Gwneud y Gorau o'r Ymestyn Cwsg

Nghynnwys

• Beth yw ei orau
• Camau ymestyn cwsg
• Addasiadau ymestyn cwsg
• Newidiwch ongl eich corff
• Defnyddiwch dywel o dan eich braich
• Awgrymiadau i'w wneud yn iawn
• Beth mae'r ymchwil yn ei ddweud
• Gallai helpu os ydych chi eisoes yn gwneud gweithgareddau ailadroddus
• Efallai na fydd mor effeithiol â symudiadau eraill
• Awgrymiadau symudedd ysgwydd eraill
• Estyniad traws-gorff
• Ymestyn pendil
• Y tecawê

Mae'r darn cysgu yn ymarfer sy'n gwella ystod y cynnig a chylchdroi mewnol yn yr ysgwyddau. Mae'n targedu'r infraspinatus a'r cyhyrau bach teres, sydd i'w cael yn y cyff rotator. Mae'r cyhyrau hyn yn darparu sefydlogrwydd yn eich ysgwyddau.

Efallai y bydd gwneud y darn cysgu yn rheolaidd yn helpu i wella symudiad yn eich ysgwyddau, gan eich galluogi i gwblhau gweithgareddau dyddiol neu athletaidd yn haws. Gall hefyd eich helpu i ddatblygu'r hyblygrwydd a'r sefydlogrwydd sydd eu hangen arnoch i atal anaf.

Dyma sut i wneud y gorau o'r darn hwn.

Beth yw ei orau

Gall y darn cysgu helpu wrth drin cyflyrau ysgwydd fel mewnlifiad, tendinitis, a straenau tendon.

Gall hefyd eich helpu i wella ar ôl anaf neu lawdriniaeth. Gall helpu i leddfu poen cyffredinol, tyndra ac anghydbwysedd oherwydd eistedd am gyfnodau hir, cynigion ailadroddus, a gweithgareddau dyddiol.

Mae ansefydlogrwydd, tyndra, neu golli cylchdro mewnol yn yr ysgwyddau hefyd yn faterion a geir yn aml mewn athletwyr sy'n aml yn defnyddio'r cynnig braich uwchben, fel chwaraewyr pêl fas, tenis a phêl foli.

Camau ymestyn cwsg

Arhoswch yn gyffyrddus ac yn hamddenol wrth wneud y darn cysgu. Mae profi mwy o dynn neu densiwn yn arwydd eich bod yn gwthio'ch hun y tu hwnt i'ch terfynau neu'n ei wneud yn anghywir.

I wneud y darn cysgu:

1. Gorweddwch ar eich ochr yr effeithir arni gyda'ch ysgwydd wedi'i pentyrru oddi tanoch. Gallwch ddefnyddio gobennydd o dan eich pen.
2. Dewch â'ch penelin yn syth allan o'ch ysgwydd.
3. Plygu'ch braich wrth y penelin fel bod eich bysedd yn cael eu pwyntio tuag at y nenfwd. Cadwch eich braich yn blygu yn y safle L.
4. Defnyddiwch eich llaw arall i wthio'ch braich i lawr tuag at y llawr.
5. Pwyswch mor bell i lawr ag y gallwch yn gyffyrddus.
6. Fe fyddwch chi'n teimlo darn yng nghefn eich ysgwydd, eich braich neu'ch cefn uchaf.
7. Daliwch y darn am 30 eiliad. Gwnewch 3-5 ailadrodd.

Perfformiwch y darn cysgu o leiaf 2-3 gwaith yr wythnos. Yn dibynnu ar eich cyflwr, gall therapydd corfforol argymell eich bod yn ei wneud yn amlach. Parhewch am chwe wythnos neu nes eich bod wedi gwella'n llwyr.

Efallai y byddai'n fuddiol gwneud y darn cyn ac ar ôl ymarfer corff a chyn mynd i'r gwely. Gallwch chi berfformio'r darn yn rheolaidd i gynnal eich canlyniadau ac atal anaf pellach.

Addasiadau ymestyn cwsg

Gall addasiadau bach i'r darn cysgu helpu i leihau straen ac anghysur. Dyma ychydig o addasiadau y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw.

