6 Camgymeriadau Sy'n Arafu Eich Metabolaeth

Nghynnwys

• 1. Bwyta rhy ychydig o galorïau
• 2. Sgimpio ar brotein
• 3. Arwain ffordd o fyw eisteddog
• 4. Peidio â chael digon o gwsg o ansawdd uchel
• 5. Yfed diodydd llawn siwgr
• 6. Diffyg hyfforddiant cryfder
• Y llinell waelod

Mae cadw'ch metaboledd yn uchel yn hanfodol ar gyfer colli pwysau a'i gadw i ffwrdd.

Fodd bynnag, gall sawl camgymeriad ffordd o fyw cyffredin arafu eich metaboledd.

Yn rheolaidd, gallai'r arferion hyn ei gwneud hi'n anodd colli pwysau - a hyd yn oed eich gwneud chi'n fwy tueddol o ennill pwysau yn y dyfodol.

Dyma 6 chamgymeriad ffordd o fyw a all arafu eich metaboledd.

1. Bwyta rhy ychydig o galorïau

Gall bwyta rhy ychydig o galorïau achosi gostyngiad mawr mewn metaboledd.

Er bod angen diffyg calorïau ar gyfer colli pwysau, gall fod yn wrthgynhyrchiol i'ch cymeriant calorïau ostwng yn rhy isel.

Pan fyddwch yn gostwng eich cymeriant calorïau yn ddramatig, mae eich corff yn synhwyro bod bwyd yn brin ac yn gostwng y gyfradd y mae'n llosgi calorïau arni.

Mae astudiaethau rheoledig mewn pobl heb lawer o fraster a phwysau yn cadarnhau y gall bwyta llai na 1,000 o galorïau'r dydd gael effaith sylweddol ar eich cyfradd fetabolig (,,,,).

Mae'r rhan fwyaf o astudiaethau yn mesur cyfradd metabolig gorffwys, sef nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi yn ystod gorffwys. Ac eto, mae rhai hefyd yn mesur calorïau a losgir yn ystod gorffwys a gweithgaredd dros 24 awr, y cyfeirir ato fel cyfanswm gwariant ynni dyddiol.

Mewn un astudiaeth, pan oedd menywod gordew yn bwyta 420 o galorïau'r dydd am 4–6 mis, arafodd eu cyfraddau metabolaidd gorffwys yn sylweddol.

Yn fwy na hynny, hyd yn oed ar ôl iddynt gynyddu eu cymeriant calorïau dros y pum wythnos ganlynol, arhosodd eu cyfraddau metabolaidd gorffwys yn llawer is na chyn y diet ().

Mewn astudiaeth arall, gofynnwyd i bobl dros bwysau fwyta 890 o galorïau'r dydd. Ar ôl 3 mis, gostyngodd cyfanswm eu gwariant calorïau 633 o galorïau ar gyfartaledd ().

Hyd yn oed pan fo cyfyngiad calorïau yn fwy cymedrol, gall arafu metaboledd o hyd.

Mewn astudiaeth 4 diwrnod mewn 32 o bobl, arafodd cyfradd metabolig gorffwys y rhai a oedd yn bwyta 1,114 o galorïau bob dydd fwy na dwywaith cymaint â chyfradd y rhai a oedd yn bwyta 1,462 o galorïau. Fodd bynnag, roedd colli pwysau yn debyg ar gyfer y ddau grŵp ().

Os ydych chi'n mynd i golli pwysau oherwydd cyfyngiad calorïau, peidiwch â chyfyngu gormod ar eich cymeriant calorïau - neu am gyfnod rhy hir.

CRYNODEB Mae torri calorïau yn ormodol ac am gyfnod rhy hir yn gostwng eich cyfradd fetabolig, a all wneud colli pwysau a chynnal pwysau yn anoddach.

2. Sgimpio ar brotein

Mae bwyta digon o brotein yn hynod bwysig ar gyfer cyflawni a chynnal pwysau iach.

Yn ogystal â'ch helpu i deimlo'n llawn, gall cymeriant protein uchel gynyddu'r gyfradd y mae eich corff yn llosgi calorïau (,,) yn sylweddol.

