9 Ffyrdd Profedig i Atgyweirio'r Hormonau sy'n Rheoli'ch Pwysau

Nghynnwys

• 1. Inswlin
• 2. Leptin
• 3. Ghrelin
• 4. Cortisol
• 5. Oestrogen
• 6. Niwropeptid Y (NPY)
• 7. Peptid-1 tebyg i Glwcagon (GLP-1)
• 8. Cholecystokinin (CCK)
• 9. Peptid YY (PYY)
• 10. Unrhyw beth arall?

Mae eich pwysau yn cael ei reoli i raddau helaeth gan hormonau.

Mae ymchwil yn dangos bod hormonau'n dylanwadu ar eich chwant bwyd a faint o fraster rydych chi'n ei storio (,,).

Dyma 9 ffordd i “drwsio” yr hormonau sy'n rheoli'ch pwysau.

1. Inswlin

Mae inswlin yn hormon a gynhyrchir gan gelloedd beta eich pancreas.

Mae'n gyfrinachol mewn symiau bach trwy gydol y dydd ac mewn symiau mwy ar ôl prydau bwyd.

Mae inswlin yn caniatáu i'ch celloedd gymryd siwgr gwaed i mewn ar gyfer egni neu storio, yn dibynnu ar yr hyn sydd ei angen ar y pryd.

Inswlin hefyd yw'r prif hormon storio braster yn y corff. Mae'n dweud wrth gelloedd braster i storio braster, ac yn atal braster sydd wedi'i storio rhag cael ei ddadelfennu.

Pan fydd celloedd yn gwrthsefyll inswlin (cyffredin iawn), mae lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin yn cynyddu'n sylweddol.

Lefelau inswlin a godwyd yn gronig (a elwir hyperinsulinemia) gall arwain at lawer o broblemau iechyd, gan gynnwys gordewdra a syndrom metabolig (,, 6).

Mae gorfwyta - yn enwedig siwgr, carbohydradau mireinio, a bwyd cyflym - yn gyrru ymwrthedd i inswlin ac yn cynyddu lefelau inswlin (,,).

Dyma rai awgrymiadau i normaleiddio lefelau inswlin a gwella sensitifrwydd inswlin:

• Osgoi neu leihau siwgr: Mae symiau uchel o ffrwctos a swcros yn hyrwyddo ymwrthedd i inswlin ac yn codi lefelau inswlin (,,,,,).
• Lleihau carbohydradau: Gall diet carb-isel achosi cwymp yn lefelau inswlin ar unwaith (,,,).
• Llenwch brotein: Mae protein mewn gwirionedd yn codi inswlin yn y tymor byr. Fodd bynnag, dylai arwain at ostyngiadau tymor hir mewn ymwrthedd i inswlin trwy eich helpu i golli braster bol (,).
• Cynhwyswch ddigon o frasterau iach: Gall brasterau Omega-3 a geir mewn pysgod brasterog helpu i ostwng lefelau inswlin ymprydio ().
• Ymarfer corff yn rheolaidd: Cafodd menywod dros bwysau a gerddodd yn sionc neu loncian welliant mewn sensitifrwydd inswlin ar ôl 14 wythnos mewn un astudiaeth (,,).
• Sicrhewch ddigon o fagnesiwm: Mae pobl sy'n gwrthsefyll inswlin yn aml yn isel mewn magnesiwm, a gall atchwanegiadau magnesiwm wella sensitifrwydd inswlin (,,).
• Yfed te gwyrdd: Gall te gwyrdd ostwng lefelau siwgr yn y gwaed ac inswlin (,).

Gwaelod Llinell:

Inswlin yw'r prif hormon storio braster yn y corff. Lleihau cymeriant siwgr, torri carbs ac ymarfer corff yw'r ffyrdd gorau o ostwng lefelau inswlin.

2. Leptin

Cynhyrchir leptin gan eich celloedd braster.

Mae wedi ei ystyried yn “hormon syrffed bwyd” sy'n lleihau archwaeth ac yn gwneud ichi deimlo'n llawn.

Fel hormon signalau, ei rôl yw cyfathrebu â'r hypothalamws, y gyfran o'ch ymennydd sy'n rheoleiddio archwaeth a chymeriant bwyd.

Mae Leptin yn dweud wrth yr ymennydd bod digon o fraster wrth ei storio ac nad oes angen mwy, sy'n helpu i atal gorfwyta.

Fel rheol mae gan bobl sydd dros bwysau neu'n ordew lefelau uchel iawn o leptin yn eu gwaed. Mewn gwirionedd, canfu un astudiaeth fod lefelau leptin mewn pobl ordew 4 gwaith yn uwch nag mewn pobl o bwysau arferol ().

