6 Ffyrdd Syml i Golli Braster Bol, Yn Seiliedig ar Wyddoniaeth

Nghynnwys

• 1. Osgoi siwgr a diodydd wedi'u melysu â siwgr
• 2. Bwyta mwy o brotein
• 3. Bwyta llai o garbohydradau
• 4. Bwyta bwydydd llawn ffibr
• 5. Ymarfer corff yn rheolaidd
• 3 Symud i Gryfhau Abs
• 6. Traciwch eich cymeriant bwyd
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Mae colli braster yn yr abdomen, neu fraster bol, yn nod cyffredin ar gyfer colli pwysau.

Mae braster abdomenol yn fath arbennig o niweidiol. Mae ymchwil yn awgrymu cysylltiadau cryf â chlefydau fel diabetes math 2 a chlefyd y galon ().

Am y rheswm hwn, gall colli'r braster hwn fod â buddion sylweddol i'ch iechyd a'ch lles.

Gallwch fesur braster eich abdomen trwy fesur y cylchedd o amgylch eich canol gyda mesur tâp. Gelwir mesurau sy'n uwch na 40 modfedd (102 cm) mewn dynion a 35 modfedd (88 cm) mewn menywod yn ordewdra abdomenol (2).

Gall rhai strategaethau colli pwysau dargedu'r braster yn ardal y bol yn fwy nag ardaloedd eraill o'r corff.

Dyma 6 ffordd sy'n seiliedig ar dystiolaeth i golli braster bol.

1. Osgoi siwgr a diodydd wedi'u melysu â siwgr

Mae bwydydd â siwgrau ychwanegol yn ddrwg i'ch iechyd. Gall bwyta llawer o'r mathau hyn o fwyd achosi magu pwysau.

Mae astudiaethau'n dangos bod siwgr ychwanegol yn cael effeithiau niweidiol unigryw ar iechyd metabolig ().

Mae astudiaethau niferus wedi nodi y gall gormod o siwgr, yn bennaf oherwydd y symiau mawr o ffrwctos, arwain at fraster yn cronni o amgylch eich abdomen a'ch afu (6).

Siwgr yw hanner glwcos a hanner ffrwctos. Pan fyddwch chi'n bwyta llawer o siwgr ychwanegol, mae'r afu yn cael ei orlwytho â ffrwctos ac yn cael ei orfodi i'w droi'n fraster (, 5).

Cred rhai mai hon yw'r brif broses y tu ôl i effeithiau niweidiol siwgr ar iechyd. Mae'n cynyddu braster yr abdomen a braster yr afu, sy'n arwain at wrthwynebiad inswlin a phroblemau metabolaidd amrywiol ().

Mae siwgr hylif yn waeth yn hyn o beth. Nid yw'n ymddangos bod yr ymennydd yn cofrestru calorïau hylifol yn yr un modd â chalorïau solet, felly pan fyddwch chi'n yfed diodydd wedi'u melysu â siwgr, byddwch chi'n bwyta mwy o galorïau (,) yn y pen draw.

Sylwodd astudiaeth fod plant 60% yn fwy tebygol o ddatblygu gordewdra gyda phob diodydd wedi'u melysu â siwgr bob dydd (10).

Ceisiwch leihau faint o siwgr sydd yn eich diet ac ystyriwch gael gwared â diodydd llawn siwgr yn llwyr. Mae hyn yn cynnwys diodydd wedi'u melysu â siwgr, sodas siwgr, sudd ffrwythau, a diodydd chwaraeon siwgr uchel amrywiol.

Darllenwch y labeli i sicrhau nad yw cynhyrchion yn cynnwys siwgrau wedi'u mireinio. Gall hyd yn oed bwydydd sy'n cael eu marchnata fel bwydydd iechyd gynnwys llawer iawn o siwgr.

Cadwch mewn cof nad oes dim o hyn yn berthnasol i ffrwythau cyfan, sy'n hynod iach ac sydd â digon o ffibr sy'n lliniaru effeithiau negyddol ffrwctos.

Crynodeb Gall gormod o siwgr
bod yn brif yrrwr gormod o fraster yn yr abdomen a'r afu. Dyma
yn arbennig o wir am ddiodydd llawn siwgr fel diodydd meddal.

2. Bwyta mwy o brotein

Efallai mai protein yw'r macronutrient pwysicaf ar gyfer colli pwysau.

Mae ymchwil yn dangos y gall leihau blys 60%, hybu metaboledd 80–100 o galorïau'r dydd, a'ch helpu chi i fwyta hyd at 441 yn llai o galorïau'r dydd (,,,).

Os mai colli pwysau yw eich nod, efallai mai ychwanegu protein fydd y newid unigol mwyaf effeithiol y gallwch ei wneud i'ch diet.

Nid yn unig y gall protein eich helpu i golli pwysau, ond gall hefyd eich helpu i osgoi adennill pwysau ().

Gall protein fod yn arbennig o effeithiol wrth leihau braster yr abdomen. Dangosodd un astudiaeth fod gan bobl a oedd yn bwyta mwy a gwell protein lawer llai o fraster yn yr abdomen (16).

