8 Chwedlau Rhedeg Cyffredin, Busted!

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Rydych chi wedi eu clywed yn bendant- "gwnewch yn siŵr eich bod chi'n ymestyn cyn i chi redeg" a "gorffen eich rhediadau gydag oeri" bob amser - ond a oes unrhyw wirionedd go iawn i rai "rheolau" rhedeg?

Gofynasom i'r arbenigwr gwyddoniaeth ymarfer corff Michele Olson, Ph.D., athro gwyddoniaeth ymarfer corff ym Mhrifysgol Auburn yn Nhrefaldwyn, ein helpu i ddidoli ffaith o ffuglen pan ddaw at y chwedlau rhedeg poblogaidd hyn. (Psst: Mae gennym ni 10 Ras yn Berffaith i Bobl Newydd Ddechrau Rhedeg hefyd.)

Myth: Fe ddylech chi ymestyn bob amser cyn i chi redeg

Y Gwir: "Nid ymestyn statig yw'r ffordd orau i gynhesu cyn i chi redeg," meddai Olson. Credwch neu beidio, fe allech chi straenio'ch cyhyrau gydag ymestyn statig, a gallai hyd yn oed eich arafu. Yn lle hynny, canolbwyntiwch ar gael ocsigen i'ch cyhyrau a'u cynhesu'n llythrennol, mae Olson yn argymell. "Dechreuwch trwy gerdded a throtian: siglo'ch breichiau; shrug eich ysgwyddau a dyrchafu curiad eich calon yn araf am oddeutu 10 munud cyn i chi godi eich cyflymder."

Nid yw hynny'n golygu y dylech hepgor ymestyn yn llwyr, meddai Olson. Gwnewch yn siŵr ei wneud ar ôl eich rhediad, pan fydd eich cyhyrau'n gynnes iawn ac yn llawn ocsigen a maetholion; ac yna cymryd rhan mewn ymestyn statig, gan ganolbwyntio ar eich coes, clun, a chyhyrau cefn isel. (Rhowch gynnig ar y darn traed hwn y mae'n rhaid ei wneud ar ôl pob rhediad sengl.)

Myth: Mae Crampiau Cyhyrau bob amser yn cael eu Achosi gan Potasiwm Rhy Fach

Y Gwir: Yn sicr, gall sbasmau cyhyrau roi cramp yn eich steil rhedeg, ond nid yw hynny'n golygu bod angen i chi lwytho potasiwm i'w hatal. "Mae crampiau'n cael eu hachosi'n bennaf naill ai trwy fod yn isel ar glwcos (y math o siwgr y mae eich cyhyrau'n ffynnu arno am egni) neu lefelau dŵr isel a sodiwm," meddai Olson. Pan fyddwch chi'n gweithio'n galed iawn (fel codi pwysau neu gyda chyfyngau dwys), rydych chi'n defnyddio glwcos yn gyflymach na'r hyn y gellir ei ddanfon i'r cyhyrau, ac mae hyn yn achosi i'r asid lactig sy'n llosgi cyhyrau ffurfio. Y ffordd orau i gael gwared ar grampiau a achosir gan lefelau glwcos isel yw cymryd seibiant 60-90 eiliad i helpu i gael gwared ar eich corff o asid lactig a chaniatáu i glwcos deithio i'r cyhyrau, meddai Olson.

Er mwyn atal crampiau a achosir gan chwysu gormodol yn ystod rhediadau stêm awyr agored, gwnewch yn siŵr eich bod yn cael eu hydradu a'u maethu'n dda, meddai Olson. "Pan fyddwch chi'n chwysu, mae sodiwm hefyd yn cael ei ysgarthu, ac mae dŵr a sodiwm yn mynd law yn llaw. Mae colli lefelau sylweddol o botasiwm yn eithaf anodd ei wneud mewn gwirionedd. Mae potasiwm yn byw y tu mewn i'n celloedd ac nid yw'n cael ei ysgarthu mor hawdd â sodiwm. Mae sodiwm, fel dŵr, yn byw y tu allan i'r celloedd yn eich corff. " (Wrth siarad am grampiau, gwyddoch am 11 o Effeithiau Workout sy'n Gysylltiedig â Gwres i wylio amdanynt yn ystod eich sesiynau awyr agored.)

