Y Cryfder Workout HIIT gyda Buddion Triphlyg y Corff

Nghynnwys

• Rownd 1 Workout HIumb Dumbbell
• Curl Squat Dumbbell i'r Wasg
• Gwasg Mainc Dumbbell
• Burpee gyda Push-Up
• Rownd 2 Workout HIumb Dumbbell
• Squat Bwlgaria gyda Cyrl
• Plu Bent-Over
• Neidio Blwch
• Rownd 3 Workout HIumb Dumbbell
• Pont Coes Sengl gydag Estyniad Triceps
• Cerdded allan gyda Push-up
• Pengliniau Uchel
• Adolygiad ar gyfer

Mae celf i'r arferion egwyl a ddyluniwyd orau. Nhw yw'r rhai sy'n cadw'ch metaboledd yn cael ei newid o'r dechrau i'r diwedd ond ddim yn eich tapio allan yn llwyr cyn i chi weithio pob grŵp cyhyrau. Profwch y gymysgedd ddelfrydol honno gyda'r ymarfer HIIT dumbbell hwn.

"Bydd dwyster a chyflymder y drefn hon yn cadw curiad eich calon i fyny wrth adeiladu cryfder ar hyd a lled," meddai Chase Weber, crëwr y Dull 3-3-3 yn Los Angeles. Mae'r sesiwn sampl isod yn dilyn ei setup syml: Rydych chi'n gwneud tri chylched o dri ymarfer wedi'u targedu - blaster calorïau, cryfachwr, a symud sefydlogrwydd dair gwaith drwodd. Dylai pob cylched ymarfer HIIT dumbbell gymryd tua 10 munud i'w gwblhau, meddai Weber, felly byddwch chi'n gwthio'ch cyflymder i orffen.

"Mae'r sefydlogrwydd yn symud - y rhai sy'n herio'ch corff i gydbwyso - ymgysylltu â'ch cyhyrau craidd, sy'n adeiladu diffiniad," meddai. Y canlyniad yw ymarfer HIIT dumbbell cyfanswm-corff a fydd yn eich gadael yn gryfach ac yn chwyslyd. (Methu â chael digon? Rhowch gynnig ar drefn HIIT 3-3-3 arall gan Weber.)

Beth fydd ei angen arnoch chi: Set o dumbbells 15- i 20-punt a mainc neu flwch plyo

Cynhesu: Dechreuwch yr ymarfer HIIT dumbbell gydag estyniad. Cinio ymlaen gyda'r goes chwith, y sawdl dde wedi'i chodi, a phlygu'r ddwy ben-glin nes bod y pen-glin dde bron yn cyffwrdd â'r llawr. Daliwch am 10 i 20 eiliad, yna newidiwch yr ochrau ac ailadroddwch. Yna gwnewch 15 sgwat, 10 eiliad o giciau casgen a phengliniau uchel, 12 ysgyfaint cerdded, 20 supermans, a 50 eistedd i fyny. (Neu dechreuwch yr ymarfer HIIT dumbbell - neu unrhyw sesh ymarfer corff - gyda'r cynhesu cyflym ac effeithiol hwn.)

Rownd 1 Workout HIumb Dumbbell

Curl Squat Dumbbell i'r Wasg

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal pwysau ym mhob llaw gyda breichiau wrth ochrau. Squat nes bod y cluniau ychydig yn is na'r pengliniau (gan osgoi'r chwe chamgymeriad sgwat cyffredin hyn).

B. Dychwelwch i sefyll wrth i chi gyrlio pwysau hyd at eich ysgwyddau.

C. Cylchdroi cledrau ymlaen a phwyso pwysau uwchben.

D. Gwrthdroi symudiad i ddychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 12 cynrychiolydd.

Gwasg Mainc Dumbbell

A. Gorweddwch wyneb i fyny ar fainc neu lawr gyda phengliniau wedi'u plygu a'u traed yn fflat, gan ddal pwysau ym mhob llaw yn syth dros y frest gyda'r cledrau'n wynebu ymlaen (tuag at draed).

B. Plygu penelinoedd allan i'r ochrau, gostwng pwysau yn araf i'r frest am 3 chyfrif.

C. Mewn 1 cyfrif, pwyswch bwysau yn ôl i'r man cychwyn. (Cysylltiedig: 8 Budd Hyfforddiant Cyfnod Dwysedd Uchel ... Gan gynnwys y Workout Dumbbell HIIT hwn)

Gwnewch 8 i 10 cynrychiolydd.

