sy'n cael ei lwytho â gwrthocsidyddion a chyfansoddion buddiol eraill.

Gall yfed coffi gefnogi colli pwysau trwy gynyddu lefelau egni a faint o galorïau rydych chi'n eu llosgi (,,).

Gall coffi â chaffein roi hwb i'ch metaboledd 3–11% a lleihau eich risg o ddatblygu diabetes math 2 o 23-50% (,).

Ar ben hynny, mae coffi du yn gyfeillgar iawn i golli pwysau, oherwydd gall wneud i chi deimlo'n llawn ond nid yw'n cynnwys bron unrhyw galorïau.

8. Ychwanegiad Gyda Glucomannan

Mae Glucomannan yn un o sawl pils colli pwysau y profwyd eu bod yn gweithio.

Daw'r ffibr dietegol naturiol sy'n hydoddi mewn dŵr o wreiddiau'r planhigyn konjac, a elwir hefyd yn yam eliffant.

Mae Glucomannan yn isel mewn calorïau, yn cymryd lle yn y stumog ac yn gohirio gwagio stumog. Mae hefyd yn lleihau amsugno protein a braster, ac yn bwydo'r bacteria perfedd buddiol (,,).

Credir mai ei allu eithriadol i amsugno dŵr yw'r hyn sy'n ei wneud mor effeithiol ar gyfer colli pwysau. Mae un capsiwl yn gallu troi gwydraid cyfan o ddŵr yn gel.

Siopa am atchwanegiadau glucomannan ar-lein.

9. Osgoi Calorïau Hylif

Daw calorïau hylifol o ddiodydd fel diodydd meddal siwgrog, sudd ffrwythau, llaeth siocled a diodydd egni.

Mae'r diodydd hyn yn ddrwg i iechyd mewn sawl ffordd, gan gynnwys risg uwch o ordewdra. Dangosodd un astudiaeth gynnydd syfrdanol o 60% yn y risg o ordewdra ymhlith plant, am bob diod o felys siwgr () bob dydd.

Mae hefyd yn bwysig nodi nad yw'ch ymennydd yn cofrestru calorïau hylif yr un ffordd ag y mae'n gwneud calorïau solet, felly byddwch chi'n ychwanegu'r calorïau hyn ar ben popeth arall rydych chi'n ei fwyta (,).

10. Cyfyngu ar eich Derbyn Carbs Mireinio

Carbs wedi'u mireinio yw carbs y tynnwyd y rhan fwyaf o'u maetholion a'u ffibr buddiol.

Nid yw'r broses fireinio yn gadael dim ond carbs sydd wedi'u treulio'n hawdd, a all gynyddu'r risg o orfwyta a chlefyd (,).

Prif ffynonellau dietegol carbs wedi'u mireinio yw blawd gwyn, bara gwyn, reis gwyn, sodas, teisennau crwst, byrbrydau, losin, pasta, grawnfwydydd brecwast, a siwgr ychwanegol.

11. Cyflym yn Ysbeidiol

Mae ymprydio ysbeidiol yn batrwm bwyta sy'n beicio rhwng cyfnodau o ymprydio a bwyta.

Mae yna ychydig o wahanol ffyrdd o ymprydio ysbeidiol, gan gynnwys y diet 5: 2, y dull 16: 8 a'r dull bwyta-stopio-bwyta.

Yn gyffredinol, mae'r dulliau hyn yn gwneud ichi fwyta llai o galorïau yn gyffredinol, heb orfod cyfyngu calorïau yn ymwybodol yn ystod y cyfnodau bwyta. Dylai hyn arwain at golli pwysau, yn ogystal â nifer o fuddion iechyd eraill ().

12. Te Gwyrdd (Heb ei Felysu)

Mae te gwyrdd yn ddiod naturiol sy'n cael ei lwytho â gwrthocsidyddion.

Mae yfed te gwyrdd yn gysylltiedig â llawer o fuddion, fel mwy o losgi braster a cholli pwysau (,).

Gall te gwyrdd gynyddu gwariant ynni 4% a chynyddu llosgi braster dethol hyd at 17%, yn enwedig braster bol niweidiol (,,,).

