7 Trefn Workout Yn Achosi Poen Pen-glin yn Gyfrinachol

Nghynnwys

• Dysgu Cinio'n Gywir
• Amrywiwch eich Amserlen Ffitrwydd Grŵp
• Rhwyddineb i Hyfforddiant Hill
• Optimeiddio'ch Ffurflen Ioga
• Addasu Symudiadau Barre
• Cryfhau Cyn Grisiau
• Siâp i fyny Cyn Kickboxing
• Adolygiad ar gyfer

Gall pen-glin bwn derail eich tymor hyfforddi a'ch gwahardd o'ch dosbarthiadau ffitrwydd fave (dim hwyl!). Ac er bod y mwyafrif ohonom fel arfer yn ofalus i amddiffyn ein pengliniau, y pethau bach sy'n ein rhoi ni yn y fwyaf perygl. Wedi'r cyfan, er bod pobl yn tybio mai rhedeg yw achos Rhif 1 anafiadau i'w pen-glin, nid oes gan redwyr fwy o broblemau pen-glin nag unrhyw un arall, meddai Sabrina Strickland, MD, llawfeddyg orthopedig yng Nghanolfan Meddygaeth Chwaraeon y Merched yn yr Ysbyty Llawfeddygaeth Arbennig. yn Ninas Efrog Newydd.

Y broblem fwy niweidiol? Anafiadau o ddosbarthiadau arddull gwersyll cychwyn, CrossFit, a hyd yn oed ioga, lle mae pobl yn gweithio allan gyda ffurf wael, meddai Strickland. "Mae menywod yn benodol yn tueddu i fod â phoen pen-glin blaenorol, gorlwytho patellar, neu syndrom femoral patellar - mae'r cyfan yr un peth: llid i'r pen-glin." Chwyswch yn ddiogel trwy osgoi'r saith peryglon hyfforddi cyffredin hyn.

Dysgu Cinio'n Gywir

ThinkStock

Gall squats bwysleisio'ch pengliniau, yn sicr, ond gall ysgyfaint hefyd! Wedi'i wneud yn anghywir (neu'n rhy aml), gall ysgyfaint â ffurf wael arwain at lid ar y pen-glin, meddai Strickland. Mae hynny oherwydd bod gorddefnydd ac aliniad gwael yn ychwanegu straen at y cymal. Mewn rhai achosion, gall ychydig bach o arthritis achosi poen hefyd, meddai Strickland.

Osgoi Anaf: Gall cryfhau'ch cwadiau, eich clustogau a'ch cluniau (trwy symudiadau fel sgwatiau ac ysgyfaint gyda ffurf gywir!) help osgoi anaf. Mae cyhyrau eich coesau yn helpu i sefydlogi'ch pen-glin, felly po gryfaf ydyn nhw, y mwyaf o'r baich y gallant ei amsugno, gan ysgafnhau'r llwyth ar eich cymalau.

Meistr ffurflen lunge iawn: Cadwch eich pen-glin blaen yn unol â'ch ffêr, ond heb ymestyn heibio. Dylai eich pen-glin cefn gyrraedd yn syth i lawr tuag at y llawr, yn unol â'ch ysgwyddau a'ch cluniau. Dylai eich ystum fod yn unionsyth gyda syllu ymlaen, ysgwyddau i lawr, ac abs ystwyth. Cyfyngwch ysgyfaint i dair gwaith yr wythnos a 10 i 15 munud y sesiwn, yn dibynnu ar eich lefel ffitrwydd, meddai Strickland. "Rydych chi wedi gwneud gormod os yw'ch pengliniau'n brifo yn ystod neu ar ôl eich ymarfer corff," ychwanega.

Amrywiwch eich Amserlen Ffitrwydd Grŵp

Delweddau Getty

Gormod o ddosbarthiadau dwys - o TRX a gwersyll cychwyn i CrossFit-rhowch eich pengliniau mewn perygl. Unwaith eto, mae eich cymalau yn dwyn y mwyaf o or-ddefnyddio a ffurf wael. Neidio-fel yn yr holl burpees hynny! -Yn arbennig o straen: Mae eich patella yn pwyso yn erbyn eich forddwyd gyda grym hyd at 12 gwaith pwysau eich corff, yn hytrach nag 1.8 gwaith eich pwysau wrth gerdded ar dir gwastad.

