5 Ystafell Hanfodol ar gyfer Colli Pwysau

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Ar ei wyneb, mae colli pwysau yn ymddangos yn syml: Cyn belled â'ch bod chi'n llosgi mwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei fwyta, dylech chi sied bunnoedd. Ond gall bron unrhyw un sydd wedi ceisio adennill ei gwasg bwyntio at wythnosau neu fisoedd pan nad yw'n ymddangos ei fod yn gweithio felly. Rydych chi'n ymarfer fel fiend ac yn pasio'r fasged fara yn unig i ddarganfod bod eich jîns yn mynd yn dynnach yn ddirgel. Os nad bai'r sychwr yw hynny - ac ymddiried ynom ni, nid yw - mae'n debygol y bydd angen gwiriad realiti mathemategol arnoch chi. Mae ymchwil diweddar yn dangos y gallai sawl dull poblogaidd o fesur eich anghenion calorïau fod yn anghywir - ac mae hynny'n costio canlyniadau i chi. Dyma'r meddwl diweddaraf am y pum ystadegau hanfodol ar gyfer eich helpu i gyrraedd eich nodau colli pwysau.

Gorffwys cyfradd metabolig

Mae yna nifer o hafaliadau cystadleuol i gyfrifo eich cyfradd metabolig gorffwys (RMR) - nifer y calorïau y mae eich corff yn eu llosgi wrth orffwys mewn un diwrnod. Er bod y fformwlâu hyn yn cynnig nifer o galorïau y gallwch eu bwyta yn seiliedig ar eich oedran a'ch pwysau, daw'r hafaliadau a ddefnyddir amlaf o ymchwil degawdau oed. Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth fod y fformwlâu i ffwrdd cymaint â 15 y cant, yn enwedig mewn unigolion gordew. Gall pob hafaliad, hyd yn oed y rhai sy'n seiliedig ar gyfansoddiad y corff, or-danamcangyfrif neu danamcangyfrif nifer y calorïau y dylech eu bwyta, meddai David Nieman, Dr.PH, athro gwyddoniaeth iechyd ac ymarfer corff ym Mhrifysgol Talaith Appalachian yn Boone, NC "Mae rhai pobl yn meddwl eu bod yn torri nôl cryn dipyn, ond nid ydyn nhw'n colli pwysau oherwydd maen nhw'n dal i fwyta gormod. "

Pan fydd angen i wyddonwyr sy'n astudio metaboledd ei gael yn iawn, maen nhw'n dibynnu ar "drol metabolig" - teclyn cywrain sy'n cyfrifo RMR yn seiliedig ar faint o ocsigen rydych chi'n ei anadlu i mewn a charbon deuocsid rydych chi'n ei anadlu allan. Yn y gorffennol, roedd y math hwn o dechnoleg yn ddrud ac yn anhygyrch. Ond yn ddiweddar mae cwmni Golden, sy'n seiliedig ar Colo., HealtheTech, wedi defnyddio'r un egwyddor i greu'r BodyGem, prawf anadl syml â llaw a ddefnyddir ar gyfer asesu metabolaidd mewn campfeydd a sbaon ledled y wlad (mewngofnodwch i olion bysedd metabolaidd .com ar gyfer lleoliadau).Am oddeutu $ 40- $ 100, cewch ganlyniadau sy'n cystadlu â'r safon aur; canfu astudiaethau fod BodyGem i ffwrdd 1 y cant yn unig.

Os na allwch ddod o hyd i brawf BodyGem yn agos atoch chi, trowch i dudalen 152 i gael y fformiwla fwyaf cywir rydyn ni wedi'i darganfod i gyfrifo'ch RMR.

Cyfrif calorïau bob dydd

Unwaith y byddwch chi'n gwybod eich RMR, bydd angen i chi gyfrif am weithgaredd corfforol o hyd i bennu cyfanswm y calorïau rydych chi'n eu gwario bob dydd. Yma, hafaliad yw'r dull mwyaf ymarferol i fesur eich llosgi calorïau. Lluoswch eich RMR â'r ffactor gweithgaredd priodol:

Os ydych chi'n eisteddog (ychydig neu ddim gweithgaredd) RMR X 1.2

Os ydych ychydig yn egnïol RMR X 1.375

Os ydych chi'n weddol egnïol (ymarfer corff / chwaraeon cymedrol 3-5 gwaith yr wythnos) RMR X 1.55