Gelwir y cynnydd mewn metaboledd sy'n digwydd ar ôl treuliad yn effaith thermig bwyd (TEF).

Mae effaith thermig protein yn llawer uwch nag effaith carbs neu fraster. Yn wir, mae astudiaethau'n dangos bod bwyta protein dros dro yn cynyddu metaboledd tua 20-30% o'i gymharu â 5–10% ar gyfer carbs a 3% neu lai ar gyfer braster ().

Er bod cyfradd metabolig yn anochel yn arafu wrth golli pwysau ac yn parhau i fod yn arafach wrth gynnal pwysau, mae tystiolaeth yn awgrymu y gall cymeriant protein uwch leihau'r effaith hon.

Mewn un astudiaeth, dilynodd y cyfranogwyr un o dri diet mewn ymdrech i gynnal colli pwysau o 10–15%.

Gostyngodd y diet uchaf mewn protein gyfanswm y gwariant ynni dyddiol o ddim ond 97 o galorïau, o'i gymharu â 297-423 o galorïau mewn pobl a oedd yn bwyta llai o brotein ().

Canfu astudiaeth arall fod angen i bobl fwyta o leiaf 0.5 gram o brotein y pwys o bwysau'r corff (1.2 gram y kg) i atal eu metaboledd rhag arafu yn ystod ac ar ôl colli pwysau ().

CRYNODEB Mae protein yn cynyddu cyfradd metabolig yn fwy na charbs neu fraster. Mae cymeriant protein cynyddol yn helpu i gadw cyfradd metabolig wrth golli a chynnal pwysau.

3. Arwain ffordd o fyw eisteddog

Gall bod yn eisteddog arwain at ostyngiad sylweddol yn nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi bob dydd.

Yn nodedig, mae gan lawer o bobl ffyrdd o fyw sy'n cynnwys eistedd yn y gwaith yn bennaf, a all gael effeithiau negyddol ar gyfradd metabolig ac iechyd cyffredinol (12).

Er y gall gweithio allan neu chwarae chwaraeon gael effaith fawr ar nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi, gall hyd yn oed gweithgaredd corfforol sylfaenol, fel sefyll i fyny, glanhau a chymryd y grisiau, eich helpu i losgi calorïau.

Cyfeirir at y math hwn o weithgaredd fel thermogenesis gweithgaredd heblaw ymarfer corff (NEAT).

Canfu un astudiaeth y gallai llawer iawn o NEAT losgi hyd at 2,000 o galorïau ychwanegol y dydd. Fodd bynnag, nid yw cynnydd mor ddramatig yn realistig i'r mwyafrif o bobl ().

Nododd astudiaeth arall fod gwylio'r teledu wrth eistedd yn llosgi 8% yn llai o galorïau ar gyfartaledd na theipio wrth eistedd - a 16% yn llai o galorïau na sefyll ().

Gall gweithio wrth ddesg sefyll neu ddim ond codi i gerdded o gwmpas sawl gwaith y dydd helpu i gynyddu eich NEAT ac atal eich metaboledd rhag gollwng.

CRYNODEB Mae bod yn anactif yn lleihau nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi yn ystod y dydd. Ceisiwch leihau eistedd a chynyddu eich lefelau gweithgaredd cyffredinol.

4. Peidio â chael digon o gwsg o ansawdd uchel

Mae cwsg yn hynod bwysig ar gyfer iechyd da.

Gall cysgu llai o oriau nag sydd ei angen arnoch gynyddu eich risg o nifer o afiechydon, gan gynnwys clefyd y galon, diabetes, ac iselder ysbryd ().

Mae sawl astudiaeth yn nodi y gallai cwsg annigonol hefyd ostwng eich cyfradd fetabolig a chynyddu eich tebygolrwydd o ennill pwysau (,,).

Canfu un astudiaeth fod oedolion iach a oedd yn cysgu 4 awr y nos am 5 noson yn olynol wedi profi gostyngiad o 2.6% yn y gyfradd metabolig gorffwys, ar gyfartaledd. Dychwelodd eu cyfradd yn normal ar ôl 12 awr o gwsg di-dor ().

