7 Ychwanegiad sydd ei Angen arnoch ar Ddeiet Fegan
Nghynnwys
Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.
Un pryder cyffredin ynghylch dietau fegan yw a ydyn nhw'n darparu'r holl fitaminau a mwynau sydd eu hangen ar eich corff.
Mae llawer yn honni bod diet bwyd cyfan, wedi'i seilio ar blanhigion, yn hawdd cwrdd â'r holl ofynion maethol bob dydd.
Mae rhai hyd yn oed yn annog feganiaid i osgoi pob atchwanegiad.
Er gwaethaf ei fwriad da, gall y math hwn o gyngor wneud mwy o ddrwg nag o les.
Dyma 7 o faetholion y gallai fod angen i chi ychwanegu atynt tra ar ddeiet fegan.
1. Fitamin B12
Ymhlith y bwydydd y cyfeirir atynt yn aml i fod yn gyfoethog o fitamin B12 mae cynnyrch organig heb ei olchi, madarch a dyfir mewn priddoedd llawn B12, nori, spirulina, chlorella, a burum maethol.
Mae rhai yn credu nad oes angen i feganiaid sy'n bwyta digon o'r bwydydd planhigion cywir boeni am ddiffyg fitamin B12.
Fodd bynnag, nid oes sail wyddonol i'r gred hon.
Mae sawl astudiaeth yn dangos, er y gall unrhyw un fod â lefelau fitamin B12 isel, mae gan lysieuwyr a feganiaid risg uwch o ddiffyg. Mae hyn yn ymddangos yn arbennig o wir am feganiaid nad ydyn nhw'n cymryd unrhyw atchwanegiadau (,,).
Mae fitamin B12 yn bwysig i lawer o brosesau'r corff, gan gynnwys metaboledd protein a ffurfio celloedd gwaed coch sy'n cludo ocsigen. Mae hefyd yn chwarae rhan hanfodol yn iechyd eich system nerfol ().
Gall rhy ychydig o fitamin B12 arwain at anemia a niwed i'r system nerfol, yn ogystal ag anffrwythlondeb a chlefyd esgyrn a chalon (,,).
Y cymeriant dyddiol a argymhellir yw 2.4 mcg y dydd i oedolion, 2.6 mcg y dydd yn ystod beichiogrwydd, a 2.8 mcg y dydd wrth fwydo ar y fron.
Yr unig ffordd y profir yn wyddonol i feganiaid gyrraedd y lefelau hyn yw trwy fwyta bwydydd caerog B12 neu gymryd ychwanegiad fitamin B12. Mae bwydydd caerog B12 yn aml yn cynnwys llaeth planhigion, cynhyrchion soi, grawnfwydydd brecwast, a burum maethol.
Mae'n ymddangos bod rhai bwydydd planhigion yn cynnwys math o fitamin B12 yn naturiol, ond mae dadl o hyd ynghylch a yw'r ffurf hon yn weithredol mewn bodau dynol (,,,,,,).
Yn fwy na hynny, nid oes unrhyw dystiolaeth wyddonol yn cefnogi yn dibynnu ar gynnyrch organig heb ei olchi fel ffynhonnell ddibynadwy o fitamin B12.
Dim ond pan gaerog y mae burum maethol yn cynnwys fitamin B12. Fodd bynnag, mae fitamin B12 yn sensitif i olau a gall ddiraddio os caiff ei brynu neu ei storio mewn bagiau plastig clir (14).
Mae'n bwysig cofio mai fitamin B12 sy'n cael ei amsugno orau mewn dosau bach. Felly, y lleiaf aml y byddwch yn amlyncu fitamin B12, y mwyaf y bydd angen i chi ei gymryd.
Dyma pam y dylai feganiaid nad ydyn nhw'n gallu cyrraedd y cymeriant dyddiol a argymhellir gan ddefnyddio bwydydd caerog ddewis ychwanegiad dyddiol sy'n darparu 25–100 mcg o cyanocobalamin neu ddos wythnosol o 2,000 mcg.
Efallai y bydd y rhai sy'n wyliadwrus o gymryd atchwanegiadau yn ei chael hi'n galonogol gwirio eu lefelau gwaed o fitamin B12 cyn cymryd unrhyw rai.
