7 Bwyd i'w Prynu - neu DIY?

Nghynnwys

• Salsa
• Myffins Cinnamon Afal
• Saws Pasta
• Granola
• Hummus
• Cawl cyw iâr
• Guacamole
• Adolygiad ar gyfer

A ydych erioed wedi agor eich cynhwysydd o hummus wedi'i brynu mewn siop, moron babanod mewn llaw, ac wedi meddwl: "Gallwn fod wedi gwneud hyn fy hun"? Fe allech chi, ond mae yna hefyd gwestiwn a ddylech chi: am resymau iechyd neu dim ond oherwydd ei bod yn rhatach chwipio swp ar eich pen eich hun.

Mae cyfrif yr holl galorïau a phrisiau hynny yn llawer o waith, serch hynny. Yn ffodus, cyfrifodd Alison Massey, R.D., dietegydd clinigol yng Nghanolfan Feddygol Mercy yn Baltimore, MD, faeth a chost saith eitem rydych chi'n eu prynu fel rheol a'u cymharu â fersiynau cartref. Darganfyddwch pa rai sy'n werth eu hychwanegu at eich repertoire o ryseitiau - a pha rai i'w gadael ar eich rhestr groser.

Nodyn: Mae'r holl gymariaethau prisiau a maeth yn rhai bras.

Salsa

Prynu neu DIY: DIY

Er bod y cynhwysion sydd eu hangen i wneud salsa cartref yn costio tua $ 3 yn fwy na brandiau enw, yn ôl Massey, mae'r miligramau sodiwm-19 miligram yn erbyn 920 miligram whopping-yn rheswm yn unig i gael torri. Byddwch hefyd yn torri carbs ac yn gallu rheoli'r blasau sbeis a pherlysiau eich hun, neu'n rhostio'ch tomatos yn gyntaf i gael blas dyfnach, smygach. Dal heb eich argyhoeddi? Os ydych chi'n cynllunio'ch gwneud salsa ar gyfer yr haf pan fydd tomatos ffres yn eu tymor ac yn gallu gwneud hynny, mae'n debygol y bydd yn gostwng y gost.

Cynhwysion:

3 i 4 tomatos eirin ffres, wedi'u deisio

1/2 winwnsyn wedi'i gwpanu

Seleri 1/4 cwpan wedi'i dorri

1 ewin garlleg, briwgig

Sudd 1 galch

1 llwy fwrdd o bupur jalepeno wedi'i ddeisio

1/8 cwpan cilantro ffres, wedi'i dorri

Cyfarwyddiadau:

Trowch bopeth at ei gilydd mewn powlen ganolig.

Sgôr maeth fesul 1/2 cwpan: 30 o galorïau, 0g braster, 6g carbs, 19mg sodiwm

Rydych chi'n arbed: 10 calorïau, 6g carbs, 901mg sodiwm

Myffins Cinnamon Afal

Prynu neu DIY: DIY

Er bod y gymysgedd ychydig yn is mewn calorïau na'r cytew cartref, nid yw'n cynnwys unrhyw flawd gwenith cyflawn, sy'n ychwanegu ychydig o ffibr ychwanegol (tua gram y myffin). Yr hyn sydd gan y fersiwn mewn bocs yw olewau sodiwm ac oftentimes yn rhannol hydrogenaidd, blasau artiffisial, llenwyr fel gwm xantham, a hyd yn oed "darnau aeron dynwared" (blasus), yn hytrach na ffrwythau go iawn, a all hefyd gynyddu ychydig ar y cyfrif ffibr.

Cynhwysion:

1 cwpan blawd pwrpasol

1 cwpan 100% o flawd gwenith cyflawn

2/3 siwgr cwpan

2 lwy de powdr pobi

1/4 llwy de o halen

2 lwy de sinamon daear

1 pinsiad nytmeg daear

2/3 cwpan llaeth cyflawn

2 lwy de fanila

1/4 menyn cwpan, wedi'i doddi

1 wy, wedi'i guro ychydig

1 cwpan wedi'i dorri'n afal Delicious Golden

Cyfarwyddiadau:

1. Cynheswch y popty i 350 gradd. Chwistrellwch dun myffin gyda chwistrell olew canola neu linellwch â 12 leinin myffin.

2. Cymysgwch flawd, siwgr, powdr pobi, halen, sinamon, a nytmeg mewn powlen. Mewn powlen ar wahân cymysgwch laeth, fanila, menyn ac wy gyda'i gilydd. Ychwanegwch gynhwysion gwlyb ac afalau i gynhwysion sych. Cymysgwch nes ei fod wedi'i gyfuno.