Gwaethygir diffyg cwsg trwy gysgu yn ystod y dydd yn hytrach nag yn y nos. Mae'r patrwm cysgu hwn yn tarfu ar rythmau circadaidd eich corff, neu gloc mewnol.

Datgelodd astudiaeth bum wythnos fod cyfyngiad cwsg hirfaith ynghyd ag aflonyddwch rhythm circadaidd yn gostwng cyfradd metabolig gorffwys o 8% ar gyfartaledd.

CRYNODEB Gall cael cysgu digonol o ansawdd uchel a chysgu yn y nos yn hytrach nag yn ystod y dydd helpu i gadw'ch cyfradd fetabolig.

5. Yfed diodydd llawn siwgr

Mae diodydd wedi'u melysu â siwgr yn niweidiol i'ch iechyd. Mae defnydd uchel yn gysylltiedig ag anhwylderau amrywiol, gan gynnwys ymwrthedd i inswlin, diabetes, a gordewdra (,).

Gellir priodoli llawer o effeithiau negyddol diodydd wedi'u melysu â siwgr i ffrwctos. Mae siwgr bwrdd yn cynnwys ffrwctos 50%, tra bod surop corn ffrwctos uchel yn pacio ffrwctos 55%.

Gall diodydd wedi'u melysu'n siwgr yn aml arafu'ch metaboledd.

Mewn astudiaeth dan reolaeth 12 wythnos, profodd pobl dros bwysau a gordew a oedd yn bwyta 25% o’u calorïau fel diodydd wedi’u melysu ffrwctos ar ddeiet cynnal pwysau ostyngiad sylweddol yn y gyfradd metabolig ().

Nid yw pob astudiaeth yn cefnogi'r syniad hwn. Nododd un astudiaeth nad oedd gorfwyta surop corn ffrwctos uchel o'i gymharu â gwenith cyflawn yn effeithio ar gyfradd metabolig 24 awr ().

Fodd bynnag, mae ymchwil yn dangos bod gor-fwyta ffrwctos yn hyrwyddo mwy o storio braster yn eich bol a'ch afu (,,,,).

CRYNODEB Gall cymeriant uchel o ddiodydd sy'n cynnwys ffrwctos leihau cyfradd metabolig a hyrwyddo storio braster yn eich bol a'ch afu.

6. Diffyg hyfforddiant cryfder

Mae gweithio allan gyda phwysau yn strategaeth wych i gadw'ch metaboledd rhag arafu.

Dangoswyd bod hyfforddiant cryfder yn cynyddu cyfradd metabolig mewn pobl iach, yn ogystal â'r rhai sydd â chlefyd y galon neu sydd dros bwysau neu'n ordew (,,,).

Mae'n cynyddu màs cyhyrau, sy'n ffurfio llawer o'r màs heb fraster yn eich corff. Mae cael swm uwch o fàs heb fraster yn cynyddu nifer y calorïau rydych chi'n eu llosgi wrth orffwys (,,) yn sylweddol.

Mae'n ymddangos bod hyd yn oed ychydig iawn o hyfforddiant cryfder yn hybu gwariant ynni.

Mewn astudiaeth 6 mis, profodd pobl a berfformiodd hyfforddiant cryfder am 11 munud y dydd, 3 diwrnod yr wythnos, gynnydd o 7.4% yn y gyfradd metabolig gorffwys a llosgi 125 o galorïau ychwanegol y dydd, ar gyfartaledd ().

Mewn cyferbyniad, gall peidio â gwneud unrhyw hyfforddiant cryfder beri i'ch cyfradd fetabolig ddirywio, yn enwedig wrth golli pwysau a heneiddio (,,).

CRYNODEB Mae hyfforddiant cryfder yn cynyddu màs cyhyr ac yn helpu i gadw'ch cyfradd fetabolig wrth golli pwysau a heneiddio.

Y llinell waelod

Gall cymryd rhan mewn ymddygiadau ffordd o fyw sy'n arafu eich metaboledd arwain at fagu pwysau dros amser. Y peth gorau yw eu hosgoi neu eu lleihau cymaint â phosibl.

Wedi dweud hynny, gall llawer o weithgareddau syml roi hwb i'ch metaboledd i'ch helpu i golli pwysau a'i gadw i ffwrdd.