Cynllun Hyfforddi Pwysau 4 Wythnos i Fenywod

Nghynnwys

• Rhaglen Hyfforddiant Cryfder 4 Wythnos i Fenywod
• Wythnos 1
• Wythnos 2
• Wythnos 3
• Wythnos 4
• Hyfforddiant Cryfder i Fenywod Workout 1
• Hyfforddiant Cryfder i Fenywod Workout 2
• Adolygiad ar gyfer

Ydych chi'n cardio-ing eich hun i farwolaeth? Oes, gall rhedeg, beicio, a tharo'r eliptig yn grefyddol eich helpu chi i gyrraedd eich nodau, yn enwedig os ydych chi'n edrych i golli pwysau. Ond, ar ryw adeg, rydych chi'n mynd i daro llwyfandir, meddai Holly Perkins, C.S.C.S., sylfaenydd Cenedl Cryfder Merched ac awdur Lifft i Fynd yn Lean.

I fynd heibio'r peth, mae angen hyfforddiant cryfder yn eich bywyd. Pam? Mae pwysau codi yn helpu i gynyddu eich metaboledd ymhell ar ôl i'ch amser campfa ddod i ben ers po fwyaf o gyhyr sydd gennych, y mwyaf o galorïau rydych chi'n eu fflachio wrth weithio allan a wrth eistedd yn berffaith llonydd. Heb sôn, mae hyfforddiant cryfder yn ffordd wych i fenywod (a, wel, bawb) lywio'n glir o anaf; y cryfaf yw'r cyhyrau o amgylch ac yn cefnogi'ch cymalau, y mwyaf y byddwch chi'n gallu cynnal ffurf dda a chadw allan o ffordd niwed. Ac, wrth gwrs, gall codi pwysau - ac mae - yn eich gwneud chi'n FfG cryf (heb achosi i chi "swmpio"). (Cysylltiedig: 11 Budd Iechyd a Ffitrwydd Mawr Pwysau Codi)

Os ydych chi'n newydd i hyfforddiant pwysau, peidiwch â phoeni. Creodd Perkins yr ymarfer hyfforddi cryfder dechreuwyr pedair wythnos hwn i ferched i'ch helpu chi i adeiladu sylfaen gadarn o hyfforddiant cryfder a symud eich corff i le newydd wedi'r holl cardio hwnnw. Y newyddion gwirioneddol wych? Dim ond dwywaith yr wythnos y mae'n rhaid i chi wneud y drefn hon. Bob wythnos, bydd y symudiadau yn aros yr un fath, ond bydd y drefn yn mynd yn anoddach diolch i newid newidynnau rhaglenni (h.y. gorffwys, setiau, cynrychiolwyr, neu lwyth).

Rhowch o leiaf ddau ddiwrnod o orffwys rhwng diwrnodau hyfforddi cryfder, ond chi can gwnewch cardio ar y diwrnodau gorffwys hynny (i fod yn glir: nid yw cardio yn ddrwg, nid dyna'r dull gorau ar gyfer colli neu gynnal pwysau yn y tymor hir neu, yn syml, cadw'n heini).

Nawr, gadewch i ni chwalu'r sesiynau wythnosol yn y gampfa fel y gallwch chi ddechrau codi pwysau fel pro mewn dim o dro.

Rhaglen Hyfforddiant Cryfder 4 Wythnos i Fenywod

Wythnos 1

Cwblhewch yr ymarferion ym mhob ymarfer corff fel setiau syth. Er enghraifft, byddwch chi'n gwneud un set o weisg coesau, gorffwys am 30 eiliad, gwneud ail set, gorffwys, gwneud y drydedd set. Yna, symud ymlaen i'r ymarfer nesaf. Byddwch yn cwblhau'r holl symudiadau yn y ddau weithgaredd cryfder i ferched fel hyn.