Myth: Fe ddylech chi bob amser wneud "Oeri i Lawr" ar ôl eich Rhedeg

Y Gwir: Ydych chi erioed wedi gorffen tymor hir a'r cyfan rydych chi am ei wneud yw eistedd i lawr ond mae eich cyfaill rhedeg yn mynnu cael ei oeri? Newyddion da! Mae'n iawn eistedd a dal eich gwynt ar ôl rhedeg, meddai Olson. Y syniad y tu ôl i 'oeri' (ffordd weithredol o wella) yw y byddwch chi'n gwella gallu eich corff i ddychwelyd i'w gyflwr arferol cyn ymarfer, ond nid yw'n orfodol. Bydd eich cyfradd anadlu uwch yn gwneud y gwaith yn iawn, meddai Olson. "Mae'ch corff wedi'i beiriannu i ddychwelyd ei swyddogaethau yn ôl i gyflwr gorffwys arferol beth bynnag - ac mai'r anadlu trwm ar ôl ymarfer corff yw ffordd naturiol eich corff o adfer lefelau ocsigen, tynnu gwres, a symud cynhyrchion gwastraff allan p'un a ydych chi'n gwella neu'n adfer yn oddefol. . " (Dim ond osgoi'r 5 Arfer Ôl-redeg hyn sy'n brifo'ch iechyd er mwyn gwella'n iawn.)

Myth: I Rhedwyr, y Mwyaf Hyblyg ydych chi, y gorau

Y Gwir: "Mewn gwirionedd, rhedwyr sydd â'r problemau mwyaf eithaf-isaf fel sblintiau shin a phoen a gwendid ffêr ochrol yw'r rhai mwyaf hyblyg yng nghymal y ffêr a mwy yn dueddol o gael anaf, "meddai Olson. Felly a yw hynny'n golygu y dylech roi'r gorau i ymestyn? Na, meddai Olson." Mae gan gymalau rhy hyblyg lai o sefydlogrwydd ac maent yn fwy agored i gael eu gorymestyn neu eu symud allan o swyddi arferol, cyfeillgar, ond mae angen i fod yn gydbwysedd rhwng hyblygrwydd a sefydlogrwydd i atal anafiadau. Nid yw cymalau sefydlog sydd â chyhyrau cryf o'u cwmpas yn caniatáu i'r cymal symud i ystodau a all or-bwysleisio'r tendonau a'r gewynnau. Y wers yma yw, y mwyaf sefydlog yw eich cymalau, y gorau. "

Myth: Esgidiau Troednoeth yw'r Esgidiau Gorau i Bob Rhedwr

Y Gwir: Yn yr Unol Daleithiau rydym yn tyfu i fyny yn gwisgo esgidiau ac mae ein cyrff yn addasu i esgidiau, meddai Olson. Ond mae'r rhedwyr troednoeth o Kenya, er enghraifft, byth yn gwisgo esgidiau, felly mae eu cyrff yn fwy addasedig i redeg yn droednoeth. Os nad ydych wedi arfer â rhedeg esgidiau sans, efallai nad newid ar unwaith o giciau clustog i redwyr troednoeth yw'r syniad gorau. "Os ydych chi am roi cynnig ar yr esgidiau troednoeth mwy newydd, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymlacio. Ewch am bellteroedd byr ac cronnwch yn araf," mae Olson yn argymell. Ac er y gallant gynnig rhai buddion i redwyr, nid nhw yw'r dewis gorau i bawb. "Os ydych chi'n gwisgo orthoteg neu os oes gennych chi broblemau ar y cyd sy'n gofyn am glustogi esgid redeg nodweddiadol, efallai na fyddwch chi'n gwneud yn dda gydag esgidiau troednoeth," meddai Olson.

