Sut i Wneud Lifftiau Coesau yn Gywir ar gyfer Gweithrediad Abs Mwy Effeithiol

Nghynnwys

• Sut i Berfformio'r Lifft Coes Perffaith
• Adolygiad ar gyfer

Gallwch chi wasgfa, planc, a chodi coesau popeth rydych chi ei eisiau - ond os nad ydych chi'n gwneud y symudiadau hyn yn gywir (a'u paru â ffordd iach o fyw), mae'n debyg na fyddwch chi'n mynd i weld ab yn symud ymlaen unrhyw bryd yn fuan. (Ac ar gyfer y record, mae cryfder craidd yn bwysig am lawer mwy o resymau na chael pecyn chwech.)

Mae lifftiau coesau yn ymarfer craidd eithaf sylfaenol ond effeithiol. Ond mae'n hawdd eu llanast nhw. (Ditto gyda chyrlau biceps.) Dyna pam Jen Widerstrom (SiâpMae cyfarwyddwr ffitrwydd ymgynghori a chrëwr yr Her 40-Diwrnod Crush-Your-Goals) yn rhannu'r camgymeriadau codi coes mwyaf cyffredin a sut i wneud lifft coes perffaith, fel y gallwch chi wneud y gorau o'ch trefn abs yn lle gwastraffu amser yn y Campfa. Gwyliwch ei demo y fersiwn gywir ac anghywir yn y fideo uchod, yna rhowch gynnig arni eich hun yn yr ymarfer abs 10-cartref hwn.

Y camgymeriad allweddol yw bwa eich cefn isaf, sy'n gadael i'ch cyhyrau ab lacio ac yn rhoi mwy o bwysau ar ystwythder eich clun a'ch cyhyrau estynadwy cefn i reoli a pherfformio'r symudiad. Cyn i chi daflu'ch coesau o gwmpas, dewch o hyd i safle solet yn gorwedd wyneb yn wyneb â'ch breichiau uwchben a'ch coesau wedi'u hymestyn, a gwasgwch eich cefn isaf i'r llawr mewn gwirionedd. (Gelwir hyn yn ddal corff gwag; gwyliwch Bob Harper yn ei arddangos yma.) Unwaith y gallwch ddal hynny am 15 eiliad gyda'ch cefn wedi'i wasgu'n gadarn i'r llawr, rhowch gynnig ar lifft y goes gydag awgrymiadau Jen.

Sut i Berfformio'r Lifft Coes Perffaith

Dos:

• Gwasgwch yn is yn ôl i'r llawr. Wrth ostwng coesau, stopiwch unwaith y byddwch chi'n teimlo'ch cefn yn codi oddi ar y llawr.
• Cadwch eich coesau gyda'i gilydd a'r cluniau mewnol yn ymgysylltu.
• Anadlu ar y ffordd i lawr, anadlu allan ar y ffordd i fyny.

Peidiwch â:

• Gadewch yn ôl yn is i'r bwa oddi ar y llawr.
• Gadewch i goesau ddod ar wahân.
• Daliwch eich anadl.

Adolygiad ar gyfer