Ymarferion Llawr Pelfig mewn Beichiogrwydd: Sut, Pryd a Ble i'w Wneud

Nghynnwys

• Sut i wybod pa gyhyrau i'w contractio
• Sut i wneud yr ymarferion llawr pelfis
• Pryd a ble i wneud yr ymarferion

Mae ymarferion Kegel, a elwir hefyd yn ymarferion llawr y pelfis, yn cryfhau'r cyhyrau sy'n cynnal y groth a'r bledren, sy'n helpu i reoli wrin a gwella cyswllt agos. Mae ymarfer yr ymarferion hyn yn ystod beichiogrwydd hefyd yn helpu i hyfforddi ar gyfer genedigaeth arferol, pan fydd angen gorfodi'r babi i adael, gan leihau'r boen ac amser esgor.

Sut i wybod pa gyhyrau i'w contractio

Ffordd wych o ddarganfod sut i wneud y cyfangiadau yn gywir yw mewnosod bys yn y fagina a cheisio gwasgu'r bys. Ffordd dda arall o adnabod eich cyhyrau yw pan fyddwch chi'n sbio ceisiwch atal llif yr wrin. Fodd bynnag, ni argymhellir ceisio gwneud yr ymarfer hwn gyda phledren lawn oherwydd gall beri i wrin ddychwelyd trwy'r wreteri gan achosi haint y llwybr wrinol.

Wrth nodi sut y dylid gwneud y crebachiad, dylid ceisio peidio â chrebachu'r bol yn ormodol er mwyn peidio â gwario egni ychwanegol trwy gontractio'r abdomenau, na chontractio'r cyhyrau o amgylch yr anws, a all fod yn anoddach i ddechrau. Beth bynnag, bydd y gynaecolegydd, obstetregydd neu ffisiotherapydd yn gallu nodi'n bersonol, mewn ymgynghoriad, sut i gyflawni'r ymarferion yn gywir.

Sut i wneud yr ymarferion llawr pelfis

Er mwyn cryfhau llawr y pelfis yn ystod beichiogrwydd, dylai menyw feichiog wneud y canlynol:

• Gwagwch y bledren, gan ddileu'r pee yn llwyr;
• Contractiwch yr un cyhyrau pelfig am 10 eiliad;
• Ymlaciwch am 5 eiliad.

Mae'r hyfforddiant yn cynnwys gwneud tua 100 o gyfangiadau y dydd, wedi'u rhannu'n setiau o 10 ailadrodd yr un.

Edrychwch ar y cam wrth gam yn ein fideo:

Mae dilyniant yr ymarfer yn cynnwys cynyddu hyd pob crebachiad. Felly, bob tro y byddwch chi'n contractio cyhyrau llawr eich pelfis, dylech chi gyfrif i 5 ac yna ymlacio, gan ailadrodd y cam hwn 10 i 20 gwaith yn olynol.

Gellir hefyd rhoi conau fagina bach yn y fagina, sy'n addas at y diben hwn, ac yn helpu i gryfhau'r cyhyrau hyn hyd yn oed yn fwy, gan gynyddu dwyster pob ymarfer corff.

Pryd a ble i wneud yr ymarferion

Gellir perfformio ymarferion Kegel mewn unrhyw sefyllfa, p'un a ydynt yn eistedd, yn gorwedd neu'n sefyll. Fodd bynnag, mae'n haws cychwyn yr ymarferion sy'n gorwedd gyda'ch coesau wedi'u plygu, ac ar ôl ychydig ddyddiau, byddwch chi'n gallu cyflawni'r ymarferion yn safle 4 cynhaliaeth, eistedd neu sefyll gyda'ch coesau ar wahân.

Gallwch chi ddechrau ymarfer yr hyfforddiant hwn ar unrhyw gam o'r beichiogrwydd, ond efallai y bydd angen mwy ar ôl 28 wythnos, pan fydd y fenyw yn 2il dymor y beichiogrwydd, a dyna pryd y bydd hi'n dechrau sylwi ar rywfaint o anhawster i reoli ei wrin a hyn hefyd yn amser da i ddechrau paratoi ar gyfer genedigaeth.

Mae hefyd yn bosibl perfformio'r ymarferion hyn yn ystod cyswllt agos, a all ddod â mwy o bleser i'r fenyw a'r partner.