Awduron: Judy Howell
Dyddiad Y Greadigaeth: 1 Mis Gorffennaf 2021
Dyddiad Diweddaru: 14 Tachwedd 2024
Anonim
35 Ffyrdd Syml i Torri Llawer o Galorïau - Maeth
35 Ffyrdd Syml i Torri Llawer o Galorïau - Maeth

Nghynnwys

Er mwyn colli pwysau, mae angen i chi fwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n ei losgi.

Fodd bynnag, gall fod yn anodd lleihau faint o fwyd rydych chi'n ei fwyta yn y tymor hir.

Dyma 35 o ffyrdd syml ond hynod effeithiol o dorri calorïau a cholli pwysau.

1. Cyfrif eich calorïau

Un ffordd o sicrhau nad ydych chi'n bwyta gormod o galorïau yw eu cyfrif.

Yn y gorffennol, roedd logio calorïau yn cymryd llawer o amser. Fodd bynnag, mae apiau modern wedi ei gwneud hi'n gyflymach ac yn haws nag erioed olrhain yr hyn rydych chi'n ei fwyta ().

Mae rhai apiau hefyd yn cynnig awgrymiadau ffordd o fyw bob dydd i'ch helpu chi i gadw'ch cymhelliant. Gall hyn fod yn fwy defnyddiol na dim ond logio'ch cymeriant, oherwydd gallai eich helpu i ffurfio arferion iach, hirdymor (,,).

2. Defnyddiwch lai o saws

Gall ychwanegu sos coch neu mayonnaise at eich bwyd ychwanegu mwy o galorïau nag y byddech chi'n sylweddoli o bosib. Mewn gwirionedd, dim ond 1 llwy fwrdd (15 ml) o mayonnaise sy'n ychwanegu 57 o galorïau ychwanegol at eich pryd ().


Os ydych chi'n defnyddio llawer o saws, ceisiwch fwyta ychydig yn llai, neu beidio â'i ddefnyddio o gwbl, i leihau nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta.

3. Peidiwch ag yfed eich calorïau

Gall diodydd fod yn ffynhonnell calorïau anghofiedig yn eich diet.

Mae diodydd wedi'u melysu â siwgr, fel soda, hefyd yn gysylltiedig â gordewdra a diabetes math 2 (,).

Mae un botel 16-owns (475-ml) o Coke yn pacio bron i 200 o galorïau a 44 gram o siwgr (8).

Mae un astudiaeth yn awgrymu bod yfed llawer o ddiodydd wedi'u melysu â siwgr nid yn unig yn ychwanegu llawer o galorïau diangen i'ch diet ond y gallai hefyd gynyddu eich newyn yn nes ymlaen ().

Efallai yr hoffech chi dorri'n ôl ar ddiodydd uchel mewn calorïau uchel mewn calorïau hefyd. Mae'r rhain yn cynnwys alcohol, rhai diodydd coffi a gynhyrchir yn fasnachol, a sudd a smwddis ffrwythau wedi'u melysu â siwgr.

4. Peidiwch ag ychwanegu siwgr at de a choffi

Mae te a choffi yn ddiodydd iach, calorïau isel, ond mae llwy mewn dim ond 1 llwy de (4 gram) o siwgr yn ychwanegu tua 16 o galorïau at eich diod.

Er efallai na fydd hyn yn swnio fel llawer, gall y calorïau mewn ychydig gwpanau neu wydrau o de wedi'i felysu â siwgr y dydd adio i fyny.


5. Coginiwch eich bwyd eich hun

Pan fyddwch chi'n prynu bwyd wedi'i baratoi gan rywun arall, nid ydych chi bob amser yn gwybod beth sydd ynddo.

Gall hyd yn oed prydau bwyd rydych chi'n meddwl sy'n iach neu'n isel mewn calorïau gynnwys siwgrau a brasterau cudd, gan gynyddu eu cynnwys calorïau.

Mae coginio'ch prydau bwyd eich hun yn rhoi gwell rheolaeth i chi dros nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta.