Newidiwch ongl eich corff

Ceisiwch gylchdroi eich corff ychydig yn ôl. Gall hyn helpu i sefydlogi llafn eich ysgwydd ac atal ymyrraeth ysgwydd. Os ydych chi'n gweithio gyda therapydd corfforol, efallai y byddan nhw'n rhoi eu llaw ar eich llafn ysgwydd i helpu i arwain y symudiad.

Defnyddiwch dywel o dan eich braich

Gallwch chi osod tywel o dan eich penelin neu'ch braich uchaf i ddyfnhau'r darn yng nghefn eich ysgwydd. Credir bod yr addasiad hwn yn helpu i dargedu cyhyrau'r ysgwydd.

Yn gyffredinol, mae'n cael ei oddef yn well na gwneud y darn yn y safle treigl. Mae'r gefnogaeth ychwanegol o'r tywel yn helpu i leihau pwysau ar eich ysgwydd.

Rhowch gynnig ar wahanol addasiadau a chael cyngor gan weithiwr gofal iechyd proffesiynol neu therapydd corfforol i weld beth sy'n gweithio orau i chi. Chi yw eich canllaw gorau eich hun ar gyfer yr hyn sy'n teimlo'n iawn i'ch corff ac sy'n sicrhau'r canlyniadau gorau.

Awgrymiadau i'w wneud yn iawn

Defnyddiwch ffurf a thechneg gywir wrth wneud y darn hwn i atal anaf pellach. Ewch yn hawdd. Gallai profi mwy o boen fod yn arwydd eich bod yn ei wneud yn anghywir neu'n defnyddio gormod o rym.

• Alinio. Peidiwch â thynnu'ch braich dan ddaear tuag at eich torso. Tynnwch lafnau eich ysgwydd i'ch asgwrn cefn, gan gadw'ch gwddf yn unol â'ch asgwrn cefn. Arbrofwch i ddod o hyd i'r safle ysgwydd sy'n gweithio orau i chi.
• Cynhesu yn gyntaf. Gwnewch ychydig o ddarnau ysgafn i gynhesu cyn gwneud y darn cysgu. Mae hyn yn helpu i gynyddu llif y gwaed i'ch cyhyrau a'u paratoi ar gyfer gweithredu. Gorffennwch gydag ychydig o ddarnau i oeri eich corff.
• Siaradwch â gweithiwr proffesiynol profiadol. Gall therapydd corfforol eich helpu i benderfynu ar y dull gorau trwy ddangos techneg gywir i chi ac argymell ymarferion neu driniaethau cyflenwol.

Mae yna risgiau i wneud y darn cysgu. Gallai ffurf anghywir roi straen ar eich corff, gan arwain at gymhlethdodau. Dylai'r darn deimlo'n gyffyrddus a pheidio byth ag achosi poen.

Mae'n well gwneud rhy ychydig na gormod. Peidiwch â gwthio'ch hun yn rhy galed neu'n rhy gyflym. Byddwch yn dyner a mynd yn hawdd arnoch chi'ch hun, yn enwedig os ydych chi'n defnyddio'r darn i wella o anaf.

Beth mae'r ymchwil yn ei ddweud

Yn aml, mae'r darn cysgu yn un o'r dulliau cyntaf a argymhellir i bobl sydd â chylchdroi mewnol cyfyngedig.

Mae ymchwil glinigol sy'n cefnogi'r darn cysgu yn gymysg.

Gallai helpu os ydych chi eisoes yn gwneud gweithgareddau ailadroddus

Canfu ychydig o 66 o ddynion fod y darn cysgu yn effeithiol wrth gynyddu cylchdro ysgwydd mewnol ac ystod y cynnig yn y fraich ddominyddol o ddynion sy'n chwarae pêl fas. Ni ddangoswyd unrhyw newidiadau mewn cylchdro ysgwydd allanol.

