8 Superfoods Rhyfeddol (Newydd!)

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi'n sipian mwg o de gwyrdd gyda brecwast bob bore, yn byrbryd ar orennau ac almonau yn y gwaith, ac yn bwyta bron cyw iâr heb groen, reis brown, a brocoli wedi'i stemio ar gyfer cinio y rhan fwyaf o nosweithiau. Felly, sut ydych chi'n teithio'n faethol? Yn rhyfeddol o dda - rydych chi'n bwytawr enghreifftiol. Ond cyn i chi danio'r popty reis eto, gwyddoch y gallai eich repertoire o fwydydd sydd wedi hen ennill eu plwyf fod yn peryglu'ch iechyd a'ch gwasg. "Mae peidio â bwyta dewis eang o fwydydd yn eich amddifadu o faetholion penodol," meddai Molly Kimball, R.D., maethegydd yng Nghanolfan Ffitrwydd Elmwood Clinig Ochsner yn New Orleans. Ac yn y pen draw, mae'n debyg y byddwch chi'n blino ar brif gynheiliaid eich bwydlen, a fydd yn ei gwneud hi'n anoddach gwrthsefyll y drefn honno o ffrio caws-chili. I gwmpasu'ch holl seiliau maethol - a bywiogi'ch blagur blas-cyfnewid rhai o'ch hen ffefrynnau ar gyfer yr wyth bwyd pŵer hyn. Bydd y rhestr newydd hon o uwch-fwydydd yn golygu eich bod chi'n teimlo'n well ac yn edrych yn well mewn dim o dro!

BYDD HYN Brocoli

WNEUD HWN Rab Brocoli

Mae gan rabe brocoli yr un fflêr gwyrdd ac enw â brocoli, ond mae'n llysieuyn hollol wahanol. Yn boblogaidd yn yr Eidal (lle y'i gelwir yn rapini), mae gan y gwyrdd deiliog tywyll hwn flas ychydig yn chwerw. Mae'n cynnwys chwarter calorïau ei gefnder cruciferous - dim ond naw y cwpan-a dwywaith faint o fitamin A. Sôn am uwch-fwyd. "Mae brocoli rabe hefyd yn ffynhonnell dda o ffolad, fitamin K, a beta-caroten," meddai Jonny Bowden, Ph.D., awdur Y 150 o Fwydydd Iachach ar y Ddaear. Ac, fel brocoli, mae'n cynnwys llawer o sulforaphanes, cyfansoddion y canfyddir eu bod yn cael effaith amddiffynnol yn erbyn canserau'r stumog, yr ysgyfaint a'r fron.

TIP GWASANAETHU Mae gan fwyngwn â dail llai flas mwynach na'i gymheiriaid dail mwy. Blanch mewn dŵr berwedig hallt am 30 eiliad, yna ei drosglwyddo i bowlen o ddŵr iâ. Tynnwch a pat sych. I goginio, sawsiwch ewin o arlleg wedi'i falu mewn 2 lwy fwrdd o olew olewydd. Ychwanegwch 4 cwpan o rabe brocoli a'u coginio nes eu bod wedi'u cynhesu drwodd, neu tua 5 munud. Taflwch gyda phasta gwenith cyflawn, ffigys wedi'u torri'n fân, a chnau pinwydd wedi'u tostio.

BYDD HYN Reis Brown

WNEUD HWN Amaranth

Credai'r Aztecs hynafol y gallai bwyta amaranth roi pwerau iddynt, ac am reswm da: Mae'r grawn blasu maethlon hwn yn un o'r unig ffynonellau heblaw cig o'r naw asid amino hanfodol, sef blociau adeiladu protein. Mae'r corff yn defnyddio'r asidau amino hyn i greu cyhyrau. Hefyd, am oddeutu yr un nifer o galorïau â reis brown, rydych chi'n cael bron i ddwbl y protein a thair gwaith cymaint o ffibr. "Mae Amaranth hefyd yn uchel mewn llawer o faetholion sydd eu hangen ar fenywod, fel haearn, sinc, a chalsiwm," meddai Lorna Sass, awdur Grawn Cyfan Bob Dydd, Pob Ffordd.