6. Peidiwch â chadw bwyd sothach yn y tŷ

Os ydych chi'n cadw bwyd sothach o fewn cyrraedd hawdd, mae'n llawer haws i'w fwyta.

Gall fod yn arbennig o broblemus os ydych chi'n tueddu i fwyta pan fyddwch chi dan straen neu'n diflasu.

Er mwyn atal yr ysfa i estyn am fyrbrydau afiach, cadwch nhw allan o'r tŷ.

7. Defnyddiwch blatiau llai

Mae platiau cinio heddiw, ar gyfartaledd, 44% yn fwy nag yr oeddent yn yr 1980au ().

Mae platiau mwy wedi'u cysylltu â meintiau gweini mwy, sy'n golygu bod pobl yn fwy tebygol o orfwyta (,,,,).

Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth fod pobl â phlatiau cinio mwy mewn bwffe yn bwyta 45% yn fwy o fwyd na'r rhai a ddefnyddiodd y maint plât llai ().


Mae dewis plât llai yn gamp syml a allai gadw maint eich dognau ar y trywydd iawn a ffrwyno gorfwyta.

8. Swmp prydau gyda llysiau

Nid yw'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta digon o lysiau.

Mewn gwirionedd, amcangyfrifir nad yw tua 87% o bobl yn yr Unol Daleithiau yn bwyta'r swm a argymhellir ().

Mae llenwi hanner eich plât â llysiau yn ffordd wych o gynyddu eich cymeriant llysiau wrth dorri'n ôl ar fwydydd â calorïau uwch.

9. Yfed dŵr cyn eich pryd bwyd

Efallai y bydd yfed dŵr cyn pryd bwyd yn eich helpu i deimlo'n fwy bodlon, gan beri ichi fwyta llai o galorïau (,,,).

Er enghraifft, canfu un astudiaeth fod yfed dim ond 2 gwpan (500 ml) o ddŵr cyn pryd bwyd yn gostwng cymeriant calorïau oddeutu 13% ().

Efallai y bydd hefyd yn eich helpu i golli pwysau (,).

10. Bod â chychwyn calorïau isel

Mae astudiaethau'n dangos y gall dewis cychwynnwr calorïau isel, fel cawl ysgafn neu salad, eich cadw rhag gorfwyta (,).

Mewn gwirionedd, arsylwodd un astudiaeth y gallai bwyta cawl cyn prif bryd leihau cyfanswm y calorïau rydych chi'n eu bwyta cymaint ag 20% ​​().

11. Bwyta'ch prydau bwyd yn araf

Efallai y bydd cymryd eich amser gyda phryd o fwyd a chnoi yn araf yn eich helpu i deimlo'n llawn yn gyflymach, a all eich helpu i fwyta llai (,,,).

Os ydych chi'n dueddol o fwyta ar frys, ceisiwch roi eich cyllell a'ch fforc i lawr rhwng llond ceg neu gyfrif y nifer o weithiau rydych chi'n cnoi'ch bwyd.

12. Archebu gorchuddion calorïau uchel ar yr ochr

Weithiau gall hyd yn oed prydau bwyd iach, calorïau isel fel saladau fod yn uchel mewn calorïau.

Mae hyn yn arbennig o wir pan ddaw salad gyda llawer iawn o ddresin calorïau uchel wedi'i dywallt drosto.

Os ydych chi'n hoff o ddresin ar eich salad, archebwch ef ar yr ochr er mwyn i chi allu rheoli faint rydych chi'n ei ddefnyddio.

13. Gwyliwch faint eich dogn

Yn wynebu llawer iawn o fwyd, mae pobl yn fwy tebygol o orfwyta (,).

Dyma un broblem y mae pobl yn ei hwynebu mewn bwffe popeth y gallwch chi ei fwyta, lle mae'n hawdd bwyta llawer mwy nag yr oeddech chi'n bwriadu.

Er mwyn osgoi gorfwyta, gallwch geisio pwyso a mesur eich dognau neu ddefnyddio platiau llai, fel yr awgrymir uchod.

14. Bwyta heb dynnu sylw

Mae eich amgylchedd yn chwarae rhan enfawr o ran faint rydych chi'n ei fwyta o ddydd i ddydd.

