Y 9 Bwyd a Diod Gorau i'w Cael Cyn Gwely

Nghynnwys

• 1. Cnau almon
• 2. Twrci
• 3. Te chamomile
• 4. Kiwi
• 5. Sudd ceirios tarten
• 6. Pysgod brasterog
• 7. Cnau Ffrengig
• 8. Te blodau blodau
• 9. Reis gwyn
• Bwydydd a diodydd eraill a allai hyrwyddo cwsg
• Y llinell waelod

Mae cael cwsg da yn hynod o bwysig i'ch iechyd yn gyffredinol.

Efallai y bydd yn lleihau eich risg o ddatblygu rhai afiechydon cronig, yn cadw'ch ymennydd yn iach, ac yn rhoi hwb i'ch system imiwnedd (1 ,, 3).

Yn gyffredinol, argymhellir eich bod yn cael rhwng 7 a 9 awr o gwsg di-dor bob nos, er bod llawer o bobl yn ei chael hi'n anodd cael digon (,).

Mae yna lawer o strategaethau y gallwch eu defnyddio i hyrwyddo cwsg da, gan gynnwys gwneud newidiadau i'ch diet, gan fod gan rai bwydydd a diodydd briodweddau sy'n hybu cwsg ().

Dyma'r 9 bwyd a diod orau y gallwch eu cael cyn mynd i'r gwely i wella ansawdd eich cwsg.

1. Cnau almon

Mae cnau almon yn fath o gnau coed gyda llawer o fuddion iechyd.

Maent yn ffynhonnell ardderchog o lawer o faetholion, gan fod 1 owns (28 gram) o'r cnau wedi'u rhostio'n sych yn cynnwys 18% o anghenion dyddiol oedolyn am ffosfforws a 23% ar gyfer ribofflafin (, 8, 9).

Mae owns hefyd yn darparu 25% o'r anghenion manganîs dyddiol ar gyfer dynion a 31% o'r anghenion manganîs dyddiol ar gyfer menywod (10).

Mae bwyta almonau yn rheolaidd wedi bod yn gysylltiedig â risgiau is o ychydig o afiechydon cronig, fel diabetes math 2 a chlefyd y galon. Priodolir hyn i'w brasterau mono-annirlawn iach, ffibr a gwrthocsidyddion.

Gall gwrthocsidyddion amddiffyn eich celloedd rhag llid niweidiol a all arwain at y clefydau cronig hyn (,).

Honnwyd y gallai almonau helpu i hybu ansawdd cwsg hefyd. Mae hyn oherwydd bod almonau, ynghyd â sawl math arall o gnau, yn ffynhonnell yr hormon melatonin. Mae Melatonin yn rheoleiddio'ch cloc mewnol ac yn arwyddo'ch corff i baratoi ar gyfer cysgu ().

Mae almonau hefyd yn ffynhonnell ardderchog o fagnesiwm, gan ddarparu 19% o'ch anghenion dyddiol mewn 1 owns yn unig. Gall bwyta digon o fagnesiwm helpu i wella ansawdd cwsg, yn enwedig i'r rhai sydd ag anhunedd (, 14,).

Credir bod rôl Magnesiwm wrth hyrwyddo cwsg yn gysylltiedig â'i allu i leihau llid. Yn ogystal, gallai helpu i leihau lefelau cortisol yr hormon straen, y gwyddys ei fod yn torri ar draws cwsg (,).

Ac eto, er gwaethaf hyn, prin yw'r ymchwil ar almonau a chwsg.

Archwiliodd un astudiaeth effeithiau bwydo llygod mawr 400 miligram (mg) o echdyniad almon. Canfu fod y llygod mawr yn cysgu'n hirach ac yn ddyfnach nag y gwnaethant heb fwyta dyfyniad almon (16).

Mae effeithiau posibl almonau sy'n gysylltiedig â chysgu yn addawol, ond mae angen astudiaethau dynol mwy helaeth.

