6 Hadau Super Iach y dylech eu Bwyta

Nghynnwys

• 1. Flaxseeds
• 2. Hadau Chia
• 3. Hadau Cywarch
• 4. Hadau Sesame
• 5. Hadau Pwmpen
• 6. Hadau Blodyn yr Haul
• Y Llinell Waelod

Mae hadau'n cynnwys yr holl ddeunyddiau cychwynnol sy'n angenrheidiol i ddatblygu'n blanhigion cymhleth. Oherwydd hyn, maen nhw'n hynod faethlon.

Mae hadau yn ffynonellau gwych o ffibr. Maent hefyd yn cynnwys brasterau mono-annirlawn iach, brasterau aml-annirlawn a llawer o fitaminau, mwynau a gwrthocsidyddion pwysig.

Pan gânt eu bwyta fel rhan o ddeiet iach, gall hadau helpu i leihau siwgr gwaed, colesterol a phwysedd gwaed.

Bydd yr erthygl hon yn disgrifio cynnwys maethol a buddion iechyd chwech o'r hadau iachaf y gallwch eu bwyta.

1. Flaxseeds

Mae hadau llin, a elwir hefyd yn hadau llin, yn ffynhonnell wych o frasterau ffibr ac omega-3, yn enwedig asid alffa-linolenig (ALA).

Fodd bynnag, mae'r brasterau omega-3 wedi'u cynnwys yng nghragen allanol ffibrog yr had, na all bodau dynol eu treulio'n hawdd.

Felly, os ydych chi am gynyddu eich lefelau omega-3, mae'n well bwyta hadau llin sydd wedi bod yn ddaear (,).

Mae gweini 1-owns (28-gram) o flaxseeds yn cynnwys cymysgedd eang o faetholion (3):

• Calorïau: 152
• Ffibr: 7.8 gram
• Protein: 5.2 gram
• Braster mono-annirlawn: 2.1 gram
• Brasterau Omega-3: 6.5 gram
• Brasterau Omega-6: 1.7 gram
• Manganîs: 35% o'r RDI
• Thiamine (fitamin B1): 31% o'r RDI
• Magnesiwm: 28% o'r RDI

Mae llin llin hefyd yn cynnwys nifer o wahanol polyphenolau, yn enwedig lignans, sy'n gweithredu fel gwrthocsidyddion pwysig yn y corff ().

Gall Lignans, yn ogystal â'r brasterau ffibr ac omega-3 mewn llin-hadau, oll helpu i leihau colesterol a ffactorau risg eraill ar gyfer clefyd y galon ().

Cyfunodd un astudiaeth fawr ganlyniadau 28 arall, gan ddarganfod bod bwyta llin llin yn gostwng lefelau colesterol LDL “drwg” ar gyfartaledd o 10 mmol / l ().

Gall hadau llin hefyd helpu i leihau pwysedd gwaed. Canfu dadansoddiad o 11 astudiaeth y gallai hadau llin leihau pwysedd gwaed yn enwedig wrth eu bwyta'n gyfan bob dydd am fwy na 12 wythnos ().

Mae cwpl o astudiaethau wedi dangos y gallai bwyta llin llin leihau marcwyr twf tiwmor mewn menywod â chanser y fron, a gallai hefyd leihau risg canser (,,).

Gall hyn fod oherwydd y lignans mewn hadau llin. Mae Lignans yn ffyto-estrogenau ac yn debyg i'r estrogen hormon rhyw benywaidd.

Yn fwy na hynny, dangoswyd buddion tebyg o ran canser y prostad mewn dynion ().

Yn ogystal â lleihau'r risg o glefyd y galon a chanser, gall hadau llin hefyd helpu i leihau siwgr yn y gwaed, a allai helpu i leihau'r risg o ddiabetes ().

Crynodeb: Mae hadau llin yn ffynhonnell ardderchog o ffibr, brasterau omega-3, lignans a maetholion eraill. Mae llawer o dystiolaeth wedi dangos y gallent leihau colesterol, pwysedd gwaed a hyd yn oed y risg o ganser.