Nododd astudiaeth arall fod protein yn gysylltiedig â siawns sylweddol is o ennill braster yn yr abdomen dros 5 mlynedd mewn menywod ().

Roedd yr astudiaeth hon hefyd yn cysylltu carbs ac olewau wedi'u mireinio â mwy o fraster yn yr abdomen ac yn cysylltu ffrwythau a llysiau â llai o fraster.

Roedd gan lawer o'r astudiaethau a arsylwodd fod protein yn helpu gyda cholli pwysau bobl yn cael 25-30% o'u calorïau o brotein. Felly, gall hwn fod yn ystod dda i roi cynnig arni.

Ceisiwch gynyddu eich cymeriant o fwydydd protein uchel fel wyau cyfan, pysgod, codlysiau, cnau, cig a chynhyrchion llaeth. Dyma'r ffynonellau protein gorau ar gyfer eich diet.

Wrth ddilyn diet llysieuol neu fegan, edrychwch ar yr erthygl hon ar sut i gynyddu eich cymeriant protein.

Os ydych chi'n cael trafferth cael digon o brotein yn eich diet, mae ychwanegiad protein o safon - fel protein maidd - yn ffordd iach a chyfleus i hybu cyfanswm eich cymeriant. Gallwch ddod o hyd i ddigon o opsiynau powdr protein ar-lein.

Crynodeb Gall bwyta digon o brotein
rhoi hwb i'ch metaboledd a lleihau lefelau newyn, gan ei gwneud yn ffordd effeithiol iawn
i golli pwysau. Mae sawl astudiaeth yn awgrymu bod protein yn arbennig o effeithiol
yn erbyn braster yr abdomen.

3. Bwyta llai o garbohydradau

Mae bwyta llai o garbs yn ffordd effeithiol iawn o golli braster.

Cefnogir hyn gan nifer o astudiaethau. Pan fydd pobl yn torri carbs, mae eu chwant bwyd yn gostwng ac yn colli pwysau (18).

Mae mwy nag 20 o astudiaethau rheoledig ar hap bellach wedi dangos bod dietau carb isel weithiau'n arwain at golli pwysau 2-3 gwaith yn fwy na dietau braster isel (19, 20, 21).

Mae hyn yn wir hyd yn oed pan ganiateir i'r rhai yn y grwpiau carb isel fwyta cymaint ag y dymunant, tra bod cyfyngiadau calorïau ar y rhai yn y grwpiau braster isel.

Mae dietau carb isel hefyd yn arwain at ostyngiadau cyflym mewn pwysau dŵr, sy'n rhoi canlyniadau cyflym i bobl. Mae pobl yn aml yn gweld gwahaniaeth ar y raddfa o fewn 1–2 diwrnod.

Mae astudiaethau sy'n cymharu dietau carb isel a braster isel yn dangos bod bwyta carb isel yn lleihau braster yn yr abdomen ac o amgylch yr organau a'r afu (,) yn benodol.

Mae hyn yn golygu bod rhywfaint o'r braster a gollir ar ddeiet carb isel yn fraster niweidiol yn yr abdomen.

Dylai osgoi'r carbs mireinio - fel siwgr, candy, a bara gwyn - fod yn ddigonol, yn enwedig os ydych chi'n cadw'ch cymeriant protein yn uchel.

Os mai'r nod yw colli pwysau'n gyflym, mae rhai pobl yn lleihau eu cymeriant carb i 50 gram y dydd. Mae hyn yn rhoi eich corff i mewn i ketosis, cyflwr lle mae'ch corff yn dechrau llosgi brasterau wrth i'w brif danwydd ac archwaeth gael ei leihau.

Mae gan ddeietau carb isel lawer o fuddion iechyd eraill ar wahân i golli pwysau yn unig. Er enghraifft, gallant wella iechyd yn sylweddol mewn pobl â diabetig math 2 (24).

Crynodeb Mae astudiaethau wedi dangos hynny
mae torri carbs yn arbennig o effeithiol wrth gael gwared ar y braster yn y bol
ardal, o amgylch yr organau, ac yn yr afu.

4. Bwyta bwydydd llawn ffibr

Mae ffibr dietegol yn bennaf yn fater planhigion anhydrin.

Gall bwyta digon o ffibr helpu gyda cholli pwysau. Fodd bynnag, mae'r math o ffibr yn bwysig.

Mae'n ymddangos bod y ffibrau hydawdd a gludiog yn bennaf yn cael effaith ar eich pwysau. Ffibrau yw'r rhain sy'n clymu dŵr ac yn ffurfio gel trwchus sy'n “eistedd” yn eich perfedd ().

Gall y gel hwn arafu symudiad bwyd yn ddramatig trwy'ch system dreulio. Gall hefyd arafu treuliad ac amsugno maetholion. Y canlyniad terfynol yw teimlad hir o lawnder a llai o archwaeth ().