TIP GWASANAETHU "Nid yw Amaranth yn rawn go iawn, ond mae ei hadau bach yn coginio i mewn i pilaf blewog neu uwd tebyg i polenta," meddai Sass. Mae hi'n argymell berwi 1 cwpan o amaranth gyda 1 3/4 cwpan dwr, wedi'i orchuddio, am oddeutu 9 munud, neu nes bod dŵr yn cael ei amsugno. Tynnwch o'r gwres a gadewch iddo eistedd am 10 munud. Ychwanegwch ychydig o olew olewydd, briw persli, a thomatos wedi'u sychu'n haul wedi'u sychu'n fân. (I wneud uwd, ffrwtian am 20 munud gyda 3 cwpanaid o ddŵr a phinsiad o sinamon.) Mae amaranth popped hefyd yn gwneud byrbryd calorïau isel boddhaol: Cynheswch 2 lwy fwrdd mewn sgilet dros dymheredd uchel a'i droi nes bod y rhan fwyaf o'r grawn wedi popio. i mewn i gnewyllyn puffy. Sesnwch gyda siwgr a sinamon.

BYDD HYN Cnau almon

GWNEWCH HWN Cnau Ffrengig

Cnau almon yw'r byrbryd delfrydol: Maen nhw'n gludadwy, yn llenwi, ac os ydych chi wedi blino ar eich hen standby, taflwch gnau Ffrengig i'r cylchdro. Er eu bod yn cynnwys mwy o fraster fesul 1 owns sy'n gwasanaethu nag almonau (18 gram yn erbyn 14), asidau brasterog omega-3 yw mwyafrif y braster mewn cnau Ffrengig. "Maen nhw'n un o'r ychydig ffynonellau planhigion o'r brasterau iach hyn," meddai Steven Pratt, M.D., awdur SuperFoods Rx: Pedwar ar ddeg o Fwydydd A Fydd Yn Newid Eich Bywyd. Mae'r rhan fwyaf o Americanwyr yn ddiffygiol mewn omega-3s, sy'n helpu i amddiffyn rhag iselder ysbryd, Alzheimer, a chlefyd y galon. Ar waith, yn 2004 caniataodd yr FDA hysbysebu gan nodi y gallai'r cnau hyn leihau'r risg o glefyd y galon. "Mae cnau Ffrengig hefyd yn cynnwys llawer o sterolau, cyfansoddion planhigion sy'n atal amsugno colesterol," meddai Pratt. Mae ymchwil yn dangos y gall bwyta cnau Ffrengig yn rheolaidd achosi i lefelau LDL (colesterol "drwg") ostwng cymaint ag 16 y cant. Yn fwy na hynny, astudiaeth ddiweddar a gyhoeddwyd yn y Cylchgrawn Coleg Cardioleg America canfu fod pobl a oedd yn bwyta tua 10 cnau Ffrengig gyda phryd o fwyd uchel mewn braster dirlawn clogio rhydweli yn profi llai o lid niweidiol yn eu pibellau gwaed na'r rhai nad oedd ganddynt y cnau.

TIP GWASANAETHU Mae tostio cnau Ffrengig yn dod â'u blas allan. Rhowch 1 owns (tua 7 cnau) ar ddalen heb ei drin a'i bobi ar dymheredd o 350 ° F am 5 i 10 munud, neu ei goginio mewn sgilet trwm dros wres canolig-uchel am 2 funud. Torrwch a thaflwch ef i mewn i gytew crempog neu myffin, neu ysgeintiwch ar ben salad neu iogwrt braster isel.