Mae te gwyrdd Matcha yn amrywiaeth o de gwyrdd powdr a allai fod â buddion iechyd hyd yn oed yn fwy pwerus na the gwyrdd rheolaidd.

Siopa am de gwyrdd a the gwyrdd matcha ar-lein.

13. Bwyta Mwy o Ffrwythau a Llysiau

Mae ffrwythau a llysiau yn fwydydd hynod iach, cyfeillgar i golli pwysau.

Yn ogystal â bod yn uchel mewn dŵr, maetholion a ffibr, fel rheol mae ganddyn nhw ddwysedd ynni isel iawn. Mae hyn yn ei gwneud hi'n bosibl bwyta dognau mawr heb fwyta gormod o galorïau.

Mae astudiaethau niferus wedi dangos bod pobl sy'n bwyta mwy o ffrwythau a llysiau yn tueddu i bwyso llai (,).

14. Cyfrif Calorïau Unwaith mewn Ychydig

Mae bod yn ymwybodol o'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn ddefnyddiol iawn wrth geisio colli pwysau.

Mae yna sawl ffordd effeithiol o wneud hyn, gan gynnwys cyfrif calorïau, cadw dyddiadur bwyd neu dynnu lluniau o'r hyn rydych chi'n ei fwyta (,, 49).

Gall defnyddio ap neu offeryn electronig arall fod hyd yn oed yn fwy buddiol nag ysgrifennu mewn dyddiadur bwyd (,).

15. Defnyddiwch Blatiau Llai

Mae rhai astudiaethau wedi dangos bod defnyddio platiau llai yn eich helpu i fwyta llai, oherwydd mae'n newid sut rydych chi'n gweld maint dognau (,).

Mae'n ymddangos bod pobl yn llenwi eu platiau yr un peth, waeth beth yw maint y platiau, felly maen nhw'n rhoi mwy o fwyd ar blatiau mwy na rhai llai ().

Mae defnyddio platiau llai yn lleihau faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta, gan roi'r canfyddiad i chi o fod wedi bwyta mwy ().

16. Rhowch gynnig ar ddeiet Carb Isel

Mae llawer o astudiaethau wedi dangos bod dietau carb-isel yn effeithiol iawn ar gyfer colli pwysau.

Mae cyfyngu carbs a bwyta mwy o fraster a phrotein yn lleihau eich chwant bwyd ac yn eich helpu i fwyta llai o galorïau ().

Gall hyn arwain at golli pwysau sydd hyd at 3 gwaith yn fwy na hynny o ddeiet braster isel safonol (,).

Gall diet carb-isel hefyd wella llawer o ffactorau risg ar gyfer afiechyd.

17. Bwyta'n Fwy Araf

Os ydych chi'n bwyta'n rhy gyflym, efallai y byddwch chi'n bwyta gormod o galorïau cyn i'ch corff hyd yn oed sylweddoli eich bod chi'n llawn (,).

Mae bwytawyr cyflymach yn llawer mwy tebygol o fynd yn ordew, o'u cymharu â'r rhai sy'n bwyta'n arafach ().

Efallai y bydd cnoi yn arafach yn eich helpu i fwyta llai o galorïau a chynyddu cynhyrchiant hormonau sy'n gysylltiedig â cholli pwysau (,).

18. Amnewid Rhai Braster gydag Olew Cnau Coco

Mae olew cnau coco yn cynnwys llawer o frasterau o'r enw triglyseridau cadwyn canolig, sy'n cael eu metaboli'n wahanol na brasterau eraill.

Mae astudiaethau'n dangos y gallant roi hwb ychydig i'ch metaboledd, wrth eich helpu i fwyta llai o galorïau (,,).

Gall olew cnau coco fod yn arbennig o ddefnyddiol wrth leihau braster niweidiol y bol (,).

Sylwch nad yw hyn yn golygu y dylech chi ychwanegu y braster hwn i'ch diet, ond dim ond olew cnau coco yn lle rhai o'ch ffynonellau braster eraill.

Siopa am olew cnau coco ar-lein.

19. Ychwanegu Wyau i'ch Deiet

Wyau yw'r bwyd colli pwysau yn y pen draw. Maent yn rhad, yn isel mewn calorïau, yn uchel mewn protein ac wedi'u llwytho â phob math o faetholion.