Canfu un astudiaeth adolygu fod 14 gram ychwanegol o ffibr y dydd yn gysylltiedig â gostyngiad o 10% yn y cymeriant calorïau a cholli pwysau o oddeutu 4.5 pwys (2 kg) dros 4 mis ().

Nododd un astudiaeth 5 mlynedd fod bwyta 10 gram o ffibr hydawdd y dydd yn gysylltiedig â gostyngiad o 3.7% yn y braster yn y ceudod abdomenol ().

Mae hyn yn awgrymu y gallai ffibr hydawdd fod yn arbennig o effeithiol wrth leihau braster bol niweidiol.

Y ffordd orau o gael mwy o ffibr yw bwyta llawer o fwydydd planhigion, gan gynnwys llysiau a ffrwythau. Mae codlysiau hefyd yn ffynhonnell dda, yn ogystal â rhai grawnfwydydd, fel ceirch cyfan.

Gallwch hefyd geisio cymryd ychwanegiad ffibr fel glucomannan. Dyma un o'r ffibrau dietegol mwyaf gludiog, ac mae astudiaethau'n awgrymu y gall helpu gyda cholli pwysau (,).

Mae'n bwysig siarad â'ch darparwr gofal iechyd cyn cyflwyno hwn neu unrhyw ychwanegiad i'ch regimen dietegol.

Crynodeb Mae rhywfaint o dystiolaeth hynny
gall ffibr dietegol hydawdd arwain at lai o fraster bol. Dylai hyn
achosi gwelliannau mawr mewn iechyd metabolig a lleihau'r risg o rai clefydau.

5. Ymarfer corff yn rheolaidd

Mae ymarfer corff ymhlith y pethau gorau y gallwch chi eu gwneud i gynyddu eich siawns o fyw bywyd hir, iach ac osgoi afiechyd.

Mae helpu i leihau braster yn yr abdomen ymhlith buddion iechyd anhygoel ymarfer corff.

Nid yw hyn yn golygu gwneud ymarferion abdomenol, gan nad yw lleihau sbot - colli braster mewn un man - yn bosibl. Mewn un astudiaeth, ni chafodd 6 wythnos o hyfforddiant dim ond cyhyrau'r abdomen unrhyw effaith fesuradwy ar gylchedd y waist na faint o fraster yng ngheudod yr abdomen ().

Bydd hyfforddiant pwysau ac ymarfer corff cardiofasgwlaidd yn lleihau braster ar draws y corff.

Gall ymarfer corff aerobig - fel cerdded, rhedeg a nofio - ganiatáu gostyngiadau mawr mewn braster abdomen (,).

Canfu astudiaeth arall fod ymarfer corff yn atal pobl yn llwyr rhag adennill braster yn yr abdomen ar ôl colli pwysau, gan awgrymu bod ymarfer corff yn arbennig o bwysig wrth gynnal pwysau ().

Mae ymarfer corff hefyd yn arwain at lai o lid, lefelau siwgr gwaed is, a gwelliannau mewn problemau metabolaidd eraill sy'n gysylltiedig â gormod o fraster yn yr abdomen ().

Crynodeb Gall ymarfer corff fod yn iawn
yn effeithiol ar gyfer lleihau braster yr abdomen a darparu llawer o fuddion iechyd eraill.

3 Symud i Gryfhau Abs

6. Traciwch eich cymeriant bwyd

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn gwybod bod yr hyn rydych chi'n ei fwyta yn bwysig, ond nid yw llawer yn gwybod yn benodol beth maen nhw'n ei fwyta.

Efallai y bydd rhywun yn meddwl ei fod yn bwyta diet uchel mewn protein neu garbon isel, ond heb gadw golwg, mae'n hawdd goramcangyfrif neu danamcangyfrif cymeriant bwyd.

Nid yw olrhain cymeriant bwyd yn golygu bod angen i chi bwyso a mesur popeth rydych chi'n ei fwyta. Gall olrhain cymeriant bob hyn a hyn am ychydig ddyddiau yn olynol eich helpu i wireddu'r meysydd pwysicaf ar gyfer newid.

Gall cynllunio ymlaen llaw eich helpu i gyflawni nodau penodol, megis rhoi hwb i'ch cymeriant protein i 25-30% o galorïau neu dorri lawr ar garbs afiach.

Edrychwch ar yr erthyglau hyn yma i gael cyfrifiannell calorïau a rhestr o offer ac apiau ar-lein am ddim i olrhain yr hyn rydych chi'n ei fwyta.

Y llinell waelod

Mae braster abdomenol, neu fraster bol, yn gysylltiedig â risg uwch o rai clefydau.

Gall y rhan fwyaf o bobl leihau eu braster yn yr abdomen trwy ymgymryd â newidiadau allweddol i'w ffordd o fyw, fel bwyta diet iach sy'n llawn protein heb fraster, llysiau a ffrwythau, a chodlysiau, ac ymarfer corff yn rheolaidd.

I gael mwy o awgrymiadau ar golli pwysau, darllenwch tua 26 o strategaethau colli pwysau ar sail tystiolaeth yma.