Burpee gyda Push-Up

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân. Cwdyn i lawr i osod cledrau ar y llawr o flaen traed, yna hopian traed yn ôl i blanc ar gledrau.

B. Gwthiwch i fyny. Neidio traed i fyny at ddwylo a neidio i fyny ar unwaith, breichiau uwchben, glanio’n feddal. (Gweler tiwtorial cam wrth gam cyflawn i wneud burpee yn y ffordd * iawn *.)

I wneud i'r ymarfer HIIT dumbbell hwn symud yn galetach: Ychwanegwch naid fach i'r burpee.

Gwnewch 8 cynrychiolydd.

Rownd 2 Workout HIumb Dumbbell

Squat Bwlgaria gyda Cyrl

A. Gan ddal pwysau ym mhob llaw gyda breichiau wrth ochrau, sefyll gyda'ch cefn i fainc (neu flwch), yna gosod y droed chwith y tu ôl i chi ar ben y fainc, gareiau i lawr.

B. Plygu'r goes dde 90 gradd i ostwng i sgwat hollt, yna sythu, cyrlio pwysau i'w ysgwyddau.

Gwnewch 8 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Plu Bent-Over

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân, gan ddal pwysau ym mhob llaw gyda breichiau wrth ochrau.

B. Colfachwch ymlaen o'r cluniau felly mae torso bron yn gyfochrog â'r llawr ac mae'r pwysau o dan y frest gyda'r cledrau'n wynebu ei gilydd i ddechrau.

C. Codwch y fraich dde, penelin wedi'i phlygu ychydig i'r ochr, yna is yn ôl i'r man cychwyn. Dyna 1 cynrychiolydd.

Gwnewch 6 cynrychiolydd.Newid ochr; ailadrodd. Gwnewch 6 cynrychiolydd yn codi'r ddwy fraich.

Neidio Blwch

A. Sefwch o flaen mainc neu flwch gyda thraed lled y glun ar wahân.

B. Siglo breichiau a neidio, gan lanio'n feddal ar ben y platfform.

C. Camwch i lawr un troed ar y tro. (Cysylltiedig: Popeth y mae angen i chi ei wybod am Plyo, ynghyd ag Ymarferion Cyfeillgar i Ben-glin)

Er mwyn gwneud yr ymarfer HIIT dumbbell hwn yn symud yn haws: Perfformio eistedd wal am 1 munud.

Gwnewch 10 cynrychiolydd.

Rownd 3 Workout HIumb Dumbbell

Pont Coes Sengl gydag Estyniad Triceps

A. Gorweddwch wyneb i fyny ar y llawr gyda phengliniau wedi'u plygu a'u traed yn fflat, gan ddal pwysau ym mhob llaw, cledrau'n wynebu ei gilydd a'r dwylo'n cyffwrdd yn uniongyrchol dros y frest.

B. Codwch gluniau i fyny i ffurfio llinell syth o'r ysgwyddau i'r pengliniau. Ymestyn y goes dde a'i chodi'n syth i fyny yn yr awyr i ddechrau.

C. Cluniau is i lawr am 3 chyfrif wrth blygu penelinoedd i bwysau is tuag at eich wyneb.

D. Dychwelwch i'r man cychwyn.

Gwnewch 12 cynrychiolydd. Newid ochr; ailadrodd.

Cerdded allan gyda Push-up

A. Sefwch â thraed lled clun ar wahân. Plygu ymlaen i osod cledrau'n fflat ar y llawr. Cerddwch ddwylo allan i blanc ar gledrau.

B. Gwthiwch i fyny. Cerddwch eich dwylo yn ôl a dychwelyd i'r man cychwyn.

Gwnewch 8 cynrychiolydd.

Pengliniau Uchel

A. Rhedeg yn ei le, gan ddod â phengliniau i fyny tuag at y frest.

Er mwyn gwneud yr ymarfer HIIT dumbbell hwn yn symud yn haws: Rhaff neidio meim.

I wneud i'r ymarfer HIIT dumbbell hwn symud yn galetach: Gwnewch 10 pen-glin uchel ac yna 10 siffrwd ochrol i'r chwith. Newid ochr; ailadrodd.

Ailadroddwch am 45 eiliad.

Adolygiad ar gyfer