Os yw leptin yn lleihau archwaeth bwyd, yna dylai pobl ordew sydd â lefelau uchel o leptin ddechrau bwyta llai a cholli pwysau.

Yn anffodus, mewn gordewdra nid yw'r system leptin yn gweithio fel y dylai. Cyfeirir at hyn fel ymwrthedd leptin.

Pan fydd nam ar signalau leptin, nid yw'r neges i roi'r gorau i fwyta yn cyrraedd yr ymennydd, felly nid yw'n sylweddoli bod gennych chi ddigon o egni wedi'i storio (,).

Yn y bôn, mae'ch ymennydd yn meddwl ei fod yn llwgu, felly rydych chi'n cael eich gyrru i fwyta.

Mae lefelau leptin hefyd yn cael eu gostwng pan fyddwch chi'n colli pwysau, sef un o'r prif resymau ei bod mor anodd cynnal colli pwysau yn y tymor hir. Mae'r ymennydd yn meddwl eich bod chi'n llwgu, ac yn eich gwthio i fwyta mwy (,,).

Dau achos posib ymwrthedd leptin yw lefelau inswlin a godir yn gronig a llid yn yr hypothalamws (,,,,,).

Dyma ychydig o awgrymiadau ar gyfer gwella sensitifrwydd leptin:

• Osgoi bwydydd llidiol: Cyfyngu ar fwydydd sy'n achosi llid, yn enwedig diodydd llawn siwgr a brasterau traws.
• Bwyta rhai bwydydd: Bwyta mwy o fwydydd gwrthlidiol, fel pysgod brasterog ().
• Ymarfer corff yn rheolaidd: Gall gweithgaredd cymedrol wella sensitifrwydd leptin (,,).
• Cael digon o gwsg: Mae astudiaethau wedi dangos nad oes digon o gwsg yn arwain at ostyngiad yn lefelau leptin a mwy o archwaeth (,).
• Ychwanegiadau: Mewn un astudiaeth, collodd menywod ar ddeiet colli pwysau a gymerodd asid alffa-lipoic ac olew pysgod fwy o bwysau a chafwyd gostyngiad llai mewn leptin na'r rhai mewn grŵp rheoli ().

Gwaelod Llinell:

Mae pobl â gordewdra yn tueddu i wrthsefyll effeithiau leptin. Gall bwyta bwydydd gwrthlidiol, ymarfer corff a chael digon o gwsg wella sensitifrwydd leptin.

3. Ghrelin

Gelwir Ghrelin yn “hormon newyn.” Pan fydd eich stumog yn wag, mae'n rhyddhau ghrelin, sy'n anfon neges i'r hypothalamws yn dweud wrthych chi am fwyta ().

Fel rheol, mae lefelau ghrelin ar eu huchaf cyn bwyta ac ar eu hisaf tua awr ar ôl i chi gael pryd o fwyd.

Fodd bynnag, mewn pobl dros bwysau a gordew, mae lefelau ghrelin ymprydio yn aml yn is nag mewn pobl o bwysau arferol (,).

Mae astudiaethau hefyd wedi dangos, ar ôl i bobl ordew fwyta pryd o fwyd, nad yw ghrelin ond yn gostwng ychydig. Oherwydd hyn, nid yw'r hypothalamws yn derbyn signal mor gryf i roi'r gorau i fwyta, a all arwain at orfwyta (52).

Dyma ychydig o awgrymiadau i wella swyddogaeth ghrelin:

• Siwgr: Osgoi surop corn ffrwctos uchel a diodydd wedi'u melysu â siwgr, a all amharu ar ymateb ghrelin ar ôl prydau bwyd (,).
• Protein: Gall bwyta protein ym mhob pryd bwyd, yn enwedig brecwast, leihau lefelau ghrelin a hyrwyddo syrffed bwyd (,,,).

Gwaelod Llinell:

Gall bwyta digon o brotein ac osgoi bwydydd a diodydd sy'n cynnwys llawer o siwgr helpu i wneud y gorau o lefelau ghrelin.

4. Cortisol

Mae cortisol yn hormon a gynhyrchir gan y chwarennau adrenal.

Fe'i gelwir yn “hormon straen” oherwydd ei fod wedi'i ryddhau pan fydd eich corff yn synhwyro straen.

Fel hormonau eraill, mae'n hanfodol i oroesi. Fodd bynnag, gall lefelau cortisol a godir yn gronig arwain at orfwyta ac ennill pwysau ().

Mae'n ymddangos bod menywod sy'n cario gormod o bwysau o gwmpas y canol yn ymateb i straen gyda chynnydd mwy mewn cortisol (,).

Fodd bynnag, gall diet caeth hefyd godi cortisol. Mewn un astudiaeth, roedd gan ferched a oedd yn bwyta diet isel mewn calorïau lefelau cortisol uwch ac adroddwyd eu bod yn teimlo mwy o straen na menywod a oedd yn bwyta diet arferol ().

