8 Tricks i gael y gorau o'ch rhediad awyr agored

Nghynnwys

• Prime Your Mindset
• Perffaith Eich Ffurflen gyda Driliau Symudedd
• Lace Up Yn y Sneakers Cywir
• Ymlwybro â'ch Rhith Lwyth
• Chwarae Eich Hoff Diwni
• Gwneud Amser ar gyfer Oeri
• Cadwch drac ar eich Cynnydd
• Peidiwch â Sgipio ar Hyfforddiant Cryfder
• Adolygiad ar gyfer

Wrth i'r tymheredd godi ac i'r haul ddod allan o'i aeafgysgu yn y gaeaf, efallai y byddech chi'n cosi mynd â'ch sesiynau melin draed i'r awyr agored. Ond mae jogs ar y palmant a'r llwybrau yn dra gwahanol i'r rhai ar y gwregys, felly dylai'r dull rydych chi'n ei gymryd i'ch rhediad awyr agored adlewyrchu hynny.

Y prif reswm: Po anoddaf yw'r wyneb, y mwyaf yw'r grym adweithio daear, sef y grym a roddir gan y ddaear yn ôl i'r corff sydd mewn cysylltiad ag ef yn y bôn. Mae hynny'n golygu y bydd arwynebau fel concrit a phalmant yn achosi mwy o ymateb yn ôl i'ch cymalau a'ch coesau nag y bydd melin draed sy'n amsugno egni. Mae hyn nid yn unig yn gwneud ichi weithio'n galetach, ond bydd hefyd yn eich blino'n gyflymach ac yn achosi mwy o straen ar eich cymalau. Ac yn wahanol i felin draed, sy'n darparu cysondeb â phob cam, mae'n rhaid i chi ddelio â cherrig, arwynebau anwastad, traffig, neu weithgaredd tywydd garw pan fyddwch chi'n rhedeg yn yr awyr agored, a gallai pob un ohonynt achosi i chi fod allan o gydbwysedd neu orfod newid eich cerddediad.

Wedi dweud hynny, mae yna ddigon o gamau y gallwch chi eu cymryd i sicrhau bod eich rhediad allanol yn un llwyddiannus. Yma, mae manteision yn rhannu eu prif gynghorion ar gyfer rhedeg yn yr awyr agored. (Cysylltiedig: Eich Canllaw i Rhedeg Tywydd Oer)

Prime Your Mindset

Mae'r cyflwr llif yn dechrau gyda llechen wag, mor rhydd o wrthdyniadau â phosibl. “Rydych chi eisiau bod yn gyffyrddus yn eich corff allan yna,” meddai Kara Goucher, rhedwr o bellter pro a chyn Olympiad sy'n hyfforddi ar lwybrau ger ei chartref yn Colorado. Mae Goucher yn awgrymu ail-greu'r un darn byr o lwybr i grynhoi i'r tir nes iddo ddod yn ail natur, yna mynd â'r hyder a'r cof cyhyrau hwnnw i gocheliadau hirach.

“I fynd allan o'ch pen a mwynhau'r rhediad, hoffwn ailadrodd gair pŵer neu mantra i mi fy hun wrth i mi ddechrau mynd,” meddai. “Efallai bod eich gair pŵer yn bresennol neu'n ddewr. Mae ei ailadrodd yn eich helpu i ganolbwyntio ar y dasg wrth law a chau statig arall. ” (Methu penderfynu a ddylech chi daro'r llwybrau neu'r ffordd? Dyma'r gwahaniaeth rhwng y ddau fath o rediad.)

Perffaith Eich Ffurflen gyda Driliau Symudedd

Yn hytrach na goresgyn eich techneg, sefydlwch eich hun i fod yn hylif yn ystod eich rhediad awyr agored. “Y ffordd i gael y camau hyfryd hynny, y lifftiau pen-glin hynny, ac aliniad gwych ar gyfer y ffurf redeg orau yw trwy gyfuniad bach o ymarferion symudedd cyn i chi redeg,” meddai Annick Lamar, hyfforddwr gyda New York Road Runners. Ei phedwar go-tos sy'n gwneud y tric:

• Cydio pen-glin: dewch â'r pen-glin chwith i'r frest, yna ei ddal, oedi, a'i ryddhau; cymerwch gam, ac ailadroddwch gyda'r pen-glin dde
• Mae cwad yn ymestyn: dewch â'r ffêr chwith yn ôl i glwten, yna ei ddal, oedi, a'i rhyddhau; cymerwch gam, ac ailadroddwch gyda'r ffêr dde
• Mae cerdded y morthwyl yn ymestyn: cyrraedd tuag at flaenau'ch traed chwith gyda'r goes chwith wedi'i hymestyn yn syth, ei sawdl ar y ddaear, a phen-glin dde wedi'i phlygu, yna sefyll i fyny ac ailadrodd gyda'r goes dde yn syth
• Teithiau cerdded sawdl-i-droed: cerdded ymlaen 25 troedfedd ar sodlau, troi, yna cerdded yn ôl 25 troedfedd ar flaenau traed

“Bydd cynhesu gyda’r dril hwn dair gwaith yr wythnos yn sicrhau gwell mecaneg i chi,” meddai Lamar. (Bydd y gweithiau symudedd a sefydlogrwydd hyn hefyd yn cyflawni'r gwaith.)

