Yr Ymarferion Gorau i Helpu Treuliad

Nghynnwys

• 1. Ioga
• 2. Tai chi
• 3. Anadlu dwfn
• 4. Cerdded
• 5. Ymarferion craidd
• Siop Cludfwyd

Trosolwg

Gall ymarfer corff rheolaidd helpu bwyd i symud trwy'ch system dreulio, gostwng llid, a gwella'ch iechyd yn gyffredinol. Ond gall dod o hyd i'r gweithgaredd cywir i gynorthwyo treuliad fod yn anodd, yn enwedig os oes gennych anhwylder gastroberfeddol (GI).

Dyma bum math o ymarfer corff ysgafn a allai gynorthwyo treuliad ac yn gyffredinol eich helpu i deimlo'n well.

1. Ioga

I lawer o bobl, mae ioga yn arfer ysbrydol. Hefyd, mae'r ystumiau, yr anadlu a'r myfyrdod i gyd yn helpu i wella'ch lles corfforol a meddyliol.

Mewn astudiaeth yn 2016 a oedd yn cynnwys pobl â chlefyd Crohn anactif neu ysgafn, canfu ymchwilwyr fod ymarfer corff cymedrol gydag ioga yn gwella ansawdd bywyd a lefelau straen heb unrhyw effeithiau andwyol.

Mae'r rhan fwyaf o ystumiau ioga yn ddiogel ar y cyfan. Ond os nad ydych chi'n gwybod sut i'w gwneud yn gywir, gallwch chi anafu'ch hun. Gallwch chi ddechrau trwy ddysgu ychydig o beri bob dydd. Os nad ydych chi'n gwybod ble i ddechrau, mae yna ddigon o apiau a fideos wedi'u hanelu at ddechreuwyr trwy uwch.

Os ydych chi'n fwy o berson gweithgaredd grŵp, cofrestrwch ar gyfer dosbarth. Bydd hyn hefyd yn sicrhau eich bod chi'n perfformio'n gywir. Gall dosbarthiadau bara 60 i 90 munud a chwrdd sawl gwaith yr wythnos. Dyma rai adnoddau i'ch helpu chi i ddechrau:

• Ioga Dyddiol - Workout & Fitness. Mae'r ap symudol hwn yn cynnig dosbarthiadau ioga dan arweiniad gyda chyfarwyddiadau cam wrth gam. Gallwch hefyd ofyn cwestiynau i'r hyfforddwyr, yn ogystal â chymharu nodiadau a chael ysbrydoliaeth gan fyfyrwyr eraill.
• Dewch o Hyd i Athro Ioga Cofrestredig. Cronfa ddata chwiliadwy yw hon o'r Gynghrair Ioga.
• Dewch o hyd i hyfforddwr ioga. Cronfa ddata chwiliadwy yw hon gan Gymdeithas Iechyd a Ffitrwydd IDEA.

2. Tai chi

Mae Tai chi yn arfer hynafol sy'n cynnwys cyfres o symudiadau symud araf ac anadlu dwfn â ffocws. Mae'n ffordd effaith isel i ymestyn ac ymarfer corff.

Er bod lle i wneud mwy o astudiaethau, mae ymchwil yn awgrymu y gallai tai chi wella ansawdd bywyd pobl iach yn ogystal â'r rhai â salwch cronig.

I gael budd llawn tai chi, mae'n rhaid i chi ei wneud yn iawn. Gallwch ddysgu o fideo, ond gallai fod yn fwy o hwyl ymuno â dosbarth dan arweiniad hyfforddwr profiadol. Dysgu mwy:

• Dewch o hyd i hyfforddwr tai chi. Dyma gronfa ddata chwiliadwy arall gan Gymdeithas Iechyd a Ffitrwydd IDEA.
• Tai Chi 5 munud y dydd. Mae'r gyfres fideo hon wedi'i chynllunio ar gyfer dechreuwyr ac mae'n cynnig y symudiadau mwyaf sylfaenol y gallwch eu gwneud mewn ychydig funudau yn unig.
• Tai Chi a Qi Gong ar gyfer Iechyd a Lles. Mae hyn o'r Ganolfan Genedlaethol ar gyfer Iechyd Cyflenwol ac Integreiddiol yn mynd â chi o'r cyflwyniad i oeri mewn tua 15 munud.

3. Anadlu dwfn

Mae anadlu'n ddwfn yn rhan hanfodol o ioga a tai chi, ond gall hefyd sefyll ar ei ben ei hun fel ymarfer corff. Gall straen effeithio ar eich system imiwnedd, gan eich gadael yn fwy agored i broblemau iechyd. Mae anadlu araf, dwfn yn llenwi'ch ysgyfaint ag ocsigen a gall helpu i leddfu straen.

Mae'r ymarfer anadlu syml hwn yn fan cychwyn da:

1. Dewch o hyd i le tawel, cyfforddus i eistedd neu orwedd.
2. Cymerwch anadl hir, ddwfn trwy'ch trwyn. Canolbwyntiwch ar deimlad eich brest a'ch abdomen yn ehangu wrth i'ch ysgyfaint lenwi ag aer.
3. Anadlwch allan yn araf trwy'ch ceg neu'ch trwyn. Gwnewch hyn am 10 i 20 munud bob dydd.

