6 Rhesymau Rydych chi'n Eu Gorchfygu

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi'n orlawn o ginio, ac eto ni allwch wrthsefyll archebu'r Gacen Ddwy Haen Siocled Dywyll Dwbl ar gyfer pwdin. Rydych chi'n diawlio bag cyfan o sglodion tatws â blas barbeciw mewn un eisteddiad pan oeddech chi'n teimlo fel cael dim ond ychydig. Ymhobman yr ewch chi, o'r manwerthwyr "blwch mawr" i'ch desg eich hun yn y gwaith a'r gegin gartref, mae ciwiau amgylcheddol yn eich annog i fwyta mwy nag sydd ei angen arnoch chi - neu hyd yn oed eisiau.

Mae ymchwilwyr yn darganfod pa mor bwerus y mae dylanwad y ciwiau hyn ar eich tueddiad i orfwyta. Ac nid oes raid i chi or-wylio llawer i ennill pwysau. "I'r mwyafrif ohonom, dim ond 50 o galorïau bob dydd yw'r anghydbwysedd rhwng ein cymeriant ynni a'n gwariant," meddai Brian Wansink, Ph.D., cyfarwyddwr y Labordy Bwyd a Brand ac athro gwyddorau maethol a marchnata ym Mhrifysgol Illinois. yn Urbana-Champaign.

"Gallai naw deg y cant o bobl sy'n ennill 1 neu 2 bunt y flwyddyn gynnal eu pwysau cyfredol pe byddent yn bwyta dim ond 50 yn llai o galorïau bob dydd," ychwanega. Pe byddent yn bwyta dim ond 100 yn llai y dydd, byddent yn colli pwysau. "

Y ciw sengl mwyaf pwerus i fwyta calorïau ychwanegol yw'r ffaith syml eu bod nhw yno. "Mae pobl yn ei chael bron yn amhosibl gwrthsefyll argaeledd bwyd yn barod," meddai Barbara Rolls, ymchwilydd dewis bwyd Prifysgol Talaith Pennsylvania, Ph.D., cyd-awdur Y Cynllun Rheoli Pwysau Cyfeintiol (HarperTorch, 2003).

Mae hi'n dyfynnu astudiaeth lle cafodd pobl gawl o bowlen tric na ddaeth byth yn wag; ail-lenwodd ei hun o gronfa a guddiwyd o dan y bwrdd. Roedd pawb a oedd yn bwyta o'r bowlen yn bwyta mwy na'u dogn arferol o gawl. Pan ddywedwyd wrthynt am y tric, aeth rhai yn ôl at eu dognau arferol. Ond roedd eraill yn dal i fwyta, yn methu â dweud na wrth fwyd a oedd o'u blaenau.

Mae ciwiau bwyta grymus eraill - p'un a ydyn ni'n llwglyd ai peidio - yn cynnwys unrhyw synau, arogleuon, gweithgareddau neu amseroedd o'r dydd rydyn ni'n eu cysylltu â bwyta, fel clywed y corn lori cinio yn y gwaith, yn ogystal â hysbysebion bwyd a bwyd isel prisiau. Ac ar ôl i ni gael ein hannog i gymryd rhan, mae'n anodd stopio. "Rydyn ni'n gwneud gwaith da o fod yn ymwybodol o'r hyn rydyn ni'n ei fwyta, ond rydyn ni'n treulio llawer llai o amser yn meddwl am gyfaint," meddai Wansink. "Mae'n bosibl atal eich amgylchedd rhag braster, serch hynny. Yr allwedd yw sylweddoli bod eich amgylchedd yn dylanwadu arnoch chi a dewis yn unol â hynny."

Dyma chwech o'r peryglon mwyaf cyffredin rydych chi'n debygol o ddod ar eu traws, ynghyd â ffyrdd i'w hosgoi.

Pwll 1: Maint yr economi unrhyw beth

Gall meintiau cynwysyddion mawr eich annog i baratoi neu fwyta mwy o fwyd nag yr ydych chi ei eisiau. Pan roddodd Wansink focs 2-pwys o sbageti i ferched a dweud wrthyn nhw am gael gwared â digon i wneud cinio i ddau, fe wnaethon nhw gymryd 302 o linynnau ar gyfartaledd. O ystyried blwch 1 pwys, fe wnaethant dynnu 234 o linynnau yn unig, ar gyfartaledd.