Yn olaf, mae eich gallu i amsugno fitamin B12 yn lleihau gydag oedran. Felly, mae'r Sefydliad Meddygaeth yn argymell bod pawb dros 51 oed - fegan neu beidio - yn ystyried bwydydd caerog neu ychwanegiad fitamin B12 ().
Crynodeb Mae'n hynod bwysig bod pob figan yn cael digon o fitamin B12. Yr unig ffordd ddibynadwy o gyflawni hyn yw trwy fwyta bwydydd caerog neu gymryd ychwanegiad fitamin B12.
2. Fitamin D.
Mae fitamin D yn fitamin sy'n hydoddi mewn braster sy'n helpu i wella amsugno calsiwm a ffosfforws o'ch perfedd ().
Mae'r fitamin hwn hefyd yn dylanwadu ar lawer o brosesau corfforol eraill, gan gynnwys swyddogaeth imiwnedd, hwyliau, cof, ac adferiad cyhyrau (18 ,,,).
Y lwfans dyddiol a argymhellir (RDA) ar gyfer fitamin D i blant ac oedolion yw 600 IU (15 mcg) y dydd. Dylai'r henoed, yn ogystal â menywod beichiog neu lactating, anelu at 800 IU (20 mcg) y dydd (22).
Wedi dweud hynny, mae peth tystiolaeth yn awgrymu bod eich gofynion dyddiol yn llawer mwy na'r RDA () cyfredol.
Yn anffodus, ychydig iawn o fwydydd sy'n cynnwys fitamin D yn naturiol, ac yn aml ystyrir bod bwydydd sydd wedi'u cyfnerthu â fitamin D yn annigonol i fodloni'r gofynion dyddiol.
Gallai hyn esbonio'n rhannol yr adroddiadau byd-eang o ddiffyg fitamin D ymhlith feganiaid ac omnivores fel ei gilydd (,).
Ar wahân i'r swm bach a gewch o'ch diet, gellir gwneud fitamin D o amlygiad i'r haul. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn debygol o wneud digon o fitamin D trwy dreulio 15 munud yn yr haul ganol dydd pan fydd yr haul yn gryf - cyn belled nad ydyn nhw'n defnyddio unrhyw eli haul ac yn dinoethi'r rhan fwyaf o'u croen.
Fodd bynnag, efallai na fydd yr henoed, pobl â chroen tywyllach, y rhai sy'n byw mewn lledredau gogleddol neu hinsoddau oerach, a'r rhai nad ydynt yn treulio llawer o amser yn yr awyr agored yn gallu cynhyrchu digon (,,).
Ar ben hynny, oherwydd effeithiau negyddol hysbys ymbelydredd UV gormodol, mae llawer o ddermatolegwyr yn rhybuddio rhag defnyddio amlygiad i'r haul i hybu lefelau fitamin D ().
Y ffordd orau y gall feganiaid sicrhau eu bod yn cael digon o fitamin D yw profi eu lefelau gwaed. Dylai'r rhai na allant gael digon o fwydydd caerog a heulwen ystyried cymryd ychwanegiad fitamin D2 neu fegan fitamin D3 bob dydd.
Er bod fitamin D2 yn ôl pob tebyg yn ddigonol i'r mwyafrif o bobl, mae rhai astudiaethau'n awgrymu bod fitamin D3 yn fwy effeithiol wrth godi lefelau gwaed fitamin D (,).
Crynodeb Mae diffyg fitamin D yn broblem ymhlith feganiaid ac omnivores fel ei gilydd.Dylai feganiaid na allant gynnal lefelau gwaed arferol trwy fwydydd caerog ac amlygiad i'r haul ystyried cymryd ychwanegiad.3. omega-3s cadwyn hir
Gellir rhannu asidau brasterog Omega-3 yn ddau gategori:
- Asidau brasterog omega-3 hanfodol: Asid alffa-linolenig (ALA) yw'r unig asid brasterog omega-3 hanfodol, sy'n golygu mai dim ond o'ch diet y gallwch ei gael.
- Asidau brasterog omega-3 cadwyn hir: Mae'r categori hwn yn cynnwys asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA). Nid ydynt yn cael eu hystyried yn hanfodol oherwydd gall eich corff eu gwneud o ALA.
