8 Maetholion A Fydd Yn Optimeiddio Eich Iechyd Llygaid

Nghynnwys

• Trosolwg o Glefydau Llygaid Cyffredin
• 1. Fitamin A.
• 2–3. Lutein a Zeaxanthin
• 4. Asidau Brasterog Omega-3
• 5. Asid Gama-Linolenig
• 6. Fitamin C.
• 7. Fitamin E.
• 8. Sinc
• Y Llinell Waelod

Mae'n debyg mai'ch golwg yw'r pwysicaf o'ch pum synhwyrau.

Mae iechyd llygaid yn mynd law yn llaw ag iechyd cyffredinol, ond mae ychydig o faetholion yn arbennig o bwysig i'ch llygaid.

Mae'r maetholion hyn yn helpu i gynnal swyddogaeth y llygad, amddiffyn eich llygaid rhag golau niweidiol, a lleihau datblygiad afiechydon dirywiol sy'n gysylltiedig ag oedran.

Dyma 8 o faetholion sydd o fudd i'ch llygaid.

Trosolwg o Glefydau Llygaid Cyffredin

Mae eich risg o ddatblygu clefyd llygaid yn cynyddu wrth ichi heneiddio. Mae'r afiechydon llygaid mwyaf cyffredin yn cynnwys:

• Cataractau. Cyflwr lle mae'ch llygaid yn cymylu. Mae cataractau sy'n gysylltiedig ag oedran yn un o brif achosion nam ar y golwg a dallineb ledled y byd.
• Retinopathi diabetig. Yn gysylltiedig â diabetes ac un o brif achosion nam ar y golwg a dallineb, mae retinopathi yn datblygu pan fydd lefelau siwgr gwaed uchel yn niweidio'r pibellau gwaed yn eich retina.
• Clefyd llygaid sych. Cyflwr wedi'i farcio gan hylif rhwygo annigonol, sy'n achosi i'ch llygaid sychu ac yn arwain at anghysur a phroblemau gweledol posibl.
• Glawcoma. Grŵp o afiechydon a nodweddir gan ddirywiad cynyddol eich nerf optig, sy'n trosglwyddo gwybodaeth weledol o'r llygaid i'r ymennydd. Gall glawcoma achosi golwg neu ddallineb gwael.
• Dirywiad macwlaidd. Y macwla yw rhan ganolog eich retina. Dirywiad macwlaidd sy'n gysylltiedig ag oedran (AMD) yw un o brif achosion dallineb mewn gwledydd datblygedig.

Er bod eich risg o gael yr amodau hyn yn dibynnu i raddau ar eich genynnau, gall eich diet chwarae rhan fawr hefyd.

Mae'r cyflyrau llygaid mwyaf cyffredin yn cynnwys cataractau, dirywiad macwlaidd, glawcoma, a retinopathi diabetig. Mae eich risg o ddatblygu'r afiechydon hyn yn dibynnu ar eich oedran, geneteg, afiechydon cronig a'ch ffordd o fyw.

1. Fitamin A.

Diffyg fitamin A yw un o achosion mwyaf cyffredin dallineb yn y byd ().

Mae’r fitamin hwn yn hanfodol ar gyfer cynnal celloedd synhwyro golau eich llygaid, a elwir hefyd yn ffotoreceptors.

Os na fyddwch chi'n bwyta digon o fitamin A, efallai y byddwch chi'n profi dallineb nos, llygaid sych, neu gyflyrau hyd yn oed yn fwy difrifol, yn dibynnu ar ddifrifoldeb eich diffyg ().

Dim ond mewn bwydydd sy'n deillio o anifeiliaid y mae fitamin A i'w gael.Mae'r ffynonellau dietegol cyfoethocaf yn cynnwys afu, melynwy a chynhyrchion llaeth.

Fodd bynnag, gallwch hefyd gael fitamin A o gyfansoddion planhigion gwrthocsidiol o'r enw carotenoidau provitamin A, a geir mewn symiau uchel mewn rhai ffrwythau a llysiau.

Mae carotenoidau Provitamin A yn darparu tua 30% o ofynion fitamin A pobl, ar gyfartaledd. Y mwyaf effeithlon ohonynt yw beta-caroten, sydd i'w gael mewn symiau uchel mewn cêl, sbigoglys, a moron ().

Gall diffyg fitamin A arwain at ddallineb nos a llygaid sych. Dim ond mewn bwydydd sy'n deillio o anifeiliaid y mae fitamin A i'w gael, ond gall eich corff drosi rhai carotenoidau sy'n seiliedig ar blanhigion yn fitamin A.

2–3. Lutein a Zeaxanthin

Mae lutein a zeaxanthin yn gwrthocsidyddion carotenoid melyn a elwir yn pigmentau macwlaidd.

Maent wedi'u crynhoi yn y macwla, rhan ganolog eich retina, sy'n haen o gelloedd sy'n sensitif i olau ar wal gefn eich pelen llygad.