Osgoi Anaf: "Mae techneg yn torri popeth," meddai'r hyfforddwr ac Aelod o Gyngor Llesiant Westin, Holly Perkins, sy'n argymell gwiriad corff pum pwynt am hyfforddiant cryfder diogel: traed wedi'u seilio â bwâu wedi'u codi, pengliniau wedi'u pwyso tuag allan, gwasgu casgen, braced craidd, ac ysgwyddau wedi'u hangori yn ôl ac i lawr. Ysgafnhewch y llwyth fel y gallwch gynnal techneg berffaith ar bob un ond dau gynrychiolydd olaf unrhyw set, meddai Perkins. (Gall eich ffurflen chwalu i 70 neu 80 y cant o'r ddelfryd yn unig ar y ddau gynrychiolydd olaf, meddai.) A chymysgu'ch sesiynau er mwyn osgoi gweithio'r un grwpiau cyhyrau (a phwyso'r un cymalau) yn ddyddiol. Mae hi'n mynd i ddosbarthiadau hyfforddiant effaith uchel neu bwysau bob yn ail ddiwrnod ar y mwyaf, yn enwedig yn ystod misoedd cyntaf trefn newydd, ychwanegodd. "Peidiwch â gwneud yr un dosbarth dridiau yn olynol," mae Strickland yn cynghori. "Po fwyaf y byddwch chi'n ei gymysgu, y lleiaf addas y byddwch chi i anafu rhywbeth."

Rhwyddineb i Hyfforddiant Hill

Delweddau Corbis

Mae gormod o fryniau - wrth redeg yn yr awyr agored neu reidio peiriant eliptig - yn gallu fflachio'ch patella. "Mae bryniau angen mwy o waith ar ran y cwadiau, sy'n golygu llwyth uwch ar gap y pen-glin a blaen y pen-glin," meddai Strickland. "Nid yw'n golygu na allwch wneud bryniau. Ond mae angen i chi fod mewn siâp digonol."

Osgoi Anaf: Dylai rhedwyr baratoi ar gyfer gwaith mynydd gyda chryfhau cipio cwad a chlun, meddai Strickland. Mae cregyn clam, coes ochr yn codi, a theithiau cerdded sgwat yn targedu'r gluteus medius-y cyhyr sy'n gyfrifol am siglo'ch coes allan i'r ochr. Gellir gwneud pob ymarfer gyda band gwrthiant neu hebddo. Mae estyniadau coesau a chwatiau targed squats. Rhwyddineb i hyfforddiant bryn yn unig ar ôl mae gennych sylfaen ffitrwydd gadarn sy'n cynnwys hyfforddiant cryfder. Ac, unwaith eto, peidiwch â gwneud gormod, yn rhy aml. Anelwch am y bryniau bob yn ail ddiwrnod, meddai Strickland.

Optimeiddio'ch Ffurflen Ioga

ThinkStock

"Mae cymaint o gleifion yn dweud, 'Mae'n brifo pan fyddaf yn rhyfelwr yn peri,' sydd yn ei hanfod yn ysgyfaint," eglura Strickland. "Mae hyn oherwydd nad ydyn nhw'n gwybod sut i wneud y gorau o'u ffurf. Nid oes ganddyn nhw ddigon o gryfder clun, maen nhw'n gadael i'w pen-glin rolio i mewn, ac yn y diwedd yn rhoi gormod o straen ar eu pen-glin."

Osgoi Anaf: Dechreuwch gyda dosbarth llai neu gosodwch eich hun yn agosach at yr hyfforddwr i ddysgu'r dechneg gywir ar gyfer pob symudiad. Gan fod ffurf yn amlwg yn wahanol i bob ystum, dechreuwch gyda'r Ciwiau Ioga Hanfodol hyn i gael Mwy Allan o'ch Amser Mat.