Os ydych chi'n weithgar iawn RMR X 1.725

Mae'r nifer a gewch yn cynrychioli'r nifer lleiaf o galorïau y mae angen i chi eu bwyta bob dydd i gynnal eich pwysau cyfredol. Mae ymchwilwyr yn credu bod yn rhaid i chi losgi tua 3,500 o galorïau i golli pwys o fraster, felly er mwyn colli 1 pwys yr wythnos, cyfradd ddiogel o golli pwysau, byddai angen i chi ddeiet neu ymarfer eich ffordd i ddiffyg 500-calorïau bob dydd. . Ond hyd yn oed os ydych chi'n cyfrif calorïau yn ofalus iawn, mae'n debyg eich bod yn tanamcangyfrif yn sylweddol faint rydych chi'n ei fwyta mewn gwirionedd. Dyna ganfyddiad Wanda Howell, Ph.D., athro nodedig mewn gwyddorau maethol ym Mhrifysgol Arizona yn Tucson, a gyfarwyddodd gyfranogwyr yr astudiaeth i gadw dyddiaduron bwyd manwl am oddeutu pythefnos. Ar ôl cael dangos sut i adnabod maint dognau a rhoi cyfrif am bethau ychwanegol fel hufenfa goffi a dresin salad, collodd hyd yn oed y ceidwaid cofnodion mwyaf manwl tua 30 y cant o'u gwir galorïau dyddiol - gwahaniaeth o hyd at 600 o galorïau, darganfu Howell.

Yr ateb? Gofynnwch i ffrind neu aelod o'r teulu eich helpu chi i ddod yn real. Astudiaeth ddiweddar a gyhoeddwyd yn y British Journal of Nutrition wedi canfod bod cyfrif calorïau yn llawer mwy cywir os yw rhywun arall yn cadw golwg.

Cyfradd curiad y galon uchaf

Mae cyfradd curiad y galon uchaf yn fesur o allu eich corff i ddefnyddio ocsigen, ac mae'n hafal i'r nifer o weithiau y byddai'ch calon yn curo mewn munud pe byddech chi'n rhedeg mor gyflym ag y gallech o bosibl. Er bod y profion mwyaf manwl gywir yn cael eu gwneud mewn labordy, mae dull mwy ymarferol o bennu'r rhif hwn yn cynnwys hafaliad a grëwyd yn ddiweddar gan ymchwilwyr ym Mhrifysgol Colorado yn Boulder.

Y ffordd fwyaf poblogaidd i gyfrifo cyfradd curiad y galon uchaf yw tynnu eich oedran yn syml o 220. Ond pan edrychodd gwyddonwyr yn agosach ar y fformiwla honno, gwelsant ei bod yn tueddu i oramcangyfrif cyfradd curiad y galon uchaf ymysg pobl iau a'i danamcangyfrif yn y gor- 40 grŵp. I gael gwell syniad o'ch gwir gyfradd curiad y galon, mae'r ymchwilwyr nawr yn argymell y fformiwla ganlynol: 208 - 0.7 x oed = cyfradd curiad y galon ar y mwyaf. Er enghraifft, byddai gan fenyw 35 oed gyfradd curiad y galon uchaf o 183.5. Gweler Targed Cyfradd y Galon (isod) am ffyrdd o ddefnyddio'r ffigur hwn i bennu eich dwyster ymarfer corff delfrydol ar gyfer colli pwysau.

Targed cyfradd curiad y galon

Un myth parhaus am ymarfer corff i golli pwysau yw mai ymarfer corff dwysedd isel - gweithio ar lai na 55 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf - yw'r ffordd orau i losgi braster. Tra bod eich corff yn llosgi mwy canran o galorïau o fraster pan fydd cyfradd curiad eich calon yn is, nifer gyffredinol y calorïau rydych chi'n eu gwario yn ystod ymarfer corff yw'r hyn sy'n cyfrif. Mewn gwirionedd, mae rhai gwyddonwyr yn credu bod ymarfer corff anoddach yn llosgi mwy o galorïau ar y felin draed ac i ffwrdd. Astudiaeth yn y cyfnodolyn Metabolaeth-Glinigol ac Arbrofol yn awgrymu bod llosgi ôl-ymarfer yn para tair gwaith yn hirach (hyd at 101? 2 awr!) ar gyfer y rhai sy'n gweithio allan ar 75 y cant o gyfradd curiad y galon uchaf nag ar gyfer y rhai sy'n arfordirol ar 50 y cant.