Bwyta'n uniongyrchol o becyn neu gynhwysydd mawr, ac mae'n debyg y byddwch chi'n bwyta tua 25 y cant yn fwy nag y byddech chi o becyn llai. Oni bai ei fod yn fwyd byrbryd fel candy, sglodion neu popgorn: Yna mae'n debyg y byddwch chi'n bwyta 50 y cant yn fwy! Mewn un astudiaeth, rhoddodd Wansink naill ai fag 1- neu 2-pwys o M&M a naill ai twba popgorn maint canolig neu jumbo. Ar gyfartaledd, roeddent yn bwyta 112 M&M o'r bagiau 1 pwys a 156 o'r bagiau 2-bunt - ac roeddent yn bwyta hanner eu popgorn, p'un a oedd eu tybiau'n ganolig neu'n jumbo. "Pan mae cynhwysydd yn fawr, mae pobl yn cael trafferth monitro faint maen nhw'n ei fwyta," meddai Wansink.

Datrysiad Prynu pecynnau llai. Os yw'n well gennych brynu maint economi mwy cynnyrch, ail-baciwch y bwyd i gynwysyddion maint dogn yn seiliedig ar faint gweini'r label, yn enwedig os yw'n fwyd byrbryd. Yn y ffordd honno byddwch chi'n gwybod faint rydych chi'n ei fwyta.

Pitfall 2: Cyfleustra ac argaeledd

Cadwch fyrbrydau yn y golwg ac wrth law, a byddwch yn cyrraedd ar eu cyfer trwy'r dydd. Pan oedd Wansink yn gosod candies siocled mewn golwg glir ar ddesgiau gweithwyr swyddfa, roeddent yn bwyta naw darn yr un ar gyfartaledd bob dydd ac yn tueddu i golli trywydd faint roeddent wedi'i fwyta. Pan oedd y candy yn eu drôr desg, dim ond chwe darn y byddent yn eu bwyta; pan oedd o'r golwg chwe troedfedd o'r ddesg, dim ond pedair oedden nhw ar gyfartaledd.

Mae Rolls yn sôn am arbrawf tebyg mewn caffeteria ysbyty: Pan gadwyd caead ar beiriant oeri hufen iâ, dim ond 3 y cant o gyfranogwyr gordew a 5 y cant o rai pwysau arferol a ddewisodd hufen iâ. Pan gafodd y caead ei dynnu i ganiatáu i bobl weld yr hufen iâ a'i gyrraedd yn haws, dewisodd 17 y cant o bobl ordew yn yr astudiaeth ac 16 y cant o'r rhai heb fraster. "P'un a oes angen bwyd arnom ai peidio, pan fydd yn cael ei roi o'n blaenau, rydyn ni'n ei fwyta," meddai Rolls. "Ac mae llawer ohonom ni'n bwyta'r cyfan."

Datrysiad Cuddio danteithion demtasiwn. Peidiwch â rhoi byrbrydau afiach lle gallwch eu gweld. Os oes rhaid bod gennych rywbeth sydd o fewn cyrraedd braich, gwnewch yn seleri neu ffyn moron, neu llenwch bowlen ffrwythau a'i chadw'n agos wrth law.

Pitfall 3: Rhithiau optegol

Mae pobl yn gweld bod sbectol dal, main yn dal mwy o hylif na rhai byr, llydan, hyd yn oed pan fydd y ddau yn dal yr un faint. Roedd gan Wansink bobl yn arllwys sudd ffrwythau i'r ddau fath o sbectol a chanfod eu bod yn yfed bron i 20 y cant yn fwy o sbectol sofl, er eu bod yn ystyried eu hunain yn yfed llai. "Mae ein llygaid yn tueddu i or-ganolbwyntio ar uchder, gan beri inni beidio â gweld faint o gyfaint y mae gwydr byr yn ei gynnwys," eglura.

Datrysiad Meddyliwch yn dal ac yn denau. Wrth fwynhau diodydd calorïau uchel fel sudd ffrwythau, smwddis neu ddiodydd alcoholig, defnyddiwch sbectol dal, cul. Byddwch chi'n meddwl eich bod chi wedi yfed mwy nag y gwnaethoch chi mewn gwirionedd.

Pwll 4: Dognau y tu hwnt i reolaeth

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta mwy pan fyddant yn cael eu gweini mwy. Yn un o astudiaethau Rolls, cafodd dognau bwytai ddognau o wahanol faint o ziti wedi'u pobi. Pan wnaethant wasanaethu 52 y cant yn ychwanegol, roeddent yn bwyta 45 y cant yn fwy. A phan roddodd Wansink popgorn 10 diwrnod oed i bobl hen flasu, roeddent yn dal i fwyta 44 y cant yn fwy o fwcedi mawr na rhai canolig. "Gall ciwiau dogn hyd yn oed oresgyn blas," meddai.