Gall y strategaethau hyn leihau lefelau cortisol:

• Diet cytbwys: Dilynwch ddeiet cytbwys, go iawn sy'n seiliedig ar fwyd. Peidiwch â thorri calorïau i lefelau isel iawn.
• Myfyriwch: Gall ymarfer myfyrdod leihau cynhyrchiad cortisol yn sylweddol ().
• Gwrandewch ar gerddoriaeth:. Mae ymchwilwyr yn adrodd, pan fydd cerddoriaeth leddfol yn cael ei chwarae yn ystod gweithdrefnau meddygol, nad yw cortisol yn codi cymaint (,).
• Cysgu mwy: Canfu un astudiaeth, pan gollodd peilotiaid 15 awr o gwsg dros wythnos, bod eu lefelau cortisol wedi cynyddu 50-80% ().

Gwaelod Llinell:

Gall lefelau cortisol uchel gynyddu cymeriant bwyd a hybu magu pwysau. Gall bwyta diet cytbwys, rheoli straen a chysgu mwy helpu i normaleiddio cynhyrchu cortisol.

5. Oestrogen

Oestrogen yw'r hormon rhyw benywaidd pwysicaf.

Fe'i cynhyrchir yn bennaf gan yr ofarïau, ac mae'n ymwneud â rheoleiddio'r system atgenhedlu fenywaidd.

Gall lefelau uchel ac isel iawn o estrogen arwain at fagu pwysau. Mae hyn yn dibynnu ar oedran, gweithred hormonau eraill, a chyflwr iechyd cyffredinol.

Er mwyn cynnal ffrwythlondeb yn ystod y blynyddoedd atgenhedlu, mae estrogen yn dechrau hyrwyddo storio braster adeg y glasoed ().

Yn ogystal, gall ysgogi enillion braster yn hanner cyntaf beichiogrwydd ().

Mae menywod gordew yn tueddu i fod â lefelau estrogen uwch na menywod pwysau arferol, ac mae rhai ymchwilwyr o'r farn bod hyn oherwydd dylanwadau amgylcheddol ().

Yn ystod y menopos, pan fydd lefelau estrogen yn gostwng oherwydd bod llai yn cael ei gynhyrchu yn yr ofarïau, mae'r safle ar gyfer storio braster yn symud o'r cluniau a'r cluniau i fraster visceral yn yr abdomen. Mae hyn yn hyrwyddo ymwrthedd i inswlin ac yn cynyddu'r risg o glefyd (,).

Gall y strategaethau maeth a ffordd o fyw hyn helpu i reoli estrogen:

• Ffibr: Bwyta digon o ffibr os ydych chi am leihau lefelau estrogen (,,).
• Llysiau croeshoeliol: Gall bwyta llysiau cruciferous gael effeithiau buddiol ar estrogen (,).
• Hadau llin: Er bod y ffyto-estrogenau ynddynt yn ddadleuol, ymddengys bod hadau llin yn cael effeithiau buddiol ar estrogen yn y mwyafrif o fenywod (,).
• Ymarfer: Gall gweithgaredd corfforol helpu i normaleiddio lefelau estrogen mewn menywod cyn-brechiad ac ôl-esgusodol (,).

Gwaelod Llinell:

Pan fydd lefelau estrogen yn rhy uchel neu'n isel, gall magu pwysau ddigwydd. Mae hyn yn dibynnu ar oedran a ffactorau hormonaidd eraill.

6. Niwropeptid Y (NPY)

Mae niwropeptid Y (NPY) yn hormon a gynhyrchir gan gelloedd yn yr ymennydd a'r system nerfol.

Mae'n ysgogi archwaeth, yn enwedig ar gyfer carbohydradau, ac mae ar ei uchaf yn ystod cyfnodau o ymprydio neu amddifadedd bwyd (,,).

Mae lefelau niwropeptid Y yn cael eu dyrchafu yn ystod cyfnodau o straen, a all arwain at orfwyta ac ennill braster yn yr abdomen (,,).

Argymhellion ar gyfer gostwng NPY:

• Bwyta digon o brotein: Dangoswyd bod bwyta rhy ychydig o brotein yn cynyddu rhyddhau NPY, sy'n arwain at newyn, mwy o fwyd yn cael ei fwyta ac ennill pwysau ().
• Peidiwch â chyflymu am gyfnod rhy hir: Mae astudiaethau anifeiliaid wedi dangos y gall ymprydiau hir iawn, fel dros 24 awr, gynyddu lefelau NPY yn ddramatig (,,).
• Ffibr hydawdd: Gall bwyta digon o ffibr prebiotig hydawdd i fwydo'r bacteria cyfeillgar yn y perfedd leihau lefelau NPY ().

