6 byrbryd llawn protein i gynyddu màs cyhyrau

Nghynnwys

• Byrbrydau Cyn-Workout
• 1. Iogwrt gyda ffrwythau a cheirch
• 2. Llaeth a thost coco
• 3. Smwddi banana a menyn cnau daear
• Byrbrydau Ôl-Workout
• 1. Brechdan gyda pate tiwna
• 2. Cael cinio neu swper
• 3. Omelet protein
• Bwydydd eraill sy'n llawn protein

Mae gwneud byrbrydau maethlon yn y cyn-ymarfer ac yn llawn protein yn yr ôl-ymarfer yn helpu i ysgogi hypertroffedd a gwella atgyweirio ffibrau cyhyrau, gan gyflymu eu datblygiad. Dylai'r strategaeth hon gael ei defnyddio'n bennaf gan y rhai sydd am fagu pwysau a chynyddu maint y cyhyrau.

Ar y llaw arall, gall y rhai sydd eisiau colli pwysau hefyd ddefnyddio'r un strategaeth hon, ond bwyta llai o fwyd i reoli eu cymeriant calorïau.

Byrbrydau Cyn-Workout

Yn y cyfnod cyn-ymarfer, y delfrydol yw cael pryd o fwyd sy'n gyfoethocach mewn carbohydradau a chydag ychydig o brotein neu frasterau da, a fydd yn helpu i gynnal egni yn ystod yr holl weithgaredd corfforol.

1. Iogwrt gyda ffrwythau a cheirch

Mae'r gymysgedd o iogwrt gydag 1 ffrwyth ac 1 neu 2 lwy fwrdd o geirch yn darparu swm da o garbohydrad a phrotein i gynnal egni cyn hyfforddi. Mae gan iogwrt naturiol, er enghraifft, 7 g o brotein ym mhob uned, yr un faint a geir mewn 1 wy.

I'r rhai sydd eisiau colli pwysau, y dewis gorau yw cymryd iogwrt naturiol yn unig neu ei gymysgu â ffrwythau neu geirch, heb ychwanegu popeth yn yr un pryd.

2. Llaeth a thost coco

Mae llaeth coco a thost bara grawn cyflawn yn fyrbryd cyn-ymarfer gwych, gan ei fod yn darparu proteinau o garbohydradau llaeth a bara, a fydd yn cyflenwi egni i'ch cyhyrau trwy gydol eich ymarfer corff. Yn ogystal, mae coco yn llawn gwrthocsidyddion a fydd yn helpu gydag adferiad cyhyrau ac yn atal poen difrifol rhag ymddangos, hyd yn oed ar ôl ymarfer corff trwm.

I golli pwysau, mae llaeth coco yn ddigon i roi hyfforddiant egni ac wyneb. Dewis da arall yw bwyta tost gwenith cyflawn gyda ricotta.

3. Smwddi banana a menyn cnau daear

Mae cymryd smwddi banana, llaeth a menyn cnau daear yn opsiwn cyn-ymarfer arall sy'n darparu digon o egni. Mae menyn cnau daear yn llawn proteinau, brasterau da a fitaminau B, a fydd yn cynyddu cynhyrchiant ynni yn ystod gweithgaredd corfforol. Er mwyn ei wneud hyd yn oed yn fwy calorig, gallwch ychwanegu ceirch at y fitamin.

Ar gyfer colli pwysau y dewis gorau yw gwneud y fitamin gyda llaeth a ffrwythau yn unig, gan fod hyn yn lleihau calorïau wrth barhau i gynnal swm da o egni ar gyfer hyfforddiant. Gweld buddion menyn cnau daear a sut i'w ddefnyddio.

Byrbrydau Ôl-Workout

Yn yr ôl-ymarfer, mae angen mwy o broteinau, gwrthocsidyddion a chalorïau cyffredinol i ffafrio adferiad cyflym o fàs cyhyrau ac i ysgogi hypertroffedd.

1. Brechdan gyda pate tiwna

Dylai'r pate tiwna gael ei wneud trwy gymysgu'r tiwna â cheuled neu iogwrt naturiol, y gellir ei sesno â phinsiad o halen, oregano a diferyn o olew olewydd. Mae tiwna yn llawn protein ac omega-3, braster sydd â gweithredu gwrthlidiol ac sy'n helpu i leihau poen cyhyrau.

Yn ddelfrydol, dylech ddefnyddio bara grawn cyflawn, a gallwch hefyd fynd gyda'r pryd hwn gyda gwydraid o sudd ffrwythau heb ei felysu. Er mwyn colli pwysau, mae'r frechdan hefyd yn opsiwn da, ond dylai un osgoi yfed y sudd.

2. Cael cinio neu swper

Mae cinio neu swper yn brydau bwyd ôl-ymarfer gwych gan eu bod yn gyflawn ac mae ganddynt lawer iawn o brotein. Wrth ychwanegu reis a ffa, er enghraifft, yn ogystal â chael carbohydradau, mae'r cyfuniad hwn hefyd yn dod ag asidau amino a phroteinau a fydd yn adfer màs cyhyrau.

Yn ogystal, yn y prydau hyn mae'n arferol rhoi symiau da o gig, cyw iâr neu bysgod, sy'n fwydydd sy'n llawn protein. I gwblhau, dylech ychwanegu llysiau a diferyn o olew olewydd dros y salad, a fydd yn dod â brasterau a gwrthocsidyddion da.

Gall y rhai sydd eisiau colli pwysau ddefnyddio salad a chig, er enghraifft, neu gawl llysiau gyda chyw iâr neu wneud pasta zucchini. Gweler 4 eilydd yn lle reis a phasta.

3. Omelet protein

Mae gwneud omled hefyd yn ddewis gwych ar gyfer ôl-ymarfer corff, gan ei fod yn gyflym, yn llawn proteinau ac yn rhoi digon o syrffed i chi. Ffordd dda yw defnyddio 2 wy ar gyfer y toes, a all gynnwys 1 neu 2 lwy fwrdd o geirch i roi mwy o egni, a'u llenwi â chyw iâr wedi'i falu, cig eidion daear neu gaws wedi'i gratio ynghyd â llysiau, er enghraifft. I gyd-fynd, gallwch gael coffi gyda llaeth neu wydraid o sudd ffrwythau naturiol, heb felysu.

I golli pwysau, mae omled llysiau neu gaws yn ddewis rhagorol, ynghyd â choffi du neu de heb ei felysu.

Bwydydd eraill sy'n llawn protein

Gweler yn y fideo hwn fwy o enghreifftiau o fwydydd llawn protein a sut i gyfuno reis â gwahanol lysiau a grawn i ffurfio ffynhonnell brotein ragorol: