4 Ymarfer Butt i'w Wneud Nawr (Oherwydd bod Glutes Cryf yn Gwneud Gwahaniaeth Mawr)

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Efallai eich bod chi'n poeni am gerflunio cist cryf i lenwi'ch hoff bâr o jîns, ond mae cymaint mwy i gwtsh tynn na'r ffordd mae'ch pants yn ffitio! Mae eich cefn yn cynnwys tri chyhyr mawr: yr uchafswm glute, glute medius, a glute minimus. Mae'r grŵp pwysig hwn o gyhyrau yn ymestyn y glun (yn tynnu'r glun y tu ôl i chi), yn cipio'r glun (eich symudiad ochrol i'r ochr), ac yn cylchdroi mewnol ac allanol y glun. Yn fyr, maen nhw'n hynod o bwysig, ond maen nhw'n aml yn wan ac yn brin o waith.

Mae cymaint o'n swyddi yn gofyn i ni dreulio cymaint o amser yn eistedd nes bod ein glutes yn "diffodd" neu'n rhoi'r gorau i danio mor effeithlon, effeithiol ac mor gryf ag y dylen nhw. Unwaith y bydd ein glutes yn stopio tanio, mae ein flexors clun (y cyhyrau sy'n tynnu'r glun ymlaen) yn mynd yn dynn a gallant arwain at anaf. Pan fyddwch chi'n adeiladu ysbail gryfach, dyma ychydig o'r buddion y gallwch chi eu disgwyl.

Curo poen cefn: Doeddwn i ddim yn gallu credu faint o fy mhoen yng ngwaelod y cefn a afradlonodd ar ôl i mi ddechrau canolbwyntio ar adeiladu fy nghyhyrau glute. Mae eich glutes yn gweithio i sefydlogi'r pelfis a chadw cyfanrwydd symud yng nghymal y glun. Pan fyddant yn gryf, nid yw eich cefn isaf yn dwyn baich eich cynnig.

Cynyddu perfformiad athletaidd: Os ydych chi am fod yn athletwr cryfach, mae'n bryd dechrau sgwatio. Bydd glutes cryfach yn gwella eich cyflymder, ystwythder, a'ch sgiliau neidio, a bydd symudiadau cyflym ochr yn ochr hefyd yn dod yn llawer haws. Bob tro y byddwch chi'n cymryd cam, mae eich glute max yn glanio'ch cyd pelfis ac OS ar gyfer sefydlogrwydd. Pan fyddwch chi'n rhedeg, mae hyn hyd yn oed yn bwysicach, gan fod grym effaith yn cynyddu'n esbonyddol ar bob streic droed.

Atal poen pen-glin: Mae mediau glute cryf yn cadw'r pelfis yn sefydlog rhag siglo ochr yn ochr. Pan nad yw'ch pelfis yn sefydlog, mae'n rhoi llawer o bwysau ar eich pengliniau a'ch fferau i wneud iawn. Pan fydd eich cefn yn gryf, mae'n helpu i atal hyn yn naturiol, gan eich cadw'n ddiogel rhag anaf.

Nawr rydych chi'n gwybod beth mae eich glutes yn ei wneud i chi, felly dyma bedwar symudiad y gallwch chi eu gwneud iddyn nhw!

Squat Hollt Dyrchafedig

P'un ai ar y bêl neu'r tu allan ar y fainc, mae'r sgwat hollt uchel (aka sgwat hollt Bwlgaria) yn gweithio'ch casgen mewn gwirionedd. Yn benodol, mae'n gweithio'r uchafswm glute wrth i chi bwyso i sefyll, ac mae'r med glute yn cadw'ch pelfis hyd yn oed tra bod eich traed ar ddwy awyren wahanol:

A. Dechreuwch trwy osod top eich troed dde ar y fainc, gyda'ch coes chwith yn syth. Plygu'ch pen-glin chwith, ymgysylltu â'ch glute dde, a gostwng eich pelfis tuag at y ddaear. Rydych chi eisiau i'ch troed chwith allan yn ddigon pell fel bod eich pen-glin yn aros yn uniongyrchol dros eich ffêr pan fyddwch chi'n gostwng eich cluniau.

B. Sythwch eich coes chwith a chodwch yn ôl i fyny i'r man cychwyn. Mae hyn yn cwblhau un cynrychiolydd.

Pont Coes Sengl

Carwch y symudiad cefn hwn sy'n gweithio'r hamstrings, hefyd! Mae'r uchafswm glute yn helpu i wthio'ch pelfis i fyny gyda'ch morthwylio tra bod y med glute yn cadw lefel eich pelfis yn y symudiad hwn:

A. Gorweddwch ar eich cefn, a rhowch eich dwylo ar y llawr i gael sefydlogrwydd wrth i chi blygu un goes a chodi'r goes arall oddi ar y ddaear.

B. Gan wasgu'ch sawdl i'r llawr, codwch eich pelfis i fyny, gan gadw'ch corff mewn safle pont stiff.

C. Gostyngwch eich corff i'r llawr yn araf i gwblhau un cynrychiolydd.

Y Clam

Mae'r clam yn targedu'r med glute ac yn helpu i adeiladu rheolaeth ar y glun. Gweler y clam ar waith yn y fideo hwn:

A. Dechreuwch trwy orwedd ar eich ochr chwith. Dewch â'ch pengliniau a'ch cluniau i dro ongl 45 gradd. Gosodwch eich pelfis uchaf i ffwrdd o'ch pen i ddod â'ch canol oddi ar y llawr. Cynnal y sefyllfa niwtral hon trwy gydol yr ymarfer cyfan.

B. Codwch eich pen-glin uchaf i fyny, gan gadw'ch sodlau gyda'i gilydd. Yn is yn ôl i'r man cychwyn, gan sicrhau nad ydych chi'n symud eich pelfis neu'ch torso.

C. Ailadroddwch am 30 eiliad i un munud, yna newidiwch yr ochrau.

Cyffyrddiad Sengl-Coes

Yn y symudiad un-coes hwn, mae'r max glute yn cael ei weithio wrth i chi sefyll, ac mae'r med yn cael ei ddefnyddio ar gyfer sefydlogi. Bydd angen i'ch craidd fod yn gweithio i gynnal eich cydbwysedd!

A. Dechreuwch sefyll gyda'ch holl bwysau ar eich troed chwith.

B. Gan gadw'ch asgwrn cefn yn hir, estyn ymlaen, plygu'ch pen-glin chwith a chyffwrdd â'ch bysedd dde i'r llawr. Cadwch eich abs yn ymgysylltu i gadw'ch torso yn sefydlog. Bydd eich coes dde yn mynd y tu ôl i chi i'ch helpu i gydbwyso.

C. Pwyswch eich sawdl chwith i'r ddaear wrth i chi godi'ch torso i fyny i ddychwelyd i sefyll, gan ddod â'r bysedd traed cywir i gyffwrdd wrth ymyl y droed chwith. Mae hyn yn cwblhau un cynrychiolydd.

Mwy gan Ffitrwydd POPSUGAR:

Bydd y Llythyr Gonest hwn yn Eich Cael chi i Ddosbarth Ioga

Eich Unioni Naturiol Am Ymladd Oer

Canllaw'r Ferch Diog i Goginio ar gyfer Colli Pwysau

Adolygiad ar gyfer