Os ydych chi am fwyta almonau cyn mynd i'r gwely i benderfynu a ydyn nhw'n effeithio ar ansawdd eich cwsg, dylai gweini 1-owns (28-gram), neu oddeutu llond llaw, fod yn ddigonol.

Mae almonau yn ffynhonnell melatonin a'r magnesiwm mwynol sy'n gwella cwsg, dau eiddo a allai eu gwneud yn fwyd gwych i'w fwyta cyn mynd i'r gwely.

2. Twrci

Mae Twrci yn flasus a maethlon.

Mae'n cynnwys llawer o brotein, gyda thwrci wedi'i rostio yn darparu bron i 8 gram o brotein yr owns (28 gram). Mae protein yn bwysig ar gyfer cadw'ch cyhyrau'n gryf a rheoleiddio'ch chwant bwyd, (18).

Yn ogystal, mae twrci yn ffynhonnell gymedrol o ychydig o fitaminau a mwynau, fel ribofflafin a ffosfforws. Mae'n ffynhonnell ardderchog o seleniwm, gyda 3-owns yn darparu 56% o'r Gwerth Dyddiol (DV) (19).

Mae gan Dwrci ychydig o eiddo sy'n esbonio pam mae rhai pobl yn blino ar ôl ei fwyta neu'n meddwl ei fod yn annog cysgadrwydd. Yn fwyaf nodedig, mae'n cynnwys y tryptoffan asid amino, sy'n cynyddu cynhyrchiad melatonin (, 21).

Gall y protein mewn twrci hefyd gyfrannu at ei allu i hyrwyddo blinder. Mae tystiolaeth bod bwyta symiau cymedrol o brotein cyn mynd i'r gwely yn gysylltiedig â gwell ansawdd cwsg, gan gynnwys llai o ddeffro trwy gydol y nos ().

Mae angen mwy o ymchwil i gadarnhau rôl bosibl twrci wrth wella cwsg.

Efallai y bydd Twrci yn fwyd gwych i'w fwyta cyn mynd i'r gwely oherwydd ei lawer o brotein a tryptoffan, a gall y ddau ohonynt beri blinder.

3. Te chamomile

Mae te chamomile yn de llysieuol poblogaidd a allai gynnig amrywiaeth o fuddion iechyd.

Mae'n adnabyddus am ei flasau. Mae flavones yn ddosbarth o wrthocsidyddion sy'n lleihau'r llid sy'n aml yn arwain at glefydau cronig, fel canser a chlefyd y galon ().

Mae rhywfaint o dystiolaeth hefyd y gallai yfed te chamomile roi hwb i'ch system imiwnedd, lleihau pryder ac iselder ysbryd, a gwella iechyd y croen. Yn ogystal, mae gan de chamomile rai priodweddau unigryw a allai wella ansawdd cwsg (,, 25).

Yn benodol, mae te chamomile yn cynnwys apigenin. Mae'r gwrthocsidydd hwn yn rhwymo i dderbynyddion penodol yn eich ymennydd a allai hyrwyddo cysgadrwydd a lleihau anhunedd (,).

Canfu un astudiaeth yn 2011 mewn 34 o oedolion fod y rhai a oedd yn bwyta 270 mg o echdyniad chamomile ddwywaith y dydd am 28 diwrnod wedi cwympo i gysgu 15 munud yn gyflymach ac wedi profi llai o ddeffro yn ystod y nos o gymharu â'r rhai na wnaethant yfed y darn ().

Canfu astudiaeth arall fod menywod a yfodd de chamomile am bythefnos yn nodi eu bod wedi gwella ansawdd cwsg o gymharu ag yfwyr nad ydynt yn yfed te.

Roedd gan y rhai a oedd yn yfed te chamomile lai o symptomau iselder hefyd, sy'n gysylltiedig yn aml â phroblemau cysgu ().

Mae yfed te chamomile cyn mynd i'r gwely yn sicr yn werth rhoi cynnig arno os ydych chi am wella ansawdd eich cwsg.

Mae te chamomile yn cynnwys gwrthocsidyddion a allai hyrwyddo cysgadrwydd, a dangoswyd bod ei yfed yn gwella ansawdd cwsg cyffredinol.