Dangoswyd bod bwydydd â phrotein uchel yn lleihau archwaeth ac yn cynyddu llawnder, o gymharu â bwydydd sy'n cynnwys llai o brotein (, 70 ,,).

Ar ben hynny, gall bwyta wyau i frecwast achosi hyd at 65% yn fwy o golli pwysau dros 8 wythnos, o'i gymharu â bwyta bagels i frecwast. Efallai y bydd hefyd yn eich helpu i fwyta llai o galorïau trwy weddill y dydd (,,,).

20. Spice Up Your Meals

Mae pupurau Chili a jalapenos yn cynnwys cyfansoddyn o'r enw capsaicin, a allai roi hwb i metaboledd a chynyddu llosgi braster (,,,).

Gall Capsaicin hefyd leihau archwaeth a chymeriant calorïau (,).

21. Cymerwch Probiotics

Mae Probiotics yn facteria byw sydd â buddion iechyd wrth eu bwyta. Gallant wella iechyd treulio ac iechyd y galon, a gallant hyd yn oed helpu gyda cholli pwysau (,).

Mae astudiaethau wedi dangos bod pobl dros bwysau a gordew yn tueddu i fod â gwahanol facteria perfedd na phobl pwysau arferol, a allai ddylanwadu ar bwysau (,,).

Gall Probiotics helpu i reoleiddio bacteria iach y perfedd. Gallant hefyd rwystro amsugno braster dietegol, gan leihau archwaeth a llid (,, 86).

O'r holl facteria probiotig, Lactobacillus gasseri yn dangos yr effeithiau mwyaf addawol ar golli pwysau (,,).

Siopa am probiotegau ar-lein.

22. Cael Digon o Gwsg

Mae cael digon o gwsg yn hynod o bwysig ar gyfer colli pwysau, yn ogystal ag i atal magu pwysau yn y dyfodol.

Mae astudiaethau wedi dangos bod pobl â diffyg cwsg hyd at 55% yn fwy tebygol o fynd yn ordew, o gymharu â'r rhai sy'n cael digon o gwsg. Mae'r nifer hwn hyd yn oed yn uwch ar gyfer plant ().

Mae hyn yn rhannol oherwydd bod amddifadedd cwsg yn tarfu ar yr amrywiadau dyddiol mewn hormonau archwaeth, gan arwain at reoleiddio archwaeth wael (,).

23. Bwyta Mwy o Ffibr

Gall bwydydd llawn ffibr helpu gyda cholli pwysau.

Gall bwydydd sy'n cynnwys ffibr sy'n hydoddi mewn dŵr fod yn arbennig o ddefnyddiol, oherwydd gall y math hwn o ffibr helpu i gynyddu'r teimlad o lawnder.

Efallai y bydd ffibr yn gohirio gwagio stumog, yn gwneud i'r stumog ehangu a hyrwyddo rhyddhau hormonau syrffed bwyd (,,).

Yn y pen draw, mae hyn yn gwneud inni fwyta'n llai naturiol, heb orfod meddwl amdano.

Ar ben hynny, gall sawl math o ffibr fwydo bacteria cyfeillgar y perfedd. Mae bacteria perfedd iach wedi cael eu cysylltu â llai o risg o ordewdra (,,).

Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynyddu eich cymeriant ffibr yn raddol er mwyn osgoi anghysur yn yr abdomen, fel chwyddedig, crampiau a dolur rhydd.

24. Brwsiwch Eich Dannedd Ar ôl Prydau

Mae llawer o bobl yn brwsio neu'n fflosio'u dannedd ar ôl bwyta, a allai helpu i gyfyngu ar yr awydd i fyrbryd neu fwyta rhwng prydau bwyd ().

Mae hyn oherwydd nad yw llawer o bobl yn teimlo fel bwyta ar ôl brwsio eu dannedd. Hefyd, gall wneud i fwyd flasu'n ddrwg.

Felly, os ydych chi'n brwsio neu'n defnyddio cegolch ar ôl bwyta, efallai y cewch eich temtio'n llai i fachu byrbryd diangen.