Rhannwyd y dynion yn ddau grŵp, y rhai a chwaraeodd bêl fas a’r rhai nad oeddent wedi cymryd rhan yn ddiweddar mewn chwaraeon taflu uwchben. Ni ddangosodd y grŵp nad yw'n taflu unrhyw newidiadau sylweddol. Cymerwyd mesuriadau cyn ac ar ôl tair set o ddarnau cysgu 30 eiliad.

Mae angen ymchwil pellach i gadarnhau ac ehangu canfyddiadau'r astudiaeth fach hon. Mae angen i ymchwilwyr ddeall o hyd a yw ystod gynyddol o gynnig yn cael effaith gadarnhaol ar berfformiad athletaidd ac atal anafiadau.

Efallai na fydd mor effeithiol â symudiadau eraill

Canfu astudiaeth yn 2007 fod y darn traws-gorff yn fwy effeithiol na'r darn cysgu wrth gynyddu cylchdro mewnol mewn pobl ag ysgwyddau tynn. Dangosodd y ddau ddarn welliannau o gymharu â'r grŵp rheoli, nad oedd unrhyw ymestyn. Fodd bynnag, dim ond y grŵp ymestyn traws-gorff a ddangosodd welliannau sylweddol.

Astudiaeth fach oedd hon gyda dim ond 54 o bobl, felly mae'r canlyniadau'n gyfyngedig. Gwnaeth y bobl yn y grŵp ymestyn bum ailadroddiad o'r darn ar yr ochr yr effeithiwyd arni, gan ddal y darn am 30 eiliad. Gwnaethpwyd hyn unwaith y dydd am 4 wythnos.

Awgrymiadau symudedd ysgwydd eraill

Mae yna sawl opsiwn arall ar gyfer cynyddu hyblygrwydd a symudedd yn eich ysgwyddau. Gallwch chi wneud y darnau hyn yn lle neu ynghyd â'r darn cysgu. Os ydych chi'n profi poen dwys, mae'n well gorffwys yn llwyr.

Estyniad traws-gorff

1. Ymestynnwch eich braich ar draws eich corff, gan gynnal eich penelin.
2. Sicrhewch nad yw'ch braich yn dod yn uwch na'ch ysgwydd.
3. Daliwch y sefyllfa hon am 30 eiliad ar y ddwy ochr.
4. Gwnewch ychydig o ailadroddiadau trwy gydol y dydd.

Ymestyn pendil

1. O safle sefyll, pwyswch ymlaen ychydig, gan ganiatáu i'ch braich yr effeithir arni hongian i lawr.
2. Gallwch chi orffwys eich llaw arall ar wyneb i gael cefnogaeth.
3. Ymlaciwch eich ysgwyddau, cadwch eich asgwrn cefn yn syth, a phlygu'ch pengliniau ychydig.
4. Symudwch eich braich yn ysgafn ymlaen ac yn ôl.
5. Yna ei symud ochr yn ochr, ac mewn cylchoedd i'r ddau gyfeiriad.
6. Gwnewch yr ochr arall.
7. Gwnewch 2 set o 10 ailadrodd ar gyfer pob un o'r symudiadau.

Os ydych chi'n gwella ar ôl anaf, ceisiwch roi pad gwresogi neu becyn iâ yn yr ardal yr effeithir arni am 15 munud bob ychydig oriau.

Efallai y bydd eich meddyg yn argymell eich bod chi'n cymryd meddyginiaeth gwrthlidiol fel ibuprofen, aspirin, neu naproxen. Mae opsiynau gwrthlidiol naturiol yn cynnwys capsiwlau sinsir, tyrmerig ac olew pysgod.

Gallwch hefyd ystyried triniaeth amgen fel tylino neu aciwbigo.

Y tecawê

Mae'r darn cysgu yn un ffordd i gynyddu ystod eich cynnig a lleddfu stiffrwydd yn eich ysgwyddau. Fodd bynnag, efallai nad hwn yw'r ymarfer mwyaf effeithiol i chi. Siaradwch â meddyg neu therapydd corfforol cyn dechrau unrhyw raglen ymarfer corff.

Ymarferwch y darn cysgu gyda diogelwch a gofal bob amser. Stopiwch os ydych chi'n profi unrhyw boen neu os bydd unrhyw un o'ch symptomau'n gwaethygu.