Mae astudiaethau'n dangos, os ydych chi'n tynnu sylw wrth fwyta, rydych chi'n llawer mwy tebygol o orfwyta, hyd yn oed mewn prydau diweddarach ().

Mewn gwirionedd, canfu un adolygiad diweddar fod pobl a oedd yn tynnu sylw wrth fwyta yn bwyta 30% yn fwy o fyrbrydau na'r rhai a oedd yn ymwybodol o'u pryd ().

Mae gwrthdyniadau afiach yn cynnwys gwylio'r teledu, darllen llyfr, defnyddio'ch ffôn symudol, neu eistedd wrth eich cyfrifiadur wrth fwyta.

15. Peidiwch â glanhau'ch plât

Mae'r rhan fwyaf o bobl wedi'u cyflyru i fwyta popeth sydd o'u blaenau.

Eto i gyd, nid oes angen i chi fwyta'r holl fwyd ar eich plât os nad ydych eisiau bwyd.

Yn lle hynny, ceisiwch fwyta'n ystyriol.

Mae hyn yn golygu bwyta gyda sylw i'r hyn rydych chi'n ei wneud a sut rydych chi'n teimlo. Gyda'r ymwybyddiaeth hon, gallwch chi fwyta nes eich bod chi'n llawn, nid nes eich bod chi wedi glanhau'ch plât (,).

16. Bwyta fersiynau bach o losin a phwdinau

Daw llawer o frandiau poblogaidd hufen iâ a siocled mewn fersiynau bach yn ogystal â maint llawn.

Os ydych chi eisiau trît melys, gall dewis fersiwn lai o'ch hoff bwdin roi'r ateb rydych chi ei eisiau i chi ac arbed llawer o galorïau i chi.

Os ydych chi'n bwyta allan, torrwch eich cyfran trwy rannu'ch pwdin gyda ffrind.

17. Ewch â hanner adref wrth fwyta allan

Mae bwytai yn aml yn gweini dognau enfawr sy'n cynnwys llawer mwy o galorïau nag sydd eu hangen arnoch mewn un eisteddiad.

Er mwyn osgoi bwyta gormod, gofynnwch i'ch gweinydd lapio hanner eich pryd bwyd cyn ei weini fel y gallwch fynd ag ef adref.

Fel arall, fe allech chi rannu gyda ffrind.

Canfu un astudiaeth fod pobl a lwyddodd i golli pwysau yn aml yn rhannu bwyd neu'n archebu hanner dogn wrth fwyta allan ().

18. Bwyta gyda'ch llaw ddominyddol

Efallai y bydd hyn yn swnio ychydig yn lletchwith, ond os ydych chi'n dueddol o fwyta'n gyflym, gallai bwyta gyda'ch llaw ddominyddol fod yn ddefnyddiol.

Bydd yn eich arafu fel eich bod chi'n bwyta llai.

19. Cynhwyswch brotein ym mhob pryd bwyd

Mae bwyta mwy o brotein yn cael ei ystyried yn offeryn defnyddiol ar gyfer colli a chynnal pwysau.

Un rheswm am hyn yw y gall protein eich llenwi mwy na maetholion eraill, a gall teimlo'n llawn eich atal rhag gorfwyta.

I gael y buddion hyn, ceisiwch gynnwys bwyd â phrotein uchel gyda'r rhan fwyaf o'ch prydau bwyd ().

20. Peidiwch â chyffwrdd â'r fasged fara

Pan mae eisiau bwyd arnoch chi, mae'n demtasiwn estyn am y diodydd cyn cinio mewn bwyty.

Fodd bynnag, gall yr arfer hwn ychwanegu cannoedd o galorïau at eich pryd bwyd, yn enwedig os ydych chi'n bwyta darnau o fara a menyn.

Anfonwch y fasged fara yn ôl i osgoi bwyta llawer o galorïau cyn i'ch prif bryd gyrraedd.

21. Archebu dau archwaethwr

Mae dognau rhy fawr yn brif reswm dros bobl yn gorfwyta (,).

