6 Cam i Lawr

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Cam 1: Edrychwch ar y llun mawr

Symudwch o weld eich problem pwysau mewn termau personol ac yn lle hynny ei gweld fel rhan o system fwy sy'n cynnwys anghenion eich teulu, bywyd cymdeithasol, oriau gwaith a beth bynnag arall sy'n effeithio ar eich ymarfer corff a'ch arferion bwyta, gan gynnwys unrhyw ddewisiadau bwyd ethnig a phwysau cyfoedion.

Ar ôl i chi ddarganfod faint o ffactorau allanol sy'n effeithio ar eich cynllun diet iach ac ymarfer corff, byddwch chi'n sylweddoli bod colli pwysau gyda grym ewyllys yn unig bron yn amhosibl. "Mae defnyddio grym ewyllys ar gyfer hunan-welliant fel defnyddio grym 'n Ysgrublaidd," meddai Farrokh Alemi, Ph.D., athro cyswllt rheoli gofal iechyd yn Ysgol Nyrsio Prifysgol George Mason yn McLean, Va. "Mae defnyddio dull systemau yn defnyddio deallusrwydd. . "

Cam 2: Diffiniwch y broblem

Cyn cynnig atebion, mae angen i chi nodi'r broblem wirioneddol, meddai Linda Norman, M.S.N., R.N., deon cyswllt yn yr Ysgol Nyrsio ym Mhrifysgol Vanderbilt yn Nashville, Tenn., Ac un o gydweithwyr ymchwil Alemi.

Dywedwch fod eich hoff jîns yn rhy dynn. Yn lle dweud wrth eich hun bod angen i chi golli pwysau, mae Norman yn awgrymu eich bod chi'n gofyn cyfres o gwestiynau i chi'ch hun, fel "Beth sy'n gysylltiedig â'r cynnydd pwysau sydd wedi gwneud fy jîns yn dynn?" (efallai mai'r broblem sylfaenol yw diflastod yn y gwaith neu boen perthynas wael) a "Beth sy'n cyfrannu at fy magu pwysau?" (efallai nad ydych chi'n gwneud amser i wneud ymarfer corff, neu eich bod chi'n bwyta mewn ymateb i straen ac angen dysgu technegau rheoli straen eraill er mwyn i chi allu dilyn cynllun diet iach yn llwyddiannus). "Po fwyaf o gwestiynau rydych chi'n eu gofyn," meddai Norman, "yr agosaf y byddwch chi'n cyrraedd gwraidd y broblem."

"Mae hefyd yn helpu i 'fframio' y broblem yn gadarnhaol," ychwanega Alemi. "Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n edrych ar fagu pwysau fel cyfle i ddod yn heini." Yn olaf, mae'n bwysig diffinio'r broblem mewn ffordd sy'n caniatáu ichi fonitro'ch cynnydd a mesur y canlyniad yn ôl pa mor dda rydych chi'n delio â'r sbardunau sy'n achosi magu pwysau.

Cam 3: Datrysiadau taflu syniadau

Bydd diffinio'r broblem sy'n eich atal rhag colli pwysau yn iach yn eich arwain at yr ateb. Os ydych chi wedi nodi'r broblem yn amwys - "Mae'n rhaid i mi fwyta llai" - rydych chi wedi gogwyddo'ch hun tuag at ddeiet fel ateb. Ond os ydych chi'n benodol - "Mae angen i mi newid swyddi neu leihau fy straen i amddiffyn fy iechyd" - mae'n debyg y byddwch chi'n meddwl am sawl ateb da i'ch problem, fel gweld cynghorydd gyrfa neu ddechrau rhaglen ymarfer corff newydd.

Ysgrifennwch bob datrysiad sy'n dod i'r meddwl, yna trefnwch y rhestr yn ôl blaenoriaeth, gan ddechrau gyda'r rhai sy'n cyfrannu fwyaf at y broblem neu a fydd yn cael yr effaith fwyaf ar y canlyniad.