Mae asidau brasterog omega-3 cadwyn hir yn chwarae rhan strwythurol yn eich ymennydd a'ch llygaid. Mae lefelau dietegol digonol hefyd yn ymddangos yn bwysig ar gyfer datblygiad yr ymennydd a lleihau'r risg o lid, iselder ysbryd, canser y fron, ac anhwylder gorfywiogrwydd diffyg sylw (ADHD) (,,,,,).
Mae planhigion sydd â chynnwys ALA uchel yn cynnwys hadau llin, hadau chia, cnau Ffrengig, hadau cywarch, a ffa soia. Mae EPA a DHA i'w cael yn bennaf mewn cynhyrchion anifeiliaid fel pysgod brasterog ac olew pysgod.
Yn ddamcaniaethol, dylai cael digon o ALA gynnal lefelau EPA a DHA digonol. Fodd bynnag, mae astudiaethau'n amcangyfrif y gallai trosi ALA i EPA fod mor isel â 5–10%, tra gall ei drawsnewid i DHA fod yn agos at 2-5% (,).
Yn ogystal, mae ymchwil yn dangos yn gyson bod gan lysieuwyr a feganiaid hyd at 50% yn is o grynodiadau gwaed a meinwe EPA a DHA nag omnivores ().
Mae'r rhan fwyaf o weithwyr iechyd proffesiynol yn cytuno y dylai 200–300 mg y dydd fod yn ddigonol ().
Gall feganiaid gyrraedd y cymeriant argymelledig hwn trwy ychwanegu at olew algâu.
Yn fwy na hynny, gallai lleihau eich cymeriant o asidau brasterog omega-6 o olewau, gan gynnwys corn, safflower, blodyn yr haul ac olewau sesame, yn ogystal â gwneud yn siŵr eich bod chi'n bwyta digon o fwydydd llawn ALA, helpu i gynyddu lefelau EPA a DHA ymhellach ().
Crynodeb Mae feganiaid yn tueddu i fod â lefelau gwaed a meinwe is o asidau brasterog omega-3 cadwyn hir. Felly, gallant elwa o ychwanegu at EPA a DHA.4. ïodin
Mae cael digon o ïodin yn hanfodol ar gyfer swyddogaeth thyroid iach, sy'n rheoli eich metaboledd.
Gall diffyg ïodin yn ystod beichiogrwydd a babandod cynnar arwain at anabledd deallusol anadferadwy ().
Mewn oedolion, gall cymeriant ïodin annigonol arwain at isthyroidedd.
Gall hyn achosi symptomau amrywiol, megis lefelau egni isel, croen sych, goglais yn eich dwylo a'ch traed, anghofrwydd, iselder ysbryd, ac ennill pwysau ().
Mae feganiaid yn cael eu hystyried mewn perygl o ddiffyg ïodin, ac mae astudiaethau'n nodi bod gan feganiaid lefelau ïodin gwaed hyd at 50% yn is na llysieuwyr (,).
Yr RDA i oedolion yw 150 mcg o ïodin y dydd. Dylai menywod beichiog anelu at 220 mcg y dydd, tra bod y rhai sy'n bwydo ar y fron yn cael eu hargymell i gynyddu eu cymeriant dyddiol ymhellach i 290 mcg y dydd (44).
Mae lefelau ïodin mewn bwydydd planhigion yn dibynnu ar gynnwys ïodin yn y pridd y cawsant eu tyfu ynddo. Er enghraifft, mae bwyd a dyfir yn agos at y cefnfor yn tueddu i fod yn uwch mewn ïodin.
Yr unig fwydydd yr ystyrir bod ganddynt lefelau ïodin uchel yn gyson yw halen ïodized, bwyd môr, gwymon a chynhyrchion llaeth, sy'n codi ïodin o doddiannau a ddefnyddir i lanhau gwartheg ac offer fferm.
Mae hanner llwy de (2.5 ml) o halen iodized yn ddigonol i ddiwallu eich anghenion beunyddiol.
Dylai feganiaid nad ydyn nhw eisiau bwyta halen iodized neu fwyta gwymon sawl gwaith yr wythnos ystyried cymryd ychwanegiad ïodin.