Myth: Fe ddylech chi redeg gyda chamau ehangach i Osgoi Sblintiau Shin

Y Gwir: Mewn gwirionedd, mae'r gwrthwyneb i hyn yn wir. "Os oes gennych boen shin ar y blaen ac i'r tu allan i'ch asgwrn shin, rydych yn fwyaf tebygol o or-drethu y cyhyrau a'r tendon sy'n rhedeg i'r ochr honno o'r asgwrn shin," meddai Olson. "Fe ddylech chi mewn gwirionedd fyrhau'ch cam er mwyn osgoi tynnu gormod ar y cyhyr hwnnw. Os oes gennych chi boen y tu mewn i'r shin efallai na fydd yn broblem gyda'ch cam o gwbl ond cymal ffêr rhy hyblyg sy'n caniatáu i'ch troed rolio i mewn hefyd llawer. Cryfhau'ch bwâu fydd eich strategaeth orau, ynghyd ag ymestyn eich tendon Achilles, er mwyn osgoi'r math hwn o sblint shin. "

Myth: Er mwyn Osgoi Tynnrwydd, Ni ddylai Rhedwyr Gryfhau Trên

Y Gwir: Credwch neu beidio, ni phrofwyd erioed bod hyfforddiant cryfder yn lleihau hyblygrwydd nac yn achosi tyndra yn y cymalau, meddai Olson. "Mewn gwirionedd, mae gan yr athletwyr cryfaf-codwyr pwysau Olympaidd - fwy o hyblygrwydd nag unrhyw grŵp athletau eraill heblaw am gymnastwyr." Pam? Meddyliwch am y peth: Pan fyddwch chi'n gwneud ystod lawn o sgwat cynnig, rydych chi'n helpu i wella'r hyblygrwydd yn eich cluniau. Pan fyddwch chi'n tynnu lat i lawr, rydych chi'n gwella ystod ystwythder ac estyniad eich ysgwyddau, meddai Olson. Gallai ychwanegu ymarferion cryfder corff cyfan i'ch trefn arferol helpu i wella'ch rhediadau: "bydd hyfforddiant pwysau yn helpu'ch cyhyrau i fod yn fwy pwerus. Bydd gwneud pwysau ysgafnach a symudiadau ffrwydrol yn mynd yn bell i'ch helpu chi i redeg yn gyflymach a gorffen rasys gyda chic gryfach. " (Gweler y 6 Ymarfer Cryfder y dylai pob rhedwr fod yn eu gwneud.)

Myth: Mae rhedeg yn Digon i Atal Osteoporosis

Y Gwir: Tra bod rhedeg yn ffordd wych o lwytho'r asgwrn cefn a'r cluniau, gall màs esgyrn isel ddigwydd mewn cymalau eraill, meddai Olson. Gan nad yw rhedeg ond yn llwytho'r corff isaf, y ffordd orau i atal osteoporosis gydag ymarfer corff yw hyfforddi'ch corff cyfan gydag amrywiaeth o ymarferion. "Gall codi pwysau neu wneud ioga a pilates hefyd helpu i wella'ch cydbwysedd. Cymryd cwymp o gydbwysedd gwael, mewn gwirionedd, yw prif achos toriadau clun. Felly hyd yn oed os oes gennych ddwysedd esgyrn isel yn eich cluniau neu'ch asgwrn cefn, os oes gennych chi bod gennych gydbwysedd da ac nad ydych yn debygol o ostwng, rydych yn bendant yn lleihau eich risg o doriad sy'n gysylltiedig ag osteoporosis. " (Nawr, edrychwch ar 3 Symudiad Gorau Michele Olson ar gyfer Abs Perfect Toned Abs.)

Adolygiad ar gyfer