Cam 4: Monitro eich cynnydd

Gwnewch yr arbrawf cyntaf ar yr eitem gyntaf ar eich rhestr. "Dywedwch mai'r broblem yw eich bod yn eisteddog, a'ch ateb cyntaf yw gweithio allan gyda ffrind ar ôl gwaith," meddai Duncan Neuhauser, Ph.D., athro rheoli iechyd yn Ysgol Feddygaeth Prifysgol Western Western Reserve yn Cleveland. ac un arall o gydweithwyr ymchwil Alemi. "Efallai y byddwch chi'n arbrofi gyda defnyddio'ch awr hanner dydd i wneud 'dyddiadau ymarfer corff.' "

Ar ôl ychydig wythnosau, adiwch y nifer o weithiau y gwnaethoch chi ymarfer. Os na weithiodd eich datrysiad cyntaf, rhowch gynnig ar ddosbarth ymarfer corff gyda'r nos neu dewch o hyd i barc lle mae pobl yn cerdded neu'n rhedeg ar ôl gwaith. Ennill neu golli, cadwch nodiadau. "Mesurwch eich cynnydd bob dydd," meddai Neuhauser, "a rhowch y canlyniadau ar ffurf siart neu graff. Mae cymhorthion gweledol yn ddefnyddiol."

Bydd y data a gasglwch hefyd yn eich gwneud yn ymwybodol o'ch amrywiadau arferol. Efallai y byddwch chi'n fwy egnïol ar ddiwrnodau penodol o'ch cylch mislif, er enghraifft, neu efallai y byddwch chi bob amser yn ennill 2 bunt pan fyddwch chi'n treulio penwythnosau gyda ffrindiau penodol. "Nid mater o gadw golwg ar eich pwysau yn unig yw'r casglu data," meddai Norman. "Mae'n ymwneud ag olrhain y broses sy'n effeithio ar eich pwysau."

Cam 5: Nodi rhwystrau

"Bydd argyfyngau, dylanwadau allanol, amseroedd y mae'n rhaid i chi fwyta cwcis Mam-gu," meddai Neuhauser. Fe gewch chi ddiwrnodau pan na allwch chi ymarfer corff a diwrnodau pan fyddwch chi'n cael eich temtio gan brydau gwyliau, ac oherwydd eich bod chi'n olrhain eich cynnydd, byddwch chi'n gallu canfod pa ddigwyddiadau sy'n achosi magu pwysau mewn gwirionedd.

"Mae tystiolaeth ysgubol o lawer o feysydd, gan gynnwys ymchwil cam-drin sylweddau, yn dangos bod sefyllfaoedd yn sbarduno ailwaelu," meddai Alemi. "Mae angen i chi ddarganfod pa sefyllfaoedd sy'n gwneud ichi ddychwelyd i hen arferion." Unwaith y byddwch chi'n ymwybodol bod gweithio'n hwyr yn eich gwneud chi'n rhy flinedig i wneud ymarfer corff, er enghraifft, gallwch chi brofi strategaethau ar gyfer gadael gwaith mewn pryd. Os ydych chi'n chwythu'ch diet iach cytbwys oherwydd eich bod chi'n ciniawa gyda ffrindiau sydd bob amser yn archebu gormod, ceisiwch gynnal bwyd allan yn eich tŷ a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n archebu bwydydd iach.

Cam 6: Adeiladu tîm cymorth

Mae rhai pobl yn colli pwysau gyda chymorth cyfaill diet, ond er mwyn cael y siawns orau o lwyddo, mae angen cefnogaeth pobl y bydd eu penderfyniadau yn effeithio ar eich ymdrechion.

"Pan fyddwch chi'n gwneud newidiadau ar draws y system, mae eich gweithredoedd yn effeithio ar lawer o bobl," meddai Alemi. "Os ydych chi'n bwriadu colli pwysau trwy newid eich siopa bwyd, eich arferion coginio a'ch strategaeth ar gyfer diet iach cytbwys, yna bydd pawb gartref yn cael eu heffeithio. Mae'n well i chi ymgysylltu â nhw o'r dechrau."

Dechreuwch trwy addysgu'r ffrindiau a'r aelodau teulu hyn am golli pwysau yn gyffredinol (gan gynnwys pa newidiadau i'ch ffordd o fyw sy'n angenrheidiol) a'ch nodau yn benodol o ran colli pwysau yn iach, yna eu cynnwys yn eich arbrofion dyddiol. "Mae angen i'r grŵp cyfan gytuno i ddibynnu ar y data," meddai Alemi. Wrth i ganlyniadau eich newidiadau ddod i mewn, gan gynnwys arferion newydd, iachach, rhannwch nhw gyda'r grŵp.

Wedi'r cyfan, pan fyddwch chi'n datrys eich problem pwysau o'r diwedd, y bobl hyn yw'r rhai a fydd yn eich helpu i ddathlu eich llwyddiant. Efallai y byddant hyd yn oed yn diolch ichi am eu helpu hefyd.

Adolygiad ar gyfer