Lace Up Yn y Sneakers Cywir

Nid oes ots pa mor chwaethus y gall eich sneakers rhedeg awyr agored edrych, mae'n ymwneud â'r hyn y maent i fod i'w wneud: amddiffyn, cefnogi, clustog, a sefydlogi'ch troed pan fydd yn cysylltu â'r ddaear. Mae'n hollbwysig dewis y sneaker iawn ar gyfer eich troed. I dynnu'r dyfalu o'r hyn y mae esgid yn gweithio orau i chi, ewch i siop arbenigedd rhedeg leol. Mae'n debyg y bydd yr arbenigwyr mewn-siop yn edrych ar eich troed ac yn camu ymlaen ac yn defnyddio'r wybodaeth i ddod o hyd i'r sneaker cywir i chi. (Cysylltiedig: Yr Esgidiau Rhedeg ac Athletau Gorau ar gyfer Pob Workout, Yn ôl Podiatrydd)

Os ydych chi'n hedfan yn unigol ar eich cwest am sneakers rhedeg awyr agored, sut ydych chi'n gwybod a ydych chi wir wedi dod o hyd i'ch pâr perffaith? Gall eich gwadnau roi awgrym i chi, meddai Sean Peterson, guru cynnyrch yn adwerthwr Road Runner Sports. Rydych chi eisiau gweld gwisgo reit i lawr canol y blaen troed. “Mae hynny'n golygu eich bod chi mewn esgid sy'n cynnwys yr hyn y mae eich corff am iddo ei wneud,” meddai Peterson. “Efallai y bydd mwy o wisgo ar du mewn y droed flaen yn golygu eich bod yn rholio i mewn ychydig ac y gallech elwa o fwy o sefydlogrwydd yn eich sneaker.” Gall y gwrthwyneb - gwisgwch y tu allan i'r esgid - olygu eich bod chi'n rholio allan yn naturiol neu mewn esgid sefydlogrwydd pan nad oes angen i chi fod. Yn yr achos olaf, “bob tro y byddwch yn glanio, bydd y post strwythuredig hwnnw yn y bwa yn mynd i orfodi eich corff a'ch troed i wneud rhywbeth ychydig yn llai naturiol,” meddai. Rhowch gynnig ar siop rhedeg arbenigol neu'r Fit Finder yn roadrunnersports.com i gael arweiniad pro.

Ymlwybro â'ch Rhith Lwyth

Efallai eich bod yn rhedeg y tu allan i unawd yn fwy y dyddiau hyn, ond nid yw'n golygu na allwch deimlo tynnu'r pecyn. “Mae gan y mwyafrif o gymunedau rhedeg gydran rithwir ar hyn o bryd,” meddai Alexandra Weissner, cofounder o bRUNch Running, a newidiodd ei gyfarfod-a-bwyta nodweddiadol 5K a 10K i ddigwyddiadau cyfryngau cymdeithasol yn ystod cloi COVID. “Dewch o hyd i gymuned lle gallwch chi gysylltu ar-lein trwy heriau hwyl, hyfforddiant, a mwy," meddai. (Peidiwch ag anghofio lawrlwytho'r apiau gorau hyn ar gyfer rhedwyr.)

Mae gwaith chwys cymdeithasol eraill ar gyfer rhedwyr yn cynnwys Prosiect mis Tachwedd, sydd ag elfen hyfforddi perfedd-allan, a'r Midnight Runners, sy'n mynd allan ar ôl iddi nosi. Mae gan lawer o glybiau Prosiect mis Tachwedd eu cyfarfod ar-lein, meddai Lazina Mckenzie, arweinydd ar gyfer y gymuned yn Edmonton, Alberta, fel y gallwch fewngofnodi o unrhyw le. “Unwaith y byddwch chi'n arddangos, rydyn ni i gyd yr un peth waeth beth yw'r lefel,” meddai. “Rydyn ni'n mynd i'r un meddylfryd.”

