6 Ffordd i Ddominyddu Eich Gweithgaredd Nos nesaf

Nghynnwys

• Dechreuwch ar ôl machlud haul
• Adeiladu goddefgarwch
• Divvy eich cinio
• Peidiwch â dal yn ôl
• Limber i fyny eich synhwyrau
• Goleuwch y nos
• Adolygiad ar gyfer

Pan fydd pobl yn ymarfer corff gyda'r nos, maen nhw'n gallu mynd 20 y cant yn hirach nag ydyn nhw yn y bore, gan ymchwilio yn y cyfnodolyn Ffisioleg Gymhwysol, Maeth a Metabolaeth dod o hyd. Mae gan eich corff fwy o allu i gynhyrchu egni gyda'r nos, diolch i ddefnydd ocsigen cyflymach sy'n sbario cronfeydd wrth gefn anaerobig eich corff ychydig yn hirach, ac mae eich gallu anaerobig (faint o egni y gallwch ei gynhyrchu heb ddefnyddio ocsigen) ar ei anterth ar hyn o bryd amser, eglura David W. Hill, awdur yr astudiaeth. Cafodd ymarferwyr yn ystod y nos hefyd godiadau mwy yn lefelau cortisol a thyrotropin, dau hormon sy'n hanfodol ar gyfer metaboledd ynni, na phobl a oedd yn ymarfer ar unrhyw adeg arall o'r dydd, yn ôl astudiaeth gan Brifysgol Chicago. Pan fydd cortisol yn rhedeg yn uchel trwy'r dydd oherwydd straen, gall gynyddu storio braster yn yr abdomen. Ond yn ystod ymarfer corff, mae cortisol yn gwneud 180, gan ddod yn hormon llosgi braster wrth iddo chwalu carbs yn fwy effeithlon, meddai Michele Olson, Ph.D., ffisiolegydd ymarfer corff ym Mhrifysgol Auburn yn Nhrefaldwyn. Hynny yw, mae'n rhoi hwb i'ch llosgi calorïau. Astudiaeth arall, yn y Cyfnodolyn Meddygaeth Chwaraeon a Ffitrwydd Corfforol, o gymharu menywod a gerddodd am ymarfer corff yn y bore â'r rhai a wnaeth hynny gyda'r nos a chanfod, er bod gan y ddau grŵp fwy neu lai yr un cymeriant calorig dyddiol, roedd y menywod a gerddodd yn hwyrach yn y dydd yn llosgi mwy o fraster yn gyffredinol. Pam? Profodd yr ymarferwyr gyda'r nos fwy o ataliad newyn ac roedd yn ymddangos eu bod yn dewis pryd o fwyd ôl-waith mwy cyfoethog o brotein, gan symud dosbarthiad eu calorïau dyddiol i'r bore yn lle; canfuwyd bod y gweithredoedd hynny yn amddiffyn rhag cynnydd mewn braster, meddai Andrea Di Blasio, prif awdur yr astudiaeth. Dilynwch y strategaethau hyn i weithio allan yn well ar ôl iddi nosi a gall y canlyniadau eich argyhoeddi i gadw at y shifft nos.

Dechreuwch ar ôl machlud haul

Nid yr awyr yn unig sy'n teimlo'n oerach yn y nos; mae'r ddaear hefyd yn dweud, meddai Patrick Cunniff, hyfforddwr trac a maes traws gwlad a chynorthwyol ym Mhrifysgol Georgia. Pan fydd temps yn yr 80au a'r 90au a'r haul yn tywynnu, gall palmant a thraciau gynhesu hyd at 120 gradd yn sizzling. Mae'r gwres hwnnw'n pelydru oddi ar y ddaear, gan wneud iddo deimlo eich bod chi'n rhedeg mewn sawna, eglura Cunniff. Ac mae ymbelydredd solar uchel yn codi tymheredd eich croen, sy'n gorfodi'ch calon i weithio'n galetach i geisio'ch cadw rhag gorboethi, a thrwy hynny rwystro'ch dygnwch, datgelodd ymchwil newydd yn y European Journal of Applied Physiology. Er mwyn gwneud y mwyaf o'ch pŵer aros a'ch cysur, ewch i ffwrdd ar ôl iddi nosi.

Adeiladu goddefgarwch

"Dim ond tair i bedair sesiwn y mae'n eu cymryd i'ch corff grynhoi i leithder nosweithiau poeth yr haf," meddai'r ffisiolegydd ymarfer corff Keith Baar, Ph.D., athro cyswllt ym Mhrifysgol California, Davis. Er gwaethaf tymereddau mwynach, gall lleithder cymharol (yn y bôn, faint o ddŵr y mae'r aer yn ei ddal) fod yn uwch gyda'r nos. Mae hyn yn cyflwyno sefyllfa ludiog: Mae lleithder yn achosi ichi chwysu mwy ac yn ei gwneud yn anoddach oeri, felly bydd unrhyw ymarfer corff yn teimlo'n anoddach nag y dylai, yn ôl ymchwil yn y European Journal of Applied Physiology. Er bod y temps min nos isaf yn golygu bod gennych chi lai o wres y corff i'w afradloni yn y lle cyntaf, yr ateb yw lleddfu gydag ychydig o sesiynau ymarfer corff ysgafn. "Cadwch eich cyflymder un munud i 30 eiliad yn arafach na'r arfer," meddai Baar; os ydych chi'n gwneud milltir naw munud fel rheol, dechreuwch allan gyda milltir 10 munud ac i fyny'ch cyflymder 15 eiliad y filltir ar gyfer pob un o'r tri gwibdaith nesaf.

