Sut mae Cwsg Gwael, Iselder, a Phoen Cronig yn Bwydo'i gilydd

Nghynnwys

• Y cylch cysgu ac iselder
• Stori Charley am boen cronig a phroblemau cysgu
• 3 awgrym ar gyfer torri'r cylch cysgu-iselder-poen
• 1. Hylendid cwsg
• Awgrymiadau hylendid cwsg
  
• 2. Ysgrifennu mynegiannol
• 3. Therapi ymddygiad gwybyddol

Mae'r ffordd rydyn ni'n gweld y byd yn siapio pwy rydyn ni'n dewis bod - a gall rhannu profiadau cymhellol fframio'r ffordd rydyn ni'n trin ein gilydd, er gwell. Mae hwn yn bersbectif pwerus.

Rydyn ni i gyd yn gwybod sut y gall dim ond un noson o gwsg gwael ein rhoi mewn ffync llwyr. Pan fyddwch chi'n cael trafferth cael gorffwys adferol nos ar ôl nos, gall yr effeithiau fod yn ddinistriol.

Rwyf wedi treulio llawer o fy mywyd yn gorwedd yn effro yn y gwely tan yn gynnar yn y bore, yn gweddïo am gwsg. Gyda chymorth arbenigwr cysgu, roeddwn o'r diwedd wedi gallu cysylltu fy symptomau â diagnosis: syndrom cyfnod cysgu wedi'i ohirio, anhwylder lle mae'r amser cysgu a ffefrir gennych o leiaf ddwy awr yn hwyrach nag amser gwely confensiynol.

Mewn byd perffaith, rydw i'n cwympo i gysgu yn oriau mân y bore ac yn aros yn y gwely tan hanner dydd. Ond gan nad yw hwn yn fyd perffaith, mae gen i lawer o ddyddiau difreintiedig o gwsg.

, mae oedolion fel fi sy'n cysgu llai na'r saith awr y nos a argymhellir yn fwy tebygol na phobl sy'n cysgu solet i riportio un o 10 cyflwr iechyd cronig - gan gynnwys arthritis, iselder ysbryd, a diabetes.

Mae hynny'n gysylltiad sylweddol, gan fod gan oddeutu 50 i 70 miliwn o oedolion yr Unol Daleithiau ryw fath o fater cysgu, o anhunedd i apnoea cwsg rhwystrol i amddifadedd cwsg cronig.

Mae amddifadedd cwsg mor gryf fel y gall yn hawdd ein lansio i droell tuag i lawr a all, i lawer, arwain at iselder ysbryd neu boen cronig.

Dyma'r senario cyw iâr ac wy clasurol: A yw cwsg anhrefnus yn achosi iselder ysbryd a phoen cronig neu a yw iselder ysbryd a phoen cronig yn achosi cwsg anhrefnus?

“Gall hynny fod yn anodd ei bennu,” meddai Michelle Drerup, PsyD, cyfarwyddwr meddygaeth cysgu ymddygiadol yng Nghlinig Cleveland. Mae Drerup yn arbenigo mewn triniaeth seicolegol ac ymddygiadol anhwylderau cysgu.

Mae rhywfaint o dystiolaeth i awgrymu y gall cronoteip cwsg, neu amseroedd deffro cysgu a ffefrir, ddylanwadu ar risg iselder yn benodol. Canfu astudiaeth ar raddfa fawr fod gan risers cynnar risg 12 i 27 y cant yn is ar gyfer datblygu iselder ysbryd a bod gan godwyr hwyr risg 6 y cant yn uwch, o gymharu â chodwyr canolradd.

Y cylch cysgu ac iselder

Fel codwr hwyr, rwyf yn sicr wedi delio â fy siâr o iselder. Pan fydd gweddill y byd yn mynd i'r gwely a chi yw'r unig un sy'n dal i fod ar ddihun, rydych chi'n teimlo'n ynysig. A phan ydych chi'n cael trafferth cysgu yn unol â safonau cymdeithas, mae'n anochel eich bod chi'n colli allan ar bethau oherwydd eich bod chi'n rhy ddifreintiedig o gwsg i gymryd rhan. Nid yw'n syndod felly, bod llawer o bobl sy'n codi'n hwyr - fy nghynnwys fy hun - yn datblygu iselder.

Ond ni waeth pa un sy'n dod gyntaf, yr iselder a'r boen gronig neu'r cwsg anhrefnus, mae angen datrys y ddau fater rywsut.

