Mae'r Gweithgaredd Rhaff Brwydr 8-Ymarfer hwn yn Gyfeillgar i Ddechreuwyr - ond nid yw'n Hawdd

Nghynnwys

• Workout Rhaff Brwydr 8-Symud
• Ton Braich Dwbl
• Ton Braich Sengl gyda Squat
• Ton Un-fraich gyda Squat Neidio
• Ton Gwrthdroi-gafael gyda Lunge
• Taflu Clun
• Ton Braich Dwbl gyda Burpee
• Cylchoedd Braich
• Slam Pwer
• Adolygiad ar gyfer

Yn meddwl tybed beth i'w wneud â'r rhaffau brwydro trwm hynny yn y gampfa? Yn ffodus, nid ydych chi yn Phys. Gol., Felly does dim rhaid i chi eu dringo - ond mae yna ddigon o ymarferion rhaff frwydr llofruddiol y dylech chi roi cynnig arnyn nhw yn lle. (A, FWIW, dylech ystyried gwneud i'r rhaff ddringo un o'ch nodau ffitrwydd.)

Peidiwch â cherdded reit heibio rhaffau'r frwydr dim ond oherwydd nad ydych chi'n siŵr sut i'w defnyddio neu'n meddwl eu bod wedi'u cadw ar gyfer ymarferwyr mwy datblygedig. Fe allech chi fod yn colli allan ar rai o fuddion mawr y corff (mewn gwirionedd, mae ymarferion rhaff frwydr ymhlith y Symudiadau Cryfder Metaboledd-Adfywio Gorau, Yn ôl Gwyddoniaeth). Un astudiaeth yn yCyfnodolyn Ymchwil Cryfder a Chyflyru canfu mai pyliau 30 eiliad o ymarferion rhaff frwydr ac yna cyfnodau gorffwys un munud yw'r ffordd orau i wneud y gorau o'ch cardio a chlymu'ch metaboledd. Roedd ymarferwyr a wnaeth wyth set o'r cyfnodau gorffwys gwaith hyn yn llosgi hyd at naw o galorïau'r funud. (Hellooo, buddion hyfforddiant HIIT!)

Yn barod i'w daflu i lawr? Dyluniodd Justin Flexen, cyfarwyddwr ffitrwydd grŵp yn Crunch, yr ymarferion rhaff frwydr hyn i greu'r ymarfer rhaff frwydr sy'n llosgi braster yn y pen draw, a chawsom Beth Lewis, hyfforddwr cryfder yn Body Evolved yn Manhattan a chyfarwyddwr rhaglen yn City Row, i ddangos i chi sut i wneud hynny. perfformiwch bob symudiad fel y gallwch chi deimlo'n gyffyrddus ac yn hyderus wrth godi set o raffau brwydr y tro nesaf y byddwch chi'n taro'r gampfa. Oherwydd ei bod yn hawdd ymarferion rhaff frwydr i lawr (rydych chi'n arafu eich cyflymder) mae'r ymarfer rhaff frwydr hwn yn gyfeillgar i ddechreuwyr, ond gall fod yn heriol AF o hyd.

Os ydych chi am gynnwys mwy na dim ond ymarferion rhaff frwydr yn eich ymarfer corff, dwyn rhai o'r symudiadau hyn a'u cymysgu â rhai symudiadau pwysau rhydd a phwysau corff i greu'r ymarfer cylched perffaith.

Workout Rhaff Brwydr 8-Symud

Sut mae'n gweithio: Perfformiwch bob ymarfer rhaff frwydr am 30 eiliad, yna gorffwyswch am un munud cyn symud ymlaen i'r symudiad nesaf. Pan gyrhaeddwch y diwedd, gorffwyswch am un munud. Ailadroddwch y gylched dair gwaith, a byddwch yn cael ymarfer anhygoel sydd nid yn unig yn gyflymach na'ch sesiwn campfa awr o hyd arferol ond yn fwy o hwyl!

Ton Braich Dwbl

Dechreuwch gyda thraed lled clun ar wahân, bysedd traed yn pwyntio ymlaen a phengliniau wedi'u plygu ychydig. Gafaelwch yn y rhaffau gyda chledrau yn wynebu'r llawr a symudwch y ddwy fraich ar yr un pryd i fyny, yna i lawr, gan ddefnyddio'ch ystod lawn o gynnig. Cadwch gyflymder sionc. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Ton Braich Sengl gyda Squat

Gyda thraed lled clun ar wahân a bysedd traed yn pwyntio ymlaen, eisteddwch i mewn i sgwat dwfn, morddwydydd yn gyfochrog â'r llawr. Gafaelwch yn y rhaffau gyda chledrau yn wynebu'r llawr. Cadwch safle'r sgwat wrth i chi symud pob braich un ar y tro, gan wneud dwy don i fyny, yna dwy don i lawr. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Ton Un-fraich gyda Squat Neidio

O safle sgwat dwfn, dechreuwch donnau braich sengl. Neidio i'r awyr, gan lanio'n feddal yn ôl i safle sgwat. Parhewch i neidio wrth symud breichiau. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Ton Gwrthdroi-gafael gyda Lunge

Dechreuwch gyda thraed gyda'ch gilydd. Gafaelwch yn y rhaffau gyda chledrau yn wynebu i fyny, gan gadw penelinoedd yn agos at gawell asennau. Dechreuwch donnau braich sengl, yna camwch y goes chwith yn ôl i lunge. Camwch draed gyda'i gilydd ac ysgwyddo'r goes chwith gyda'r breichiau'n dal i symud. Parhewch bob yn ail wrth symud breichiau. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Taflu Clun

Gafaelwch yn y rhaffau gyda chledrau'n wynebu tuag i mewn, gan gadw dwylo'n agos at ei gilydd. Symud rhaffau o'r glun dde i fyny a throsodd mewn siâp enfys tuag at glun chwith. Canolbwyntiwch ar gadw torso yn unionsyth ac yn absennol. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Ton Braich Dwbl gyda Burpee

Dechreuwch mewn safle sgwat dwfn. Gwnewch dair ton braich ddwbl gyflym, yna gollwng y rhaffau a neidio i mewn i safle gwthio i fyny. Cwblhewch un gwthio i fyny cyn neidio yn ôl i fyny a gafael yn y rhaffau. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Cylchoedd Braich

Gafaelwch yn y rhaffau gyda chledrau yn wynebu'r llawr, breichiau wedi'u hymestyn, gan gadw penelinoedd yn agos at gawell asennau. Rhowch gylch o amgylch breichiau i mewn dair gwaith, yna tuag allan dair gwaith. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Slam Pwer

Dechreuwch mewn safle sgwat dwfn. Gafaelwch yn y rhaffau gyda chledrau yn wynebu tuag i mewn a dewch â nhw i fyny uwchben cyn slamio'r rhaffau i'r llawr mewn un cynnig pwerus. Canolbwyntiwch ar gadw'r frest yn unionsyth. Ailadroddwch am 30 eiliad.

Adolygiad ar gyfer