Addasu Symudiadau Barre

Delweddau Corbis

"Rwy'n cynnal dosbarthiadau barre, a phan fyddaf yn edrych o amgylch yr ystafell, rwy'n synnu faint o bobl nad ydyn nhw'n eistedd yn ddigon dwfn i mewn i bliés neu sgwatiau oherwydd ei fod yn brifo eu pengliniau," meddai Strickland. "Os yw'n eich brifo, sgwatiwch i lawr cyn belled ag y mae'n teimlo'n gyffyrddus i'ch pen-glin. Mae gwahaniaeth rhwng blino'ch cyhyrau a brifo'ch pengliniau."

Osgoi Anaf: Addasu symudiadau fel pliés fel nad ydych chi'n teimlo poen pen-glin. Yn lle mynd â'ch pelfis yn ymosodol, anelwch am safle mwy niwtral, a throwch eich traed allan gymaint ag sy'n gyffyrddus yn unig. Pan ddaw'n amser i'r troadau dwfn pen-glin hynny, ewch yn isel dim ond os ydych chi'n rhydd o boen. Fel arall, plygu yn union i'ch llinell gysur. Pan nad ydych chi'n siŵr, siaradwch â'ch hyfforddwr i weld sut y gallwch chi addasu unrhyw symud sy'n eich bygwth chi, meddai Strickland.

Cryfhau Cyn Grisiau

Delweddau Corbis

Cyn i chi ymgymryd â'ch her grisiau swyddfa neu'r ras ddringo twr honno, paratowch hyfforddiant coesau i'ch coesau sy'n targedu'ch cwadiau, fel lifftiau coes syth. "Mae cymaint o bobl yn dod i mewn ar ôl heriau grisiau gyda phengliniau dolurus iawn oherwydd nad yw eu cwadiau'n ddigon cryf i'w cefnogi," meddai Strickland. Fel bryniau, mae grisiau yn gosod llwyth ychwanegol ar eich pengliniau - cymaint â 3.5 gwaith pwysau eich corff wrth fynd i fyny grisiau a phum gwaith pwysau eich corff wrth fynd i lawr, yn ôl Adran Llawfeddygaeth Orthopedig Ysbyty Cyffredinol Massachusetts.

Osgoi anaf: Trên cryfder i gig eidion i fyny'ch quadriceps, hamstrings, a chyhyrau eraill sy'n cynnal eich pengliniau cyn mynd i'r afael â gwaith grisiau. Rhowch gynnig ar lifftiau coes syth, dipiau coes sengl, cyrlau morthwylio, sgwatiau wal, ac ymarferion sefydlogi pen-glin eraill, yn awgrymu Academi Llawfeddygon Orthopedig America.

Siâp i fyny Cyn Kickboxing

Delweddau Corbis

"Ni allwch gael problem cronig yn eich pen-glin a gwneud cic-focsio. Mae'n gofyn am goes eithaf perffaith." Mae aelodau'n troi, rydych chi'n symud mewn ffyrdd newydd, mae angen sefydlogrwydd arnoch chi - gall unrhyw beth ddigwydd.

Osgoi Anaf: "Cyn i chi wneud dosbarth cicio bocsio, dylech chi fod mewn siâp eithaf da, gyda chydbwysedd da a chryfder craidd," meddai Strickland. Dim ond taclo bocsio cic a sparring crefft ymladd os oes gennych chi sylfaen ffitrwydd cyffredinol gadarn ac wedi bod yn hyfforddi pwysau, mae Strickland yn cynghori. Gwiriwch eich cydbwysedd gyda sgwat coes sengl o flaen drych cyn mynd i'r dosbarth, mae hi'n argymell. Angen gweithio'ch craidd? Rhowch gynnig ar blanciau a chŵn adar i hyfforddi'ch abs a'ch glutes, a phlanciau ochr i dargedu eich obliques. (Os oes gennych chi ychydig o waith i'w wneud cyn profi dosbarth cicio bocsio, peidiwch â'i chwysu! Rhowch gynnig ar un os yw 6 Ffordd i Supercharge Your Workout yr haf hwn.)

Adolygiad ar gyfer