BYDD HYN Orennau

GWNEWCH HWN Kiwis

Prawf bod pethau da wneud dewch mewn pecynnau bach: Pan ddadansoddodd gwyddonwyr Prifysgol Rutgers 27 o wahanol ffrwythau, gwelsant mai ciwifruit oedd y mwyaf dwys o ran maeth, gan olygu mai hwn oedd â'r crynodiad uchaf o fitaminau a mwynau fesul calorïau. O'i gymharu ag oren, er enghraifft, mae ciwi mawr 56-calorïau yn cynnwys 20 y cant yn fwy o botasiwm. "Ac wrth ymyl llysiau gwyrdd deiliog tywyll, mae ciwis yn un o brif ffynonellau'r lutein gwrthocsidiol, sy'n bwysig i'ch gweledigaeth ac iechyd y galon," meddai Pratt. Mewn gwirionedd, canfu ymchwilwyr o Norwy fod oedolion iach a oedd yn bwyta dau giwifruit y dydd am fis yn gostwng eu brasterau triglyseridau-gwaed a all arwain at glefyd y galon-15 y cant. Dywed arbenigwyr y gall yr effaith fod oherwydd lefelau uchel gwrthocsidyddion y ffrwythau.

TIP GWASANAETHU Os yw plicio ciwi yn ymddangos fel gormod o waith, dim ond sleisio'n hir yn bedair lletem a'i fwyta fel oren. "Gan fod y croen yn fwytadwy, gallwch hefyd daflu'r ffrwythau cyfan i'r cymysgydd i ychwanegu ychydig o flas sitrws i smwddi," meddai Pratt. Storiwch giwis yn yr oergell i ffwrdd o afalau a gellyg; mae'r ffrwythau hyn yn allyrru nwy ethylen, a all beri i giwis fynd yn ddrwg.

BYDD HYN Y Fron Cyw Iâr

GWNEWCH HWN Tenderloin Porc

Dal heb gofleidio "y cig gwyn arall"? Ystyriwch hyn: Ar gyfartaledd, mae porc heddiw yn cynnwys 40 y cant yn llai o fraster dirlawn clogio rhydweli a 24 y cant yn llai o fraster yn gyffredinol na’r porc 15 mlynedd yn ôl, yn adrodd astudiaeth USDA a archwiliodd naw toriad gwahanol. Yn y cyfamser, mae symiau fitamin B6 a niacin mewn porc wedi cynyddu. Mae hynny oherwydd bod ffermwyr wedi rhoi bwyd iachach i foch dros y ddau ddegawd diwethaf. Yr amrywiaeth fwyaf main? Porc tendloin, sy'n cystadlu hyd yn oed fron cyw iâr heb groen o ran calorïau a braster (101 o galorïau a 3 gram o fraster fesul 3 owns o borc yn erbyn 92 o galorïau ac 1 gram o fraster yn yr un faint o gyw iâr).

TIP GWASANAETHU Rhowch linyn tyner 1 1/2 pwys mewn sgilet fawr dros wres canolig-uchel a chwiliwch bob ochr nes ei fod wedi brownio. Tynnwch gig o'r badell a chymysgu finegr balsamig 1/4 cwpan, 1 llwy fwrdd o siwgr brown, 1/4 llwy de o halen, ac 1/8 llwy de pupur du. Gwydredd llwy dros borc mewn padell rostio fach, a'i bobi ar 375 ° F am 20 munud. Gellir defnyddio unrhyw fwyd dros ben ar gyfer brechdanau: Taenwch fara gwenith cyflawn gyda menyn afal neu gyffeithiau bricyll a'i frigio gydag ychydig o ddarnau o borc, afalau wedi'u sleisio'n denau, a letys dail coch.

BYDD HYN Te gwyrdd

GWNEWCH HWN Te Gwyn

Daw'r dail plu ariannaidd, ariannaidd hyn o'r un planhigyn â the gwyrdd a du, ond fe'u cynaeafir yn gynharach. "Mae gan de gwyrdd ymrwymiadau glaswelltog, tra bod gan yr amrywiaeth wen flas melysach, mwy cain," meddai Bowden. Ond nid blas yw'r unig reswm i roi cynnig ar de gwyn: Yn ôl astudiaeth ragarweiniol a wnaed yn Sefydliad Linus Pauling ym Mhrifysgol Talaith Oregon, gallai fod yn fwy pwerus na the gwyrdd wrth amddiffyn rhag canser. Mae ymchwil arall yn awgrymu y gallai hefyd ymladd germau sy'n arwain at firysau a heintiau.