Divvy eich cinio

Gall cyfrifo beth i'w fwyta a phryd i danio ar gyfer ymarfer corff gyda'r nos fod yn her. O ystyried y gall machlud haul ddechrau yn hwyrach nag wyth o'r gloch, a ddylech chi wasgu mewn cinio cyn i chi fynd allan? "Y peth gorau yw cael rhywbeth sydd tua 200 o galorïau ac sy'n cynnwys llawer o garbohydradau o rawn, ffrwythau a llysiau, neu laeth; mae hynny'n cynnwys rhywfaint o brotein; ac mae hynny'n isel mewn braster a ffibr, a'i fwyta un i ddwy awr ymlaen llaw," meddai Christy Brissette, RDN, llywydd 80 Twenty Nutrition. Os ydych chi'n hoffi bwyta ar yr ochr gynnar, gallai hynny olygu cael rhan o'ch cinio cyn eich ymarfer corff a'r gweddill ar ôl. Neu os ydych chi'n bwyta'n hwyrach fel arfer, dewiswch fyrbryd fel iogwrt gyda ffrwythau neu flawd ceirch gyda rhesins neu gnau Ffrengig. Yna awr neu ddwy ar ôl eich ymarfer corff, bwyta pryd mwy o faint sydd â thua 400 o galorïau ac oddeutu cymhareb dwy i un o garbohydradau i brotein. Rhowch gynnig ar burrito gyda chyw iâr neu ffa du, reis brown, afocado, letys, a salsa mewn lapio grawn cyflawn, neu gawl, stiw, neu chili gyda phrotein, llysiau, a grawn cyflawn. A gwnewch yn siŵr na ddylech sgimpio ar fitamin D yn eich diet dyddiol o fwydydd fel pysgod olewog, llaeth, neu laeth almon caerog. Os ydych chi'n gwneud y rhan fwyaf o'ch sesiynau haf yn ystod y nos, efallai eich bod chi'n cael llai o belydrau UVB yr haul, sy'n golygu bod eich corff yn cynhyrchu llai o'r fitamin hwn, sy'n gwella swyddogaeth y cyhyrau, yn helpu i atal anaf, ac yn gostwng llid, meddai Brissette.

Peidiwch â dal yn ôl

Newyddion da: Ni fyddwch yn twyllo'ch hun allan o unrhyw gwsg mawr ei angen trwy fynd yn galed yn ystod eich gwaith, hyd yn oed os ydych chi'n ei dorri'n agos at amser gwely, dengys astudiaethau. Dywedodd pobl a oedd yn ymarfer yn egnïol am 35 munud tua dwy awr cyn mynd i'r gwely eu bod wedi cysgu cystal ag ar nosweithiau pan na wnaethant ymarfer corff, yn ôl canfyddiadau yn y Journal of Sleep Research. Ac o'u cymharu ag ymarferwyr bore, roedd y rhai a weithiodd allan yn y nos yn cysgu'n fwy cadarn ac yn hirach, canfu astudiaeth ddiweddar ym Mhrifysgol Talaith Appalachian. "Mae ymarfer corff gyda'r nos yn cynhesu tymheredd craidd eich corff, yn debyg i gymryd bath cynnes cyn amser gwely," eglura awdur yr astudiaeth arweiniol Scott Collier, Ph.D., "ac mae hynny'n eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach ac i gysgu'n well."

Limber i fyny eich synhwyrau

Cyn i chi ruthro, treuliwch 10 i 15 munud yn cynhesu y tu allan fel y gall eich llygaid addasu i'r tywyllwch yn well, yn awgrymu Fred Owens, Ph.D., athro seicoleg yng Ngholeg Franklin a Marshall. Po fwyaf o ganmoliaeth i'ch golwg, y mwyaf diogel y byddwch chi: Mae traffig gyda'r nos ar ei brysuraf rhwng chwech a naw o'r gloch, gan ei wneud yr amser mwyaf peryglus i gerddwyr fod allan, yn ôl y Weinyddiaeth Diogelwch Traffig Priffyrdd Cenedlaethol. Ac rydyn ni'n gwybod eich bod chi'n caru'ch alawon, ond mae'n well eu ffosio er mwyn i chi wrando am draffig sy'n dod tuag atoch. Os na allwch ymddangos eich bod yn rhedeg heb gerddoriaeth, gwisgwch glustffonau sy'n gadael sŵn amgylchynol fel y Titaniwm di-wifr AfterShokz Trekz ($ 130, aftershokz.com), sydd â dyluniad clust agored-a chadwch y gyfrol yn isel.

Goleuwch y nos

Os ydych chi'n rhedeg ar ochr y ffordd, gwisgwch ddeunyddiau adlewyrchol, sydd wedi'u goleuo gan oleuadau, mae Owens yn awgrymu. Ar gyfer rhediadau llwybr neu barc, dewiswch ddeunyddiau tywynnu yn y tywyllwch. Nhw yw'r opsiwn mwyaf diogel, meddai, oherwydd byddan nhw'n disgleirio hyd yn oed heb ddod i gysylltiad â golau allanol. Yn y ddau achos, dylai'r goleuo neu'r adlewyrchiad ar eich dillad fod ar y rhannau o'ch corff a fydd yn symud fwyaf, fel cymalau, fel y gall gyrwyr ddarllen y cynnig fel rhedwr yn haws. Cadwch gyda'r pigiadau ar y tudalennau hyn ac mae gorchudd arnoch chi.

Adolygiad ar gyfer