Datrysiad llenwi ar ddewisiadau craff. Ni chafodd neb fraster erioed o fwyta dognau rhy fawr o lawntiau salad. "Cyn belled â'ch bod chi'n dewis y bwydydd iawn yn y lle cyntaf, does dim angen i chi fwyta llai," meddai Rolls. Gall help mawr o fwydydd sy'n cynnwys llawer o ddŵr, fel llysiau, ffrwythau a chawliau sy'n seiliedig ar broth, ddarparu dognau boddhaol heb lawer o galorïau.

Pitfall 5: Prisiau bwyd islawr bargen

Mae'r rhan fwyaf o fwytai bwyd cyflym yn cynnig bargeinion mor wych ar ddognau wedi'u disodli fel eich bod chi'n teimlo'n ffôl archebu dognau llai sy'n costio mwy fesul calorïau. "Pan fydd dau ddarn o rywbeth yn costio llai nag un, mae'n amlwg bod y system brisio yn anghywir," meddai Simone French, Ph.D., arbenigwr mewn gordewdra ac anhwylderau bwyta ym Mhrifysgol Minnesota ym Minneapolis. Canfu un o’i hastudiaethau fod gostwng y pris ar fyrbrydau peiriannau gwerthu cyn lleied â nicel wedi sbarduno mwy o werthiannau na labelu byrbrydau braster isel. "Mae angen i chi fod yn wyliadwrus," meddai Ffrangeg. "Ymhobman yr ewch chi, fe welwch werthwyr bwyd yn tanseilio'ch awydd i wneud dewisiadau da."

Datrysiad Gwiriwch eich llinell waelod. Gofynnwch i'ch hun a yw sicrhau gwerth eich arian ar ffurf dognau enfawr yn bwysicach na chyrraedd eich nodau pwysau ac aros yn iach.

Pitfall 6: Gormod o ddewisiadau

Mae bwyta amrywiaeth o fwydydd yn dda oherwydd mae'n cynyddu'r siawns y byddwch chi'n cael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch chi. Ond mae amrywiaeth hefyd yn annog gorfwyta (rydyn ni'n tueddu i ddiflasu chwaeth gyfarwydd a rhoi'r gorau i fwyta'n gynt). Mewn un arbrawf, roedd Rolls yn gweini brechdanau gyda phedwar llenwad gwahanol; roedd pobl yn bwyta traean yn fwy nag y gwnaethon nhw pan roddodd frechdanau iddyn nhw gyda'u hoff lenwad sengl. Mewn un arall, roedd pobl y cyflwynwyd tri siâp pasta iddynt yn bwyta 15 y cant yn fwy na phan roddwyd eu hoff siâp iddynt yn unig. A gwelodd Wansink, pan gynigiodd i M & Ms mewn 10 lliw, eu bod yn bwyta 25-30 y cant yn fwy na phan oedd saith lliw.

Mae llawer o bobl, meddai Rolls, yn bodloni eu hawydd naturiol am wahanol flasau a gweadau trwy ddewis cynhyrchion myrdd - ond rhai sydd i gyd yn ddwys o ran egni (h.y., calorïau uchel), fel sglodion, craceri, pretzels, hufen iâ a candy. Mae hwn yn bresgripsiwn rhithwir ar gyfer magu pwysau.

Datrysiad Mwynhewch eich angen am amrywiaeth gyda bwydydd iach. Gwnewch amrywiaeth eich cynghreiriad. "Amgylchynwch eich hun gyda dewis eang o fwydydd sy'n isel mewn calorïau ond sy'n cynnwys llawer o flas, fel ffrwythau a llysiau, ffa, rhai cawliau, blawd ceirch ac iogwrt braster isel," mae Rolls yn cynghori. Er enghraifft, llenwch eich plât gyda llysiau gwyrdd salad a llawer o lysiau yn gyntaf, yna cymerwch ddognau bach o fwydydd egni-ddwys fel cigoedd a chaserolau cawslyd. Gall undonedd hefyd fod yn gynghreiriad: Os cynigir amrywiaeth o gwcis i chi, dewiswch un math yn unig ac mae'n debyg y byddwch chi'n cymryd llai o galorïau i mewn.

Adolygiad ar gyfer