TIP GWASANAETHU Er bod bagiau te a diodydd gwyn ar y farchnad, mae Bowden yn argymell prynu dail rhydd fel Te Gwyn Nodwydd Arian Yinzhen ($ 30 am 4 owns; inpursuit oftea.com). "Mae'r dail yn llai prosesu, felly mae'n iachach," meddai. Serthwch nhw mewn dŵr sy'n boeth ond ddim yn eithaf berwedig am tua 2 funud.

BYDD HYN Eog

GWNEWCH HWN Mecryll

Rydych chi'n dewis eog oherwydd bod y superfood hwn yn cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3. Ond mae macrell yn cynnwys hyd yn oed mwy o'r brasterau iach hyn. Bonws arall o ddewis y pysgodyn hwn yw ei fod yn isel mewn halogion fel mercwri a phlaladdwyr. Rhestrodd Amddiffyn yr Amgylchedd fecryll yr Iwerydd fel un o'i brif ddewisiadau bwyd môr am resymau iechyd ac amgylcheddol. (Oherwydd bod y pysgod hyn yn rhywogaeth sy'n tyfu'n gyflym, nid ydyn nhw mewn perygl o ddiflannu fel llawer o fathau eraill.) Os yw'n well gennych ffiledau, mae gan y math Iwerydd gnawd gwyn cadarn. Mae gan yr amrywiaeth olewog Môr Tawel, a geir fel arfer mewn caniau, flas sy'n debyg i eog tun.

TIP GWASANAETHU Rinsiwch a thaflwch fecryll tun i saladau neu gaserolau. Neu chwipiwch rai byrgyrs macrell trwy ei gyfuno â chraceri gwenith cyflawn, wy, a sesnin; coginiwch mewn sgilet dros wres canolig-uchel. Gallwch amnewid ffiledi macrell yr Iwerydd yn lle unrhyw rysáit sy'n defnyddio pysgod gwyn, fel mahimahi neu fas.

BYDD HYN Sbigoglys

GWNEWCH HWN Chard y Swistir

Mae gan chard y Swistir flas tebyg i sbigoglys, ond gyda chreulondeb a brathiad llysiau gwyrdd betys. Fel sbigoglys, mae'n isel mewn calorïau (7 y cwpan) ac mae'n cynnwys lutein, fitamin A, a beta-caroten sy'n amddiffyn gweledigaeth. Ond mae gan chard y Swistir fwy na dwywaith faint o fitamin K. Mewn gwirionedd, dim ond 1 cwpan o'r llysiau gwyrdd deiliog tywyll sy'n darparu bron i 300 microgram, neu fwy na theirgwaith y dos dyddiol a argymhellir ar gyfer y maetholion. Mae bwydydd sy'n uchel yn y fitamin adeiladu esgyrn hwn yn arbennig o bwysig i fenywod: Un astudiaeth a gyhoeddwyd yn y American Journal of Maeth Clinigol canfu fod menywod a oedd yn bwyta mwy na 109 microgram o fitamin K y dydd bron i draean yn llai tebygol o ddioddef o doriad clun yn ddiweddarach mewn bywyd na'r rhai a gafodd lai.

TIP GWASANAETHU Gwnewch omled iach gan ddefnyddio sildwrn y Swistir: Mewn sgilet fawr, sauté 1 cwpan o'r llysiau gwyrdd mewn 1 llwy fwrdd o olew olewydd ac ychydig o garlleg; rhoi o'r neilltu. Arllwyswch 4 gwynwy i mewn i badell. Coginiwch am oddeutu munud, a llwywch y gymysgedd chard Swistir i'r canol. Plygu drosodd, cynhesu trwyddo, a'i weini.

Sicrhewch fwy o awgrymiadau hanfodol ar sut i ddechrau bwyta'n ddoethach!

Adolygiad ar gyfer