Crynodeb Mae ïodin yn chwarae rhan bwysig yn eich swyddogaeth thyroid a'ch metaboledd. Dylai feganiaid nad ydyn nhw'n cael digon o ïodin o wymon neu halen ïodized ystyried cymryd ychwanegiad ïodin.5. Haearn
Mae haearn yn faethol sy'n cael ei ddefnyddio i wneud celloedd gwaed a DNA coch newydd, yn ogystal â chario ocsigen yn y gwaed. Mae ei angen hefyd ar gyfer metaboledd ynni ().
Gall rhy ychydig o haearn arwain at anemia a symptomau fel blinder a llai o swyddogaeth imiwnedd.
Mae'r RDA yn 8 mg ar gyfer dynion sy'n oedolion a menywod ar ôl diwedd y mislif. Mae'n cynyddu i 18 mg y dydd ar gyfer menywod sy'n oedolion, a dylai menywod beichiog anelu at 27 mg y dydd (46).
Gellir dod o hyd i haearn mewn dwy ffurf: heme a non-heme. Dim ond o gynhyrchion anifeiliaid y mae haearn heme ar gael, ond mae haearn nad yw'n heme i'w gael mewn planhigion ().
Oherwydd bod haearn heme yn cael ei amsugno'n haws o'ch diet na haearn nad yw'n heme, argymhellir yn aml bod feganiaid yn anelu at 1.8 gwaith yr RDA arferol. Wedi dweud hynny, mae angen mwy o astudiaethau i sefydlu a oes angen cymeriant mor uchel ().
Dylai feganiaid sydd â chymeriant haearn isel anelu at fwyta mwy o fwydydd llawn haearn, fel llysiau cruciferous, ffa, pys, ffrwythau sych, cnau a hadau. Gall bwydydd caerog haearn, fel grawnfwydydd, bara wedi'u cyfoethogi, a rhai llaeth planhigion, helpu ymhellach (.).
Hefyd, gall defnyddio potiau a sosbenni haearn bwrw i goginio, osgoi te neu goffi gyda phrydau bwyd, a chyfuno bwydydd llawn haearn â ffynhonnell fitamin C helpu i hybu amsugno haearn.
Y ffordd orau i benderfynu a oes angen atchwanegiadau yw sicrhau bod eich ymarferydd iechyd yn gwirio'ch lefelau haemoglobin a ferritin.
Gall cymeriant diangen o atchwanegiadau fel haearn wneud mwy o ddrwg nag o les trwy niweidio celloedd neu rwystro amsugno mwynau eraill ().
Gall lefelau eithafol o uchel hyd yn oed achosi confylsiynau, arwain at fethiant organau neu goma, a bod yn angheuol mewn rhai achosion. Felly, mae'n well peidio ag ychwanegu oni bai ei fod yn wirioneddol angenrheidiol ().
Crynodeb Dylai feganiaid nad ydyn nhw'n cael digon o haearn o'u diet ystyried bwydydd caerog neu ychwanegiad. Fodd bynnag, gall lefelau rhy uchel fod yn niweidiol, ac ni argymhellir atchwanegiadau haearn i bawb.6. Calsiwm
Mae calsiwm yn fwyn sy'n angenrheidiol ar gyfer iechyd esgyrn a dannedd da. Mae hefyd yn chwarae rôl mewn swyddogaeth cyhyrau, signalau nerfau, ac iechyd y galon.
Mae'r RDA ar gyfer calsiwm wedi'i osod ar 1,000 mg y dydd ar gyfer y mwyafrif o oedolion ac mae'n cynyddu i 1,200 mg y dydd i oedolion dros 50 oed (51).
Mae ffynonellau planhigion o galsiwm yn cynnwys bok choy, cêl, llysiau gwyrdd mwstard, llysiau gwyrdd maip, berwr y dŵr, brocoli, gwygbys, tofu wedi'i osod â chalsiwm, a llaeth neu sudd planhigion caerog.
Fodd bynnag, mae astudiaethau'n tueddu i gytuno nad yw'r mwyafrif o feganiaid yn cael digon o galsiwm (,).