4. Kiwi

Mae ciwis yn ffrwythau calorïau isel a maethlon iawn.

Mae un ffrwyth yn cynnwys dim ond 42 o galorïau a swm sylweddol o faetholion, gan gynnwys 71% o'r DV ar gyfer fitamin C. Mae'n darparu 23% a 31%, yn y drefn honno, o'r fitamin K sydd ei angen ar ddynion a menywod bob dydd.

Mae'n cynnwys swm gweddus o ffolad a photasiwm ynghyd â sawl mwyn olrhain hefyd (, 30, 31).

Ar ben hynny, gallai bwyta ciwis fod o fudd i'ch iechyd treulio, lleihau llid, a gostwng eich colesterol. Mae'r effeithiau hyn oherwydd y symiau uchel o wrthocsidyddion ffibr a charotenoid y maent yn eu darparu (,).

Yn ôl astudiaethau ar eu potensial i wella ansawdd cwsg, gall ciwis hefyd fod yn un o'r bwydydd gorau i'w fwyta cyn mynd i'r gwely.

Mewn astudiaeth 4 wythnos, roedd 24 o oedolion yn bwyta dau giwifru un awr cyn mynd i'r gwely bob nos. Ar ddiwedd yr astudiaeth, fe syrthiodd y cyfranogwyr i gysgu 42% yn gyflymach na phan nad oeddent yn bwyta unrhyw beth cyn amser gwely.

Yn ogystal, gwellodd eu gallu i gysgu trwy'r nos heb ddeffro 5%, tra bod cyfanswm eu hamser cysgu wedi cynyddu 13% (34).

Weithiau priodolir effeithiau ciwis sy'n hybu cwsg i serotonin. Cemegyn ymennydd yw serotonin sy'n helpu i reoleiddio'ch cylch cysgu (, 34,).

Awgrymwyd hefyd y gallai’r gwrthocsidyddion gwrthlidiol mewn ciwis, fel fitamin C a charotenoidau, fod yn rhannol gyfrifol am eu heffeithiau sy’n hybu cwsg (34,).

Mae angen mwy o dystiolaeth wyddonol i bennu'r effeithiau y gallai ciwis eu cael wrth wella cwsg. Serch hynny, gallai bwyta ciwis canolig 1–2 cyn mynd i'r gwely eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach ac aros i gysgu'n hirach.

Mae ciwis yn gyfoethog o serotonin a gwrthocsidyddion, a gall y ddau wella ansawdd cwsg wrth eu bwyta cyn mynd i'r gwely.

5. Sudd ceirios tarten

Mae gan sudd ceirios tart rai buddion iechyd trawiadol.

Yn gyntaf, mae'n darparu symiau cymedrol o ychydig o faetholion pwysig, fel magnesiwm a ffosfforws. Mae'n ffynhonnell dda o botasiwm hefyd.

Mae gweini 8-owns (240-mililitr) yn cynnwys 17% o'r potasiwm sydd ei angen ar fenyw bob dydd a 13% o'r potasiwm sydd ei angen ar ddyn bob dydd (, 38).

Yn ogystal, mae'n ffynhonnell gyfoethog o wrthocsidyddion, gan gynnwys anthocyaninau a flavonols (,,).

Gwyddys bod sudd ceirios tart yn hybu cysgadrwydd, ac mae hyd yn oed wedi cael ei astudio am ei rôl yn lleddfu anhunedd. Am y rhesymau hyn, gallai yfed sudd ceirios tarten cyn mynd i'r gwely wella ansawdd eich cwsg (,).

Mae effeithiau sudd ceirios tarten yn hybu cwsg oherwydd ei symiau uchel o melatonin (,,).

Mewn astudiaeth fach, roedd oedolion ag anhunedd yn yfed 8 owns (240 ml) o sudd ceirios tarten ddwywaith y dydd am 2 wythnos. Fe wnaethant gysgu 84 munud yn hwy a rhoi gwybod am well ansawdd cysgu o gymharu â phan na wnaethant yfed y sudd ().