2. Hadau Chia

Mae hadau Chia yn debyg iawn i flaxseeds oherwydd eu bod hefyd yn ffynonellau da o frasterau ffibr a omega-3, ynghyd â nifer o faetholion eraill.

Mae gweini 1-owns (28-gram) o hadau chia yn cynnwys (15):

• Calorïau: 137
• Ffibr: 10.6 gram
• Protein: 4.4 gram
• Braster mono-annirlawn: 0.6 gram
• Brasterau Omega-3: 4.9 gram
• Brasterau Omega-6: 1.6 gram
• Thiamine (fitamin B1): 15% o'r RDI
• Magnesiwm: 30% o'r RDI
• Manganîs: 30% o'r RDI

Fel hadau llin, mae hadau chia hefyd yn cynnwys nifer o polyphenolau gwrthocsidiol pwysig.

Yn ddiddorol, mae nifer o astudiaethau wedi dangos y gall bwyta hadau chia gynyddu ALA yn y gwaed. Mae ALA yn asid brasterog omega-3 pwysig a all helpu i leihau llid (,).

Gall eich corff drosi ALA yn frasterau omega-3 eraill, fel asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA), sef y brasterau omega-3 a geir mewn pysgod olewog. Fodd bynnag, mae'r broses drawsnewid hon yn y corff fel arfer yn eithaf aneffeithlon.

Mae un astudiaeth wedi dangos y gallai hadau chia gynyddu lefelau EPA yn y gwaed ().

Gall hadau Chia hefyd helpu i leihau siwgr yn y gwaed. Mae cwpl o astudiaethau wedi dangos bod hadau chia cyfan a daear yr un mor effeithiol ar gyfer lleihau siwgr yn y gwaed yn syth ar ôl pryd o fwyd (,).

Canfu astudiaeth arall, yn ogystal â lleihau siwgr yn y gwaed, y gallai hadau chia leihau archwaeth ().

Gall hadau Chia hefyd leihau ffactorau risg clefyd y galon ().

Canfu astudiaeth o 20 o bobl â diabetes math 2 fod bwyta 37 gram o hadau chia y dydd am 12 wythnos yn lleihau pwysedd gwaed a lefelau sawl cemegyn llidiol, gan gynnwys protein C-adweithiol (CRP) ().

Crynodeb: Mae hadau Chia yn ffynhonnell dda o frasterau omega-3 ac maent yn effeithiol wrth ostwng siwgr gwaed a lleihau ffactorau risg ar gyfer clefyd y galon.

3. Hadau Cywarch

Mae hadau cywarch yn ffynhonnell ardderchog o brotein llysieuol. Mewn gwirionedd, maent yn cynnwys mwy na 30% o brotein, yn ogystal â llawer o faetholion hanfodol eraill.

Hadau cywarch yw un o'r ychydig blanhigion sy'n ffynonellau protein cyflawn, sy'n golygu eu bod yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol na all eich corff eu gwneud.

Mae astudiaethau hefyd wedi dangos bod ansawdd protein hadau cywarch yn well na'r mwyafrif o ffynonellau protein planhigion eraill ().

Mae gweini 1-owns (28-gram) o hadau cywarch yn cynnwys ():

• Calorïau: 155
• Ffibr: 1.1 gram
• Protein: 8.8 gram
• Braster mono-annirlawn: 0.6 gram
• Braster aml-annirlawn: 10.7 gram
• Magnesiwm: 45% o'r RDI
• Thiamine (fitamin B1): 31% o'r RDI
• Sinc: 21% o'r RDI

Mae cyfran y brasterau omega-6 i omega-3 mewn olew hadau cywarch yn fras 3: 1, a ystyrir yn gymhareb dda. Mae hadau cywarch hefyd yn cynnwys asid gama-linolenig, asid brasterog gwrthlidiol pwysig ().

Am y rheswm hwn, mae llawer o bobl yn cymryd atchwanegiadau olew hadau cywarch.

Gall olew hadau cywarch gael effaith fuddiol ar iechyd y galon trwy gynyddu faint o asidau brasterog omega-3 yn y gwaed (,,).

Gall gweithred gwrthlidiol yr asidau brasterog omega-3 hefyd helpu i wella symptomau ecsema.