Ar ôl i chi fynd i'r arfer, rhowch gynnig ar rai technegau anadlu eraill, fel:

• Anadlu + Hyfforddwr Anadl Syml. Mae'r ap symudol hwn yn cynnwys sesiynau tywys sy'n para rhwng un munud ac awr.
• Ymateb Ymlacio. Yn y fideo myfyrdod dan arweiniad 17 munud hwn o System Iechyd Mount Sinai, rydych chi ddim ond yn cau eich llygaid ac yn dilyn ymlaen.
• Anadlu Cyffredinol - Pranayama. Mae'r ap symudol hwn yn eich helpu i ymarfer technegau anadlu ac mae'n cynnwys cyrsiau wedi'u teilwra ar gyfer dechreuwyr i fyfyrwyr uwch.

4. Cerdded

O ran clefyd llidiol y coluddyn (IBD), gall ymarfer corff cymedrol leddfu rhai symptomau IBD. Mae hefyd wedi argymell gwella cymhlethdodau ac ansawdd bywyd yn gyffredinol. Gallai ymarfer corff dwys waethygu ymateb llidiol, gan wneud cerdded yn ddewis da.

Os nad ydych wedi ymarfer ymhen ychydig, gallwch ddechrau gyda thaith gerdded fer o amgylch y bloc unwaith y dydd ac adeiladu oddi yno. Dyma ychydig o awgrymiadau i gael y gorau o'ch taith gerdded:

• Byddwch yn ymwybodol o'ch ystum. Cadwch eich cefn yn syth, ond nid yn stiff.
• Gadewch i'ch breichiau swingio'n rhydd.
• Camwch o'r sawdl i'r traed.
• Dewiswch esgidiau gyda chefnogaeth bwa da a gwadnau trwchus, hyblyg.
• Gosod amserlen a chynllunio'ch llwybr.
• Os yw'n anodd cadw cymhelliant, gwahoddwch rywun i gerdded gyda chi.
• Os nad yw cerdded yn yr awyr agored yn gweithio i chi, ceisiwch ddefnyddio melin draed gartref neu'r gampfa.
• Os byddwch chi'n colli diwrnod, peidiwch â phwysleisio amdano. Dechreuwch eto yfory.

Mae yna lawer o ffyrdd i olrhain eich cynnydd a chadw pethau'n ddiddorol. Er enghraifft:

• Pedomedr ActivityTracker. Mae'r ap symudol hwn yn caniatáu ichi olrhain eich camau a'ch pellter wrth gario'ch ffôn o gwmpas.
• Cerddoriaeth Rhedeg y Gwanwyn. Mae'r ap symudol hwn yn caniatáu ichi bersonoli'ch rhestr chwarae cerdded i gadw cymhelliant.
• Cynlluniwr Cerdded a Chynlluniwr Pryd. Mae'r ap symudol hwn yn darparu sesiynau cerdded yn seiliedig ar eich lefel ffitrwydd, ynghyd â llawer o awgrymiadau a chiwiau ysgogol.

5. Ymarferion craidd

Gall pob un ohonom elwa ar gyhyrau cryfach yr abdomen a'r cefn. Mae situps, crensenni abdomenol, a phlanciau i gyd yn enghreifftiau o ymarferion craidd. Mae'n bwysig iawn perfformio ymarferion craidd yn gywir er mwyn osgoi anaf i'ch cefn. Gall hyfforddwr personol helpu i'ch pwyntio i'r cyfeiriad cywir. Neu gallwch ddysgu o fideos ac apiau fel:

• Workout Craidd Sedd 12 Munud. Mae'r fideo hon yn darparu cyfarwyddiadau cam wrth gam ar gyfer ymarferion eistedd i wella'ch cyhyrau craidd.
• Daily Ab Workout- Ffitrwydd Abs. Mae'r ap symudol hwn yn helpu i weithio'ch abs mewn 5 i 10 munud y dydd. Mae'n cynnwys fideos i ddangos i chi sut i berfformio'r ymarferion yn gywir.
• Bydi Ffitrwydd: Log Workout Gym. Mae'r ap symudol hwn yn cynnwys cynlluniau hyfforddi yn ôl categori, fel ymarferion craidd.

Siop Cludfwyd

Mae ymarfer corff yn dda i'ch iechyd yn gyffredinol. Ond os oes gennych anhwylder GI, anaf, neu gyflwr iechyd cronig, siaradwch â'ch meddyg cyn dechrau rhaglen ymarfer corff newydd. Gallant eich helpu i ddysgu'ch terfynau a chynnig mewnwelediad pellach i fuddion ymarfer corff gyda'ch cyflwr.

Ar ôl i chi sefydlu trefn ymarfer corff sy'n gweithio i chi, cadwch ati. Bydd yn rhaid i chi ymrwymo'n llawn i'ch iechyd a'ch lles i elwa ar ymarfer corff.