Er bod y canlyniadau hyn yn addawol, mae angen ymchwil helaethach i gadarnhau rôl sudd ceirios tarten wrth wella cwsg ac atal anhunedd.

Serch hynny, mae'n werth rhoi cynnig ar yfed ychydig o sudd ceirios tarten cyn mynd i'r gwely os ydych chi'n cael trafferth cwympo neu aros i gysgu yn y nos.

Mae sudd ceirios tarten yn cynnwys yr hormon melatonin sy'n hybu cwsg a gallai helpu i gymell noson dda o gwsg.

6. Pysgod brasterog

Mae pysgod brasterog, fel eog, tiwna, brithyll a macrell, yn hynod iach. Yr hyn sy'n eu gwneud yn unigryw yw eu symiau eithriadol o fitamin D.

Er enghraifft, mae gweini 3-owns (85-gram) o eog sockeye yn cynnwys 570 o unedau rhyngwladol (IU) o fitamin D. Dyna 71% o'ch DV. Mae gweini tebyg o frithyll enfys a ffermir yn cynnwys 81% o'ch DV (44).

Yn ogystal, mae pysgod brasterog yn cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3 iach, yn benodol asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA).

Mae EPA a DPA yn adnabyddus am leihau llid. Yn ogystal, gall asidau brasterog omega-3 amddiffyn rhag clefyd y galon a hybu iechyd yr ymennydd (,).

Mae gan y cyfuniad o asidau brasterog omega-3 a fitamin D mewn pysgod brasterog y potensial i wella ansawdd cwsg, gan y dangoswyd bod y ddau yn cynyddu cynhyrchiad serotonin (, 47,).

Mewn un astudiaeth, roedd dynion a oedd yn bwyta 10.5 owns (300 gram) o eog yr Iwerydd dair gwaith yr wythnos am 6 mis yn cwympo i gysgu tua 10 munud yn gyflymach na dynion a oedd yn bwyta cyw iâr, cig eidion, neu borc.

Credwyd bod yr effaith hon yn ganlyniad i fitamin D. Roedd gan y rhai yn y grŵp pysgod lefelau uwch o fitamin D, a oedd yn gysylltiedig â gwelliant sylweddol yn ansawdd cwsg ().

Gall bwyta ychydig owns o bysgod brasterog cyn mynd i'r gwely eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach a chysgu'n ddyfnach. Mae angen mwy o astudiaethau i ddod i gasgliad pendant ynghylch gallu pysgod brasterog i wella cwsg.

Mae pysgod brasterog yn ffynhonnell wych o asidau brasterog fitamin D ac omega-3, y mae gan y ddau ohonynt briodweddau a allai wella ansawdd eich cwsg.

7. Cnau Ffrengig

Mae cnau Ffrengig yn fath poblogaidd o gnau coed.

Maent yn doreithiog mewn llawer o faetholion, gan ddarparu dros 19 o fitaminau a mwynau, yn ogystal â 1.9 gram o ffibr, mewn gweini 1-owns (28-gram). Mae cnau Ffrengig yn arbennig o gyfoethog mewn magnesiwm, ffosfforws, manganîs, a chopr ().

Yn ogystal, mae cnau Ffrengig yn ffynhonnell wych o frasterau iach, gan gynnwys asidau brasterog omega-3 ac asid linoleig. Maent hefyd yn darparu 4.3 gram o brotein yr owns, a allai fod yn fuddiol ar gyfer lleihau archwaeth (18 ,, 51).

Gall cnau Ffrengig hefyd hybu iechyd y galon. Fe'u hastudiwyd am eu gallu i leihau lefelau colesterol uchel, sy'n ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon ().

Yn fwy na hynny, mae rhai ymchwilwyr yn honni bod bwyta cnau Ffrengig yn gwella ansawdd cwsg, gan eu bod yn un o ffynonellau bwyd gorau melatonin (, 53).

