Y Workout Tigh Dyddiol 4 Munud

Nghynnwys

• 1. Squats ochr
• 2. Lifft coes Plié
• 3. Pont un goes
• 4. Planciau siswrn
• Siop Cludfwyd

Un o'r camdybiaethau mwyaf am ymarfer corff yw bod yn rhaid i chi dreulio oriau yn ei wneud yn ddyddiol i weld canlyniadau. Rydyn ni'n ferched prysur, felly os allwn ni gael mwy o glec am ein bwch gyda sesiynau cyflym, cofrestrwch ni!

Yma, rydyn ni'n rhannu trefn clun pedair munud y gallwch chi ei wneud bob dydd. Ond peidiwch â chael eich twyllo - nid yw'r ffaith ei fod yn fyr yn golygu y dylai fod yn hawdd. Mae ansawdd yn well na maint, felly canolbwyntiwch ar ffurf, ychwanegwch dumbbell os yw pwysau corff ychydig yn rhy hawdd, a chyrraedd y gwaith.

1. Squats ochr

Mae squats yn ffrind gorau i ferch - maen nhw'n gweithio'ch coesau a'ch ysbail. Ychwanegwch y cam ochr i mewn a byddwch chi'n teimlo llosg ychwanegol yn eich cluniau a'ch cluniau.

Offer sydd ei angen: dumbbell bach neu bwysau os oes angen her arnoch chi

1. Sefwch i fyny yn syth gyda'ch coesau o led ysgwydd ar wahân a breichiau wrth eich ochr (neu ddal pwysau ar eich brest).
2. Camwch i'r dde, ac wrth i chi wneud hynny, eisteddwch yn ôl i mewn i sgwat, gan godi'ch breichiau i safle cyfforddus o'ch blaen os ydych chi'n defnyddio'ch pwysau corff yn unig.
3. Codi a dychwelyd i sefyll yn y canol. Ailadroddwch ar yr ochr chwith.
4. Cwblhewch 1 rownd am 1 munud.

2. Lifft coes Plié

Os ydych chi erioed wedi gwneud bale, rydych chi'n gwybod ei fod yn lladd ar y cluniau - dyna pam y gwnaethon ni ddwyn y symudiad hwn wedi'i ysbrydoli gan ddawns o ymarfer barre!

Offer sydd ei angen: dim

1. Dechreuwch mewn safle squat plié, dwylo ar eich ochrau. Dylid tynnu sylw at bysedd traed, traed yn lletach na lled ysgwydd ar wahân a phengliniau wedi'u plygu ychydig.
2. Squat i lawr, gan wthio'ch cluniau yn ôl, ac ar eich ffordd i fyny, codwch y goes dde i fyny i'r awyr wrth eich ochr. Ewch mor uchel ag sy'n gyffyrddus. Dychwelwch yn ôl i'r man cychwyn yn ddiogel.
3. Ailadroddwch yr un camau, gan godi'r goes chwith.
4. Cwblhewch 1 rownd am 1 munud.

3. Pont un goes

Nid oes unrhyw drefn tynhau'r glun yn gyflawn heb bont, sy'n cryfhau'ch clustogau, eich glwten a'ch craidd. I gael y gorau o'r ymarfer hwn, gwasgwch eich bochau pan gyrhaeddwch y brig, gan ffurfio cysylltiad corff-meddwl mewn gwirionedd.

Offer sydd ei angen: mat, ynghyd â dumbbell bach neu bwysau os oes angen her arnoch chi

1. Dechreuwch orwedd wyneb i fyny ar fat, pengliniau wedi'u plygu â thraed ar y llawr a chledrau yn wynebu i lawr wrth eich ochrau.
2. Codwch eich coes dde i fyny oddi ar y ddaear a'i sythu allan o'ch blaen tra bod eich coes chwith yn aros yn blygu.
3. Gan wasgu'ch sawdl chwith i'r llawr, codwch eich pelfis i fyny tuag at y nenfwd, gan wasgu ar y brig pan gyrhaeddwch safle pont stiff.
4. Yn araf yn is yn ôl i lawr i'r ddaear a'i ailadrodd am 30 eiliad. Newid coesau, a chwblhau 30 eiliad gyda'r goes chwith hyd at rowndio'r ymarfer hwn.

4. Planciau siswrn

Erbyn y pwynt hwn dylech fod yn blino ychydig, ond bydd y planc siswrn yn eich herio tan y diwedd!

Offer sydd ei angen: llawr pren caled, tywel neu llithrydd ar gyfer pob troed

1. Dechreuwch mewn safle planc gyda thyweli neu lithryddion wedi'u gosod o dan bob bysedd traed.
2. Gan rwystro'ch craidd a'ch corff uchaf, llusgwch eich traed ar wahân mor araf ag y byddan nhw'n mynd. Oedwch, yna tynnwch nhw yn ôl i'r canol gan ddefnyddio cyhyrau'ch morddwyd. Cadwch eich cluniau'n sgwâr i'r llawr a'ch craidd yn dynn.
3. Cwblhewch 2 rownd o 30 eiliad yr un.

Siop Cludfwyd

Dewch o hyd i ffordd o weithio'r drefn hon yn eich amserlen ddyddiol ac ymrwymo i wthio'n galetach bob tro. Gwyliwch eich morddwydydd yn trawsnewid!

Nicole Mae Bowling yn awdur o Boston, hyfforddwr personol wedi'i ardystio gan ACE, ac yn frwd dros iechyd sy'n gweithio i helpu menywod i fyw bywydau cryfach, iachach a hapusach. Ei hathroniaeth yw cofleidio'ch cromliniau a chreu ffit - beth bynnag yw hynny! Cafodd sylw yn “Future of Fitness” cylchgrawn Oxygen yn rhifyn Mehefin 2016.