Fe allech chi dybio bod cwsg yn gwella unwaith y bydd iselder ysbryd neu boen cronig yn cael ei ddatrys, ond yn ôl Drerup, yn aml nid yw hyn yn wir.

“Allan o holl symptomau iselder, anhunedd neu faterion cysgu eraill yw’r rhai mwyaf gweddilliol er gwaethaf gwelliant mewn hwyliau neu symptomau eraill iselder,” meddai Drerup.

Rwyf wedi defnyddio cyffuriau gwrthiselder ers blynyddoedd ac wedi sylwi y gallaf fod mewn hwyliau gweddus ond eto'n cael trafferth cysgu yn y nos.

Yn yr un modd, nid yw pobl â phoen cronig o reidrwydd yn gweld gwelliannau mewn cwsg unwaith y bydd eu poen wedi'i ddatrys. Mewn gwirionedd, dim ond nes mynd i'r afael â chwsg y mae'r boen yn aml yn parhau i waethygu. Gall hyn fod yn gysylltiedig â'r ffaith y gall rhai pobl â phoen cronig frwydro yn erbyn pryder a all yn ei dro achosi i gemegau straen fel adrenalin a cortisol orlifo eu systemau. Dros amser, mae pryder yn creu goramcangyfrif y system nerfol, sy'n ei gwneud hi'n anodd cysgu.

Oherwydd bod adrenalin yn cynyddu sensitifrwydd y system nerfol, bydd pobl â phoen cronig mewn gwirionedd yn teimlo poen na fyddent fel arfer yn ei deimlo, meddai llawfeddyg asgwrn cefn ac arbenigwr poen cronig Dr. David Hanscom.

“Yn y pen draw, bydd y cyfuniad o bryder parhaus a diffyg cwsg yn achosi iselder,” ychwanega Hanscom.

Y ffordd fwyaf effeithiol o ddatrys poen cronig ac iselder yw tawelu'r system nerfol, ac mae cymell cwsg yn gam cyntaf pwysig.

Stori Charley am boen cronig a phroblemau cysgu

Yn 2006, tarodd Charley ddarn bras yn ei fywyd personol a phroffesiynol. O ganlyniad, daeth yn ddiffyg cwsg, yn isel ei ysbryd, ac fe brofodd sawl pwl o banig ynghyd â phoen cronig yn ei gefn.

Ar ôl gweld amrywiaeth o feddygon ac arbenigwyr - a gwneud pedwar ymweliad â’r ER mewn mis - fe ofynnodd Charley am gymorth Hanscom o’r diwedd. “Yn lle fy amserlennu ar gyfer MRI ar unwaith a siarad am opsiynau llawdriniaeth, dywedodd [Hanscom],‘ Rwyf am siarad â chi am eich bywyd, ’” mae Charley yn cofio.

Mae Hanscom wedi sylwi bod straen yn aml yn creu neu'n gwaethygu poen cronig. Trwy gydnabod yn gyntaf y digwyddiadau bywyd llawn straen sy'n cyfrannu at ei boen, roedd Charley yn gallu adnabod atebion yn well.

Yn gyntaf, dechreuodd Charley trwy gymryd symiau cymedrol o feddyginiaeth gwrth-bryder i helpu i dawelu ei system. Am chwe mis, bu’n monitro ei ddos ​​yn ofalus ac yna diddyfnu’r feddyginiaeth yn llwyr yn araf. Mae'n nodi bod y pils wedi ei helpu i drosglwyddo yn ôl i batrwm cysgu rheolaidd o fewn ychydig fisoedd.

Roedd Charley hefyd yn dilyn trefn amser gwely gyson fel y gallai ei gorff ddatblygu rhythm cysgu rheolaidd. Roedd conglfeini ei drefn yn cynnwys mynd i'r gwely bob nos yn 11, torri lawr ar y teledu, bwyta ei bryd olaf dair awr cyn mynd i'r gwely, a bwyta diet glân.Mae bellach yn cyfyngu siwgr ac alcohol ar ôl dysgu y gallent sbarduno ymosodiad pryder.

“Cyfrannodd yr holl bethau hynny at ei gilydd at ddatblygu arferion cysgu sydd wedi bod yn llawer iachach i mi,” meddai Charley.

Unwaith y gwellodd ei gwsg, datrysodd y boen gronig ei hun dros sawl mis.

Ar ôl cael noson lawn o gwsg o’r diwedd, mae Charley yn cofio, “Roeddwn yn ymwybodol o’r ffaith fy mod wedi cael noson dda o gwsg a rhoddodd hynny ychydig o hyder imi y byddai pethau’n gwella.”