Gall cyfansoddiad asid brasterog cnau Ffrengig hefyd gyfrannu at well cwsg. Maent yn darparu asid alffa-linolenig (ALA), asid brasterog omega-3 sydd wedi trosi i DHA yn y corff. Gall DHA gynyddu cynhyrchiant serotonin (,).

Nid oes llawer o dystiolaeth i gefnogi'r honiadau bod cnau Ffrengig yn gwella cwsg. Mewn gwirionedd, ni fu unrhyw astudiaethau sy'n canolbwyntio'n benodol ar eu rôl wrth hyrwyddo cwsg.

Ta waeth, os ydych chi'n cael trafferth gyda chwsg, gallai bwyta rhai cnau Ffrengig cyn mynd i'r gwely helpu. Mae tua llond llaw o gnau Ffrengig yn gyfran ddigonol.

Mae gan gnau Ffrengig ychydig o eiddo a allai hyrwyddo gwell cwsg. Er enghraifft, maen nhw'n ffynhonnell wych o felatonin a brasterau iach.

8. Te blodau blodau

Mae te blodau blodau yn de llysieuol arall a ddefnyddiwyd yn draddodiadol i drin nifer o anhwylderau iechyd.

Mae'n ffynhonnell gyfoethog o wrthocsidyddion flavonoid. Mae gwrthocsidyddion flavonoid yn hysbys am eu rôl yn lleihau llid, hybu iechyd imiwnedd, a lleihau risg clefyd y galon ().

Yn ogystal, astudiwyd te blodau blodau am ei botensial i leihau pryder.

Efallai y bydd yr apigenin gwrthocsidiol yn gyfrifol am effeithiau lleihau pryder angerddflower. Mae apigenin yn cynhyrchu effaith dawelu trwy ei rwymo i dderbynyddion penodol yn eich ymennydd ().

Mae rhywfaint o dystiolaeth hefyd bod blodau angerdd yn cynyddu cynhyrchiad asid aminobutyrig gama cemegol yr ymennydd (GABA). Mae GABA yn gweithio i atal cemegolion ymennydd eraill sy'n cymell straen, fel glwtamad ().

Efallai y bydd priodweddau tawelu te blodau angerddol yn hybu cysgadrwydd, felly gallai fod yn fuddiol ei yfed cyn mynd i'r gwely.

Mewn astudiaeth 7 diwrnod, fe wnaeth 41 o oedolion yfed cwpanaid o de blodau angerddol cyn mynd i'r gwely. Fe wnaethant raddio ansawdd eu cwsg yn sylweddol well pan wnaethant yfed y te o gymharu â phan na wnaethant yfed y te ().

Mae angen mwy o ymchwil i benderfynu a yw blodau angerdd yn hyrwyddo cwsg.

Mae te Passionflower yn cynnwys apigenin ac mae ganddo'r gallu i gynyddu cynhyrchiad gama aminobutyrig asid (GABA). Gall hyn ddylanwadu ar gwsg.

9. Reis gwyn

Mae reis gwyn yn rawn sy'n cael ei fwyta'n helaeth fel bwyd stwffwl mewn sawl gwlad.

Y gwahaniaeth mawr rhwng reis gwyn a brown yw bod bran gwyn a germ wedi tynnu reis gwyn. Mae hyn yn ei gwneud yn is mewn ffibr, maetholion a gwrthocsidyddion.

Serch hynny, mae reis gwyn yn dal i gynnwys swm gweddus o ychydig o fitaminau a mwynau.

Mae gweini reis gwyn 4-owns (79-gram) yn darparu 19% o'ch anghenion dyddiol am ffolad. Mae hefyd yn darparu 21% o'r anghenion thiamine dyddiol ar gyfer dynion a 22% o'r anghenion thiamine dyddiol ar gyfer menywod (, 60, 61).

Mae gweini 4-owns (79-gram) o reis gwyn grawn hir yn cynnwys 13% o'ch DV ar gyfer manganîs (10).