Gwaelod Llinell:

Mae niwropeptid Y (NPY) yn ysgogi newyn, yn enwedig yn ystod ymprydio ac ar adegau o straen. Gall protein a ffibr hydawdd helpu NPY is.

7. Peptid-1 tebyg i Glwcagon (GLP-1)

Mae peptid-1 tebyg i glwcagon (GLP-1) yn hormon a gynhyrchir yn eich perfedd pan fydd maetholion yn mynd i mewn i'r coluddion.

Mae GLP-1 yn chwarae rhan fawr wrth gadw lefelau siwgr yn y gwaed yn sefydlog, ac mae hefyd yn gwneud ichi deimlo'n llawn.

Mae ymchwilwyr o'r farn bod y gostyngiad mewn archwaeth sy'n digwydd yn syth ar ôl llawdriniaeth colli pwysau yn rhannol oherwydd cynhyrchu mwy o GLP-1 ().

Mewn un astudiaeth, nododd dynion a gafodd ddatrysiad GLP-1 gyda brecwast eu bod yn teimlo'n fwy bodlon ac yn gorffen bwyta 12% yn llai o galorïau amser cinio ().

Awgrymiadau i gynyddu GLP-1:

• Bwyta digon o brotein: Dangoswyd bod bwydydd â phrotein uchel fel pysgod, protein maidd ac iogwrt yn cynyddu lefelau GLP-1 ac yn gwella sensitifrwydd inswlin (,,).
• Bwyta bwydydd gwrthlidiol: Mae llid cronig yn gysylltiedig â llai o gynhyrchu GLP-1 ().
• Gwyrddion dail: Mewn un astudiaeth, profodd menywod a oedd yn bwyta llysiau gwyrdd deiliog fel sbigoglys a chêl lefelau GLP-1 uwch ac yn colli mwy o bwysau na'r grŵp rheoli ().
• Probiotics: Mewn astudiaeth anifail, cynyddodd ychwanegiad probiotig lefelau GLP-1, a arweiniodd at ostyngiad yn y cymeriant bwyd ().

Gwaelod Llinell:

Gall GLP-1 leihau archwaeth a chynyddu colli pwysau. Gall bwyta diet sy'n cynnwys llawer o brotein a llysiau gwyrdd helpu i gynyddu eich lefelau.

8. Cholecystokinin (CCK)

Fel GLP-1, mae cholecystokinin (CCK) yn hormon syrffed bwyd arall a gynhyrchir gan gelloedd yn eich perfedd ().

Dangoswyd bod symiau uwch o CCK yn lleihau'r cymeriant bwyd ymhlith pobl heb lawer o fraster a gordew (,,).

Strategaethau i gynyddu CCK:

• Protein: Bwyta digon o brotein ym mhob pryd ().
• Braster iach: Mae bwyta braster yn sbarduno rhyddhau CCK ().
• Ffibr: Mewn un astudiaeth, pan oedd dynion yn bwyta pryd o fwyd yn cynnwys ffa, cododd eu lefelau CCK ddwywaith cymaint â phan oeddent yn bwyta pryd ffibr-isel ().

Gwaelod Llinell:

Mae CCK yn hormon sy'n lleihau archwaeth ac yn cael ei gynhyrchu pan fyddwch chi'n bwyta protein, braster a ffibr.

9. Peptid YY (PYY)

Mae Peptide YY (PYY) yn hormon perfedd arall sy'n rheoli archwaeth.

Mae'n cael ei ryddhau gan gelloedd yn y coluddion a'r colon.

Credir bod Peptide YY yn chwarae rhan fawr wrth leihau cymeriant bwyd a lleihau eich risg o ordewdra (,).

Strategaethau i gynyddu PYY:

• Deiet carb-is: Dylech fwyta diet carb-is yn seiliedig ar fwydydd heb eu prosesu er mwyn cadw lefelau siwgr yn y gwaed yn sefydlog. Gall siwgr gwaed uchel amharu ar effeithiau PYY (,,).
• Protein: Bwyta digon o brotein o naill ai ffynonellau anifeiliaid neu blanhigion (,).
• Ffibr: Bwyta digon o ffibr (,,).

Gwaelod Llinell:

Er mwyn cynyddu lefelau PPY a lleihau archwaeth, ceisiwch osgoi carbohydradau wedi'u prosesu a bwyta digon o brotein a ffibr.

10. Unrhyw beth arall?

Mae hormonau'n gweithio gyda'i gilydd i gynyddu neu leihau archwaeth a storio braster.

Os nad yw'r system yn gweithio'n iawn, efallai y byddwch chi'n cael trafferth gyda materion pwysau yn barhaus.

Yn ffodus, gall newidiadau diet a ffordd o fyw gael effeithiau pwerus ar yr hormonau hyn.