3. Llenwch bob cwpan myffin tua 2/3 llawn gyda chymysgedd. Pobwch am 17 i 20 munud, neu nes ei fod yn frown golau.

Rysáit wedi'i haddasu o Golau CoginioRysáit Muffin Mafon

Sgôr maeth fesul 1 myffin: 172 o galorïau, 5g o fraster (3 g dirlawn), 29g carbs, 136mg sodiwm

Rydych chi'n arbed: Sodiwm 34mg

Saws Pasta

Prynu neu DIY: DIY

Mae'r gost am saws a brynir gan siop dorfol yn gymharol isel ar lai na $ 3.00 (er y gall sawsiau organig neu wedi'u mewnforio gostio dwbl hynny yn hawdd), ond mae enillion cartref am ychwanegu llysiau na ellir byth eu cael, ac mae ychydig bach yn is mewn calorïau a sodiwm a dim ond ychydig yn ddrytach.

Cynhwysion:

1/2 cwpan winwnsyn gwyn wedi'i ddeisio

2 ewin garlleg, briwgig

1/2 pupur gwyrdd wedi'i deisio cwpan

Seleri 1/2 cwpan wedi'i deisio

1/4 moron wedi'u cwpanu

1 llwy fwrdd o olew olewydd

1 can (16 owns) o domatos wedi'u diswyddo, dim halen wedi'i ychwanegu

1 llwy fwrdd past tomato

1/2 soda pobi soda

1/2 llwy de siwgr

1 llwy de sesnin Eidalaidd

Cyfarwyddiadau:

Mewn pot mawr neu ffwrn Iseldiroedd, winwnsyn, garlleg, pupurau gwyrdd, seleri, a moron mewn olew olewydd am 2 i 3 munud. Ychwanegwch domatos, past tomato, soda pobi, siwgr, a sesnin Eidalaidd. Coginiwch am oddeutu 15 i 20 munud, neu nes bod y saws yn tewhau.

Sgôr maeth fesul 1/2 cwpan: 50 o galorïau, braster 0.5g, carbs 10.5g, protein 2g, sodiwm 422mg

Rydych chi'n arbed: 20 o galorïau, 1g braster, 58mg sodiwm

Granola

Prynu neu DIY: Clymu

Yn ôl Massey, mae hon yn alwad agos. Mae'r brand a brynir yn y siop tua $ 4.00 fesul 12 owns o granola, ac er bod yr holl gynhwysion ar gyfer cartref yn ddrytach (tua $ 35.00 i gyd), yn ddoeth o ran cyfaint gallwch wneud llawer mwy o granola, ac mae'r cynhwysion yn amlbwrpas ar gyfer coginio bob dydd. Os ydych chi'n granola-fanatig, mae'n werth gwneud eich un eich hun, fodd bynnag, os yw'n bryniant unwaith yn y man, bydd yn arbed mwy o arian ichi brynu premade. Fe wnaethon ni ychwanegu ychydig o halen at y rysáit hon i wella blas (y rheswm dros y 56 miligram o sodiwm), ond gallwch chi adael allan; nid oes gan y brand a brynwyd gan siop.

Cynhwysion:

2 1/2 cwpan ceirch wedi'i rolio yn gyfan

2 gwpan almon

Cnau Ffrengig cwpan

1/2 llwy de sinamon daear

1/4 llwy de sinsir daear

1 pinsiad nytmeg daear

1 pinsiad ewin daear

1/2 llwy de o halen kosher

1/2 cwpan olew olewydd

Surop masarn cwpan 1/2

Dyfyniad fanila 1/2 llwy de

Detholiad oren 1/4 llwy de

1/2 cwpan ceirios sych

1/2 rhesins cwpan

Cyfarwyddiadau:

1. Cynheswch y popty i 350 gradd. Cymysgwch geirch, almonau, a chnau Ffrengig gyda'i gilydd mewn powlen fawr. Ychwanegwch sbeisys a halen a'u troi'n drylwyr i gyfuno. Mewn powlen ar wahân, cyfuno olew, surop masarn, dyfyniad fanila, a dyfyniad oren. Ychwanegwch gymysgedd gwlyb at geirch a chnau.

2. Taenwch granola ar badell pobi mewn haen gyfartal. Pobwch am oddeutu 40 munud, gan ei droi bob 15 i 20 munud i sicrhau bod granola yn coginio'n gyfartal.

3. Tynnwch o'r popty ac ychwanegwch resins a cheirios sych, gan eu troi i gyfuno.

Rysáit wedi'i haddasu ychydig o thekithcn.com

Sgôr maeth fesul cwpan 1/4: 130 o galorïau, 7.5g o fraster, (1g dirlawn) 14g carbs, 3.5g protein, 56mg sodiwm