Os ydych chi'n bwyta allan ac yn gwybod bod bwyty'n gweini dognau mawr, gallwch archebu dau appetizers yn lle appetizer a phrif gwrs.

Fel hyn, gallwch fwynhau dau gwrs heb orwneud pethau.

22. Gwneud cyfnewidiadau iach

Un ffordd o dorri ychydig o galorïau yw addasu'r pryd rydych chi wedi dewis ei fwyta.

Er enghraifft, os ydych chi'n bwyta byrgyr, bydd tynnu'r bynsen yn arbed tua 160 o galorïau i chi - efallai hyd yn oed yn fwy os yw'r bynsen yn wirioneddol fawr (39).

Gallwch hyd yn oed eillio ychydig o galorïau oddi ar eich brechdan trwy dynnu un dafell o fara i wneud eich brechdan wyneb agored eich hun, hyd yn oed os nad yw ar y fwydlen.

Yn fwy na hynny, bydd cyfnewid ffrio neu datws am lysiau ychwanegol yn rhoi hwb i'ch cymeriant llysiau wrth dorri'n ôl ar galorïau ().

23. Dewiswch ddiodydd alcoholig calorïau is

Mae llawer o bobl yn ofalus am yr hyn maen nhw'n ei fwyta yn ystod yr wythnos ond yna'n goryfed mewn pyliau ar benwythnosau.

Dewiswch alcohol clir gyda chymysgydd calorïau isel dros gwrw, gwin neu goctel. Bydd hyn yn eich helpu i osgoi gormod o galorïau o'r diodydd.

24. Peidiwch â mynd yn fawr

Weithiau, gallai cael diod neu ochr fwy am ddim ond cynnydd bach yn y pris swnio fel bargen well.

Fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf o fwytai eisoes yn gweini dognau bwyd a diod rhy fawr, felly cadwch at y maint rheolaidd.

25. Sgipiwch y caws ychwanegol

Mae caws ychwanegol yn aml yn opsiwn mewn bwytai.

Yn dal i fod, gall hyd yn oed un dafell o gaws ychwanegu tua 100 o galorïau at eich pryd (41).

26. Newid eich dulliau coginio

Mae coginio'ch prydau bwyd eich hun yn ffordd wych o gadw'ch prydau bwyd yn iach a'ch cymeriant calorïau dan reolaeth.

Serch hynny, mae rhai dulliau coginio yn well nag eraill os ydych chi'n ceisio torri'n ôl ar galorïau.

Mae grilio, ffrio aer, stemio, stiwio, berwi neu botsio yn opsiynau iachach na ffrio olew.

27. Dewiswch sawsiau wedi'u seilio ar domatos yn lle rhai hufennog

Mae sawsiau hufennog nid yn unig yn cael mwy o galorïau ond hefyd yn cynnwys llai o lysiau hefyd.

Os oes gennych ddewis, dewiswch saws wedi'i seilio ar domato dros un hufennog i gael y budd dwbl o lai o galorïau a mwy o lysiau iach.

28. Dysgu darllen labeli bwyd

Nid yw pob bwyd cyfleus yn afiach, ond mae llawer ohonynt yn cynnwys brasterau a siwgrau cudd.

Mae'n llawer haws sylwi ar opsiynau iach os ydych chi'n gwybod sut i ddarllen labeli bwyd. Fe ddylech chi hefyd wirio maint gweini a nifer y calorïau, fel eich bod chi'n gwybod faint o galorïau rydych chi'n eu bwyta mewn gwirionedd.

29. Bwyta ffrwythau cyfan

Mae ffrwythau cyfan yn pacio ffibr, fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion, gan eu gwneud yn ychwanegiad rhagorol i'ch diet.

Yn ogystal, o'u cymharu â sudd ffrwythau, mae'n anodd gorfwytau ffrwythau, gan eu bod yn eich llenwi (,).

Lle bynnag y bo hynny'n bosibl, dewiswch ffrwythau cyfan dros sudd ffrwythau. Maen nhw'n llenwi mwy ac yn cynnwys mwy o faetholion gyda llai o galorïau.