3 awgrym ar gyfer torri'r cylch cysgu-iselder-poen

Er mwyn torri'r cylch o iselder-cwsg neu gwsg poen cronig, mae angen i chi ddechrau trwy gael rheolaeth ar eich arferion cysgu.

Gellir defnyddio rhai o'r dulliau y gallwch eu defnyddio i helpu cysgu, fel therapi ymddygiad gwybyddol (CBT), hefyd i fynd i'r afael â symptomau iselder neu boen cronig.

1. Hylendid cwsg

Efallai ei fod yn swnio'n or-syml, ond un peth rydw i wedi ei gael yn hynod ddefnyddiol ar gyfer sefydlu amserlen gysgu reolaidd yw creu arferion cysgu da, a elwir hefyd yn hylendid cwsg.

Yn ôl Drerup, efallai mai un rheswm pam nad yw llawer o bobl yn gweld gwelliannau mewn cwsg ar ôl datrys eu hiselder yw oherwydd arferion cysgu gwael maen nhw wedi'u datblygu. Er enghraifft, gall pobl ag iselder aros yn y gwely yn rhy hir oherwydd nad oes ganddynt yr egni na'r cymhelliant i ymgysylltu ag eraill. O ganlyniad, efallai y byddan nhw'n cael trafferth cwympo i gysgu ar amser arferol.

Awgrymiadau hylendid cwsg

• Cadwch gewynnau yn ystod y dydd i 30 munud.
• Osgoi caffein, alcohol a nicotin yn agos at amser gwely.
• Sefydlu trefn amser gwely hamddenol. Meddyliwch: bath poeth neu ddefod ddarllen nosweithiol.
• Osgoi sgriniau - gan gynnwys eich ffôn clyfar -30 munud cyn amser gwely.
• Gwnewch eich ystafell wely yn barth cysgu yn unig. Mae hynny'n golygu dim gliniaduron, teledu na bwyta.

2. Ysgrifennu mynegiannol

Gafaelwch mewn darn o bapur a beiro ac ysgrifennwch eich meddyliau - boed yn gadarnhaol neu'n negyddol - am ychydig funudau. Yna eu dinistrio ar unwaith trwy rwygo'r papur i fyny.

Dangoswyd bod y dechneg hon yn cymell cwsg trwy chwalu meddyliau rasio, sydd yn y pen draw yn tawelu'r system nerfol.

Mae'r ymarfer hwn hefyd yn rhoi cyfle i'ch ymennydd greu llwybrau niwrolegol newydd a fydd yn prosesu poen neu iselder mewn ffordd iachach. “Mae'r hyn rydych chi'n ei wneud mewn gwirionedd yn ysgogi'ch ymennydd i newid strwythur,” meddai Hanscom.

3. Therapi ymddygiad gwybyddol

Os ydych chi'n delio ag iselder ysbryd neu boen cronig yn ogystal â materion cysgu, efallai y bydd ymweliadau rheolaidd â therapydd mewn trefn.

Gan ddefnyddio CBT, gall therapydd eich helpu i nodi a disodli meddyliau ac ymddygiadau problemus sy'n effeithio ar eich lles gydag arferion iach.

Er enghraifft, gallai eich meddyliau am gwsg ei hun fod yn achosi pryder i chi, gan ei gwneud hi'n anodd cwympo i gysgu, a thrwy hynny waethygu'ch pryder, meddai Drerup. Gellir defnyddio CBT i fynd i'r afael ag anhwylderau cysgu, iselder ysbryd, neu boen cronig.

I ddod o hyd i therapydd ymddygiad gwybyddol yn eich ardal chi, edrychwch ar Gymdeithas Genedlaethol y Therapyddion Gwybyddol-Ymddygiadol.

Efallai mai gweithio gyda therapydd cysgu neu weithiwr proffesiynol meddygol fydd eich bet orau i fynd yn ôl ar y llwybr i noson gadarn o gwsg, oherwydd gallant ragnodi meddyginiaethau neu therapi gwrth-bryder a darparu atebion eraill.

Mae Lauren Bedosky yn awdur ffitrwydd ac iechyd ar ei liwt ei hun. Mae hi’n ysgrifennu ar gyfer amrywiaeth o gyhoeddiadau cenedlaethol, gan gynnwys Men’s Health, Runner’s World, Shape, a Women’s Running. Mae hi'n byw ym Mharc Brooklyn, Minnesota, gyda'i gŵr a'u tri chi. Darllenwch fwy ar ei gwefan neu ar Twitter.