Rydych chi'n arbed: 10 calorïau, 0.5g braster dirlawn, 4g carbs

Hummus

Prynu neu DIY: Naill ai

Mae'r ddau yn gymharol ddoeth o ran iechyd, fodd bynnag, os ydych chi'n defnyddio ffa garbanzo sych neu heb halen, gallwch arbed cryn dipyn o sodiwm. Yn dal i fod, yn ôl Massey, mae'r hyn y byddwch chi'n ei dalu i asio'ch hwmws eich hun yn ei gwneud hi'n ddoethach glynu wrth ei wneud ymlaen llaw, sy'n canu am bron i hanner y gost. Mae'r tag pris $ 7 ar gyfer DIY yn bennaf oherwydd tahini, cynhwysyn allweddol yn y dip hollbresennol a all fod yn ddrud ac yn anodd dod o hyd iddo; Ni allai Massey brynu unrhyw beth llai nag y gall 15-owns am oddeutu $ 5.40. Os ydych chi wir yn caru hummus ac eisiau ei wneud eich hun, gallai hyn fod yn fwy cost-effeithiol yn y tymor hir a mwy fel y gallwch arbrofi gydag ychwanegu sesnin gwahanol fel y rhai a welwch mewn siopau. Fodd bynnag, ar gyfer un swp, mae'n debyg ei bod yn well tynnu'r cerdyn debyd allan.

Cynhwysion:

1 can (14.5 owns) ffa garbanzo, wedi'u rinsio a'u draenio

2 i 3 ewin garlleg

3 llwy fwrdd o sudd lemwn

2 lwy fwrdd tahini

1 i 2 lwy fwrdd o ddŵr

1 llwy fwrdd o olew olewydd

Sudd lemon (dewisol)

Cyfarwyddiadau:

Rhowch y pum cynhwysyn cyntaf mewn prosesydd bwyd. Wrth gymysgu, ychwanegwch olew olewydd trwy'r twndis mewn nant gyson. Cymysgwch nes ei fod yn llyfn.I weini, arllwyswch gydag ychydig o olew olewydd ychwanegol neu sudd lemwn, os dymunir (bydd olew olewydd yn ychwanegu braster a chalorïau ychwanegol).

Sgôr maeth fesul 2 lwy fwrdd: 74 o galorïau, 2.5g braster, 6mg sodiwm

Rydych chi'n arbed: Braster 2.5g, sodiwm 124mg

Cawl cyw iâr

Prynu neu DIY: DIY

Nid yn unig ei fod yn llawer is mewn sodiwm na hyd yn oed brand enw sodiwm isel, gellir gwneud stoc cyw iâr cartref o'r "bwyd dros ben" ar ôl i chi orffen cyw iâr rotisserie neu gyw iâr wedi'i rostio a wnaethoch chi'ch hun, sy'n cadw'r fersiwn DIY yn gymharol gost-isel . Mae hefyd yn ffordd wych o ddefnyddio llysiau sy'n hongian o amgylch eich crisper, gan dyfu limper bob dydd.

Cynhwysion:

Esgyrn cyw iâr dros ben o garcas cyw iâr

1 1/2 cwpan winwnsyn wedi'i dorri

1 cwpan moron wedi'u torri

Seleri 1/2 cwpan wedi'i dorri

1 ddeilen bae

Cyfarwyddiadau:

1. Tynnwch unrhyw fraster a chroen gormodol o esgyrn cyw iâr. Rhowch esgyrn mewn pot stoc a'u gorchuddio â dŵr oer. Dewch â nhw i ferwi, yna ei leihau i ffrwtian ac ychwanegu winwnsyn, moron, seleri, a deilen bae. Heb fudferwi heb ei orchuddio am oddeutu 20 munud, gan sgimio oddi ar unrhyw ewyn sy'n ffurfio. Gadewch i'r stoc fudferwi heb ei orchuddio am 1 1/2 awr arall.

2. Strain stoc, tynnu esgyrn a llysiau. Gadewch iddo oeri a rheweiddio'n brydlon.

Sgôr maeth fesul 1 cwpan: 20 o galorïau, 0.5g braster, 1.5g carbs, protein 2.5g, sodiwm 35mg

Rydych chi'n arbed: Sodiwm 395mg (o'i gymharu â stoc sodiwm isel)

Guacamole

Prynu neu DIY: DIY

Mae'n wddf a gwddf, ond mae cartref yn dod i'r brig gan ei fod yn caniatáu ichi reoli'r sodiwm (neu ei adael allan yn gyfan gwbl os ydych chi'n bwyta gyda sglodion hallt) yn ogystal ag ychwanegu'ch hoff gyflasynnau (mwy o cilantro, dim cilantro, tomatos wedi'u deisio, ac ati). Ac yna mae'r ffaith y bydd yn ddoeth o ran cost y bydd yn arbed ychydig sent - yn fwy tebygol os yw afocados yn eu tymor.

Cynhwysion:

2 Afocados Hass, wedi'u plicio a'u deisio

1/4 llwy de o halen

1 tomato eirin, wedi'i ddeisio

2 ewin garlleg, briwgig

1/2 winwnsyn wedi'i gwpanu

Cyfarwyddiadau:

Stwnsiwch ddarnau afocado ychydig gyda fforc. Cymysgwch mewn halen, tomatos, garlleg, a nionyn.

Sgôr maeth fesul 2 lwy fwrdd: 42 o galorïau, 4g o fraster (0.5g dirlawn), 2.5g carbs, 80mg sodiwm

Rydych chi'n arbed: Sodiwm 70mg

Adolygiad ar gyfer