30. Trochwch lysiau, nid sglodion

Os ydych chi'n hoffi bwyta byrbrydau, fel sglodion a dipiau, wrth wylio'r teledu ond eisiau torri'n ôl ar galorïau, dewiswch lysiau iach yn lle.

31. Peidiwch â bwyta croen anifeiliaid

Mae bwyta'r croen ar eich cig yn ychwanegu calorïau ychwanegol i'ch pryd bwyd.

Er enghraifft, mae bron cyw iâr wedi'i rostio heb groen oddeutu 142 o galorïau. Mae'r un fron â chroen yn cynnwys 193 o galorïau (44, 45).

32. Sgipiwch yr ail weini

Os yw pryd o fwyd yn flasus, efallai y cewch eich temtio i fynd yn ôl am fwy.

Fodd bynnag, gall ymroi i ail weini ei gwneud hi'n anodd asesu faint rydych chi wedi'i fwyta, a allai wneud i chi fwyta mwy nag yr oeddech chi'n bwriadu.

Ewch am gyfran o faint rhesymol y tro cyntaf a sgipiwch eiliadau.

33. Dewiswch gramen denau

Mae pizza yn fwyd cyflym poblogaidd a all fod yn uchel mewn calorïau.

Os ydych chi am fwynhau rhywfaint o pizza, cadwch y calorïau i'r lleiafswm trwy ddewis cramen deneuach a thopinau calorïau is, fel llysiau.

34. Rhowch gynnig ar ymprydio ysbeidiol

Mae ymprydio ysbeidiol yn ddull poblogaidd o golli pwysau a all eich helpu i dorri calorïau.

Mae'r dull hwn o fynd ar ddeiet yn gweithio trwy feicio'ch patrymau bwyta rhwng cyfnodau o ymprydio a bwyta.

Mae'n effeithiol iawn ar gyfer colli pwysau, gan ei fod yn ei gwneud hi'n haws lleihau nifer y calorïau rydych chi'n eu bwyta dros amser (,).

Mae yna lawer o wahanol ffyrdd o ymprydio ysbeidiol, felly mae'n hawdd dod o hyd i ddull sy'n gweithio i chi.

35. Cael digon o gwsg

Mae diffyg cwsg wedi'i gysylltu â gordewdra ().

Mewn gwirionedd, mae pobl nad ydyn nhw'n cysgu'n dda yn tueddu i bwyso mwy na'r rhai sy'n gorffwys yn dda yn rheolaidd (,).

Un rheswm yw bod pobl ddi-gwsg yn debygol o fod yn fwy cynhyrfus a bwyta mwy o galorïau (,).

Os ydych chi'n ceisio torri calorïau a cholli pwysau, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael noson dda o gwsg yn gyson.

Y llinell waelod

Gall colli pwysau fod yn her, yn rhannol oherwydd ei bod mor hawdd bwyta mwy o galorïau nag sydd eu hangen arnoch i danio'ch corff.

Mae'r awgrymiadau hyn yn darparu ffyrdd hawdd o dorri'r calorïau ychwanegol hynny allan, cael y nodwydd ar eich graddfeydd i symud allan, a gwneud cynnydd gwirioneddol tuag at eich nodau pwysau.

Hargymell

Beth i'w Ddisgwyl o Lawfeddygaeth Bys Sbardun
Iechyd

Beth i'w Ddisgwyl o Lawfeddygaeth Bys Sbardun

Tro olwgO oe gennych by bardun, a elwir hefyd yn teno ing teno ynoviti , rydych chi'n gyfarwydd â'r boen o gael by neu fawd yn ownd mewn afle cyrliog. Gall brifo p'un a ydych chi'...
A yw Geneteg yn Chwarae Rôl wrth Ddatblygu Endometriosis?
Iechyd

A yw Geneteg yn Chwarae Rôl wrth Ddatblygu Endometriosis?

Beth yw endometrio i ac a yw'n rhedeg mewn teuluoedd?Mae endometrio i yn cael ei acho i gan dyfiant annormal yn leinin y groth (meinwe endometriaidd) y tu allan i'r groth.Mae meinwe endometri...