Canfu un astudiaeth fod pobl ag ecsema wedi profi llai o sychder croen a chosi ar ôl cymryd atchwanegiadau olew hadau cywarch am 20 wythnos. Fe wnaethant hefyd ddefnyddio meddyginiaeth croen yn llai, ar gyfartaledd ().

Crynodeb: Mae hadau cywarch yn ffynhonnell wych o brotein ac yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol. Gall olew hadau cywarch helpu i leihau symptomau ecsema a chyflyrau llidiol cronig eraill.

4. Hadau Sesame

Mae hadau sesame yn cael eu bwyta'n gyffredin yn Asia, a hefyd yng ngwledydd y Gorllewin fel rhan o past o'r enw tahini.

Yn debyg i hadau eraill, maent yn cynnwys proffil maetholion eang. Mae un owns (28 gram) o hadau sesame yn cynnwys (30):

• Calorïau: 160
• Ffibr: 3.3 gram
• Protein: 5 gram
• Braster mono-annirlawn: 5.3 gram
• Brasterau Omega-6: 6 gram
• Copr: 57% o'r RDI
• Manganîs: 34% o'r RDI
• Magnesiwm: 25% o'r RDI

Fel hadau llin, mae hadau sesame yn cynnwys llawer o lignans, yn enwedig un o'r enw sesamin. Mewn gwirionedd, hadau sesame yw'r ffynhonnell ddeietol fwyaf adnabyddus o lignans.

Mae cwpl o astudiaethau diddorol wedi dangos y gallai sesamin o hadau sesame gael ei drawsnewid gan facteria eich perfedd yn fath arall o lignan o'r enw enterolactone (,).

Gall enterolactone weithredu fel yr estrogen hormon rhyw, ac mae lefelau is na'r arfer o'r lignan hwn yn y corff wedi bod yn gysylltiedig â chlefyd y galon a chanser y fron ().

Canfu astudiaeth arall fod menywod ôl-esgusodol a oedd yn bwyta 50 gram o bowdr hadau sesame bob dydd am bum wythnos â cholesterol gwaed sylweddol is ac wedi gwella statws hormon rhyw ().

Gall hadau sesame hefyd helpu i leihau llid a straen ocsideiddiol, a all waethygu symptomau llawer o anhwylderau, gan gynnwys arthritis.

Dangosodd un astudiaeth fod gan bobl ag osteoarthritis pen-glin lawer llai o gemegau llidiol yn eu gwaed ar ôl bwyta tua 40 gram o bowdr hadau sesame bob dydd am ddau fis ().

Canfu astudiaeth ddiweddar arall, ar ôl bwyta tua 40 gram o bowdr hadau sesame y dydd am 28 diwrnod, fod athletwyr lled-broffesiynol wedi lleihau difrod cyhyrau a straen ocsideiddiol yn sylweddol, yn ogystal â chynyddu gallu aerobig ().

Crynodeb: Mae hadau sesame yn ffynhonnell wych o lignans, a allai helpu i wella statws hormon rhyw ar gyfer estrogen. Gall hadau sesame hefyd helpu i leihau llid a straen ocsideiddiol.

5. Hadau Pwmpen

Mae hadau pwmpen yn un o'r mathau o hadau sy'n cael eu bwyta amlaf, ac maen nhw'n ffynonellau da o ffosfforws, brasterau mono-annirlawn a brasterau omega-6.

Mae gweini 1-owns (28-gram) o hadau pwmpen yn cynnwys (37):

• Calorïau: 151
• Ffibr: 1.7 gram
• Protein: 7 gram
• Braster mono-annirlawn: 4 gram
• Brasterau Omega-6: 6 gram
• Manganîs: 42% o'r RDI
• Magnesiwm: 37% o'r RDI
• Ffosfforws: 33% o'r RDI

Mae hadau pwmpen hefyd yn ffynonellau ffytosterolau da, sy'n gyfansoddion planhigion a allai helpu i ostwng colesterol yn y gwaed ().

Adroddwyd bod gan yr hadau hyn nifer o fuddion iechyd, yn debygol oherwydd eu hystod eang o faetholion.