Felly beth eich rhif hud? Ar gyfer dechreuwyr, anelwch at rhwng 50-70 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf (lluoswch eich cyfradd curiad y galon uchaf â 0.5 a 0.7). Monitor cyfradd curiad y galon gyda strap ar y frest, sy'n costio rhwng $ 80- $ 120, yw'r ffordd orau i ddweud a ydych chi yn eich parth targed (ymwelwch cyfradd curiad y galon.com i gymharu brandiau a phrisiau). Ond mae'r gafaelion cyfradd curiad y galon ar lawer o beiriannau ffitrwydd yn amnewidiad da, meddai Jim Zahniser, llefarydd ar ran y gwneuthurwr offer ffitrwydd Precor Inc. yn Woodinville, Wash. Maen nhw'n gweithio orau os yw'ch dwylo ychydig yn llaith â chwys (mae dŵr yn helpu i gynnal y signalau trydanol o'ch calon), mae'ch breichiau'n gymharol llonydd a'ch gafael yn ysgafn, meddai.

Dylai ymarferwyr mwy datblygedig saethu am o leiaf 70 y cant o'u cyfradd curiad y galon uchaf, ond peidiwch â mynd yn uwch na 92 ​​y cant. Ar y pwynt hwn, mae'r rhan fwyaf ohonom yn croesi ein trothwy aerobig, yn ôl astudiaeth ddiweddar gan ymchwilwyr ym Mhrifysgol Birmingham, Lloegr, sy'n golygu bod bron eich holl losgi calorïau yn dod o garbohydradau sydd wedi'u storio. Ar ôl tua awr ar y cyflymder hwnnw (yn dibynnu ar faint o garbs rydych chi'n eu storio), bydd eich cyhyrau'n rhedeg allan o danwydd, gan beri ichi brofi'r hyn y mae athletwyr yn ei alw'n "taro'r wal." Byddwch chi'n teimlo'n ben gwan a niwlog, a gallwch chi ddweud sayonara i barhau â'ch sesiwn Nyddu - neu'ch marathon.

Canran braster y corff

Heb ymarfer corff, unwaith y byddwch chi'n cyrraedd eich pen-blwydd yn 25 byddwch chi'n dechrau colli màs cyhyr heb lawer o fraster a'i ddisodli â braster ar gyfradd o hyd at 3 y cant y flwyddyn. Erbyn 60 oed, gallai menyw anactif bwyso'r un peth ag y gwnaeth yn 20 oed, ond mae ganddi ddwywaith cymaint o fraster y corff. Mae braster gormodol y corff, yn enwedig mewn meysydd fel yr abdomen, yn cael ei gydnabod fwyfwy fel ffactor risg pwysig i laddwyr fel clefyd y galon a diabetes.

Dyna pam mae arbenigwyr bellach yn awgrymu bod menywod yn ffosio pwysau corff fel meincnod ffitrwydd ac yn edrych at gyfansoddiad y corff fel mesur gwell o ba mor iach ydyn nhw. Y ffordd fwyaf ymarferol a chywir i fesur braster corff yw prawf caliper plygu croen. Gall hyn fod hyd at 96 y cant yn gywir os defnyddir tri phrawf ar gyfartaledd a'i fod yn cael ei wneud gan brofwr profiadol. Cynigir y prawf yn y mwyafrif o gampfeydd. Fodd bynnag, gall canlyniadau ar bobl o liw gael eu gwyro gan 1-3 y cant yn ychwanegol oherwydd bod y fformwlâu a ddefnyddir amlaf mewn clybiau iechyd yn deillio o ymchwil a berfformir yn bennaf ar bynciau gwyn.

Ar gyfer y ffitrwydd gorau posibl, astudiaeth ddiweddar yn Y Meddyg a Sportsmedicine yn pwyntio at ystod canrannol braster-corff delfrydol rhwng 16 a 25. Gall llai na 12 y cant fod yn beryglus i'ch iechyd, tra bod mwy na 32 y cant yn eich rhoi mewn risg uwch o gael clefyd a rhychwant oes byrrach.

Adolygiad ar gyfer