Chwarae Eich Hoff Diwni

Yn sicr, gall gwrando ar bodlediad tra'ch bod chi'n loncian eich diddanu, ond os ydych chi am gael y gorau o'ch rhediad awyr agored, gwisgwch eich hoff restr chwarae Spotify. Canfu astudiaeth yn 2017 y gallai pobl a oedd yn ymarfer gyda cherddoriaeth weithio allan 15 munud ar gyfartaledd yn hwy na’r rhai a dorrodd chwys hebddo. Hefyd, mae ymchwil wedi canfod y gall gwrando ar gerddoriaeth ysgogol, frwd yn ystod gweithgareddau ailadroddus, tebyg i ddygnwch (fel rhedeg) leihau graddfeydd yr ymdrech ganfyddedig (aka RPE, pa mor galed rydych chi'n teimlo fel bod eich corff yn gweithio). (Dyma hyd yn oed mwy o ffyrdd i dwyllo'ch hun i weithio'n galetach yn ystod eich ymarfer corff.)

Gwneud Amser ar gyfer Oeri

Ar ôl eich rhediad awyr agored, cerddwch ef i ffwrdd ychydig i arafu curiad eich calon yn raddol a gostwng pwysedd gwaed. “Gall hefyd helpu i sbarduno’r system nerfol parasympathetig fel y gallwch ymlacio a phontio i’r hyn sydd nesaf yn eich diwrnod,” meddai Danny Mackey, prif hyfforddwr Clwb Trac pro Brooks Beasts yn Seattle. Dylai pump i 10 munud fod yn ddigon o amser i ymlacio. “Hefyd, bydd anadlu’n araf trwy eich trwyn yn helpu i gynorthwyo gyda’r buddion uchod.” (Cysylltiedig: Pam na ddylech fyth hepgor eich oeri ar ôl y gwaith)

Cadwch drac ar eich Cynnydd

P'un a ydych chi'n camu allan o'ch tŷ am y tro cyntaf neu'n rhedwr gydol oes, dylai ysgrifennu eich nodau dyddiol fod yn rhan o'ch trefn cyn ac ar ôl ymarfer. Cyn i chi daro'r palmant, ysgrifennwch eich nod ar gyfer yr ymarfer (h.y. rhediad 30 munud gyda chyflymder 9 munud y filltir). Ar ôl i chi orffen gyda'ch rhediad awyr agored, ysgrifennwch yr hyn a wnaethoch * mewn gwirionedd * a sut roedd yn teimlo (h.y. rhediad 30 munud gyda chyflymder 10 munud y filltir - yn teimlo'n heriol ond yn ddichonadwy). Pan fyddwch chi'n cadarnhau'ch nod, yn ymrwymo'ch hun i gynllun, ac yn cadw golwg arno, byddwch chi'n gallu gweld sut rydych chi'n tyfu fel rhedwr. Gallwch ddefnyddio beiro a phapur hen ysgol neu un o'r apiau hyn sy'n rhedeg yn rhydd i gadw tabiau ar eich cynnydd.

Peidiwch â Sgipio ar Hyfforddiant Cryfder

Efallai na fydd pwysau codi yn ymddangos yn brif flaenoriaeth os ydych chi'n rhedeg yn yr awyr agored, ond meddyliwch amdano fel hyn: Nid yw rhedwr sydd â choesau cryf a stamina da ond eithafion a chraidd uchaf gwan yn darparu cydbwysedd ffitrwydd llwyr i'w gorff. "Daw budd perfformiad hyfforddiant cryfder o fod yn gryfach, yn fwy pwerus, ac yn fwy effeithlon," meddai Pascal Dobert, hyfforddwr ar gyfer Clwb Trac elit Nike Bowerman. “Mae'r corff cyfan yn ymwneud â chynnal ffurf dda, ond y glutes a'r craidd yn aml nid ydyn nhw'n cael eu targedu'n iawn yn ystod ymarfer corff. ”

Dyna pam mae'r clwb yn ymgorffori cyfres o bontydd glute gan ddefnyddio band dolen a chyfres o estyll ac estyll ochr. Yn New York Road Runners, mae'r dosbarthiadau rhedeg pum diwrnod yr wythnos yn cynnwys dau ddiwrnod o symudiadau pwysau corff - planciau, pontydd glute, sgwatiau, ysgyfaint cerdded, cregyn clam, balansau un goes - ar ôl y rhediadau hawdd. (Cysylltiedig: Y 5 Gweithgaredd Traws-Hyfforddiant Hanfodol sydd eu hangen ar bob rhedwr)

Efallai y bydd wythnos redeg awyr agored nodweddiadol, gan gynnwys hyfforddiant cryfder, yn edrych fel hyn: Mae dydd Mawrth yn ddiwrnod her (gwthio'ch cyflymder, gwneud sbrintiau neu fryniau); Mae dydd Mercher yn ddiwrnod hawdd, gyda chryfder yn symud ar ôl rhedeg; Mae dydd Iau yn her; Mae dydd Gwener yn ddiwrnod hawdd arall, gyda chryfder ar ôl rhedeg; ac mae dydd Sadwrn yn rhediad hir. Meddyliwch amdano fel roller-coaster gyda diwrnodau her ar y brig, diwrnodau hawdd ar y gwaelod.

Adolygiad ar gyfer