Canfu un astudiaeth arsylwadol o fwy nag 8,000 o bobl fod gan y rhai a oedd â chymeriant uwch o hadau pwmpen a blodyn yr haul risg sylweddol is o ganser y fron ().

Canfu astudiaeth arall mewn plant y gallai hadau pwmpen helpu i leihau’r risg o gerrig y bledren trwy leihau faint o galsiwm mewn wrin ().

Mae cerrig bledren yn debyg i gerrig arennau. Fe'u ffurfir pan fydd rhai mwynau'n crisialu y tu mewn i'r bledren, sy'n arwain at anghysur yn yr abdomen.

Mae cwpl o astudiaethau wedi dangos y gall olew hadau pwmpen wella symptomau anhwylderau'r prostad ac wrinol (,).

Dangosodd yr astudiaethau hyn hefyd y gallai olew hadau pwmpen leihau symptomau pledren orweithgar a gwella ansawdd bywyd dynion â phrostadau chwyddedig.

Canfu astudiaeth o ferched ôl-esgusodol hefyd y gallai olew hadau pwmpen helpu i leihau pwysedd gwaed, cynyddu colesterol HDL “da” a gwella symptomau menopos ().

Crynodeb: Mae hadau pwmpen ac olew hadau pwmpen yn ffynonellau da o frasterau mono-annirlawn ac omega-6, a gallant helpu i wella iechyd y galon a symptomau anhwylderau wrinol.

6. Hadau Blodyn yr Haul

Mae hadau blodyn yr haul yn cynnwys llawer iawn o brotein, brasterau mono-annirlawn a fitamin E. Mae un owns (28 gram) o hadau blodyn yr haul yn cynnwys (44):

• Calorïau: 164
• Ffibr: 2.4 gram
• Protein: 5.8 gram
• Braster mono-annirlawn: 5.2 gram
• Brasterau Omega-6: 6.4 gram
• Fitamin E: 47% o'r RDI
• Manganîs: 27% o'r RDI
• Magnesiwm: 23% o'r RDI

Gall hadau blodyn yr haul fod yn gysylltiedig â llai o lid mewn pobl ganol oed a hŷn, a allai helpu i leihau'r risg o glefyd y galon.

Canfu astudiaeth arsylwadol o fwy na 6,000 o oedolion fod cymeriant uchel o gnau a hadau yn gysylltiedig â llai o lid ().

Yn benodol, roedd bwyta hadau blodyn yr haul fwy na phum gwaith yr wythnos yn gysylltiedig â lefelau is o brotein C-adweithiol (CRP), cemegyn allweddol sy'n gysylltiedig â llid.

Archwiliodd astudiaeth arall a oedd bwyta cnau a hadau yn effeithio ar lefelau colesterol yn y gwaed mewn menywod ôl-esgusodol â diabetes math 2 ().

Roedd y menywod yn bwyta 30 gram o hadau blodyn yr haul neu almonau fel rhan o ddeiet iach bob dydd am dair wythnos.

Erbyn diwedd yr astudiaeth, roedd y grwpiau hadau almon a blodyn yr haul wedi profi llai o golesterol a cholesterol LDL. Roedd diet hadau blodyn yr haul yn lleihau triglyseridau yn y gwaed yn fwy na'r diet almon, serch hynny.

Fodd bynnag, gostyngwyd colesterol HDL “da” hefyd, gan awgrymu y gallai hadau blodyn yr haul leihau mathau da a drwg o golesterol.

Crynodeb: Mae hadau blodyn yr haul yn cynnwys lefelau uchel o frasterau mono-annirlawn ac omega-6, a gallant helpu i leihau llid a lefelau colesterol.

Y Llinell Waelod

Mae hadau yn ffynonellau gwych o frasterau iach, protein llysieuol, ffibr a pholyffenolau gwrthocsidiol.

Ar ben hynny, gallant helpu i leihau'r risg o rai clefydau. Yn benodol, gall y lignans mewn rhai hadau helpu i ostwng colesterol a'r risg o ganser.

Mae'n hawdd iawn ychwanegu hadau at saladau, iogwrt, blawd ceirch a smwddis, a gallant fod yn ffordd hawdd o ychwanegu maetholion iach i'ch diet.