Sylw a glywir yn aml ymhlith y gymuned fegan yw bod gan feganiaid anghenion calsiwm is nag omnivores oherwydd nad ydynt yn defnyddio'r mwyn hwn i niwtraleiddio'r asidedd a gynhyrchir gan ddeiet sy'n llawn cig.
Mae angen mwy o ymchwil i werthuso sut mae dietau heb gig yn effeithio ar ofynion calsiwm dyddiol. Fodd bynnag, mae tystiolaeth yn awgrymu bod feganiaid sy'n bwyta llai na 525 mg o galsiwm yn tueddu i fod â risg uwch o dorri esgyrn ().
Am y rheswm hwn, anogir pob fegan i anelu at yr RDA, gan sicrhau eu bod yn bwyta o leiaf 525 mg o galsiwm y dydd. Dylid defnyddio atchwanegiadau os na ellir cyflawni hyn trwy ddeiet neu fwydydd caerog yn unig.
Crynodeb Dylai feganiaid sy'n bwyta rhy ychydig o galsiwm dietegol ystyried cymryd ychwanegiad dyddiol. Mae hyn yn arbennig o bwysig i'r rheini sy'n cael llai na 525 mg y dydd.7. Sinc
Mae sinc yn fwyn sy'n hanfodol ar gyfer metaboledd, swyddogaeth imiwnedd ac atgyweirio celloedd y corff.
Gall cymeriant annigonol o sinc arwain at broblemau datblygiadol, colli gwallt, dolur rhydd, ac oedi wrth wella clwyfau.
Ar hyn o bryd mae'r RDA ar gyfer sinc wedi'i osod ar 8–11 mg y dydd ar gyfer oedolion. Mae'n cynyddu i 11-12 mg ar gyfer menywod beichiog a 12-13 mg ar gyfer menywod sy'n llaetha (54).
Ychydig o fwydydd planhigion sy'n cynnwys llawer iawn o sinc. Ar ben hynny, mae amsugno sinc o rai bwydydd planhigion yn gyfyngedig oherwydd eu cynnwys ffytate. Felly, anogir llysieuwyr i anelu at 1.5 gwaith yr RDA (54).
Er nad oes gan bob fegan lefelau gwaed isel o sinc, dangosodd adolygiad diweddar o 26 astudiaeth fod gan lysieuwyr - ac yn enwedig feganiaid - gymeriant sinc is a lefelau gwaed ychydig yn is o sinc nag omnivores ().
I wneud y mwyaf o'ch cymeriant, bwyta amrywiaeth o fwydydd llawn sinc trwy gydol y dydd. Mae'r rhain yn cynnwys grawn cyflawn, germ gwenith, tofu, bara wedi'i egino, codlysiau, cnau a hadau.
Mae'n ymddangos bod socian cnau, hadau, a chodlysiau dros nos, bwyta digon o brotein, a bwyta bwydydd wedi'u eplesu, fel tymer a miso, yn rhoi hwb i amsugno ().
Efallai y bydd feganiaid sy'n poeni am eu cymeriant sinc neu'r rhai sydd â symptomau diffyg yn ystyried cymryd ychwanegiad gluconate sinc neu sitrad sinc dyddiol sy'n darparu 50–100% o'r RDA.
Crynodeb Dylai feganiaid sy'n methu â chyrraedd yr RDA sinc ganolbwyntio'n gyntaf ar ychwanegu bwydydd llawn sinc i'w diet. Dylai'r rhai sydd â lefelau gwaed isel o sinc ystyried cymryd ychwanegiad dyddiol.Y llinell waelod
Gall dietau fegan wedi'u cynllunio'n dda ddiwallu'ch anghenion maethol.
Wedi dweud hynny, gall fod yn anodd cyflawni rhai gofynion maeth trwy ddeiet a bwydydd caerog yn unig.
Mae hyn yn arbennig o wir ar gyfer fitamin B12, fitamin D, ac omega-3s cadwyn hir.
Dylai pob fegan nad yw'n gallu cyflawni ei argymhellion dietegol trwy ddeiet yn unig ystyried cymryd atchwanegiadau. Eto i gyd, mae'n well siarad â'ch darparwr gofal iechyd cyn dechrau trefn atodol newydd.
Argymhellir I Chi
Gorbwysedd malaen