Mae Lutein a zeaxanthin yn gweithredu fel bloc haul naturiol. Credir eu bod yn chwarae rhan ganolog wrth amddiffyn eich llygaid rhag golau glas niweidiol ().

Mae astudiaethau rheoledig yn dangos bod cymeriant lutein a zeaxanthin yn gymesur â'u lefelau yn eich retina ().

Nododd un astudiaeth arsylwadol mewn oedolion canol oed a hŷn fod bwyta 6 mg o lutein a / neu zeaxanthin y dydd yn lleihau'r risg o AMD yn sylweddol.

Darganfu'r ymchwilwyr hefyd fod gan y rhai â'r cymeriant uchaf o lutein a zeaxanthin risg 43% yn is o ddirywiad macwlaidd, o'i gymharu â'r rhai â'r cymeriant isaf ().

Fodd bynnag, nid yw'r dystiolaeth yn gwbl gyson. Mae un meta-ddadansoddiad o chwe astudiaeth arsylwadol yn awgrymu bod lutein a zeaxanthin yn amddiffyn rhag AMD cam hwyr yn unig - nid ei gamau datblygu cynnar ().

Mae lutein a zeaxanthin fel arfer yn digwydd gyda'i gilydd mewn bwydydd. Mae sbigoglys, cadair y Swistir, cêl, persli, pistachios, a phys gwyrdd ymhlith y ffynonellau gorau ().

Yn fwy na hynny, gall melynwy, corn melys, a grawnwin coch hefyd fod yn uchel mewn lutein a zeaxanthin ().

Mewn gwirionedd, mae melynwy yn cael ei ystyried yn un o'r ffynonellau gorau oherwydd eu cynnwys braster uchel. Mae carotenoidau yn cael eu hamsugno'n well wrth eu bwyta â braster, felly mae'n well ychwanegu ychydig o afocado neu olewau iach i'ch salad llysiau deiliog (,,).

Gall cymeriant uchel o lutein a zeaxanthin leihau eich risg o glefydau llygaid, fel dirywiad macwlaidd a cataractau.

4. Asidau Brasterog Omega-3

Mae'r asidau brasterog omega-3 cadwyn hir EPA a DHA yn bwysig ar gyfer iechyd llygaid.

Mae DHA i'w gael mewn symiau uchel yn eich retina, lle gallai helpu i gynnal swyddogaeth y llygad. Mae hefyd yn bwysig ar gyfer datblygiad yr ymennydd a'r llygad yn ystod babandod. Felly, gall diffyg DHA amharu ar y golwg, yn enwedig mewn plant (,,,).

Mae tystiolaeth hefyd yn dangos y gallai cymryd atchwanegiadau omega-3 fod o fudd i'r rhai sydd â chlefyd llygaid sych (,,,).

Datgelodd un astudiaeth mewn pobl â llygaid sych fod cymryd atchwanegiadau EPA a DHA bob dydd am dri mis yn lleihau symptomau llygaid sych yn sylweddol trwy gynyddu ffurfiant hylif rhwyg ().

Gall asidau brasterog Omega-3 hefyd helpu i atal afiechydon llygaid eraill. Canfu astudiaeth mewn oedolion canol oed a hŷn â diabetes y gallai cymryd o leiaf 500 mg o omega-3s cadwyn hir bob dydd leihau'r risg o retinopathi diabetig ().

Mewn cyferbyniad, nid yw asidau brasterog omega-3 yn driniaeth effeithiol ar gyfer AMD (22).

Y ffynhonnell ddeietegol orau o EPA a DHA yw pysgod olewog. Yn ogystal, mae atchwanegiadau omega-3 sy'n deillio o bysgod neu ficroalgae ar gael yn eang.

Gall cael symiau digonol o asidau brasterog omega-3 cadwyn hir EPA a DHA o bysgod olewog neu atchwanegiadau leihau eich risg o sawl afiechyd llygaid - yn enwedig llygaid sych.

5. Asid Gama-Linolenig

Mae asid gama-linolenig (GLA) yn asid brasterog omega-6 a geir mewn symiau bach yn y diet modern.

Yn wahanol i lawer o asidau brasterog omega-6 eraill, mae'n ymddangos bod gan GLA briodweddau gwrthlidiol (,).

Y ffynonellau cyfoethocaf o GLA yw olew briallu gyda'r nos ac olew blodyn seren.

Mae peth tystiolaeth yn awgrymu y gallai cymryd olew briallu gyda'r nos leihau symptomau clefyd llygaid sych.

Rhoddodd un astudiaeth reoledig ar hap ddogn dyddiol o olew briallu gyda'r nos gyda 300 mg o GLA. Nododd yr astudiaeth fod eu symptomau wedi gwella dros gyfnod o 6 mis ().

Gall GLA, sydd i'w gael mewn symiau uchel mewn olew briallu gyda'r nos, leihau symptomau clefyd llygaid sych.

6. Fitamin C.

Mae angen llawer o wrthocsidyddion ar eich llygaid - yn fwy felly na llawer o organau eraill.