Mae reis gwyn yn cynnwys llawer o garbs, gan ddarparu 22 gram mewn gweini 4-owns (79-gram). Mae ei gynnwys carb a diffyg ffibr yn cyfrannu at ei fynegai glycemig uchel (GI). Mae'r mynegai glycemig yn fesur o ba mor gyflym y mae bwyd yn cynyddu eich siwgr gwaed (,).

Awgrymwyd y gallai bwyta bwydydd â GI uchel, fel reis gwyn, o leiaf 1 awr cyn mynd i'r gwely helpu i wella ansawdd cwsg ().

Cymharodd un astudiaeth arferion cysgu 1,848 o bobl ar sail eu cymeriant o reis, bara neu nwdls. Roedd cymeriant reis uwch yn gysylltiedig â gwell cwsg na bara neu nwdls, gan gynnwys hyd cwsg hirach ().

Er gwaethaf y rôl bosibl y gallai bwyta reis gwyn ei chwarae wrth hyrwyddo cwsg, mae'n well ei gymedroli oherwydd ei symiau isel cymharol o ffibr a maetholion.

Gall reis gwyn fod yn fuddiol i'w fwyta cyn mynd i'r gwely oherwydd ei fynegai glycemig uchel (GI). Efallai y bydd GI uchel yn hyrwyddo gwell cwsg.

Bwydydd a diodydd eraill a allai hyrwyddo cwsg

Mae gan sawl bwyd a diod arall eiddo sy'n hybu cwsg. Er enghraifft, gallant gynnwys llawer iawn o faetholion fel tryptoffan.

Fodd bynnag, mewn rhai achosion, prin yw'r ymchwil i'w heffeithiau penodol ar gwsg.

• Cynnyrch llefrith: Mae cynhyrchion llaeth, fel gwydraid o laeth, caws bwthyn, ac iogwrt plaen, yn ffynonellau tryptoffan hysbys. Dangoswyd bod llaeth yn gwella cwsg mewn oedolion hŷn, yn enwedig wrth baru ag ymarfer corff ysgafn (,, 66).
• Bananas: Mae peel banana yn cynnwys tryptoffan ac mae'r ffrwyth ei hun yn ffynhonnell gymedrol o fagnesiwm. Efallai y bydd y ddau eiddo hyn yn eich helpu i gael noson dda o gwsg (14, 67).
• Blawd ceirch: Yn debyg i reis, mae blawd ceirch yn cynnwys llawer o garbs gydag ychydig mwy o ffibr ac adroddwyd ei fod yn achosi cysgadrwydd wrth ei fwyta cyn mynd i'r gwely. Yn ogystal, mae ceirch yn ffynhonnell hysbys o melatonin ().

Mae bwydydd a diodydd eraill, fel cynhyrchion llaeth, bananas, a blawd ceirch, hefyd yn cynnwys maetholion y gwyddys eu bod yn gwella ansawdd cwsg. Efallai y bydd ymchwil benodol i'w heffeithiau ar gwsg yn gyfyngedig, serch hynny.

Y llinell waelod

Mae cael digon o gwsg yn bwysig iawn i'ch iechyd.

Efallai y bydd sawl bwyd a diod yn helpu.Mae hyn oherwydd eu bod yn cynnwys hormonau sy'n rheoleiddio cwsg a chemegau ymennydd, fel melatonin a serotonin.

Mae rhai bwydydd a diodydd yn cynnwys llawer iawn o wrthocsidyddion a maetholion penodol, fel magnesiwm a melatonin, y gwyddys eu bod yn gwella cwsg trwy eich helpu i syrthio i gysgu'n gyflymach neu aros i gysgu'n hirach.

Er mwyn medi buddion bwydydd a diodydd sy'n gwella cwsg, efallai y byddai'n well eu bwyta 2–3 awr cyn mynd i'r gwely. Gall bwyta yn union cyn mynd i gysgu achosi problemau treulio, fel adlif asid.

At ei gilydd, mae angen mwy o ymchwil i ddod i'r casgliad y rôl benodol sydd gan fwydydd a diodydd wrth hyrwyddo cwsg, ond mae eu heffeithiau hysbys yn addawol iawn.