Cwblhewch 12 cynrychiolydd o'r holl symudiadau am 3 set yr un, a gorffwyswch am 30 eiliad rhwng pob set. Dewiswch lwyth pwysau lle mae'r ddau gynrychiolydd olaf o bob set yn anodd iawn, lle na fyddech chi'n gallu gwneud y trydydd cynrychiolydd ar ddeg. Efallai y gwelwch eich bod yn cynyddu'r llwyth pwysau ar gyfer pob set wrth gadw'r 12 cynrychiolydd ar gyfer y tair set. (Yn newydd i godi pwysau? Edrychwch ar yr ymarfer hyfforddi cryfder hwn i ferched sydd hefyd yn berffaith i ddechreuwyr.)

Wythnos 2

Yr wythnos hon, byddwch yn parhau gyda'r fformat set syth ar gyfer y ddau weithgaredd hyfforddi cryfder. Ond nawr, byddwch chi'n cwblhau 15 cynrychiolydd o'r holl symudiadau ar gyfer 3 set, a dim ond am 15 eiliad y byddwch chi'n gorffwys rhwng pob set. Felly, yr wythnos hon, byddwch chi'n cwblhau mwy o waith mewn llai o amser. Mae hwn yn ysgogiad gwych i fynd â'ch ffitrwydd i'r lefel nesaf.

Wythnos 3

Amser i'w gymysgu yr wythnos hon. Yn lle setiau syth, rydych chi'n mynd i gwblhau eich ymarfer hyfforddi cryfder i ferched mewn arddull cylched.

Yr wythnos hon, byddwch chi'n cwblhau 1 set o bob ymarfer ar gyfer 15 cynrychiolydd, yna byddwch chi'n symud ymlaen i'r symudiad nesaf ar unwaith heb unrhyw orffwys rhyngddynt. Er enghraifft, ar yr ymarfer diwrnod 1, byddwch chi'n perfformio'ch set gyntaf o weisg coesau ar gyfer 15 cynrychiolydd, yna byddwch chi'n mynd i'r sgwat goblet ar unwaith ac yn perfformio 15 cynrychiolydd ac yna'n parhau i'r ymarfer nesaf heb unrhyw orffwys rhyngddynt symudiadau. Ar ddiwedd y pedwar symudiad hyn, byddwch chi'n gorffwys am un munud, yna'n cwblhau'r gylched ddwywaith arall.

Wythnos 4

Yr wythnos hon, byddwch chi'n parhau â'r setiau ar ffurf cylched; y tro hwn dim ond 12 cynrychiolydd o bob symudiad y byddwch chi'n eu perfformio, ond mae dau newid (anodd!): Byddwch chi'n cwblhau cyfanswm o 4 cylched llawn (dyna bedair set o bob ymarfer ar gyfer y ddau weithgaredd) ac ni fydd gorffwys. rhwng pob cylched. Pwrpas yr wythnos hon yw eich cadw chi i symud. Ar ôl i chi orffen symudiad olaf y naill ymarfer neu'r llall, byddwch chi'n dychwelyd i'r symudiad cyntaf ar unwaith ac yn cychwyn cylched newydd.

Oes gennych chi? Ymlaen at yr hyfforddiant cryfder i fenywod sy'n symud: Isod, gwelwch arddangosiadau o'r pedwar ymarfer codi pwysau sy'n rhan o Workout 1, a'r pum symudiad sy'n rhan o Workout 2. Gwyliwch a dysgwch, yna marciwch eich calendr - pedair wythnos o nawr, chi Ni fyddaf yn credu pa mor gryf y byddwch chi'n teimlo.

Hyfforddiant Cryfder i Fenywod Workout 1

Gwasg y Coesau

Squat Goblet

Rhes Cable yn eistedd

Cyrl Morthwyl Dumbbell

Hyfforddiant Cryfder i Fenywod Workout 2

Gwasg y Coesau

Cinio Cerdded

Codi Ochr Braich Bent Dumbbell

Plu Cist Dumbbell yn gorwedd

Straight Bar Tricep Gwasgwch i lawr

Adolygiad ar gyfer