Mae'n ymddangos bod y fitamin C gwrthocsidiol yn arbennig o bwysig, er bod diffyg astudiaethau rheoledig ar ei rôl yn iechyd llygaid.

Mae crynodiad fitamin C yn uwch yn hiwmor dyfrllyd y llygad nag yn unrhyw hylif corff arall. Yr hiwmor dyfrllyd yw'r hylif sy'n llenwi rhan fwyaf allanol eich llygad.

Mae lefelau fitamin C yn yr hiwmor dyfrllyd yn gymesur yn uniongyrchol â'i gymeriant dietegol. Mewn geiriau eraill, gallwch gynyddu ei grynodiad trwy gymryd atchwanegiadau neu fwyta bwydydd sy'n llawn fitamin C (,).

Mae astudiaethau arsylwi yn dangos bod pobl â cataractau yn tueddu i fod â statws gwrthocsidiol isel. Maent hefyd yn nodi bod pobl sy'n cymryd atchwanegiadau fitamin C yn llai tebygol o gael cataractau (,).

Er ei bod yn ymddangos bod fitamin C yn chwarae rhan amddiffynnol yn eich llygaid, nid yw'n eglur a yw atchwanegiadau'n darparu buddion ychwanegol i'r rhai nad ydynt yn ddiffygiol.

Mae llawer iawn o fitamin C i'w gael mewn llawer o ffrwythau a llysiau, gan gynnwys pupurau'r gloch, ffrwythau sitrws, guavas, cêl, a brocoli (30).

Mae fitamin C yn angenrheidiol ar gyfer iechyd eich llygaid, a gallai cael digon o'r gwrthocsidydd hwn amddiffyn rhag cataractau.

7. Fitamin E.

Mae fitamin E yn grŵp o wrthocsidyddion sy'n hydoddi mewn braster sy'n amddiffyn asidau brasterog rhag ocsideiddio niweidiol.

Gan fod gan eich retina grynodiad uchel o asidau brasterog, mae cymeriant fitamin E digonol yn bwysig ar gyfer yr iechyd llygaid gorau posibl ().

Er y gall diffyg fitamin E difrifol arwain at ddirywiad y retina a dallineb, nid yw'n eglur a yw atchwanegiadau'n darparu unrhyw fuddion ychwanegol os ydych chi eisoes yn cael digon o'ch diet (,).

Mae un dadansoddiad yn awgrymu y gallai bwyta mwy na 7 mg o fitamin E bob dydd leihau eich risg o gataractau sy'n gysylltiedig ag oedran 6% ().

Mewn cyferbyniad, mae astudiaethau rheoledig ar hap yn nodi nad yw atchwanegiadau fitamin E yn arafu nac yn atal dilyniant cataractau (34).

Mae'r ffynonellau dietegol gorau o fitamin E yn cynnwys almonau, hadau blodyn yr haul, ac olewau llysiau fel olew llin (35).

Gall diffyg fitamin E arwain at ddirywiad gweledol a dallineb. I'r rhai nad ydyn nhw'n ddiffygiol, mae'n debyg nad yw atchwanegiadau'n darparu budd ychwanegol.

8. Sinc

Mae eich llygaid yn cynnwys lefelau uchel o sinc ().

Mae sinc yn rhan o lawer o ensymau hanfodol, gan gynnwys superoxide dismutase, sy'n gweithredu fel gwrthocsidydd.

Ymddengys hefyd ei fod yn ymwneud â ffurfio pigmentau gweledol yn eich retina. Am y rheswm hwn, gall diffyg sinc arwain at ddallineb nos ().

Mewn un astudiaeth, rhoddwyd atchwanegiadau sinc i oedolion hŷn â dirywiad macwlaidd cynnar. Arafodd eu dirywiad macwlaidd, a gwnaethant gynnal eu craffter gweledol yn well na'r rhai a dderbyniodd blasebo ().

Fodd bynnag, mae angen astudiaethau pellach cyn y gellir dod i gasgliadau cryf.

Mae ffynonellau dietegol naturiol sinc yn cynnwys wystrys, cig, hadau pwmpen, a chnau daear (39).

Mae sinc yn chwarae rhan bwysig mewn swyddogaeth llygaid. Mae un astudiaeth yn awgrymu y gallai atchwanegiadau arafu datblygiad cynnar dirywiad macwlaidd mewn oedolion hŷn.

Y Llinell Waelod

Gall arferion ffordd iach o fyw, fel diet iachus ac ymarfer corff rheolaidd, helpu i atal llawer o afiechydon cronig - gan gynnwys cyflyrau llygaid.

Gallai cael digon o'r maetholion a restrir uchod helpu i leihau eich risg. Gall fitaminau eraill hefyd chwarae rôl yn iechyd y llygaid.

Fodd bynnag, peidiwch ag esgeuluso gweddill eich corff. Bydd diet sy'n cadw'ch corff cyfan yn iach yn debygol o gadw'ch llygaid yn iach hefyd.