25. Brwydro yn erbyn Eich Caethiwed Bwyd

Mae caethiwed bwyd yn cynnwys blysiau gor-rymus a newidiadau yng nghemeg eich ymennydd sy'n ei gwneud hi'n anoddach gwrthsefyll bwyta rhai bwydydd.

Mae hwn yn un o brif achosion gorfwyta i lawer o bobl, ac mae'n effeithio ar ganran sylweddol o'r boblogaeth. Mewn gwirionedd, canfu astudiaeth ddiweddar yn 2014 fod bron i 20% o bobl yn cyflawni'r meini prawf ar gyfer dibyniaeth ar fwyd ().

Mae rhai bwydydd yn llawer mwy tebygol o achosi symptomau dibyniaeth nag eraill. Mae hyn yn cynnwys bwydydd sothach wedi'u prosesu'n fawr sy'n cynnwys llawer o siwgr, braster neu'r ddau.

Y ffordd orau i guro dibyniaeth ar fwyd yw ceisio cymorth.

26. Gwneud Rhyw fath o Cardio

Mae gwneud cardio - p'un a yw'n loncian, rhedeg, beicio, cerdded pŵer neu heicio - yn ffordd wych o losgi calorïau a gwella iechyd meddwl a chorfforol.

Dangoswyd bod Cardio yn gwella llawer o ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon. Gall hefyd helpu i leihau pwysau'r corff (,).

Mae'n ymddangos bod Cardio yn arbennig o effeithiol o ran lleihau'r braster bol peryglus sy'n cronni o amgylch eich organau ac yn achosi clefyd metabolig (,).

27. Ychwanegu Ymarferion Gwrthiant

Mae colli màs cyhyrau yn sgil-effaith gyffredin mynd ar ddeiet.

Os byddwch chi'n colli llawer o gyhyr, bydd eich corff yn dechrau llosgi llai o galorïau nag o'r blaen (,).

Trwy godi pwysau yn rheolaidd, byddwch chi'n gallu atal y golled hon mewn màs cyhyrau (,).

Fel budd ychwanegol, byddwch hefyd yn edrych ac yn teimlo'n llawer gwell.

28. Defnyddiwch Brotein Maidd

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn cael digon o brotein o ddeiet yn unig. Fodd bynnag, i'r rhai nad ydynt, mae cymryd ychwanegiad protein maidd yn ffordd effeithiol o hybu cymeriant protein.

Mae un astudiaeth yn dangos y gall disodli rhan o'ch calorïau â phrotein maidd achosi colli pwysau yn sylweddol, tra hefyd yn cynyddu màs cyhyr heb lawer o fraster (,).

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen y rhestr gynhwysion, oherwydd mae rhai mathau wedi'u llwytho â siwgr ychwanegol ac ychwanegion afiach eraill.

29. Ymarfer Bwyta'n Ystyriol

Mae bwyta'n ofalus yn ddull a ddefnyddir i gynyddu ymwybyddiaeth wrth fwyta.

Mae'n eich helpu i wneud dewisiadau bwyd ymwybodol a datblygu ymwybyddiaeth o'ch ciwiau newyn a syrffed bwyd. Yna mae'n eich helpu i fwyta'n iach mewn ymateb i'r ciwiau hynny ().

Dangoswyd bod bwyta'n ofalus yn cael effeithiau sylweddol ar bwysau, ymddygiad bwyta a straen mewn unigolion gordew. Mae'n arbennig o ddefnyddiol yn erbyn goryfed a bwyta emosiynol (,,).

Trwy wneud dewisiadau bwyd ymwybodol, cynyddu eich ymwybyddiaeth a gwrando ar eich corff, dylai colli pwysau ddilyn yn naturiol ac yn hawdd.

30. Canolbwyntiwch ar Newid Eich Ffordd o Fyw

Mae mynd ar ddeiet yn un o'r pethau hynny sydd bron bob amser yn methu yn y tymor hir. Mewn gwirionedd, mae pobl sy'n “diet” yn tueddu i ennill mwy o bwysau dros amser ().

Yn lle canolbwyntio ar golli pwysau yn unig, gwnewch hi'n brif nod i faethu'ch corff â bwyd a maetholion iach.

Bwyta i ddod yn berson iachach, hapusach a mwy heini - nid dim ond colli pwysau.