7 Ymestyn Bore ar gyfer Ystum Perffaith

Nghynnwys

• Active Child's Pose
• Sefyll Ymlaen Plygu
• Buwch y Gath
• Buwch Gath yn sefyll
• Planc uchel
• Ci Wyneb i Lawr
• Cylchdro asgwrn cefn thorasig
• Beth mae gwyddoniaeth yn ei ddweud am ymestyn ac osgo

Mae ein cyrff yn addasu i'r ystumiau rydyn ni'n treulio'r amser mwyaf ynddynt

Os yw diwrnod arferol yn cynnwys hela dros ddesg neu liniadur am 8 i 12 awr y dydd ac yna syrffio soffa am awr neu ddwy gyda'r nos i wylio “The Office,” nid ydych chi ar eich pen eich hun. Mae Americanwyr yn eistedd 13 awr y dydd ar gyfartaledd, yn ôl arolwg a gynhaliwyd yn 2013. Ychwanegwch yr oriau hynny, a does ryfedd fod ein hosgo naturiol wedi dod yn fwyfwy crwm, wedi cwympo ac yn ddolurus. Ac os yw clywed yr ymadrodd “ystum gwael” yn creu atgofion o fam yn dweud wrthych chi am “Eistedd i fyny’n syth!” yna cadwch mewn cof, yn yr achos hwn, mam yn gwneud gwybod orau.

“Pan fyddwn yn treulio amser mewn swyddi is-optimaidd, mae rhai cyhyrau yn ein corff - fel ysgwyddau, cefn, craidd, a gwddf - yn byrhau mewn gwirionedd,” eglura Grayson Wickham, DPT, CSCS, sylfaenydd Movement Vault. Yn syml, mae ein cyrff yn addasu i'r ystumiau rydyn ni'n treulio'r mwyaf o amser ynddynt, a, dros amser, gall y cyhyrau byrrach hynny achosi mwy o broblemau iechyd.

Mae ystum gwael yn gwneud llawer mwy nag effeithio ar strwythur corfforol eich corff yn unig. Dywed Gabrielle Morbitzer, hyfforddwr ioga a symudedd ar gyfer ICE NYC, ei fod yn effeithio ar ystod eang o bethau o “sut mae ein corff yn cynhyrchu hormonau a sut mae ein gwaed yn cylchredeg, i sut rydyn ni'n teimlo yn ein cyrff a sut y byddwn ni'n gallu symud. wrth i ni heneiddio. ” Efallai na fyddwn yn cydnabod ar unwaith y difrod y mae ein hosgo yn ei wneud - ond mae ein corff yn ei wneud.

Er enghraifft, meddai Wickham, gall y corff gysylltu ystum caeedig, neu wedi cwympo drosodd â straen, sy'n arwain at ryddhau cortisol. Ar y llaw arall, mae swyddi agored neu bwer uchel - a allai ryddhau endorffinau a hyd yn oed testosteron, yr hormon goruchafiaeth - yn atal straen ac yn creu teimladau o hyder.

Felly nid yn unig y mae eich ystum yn effeithio ar eich taldra a'ch iechyd, gall effeithio ar eich iechyd meddwl a sut rydych chi'n teimlo amdanoch chi'ch hun. Gyda hynny fel cymhelliant, rhowch gynnig ar y saith ystum hyn yn y bore i gael eich gwaed i lifo, llacio cyhyrau tynn, a chynyddu ymwybyddiaeth y corff fel y gallwch sefyll yn syth ac yn dal wrth i chi gerdded allan y drws ffrynt.

Active Child's Pose

Lefel: Dechreuwr

Gweithiodd y cyhyrau: Ysgwyddau, craidd, is yn ôl

Sut i wneud hynny:

1. Dechreuwch ar eich dwylo a'ch pengliniau.
2. Ehangu'ch pengliniau cyn belled â lled eich ysgwydd ar wahân.
3. Gan gadw gwaelodion eich traed yn wynebu'r nenfwd, cyffwrdd bysedd eich traed â'ch gilydd.
4. Cropiwch eich dwylo ymlaen, a naill ai estynnwch eich breichiau yn syth tuag at flaen y mat, neu drapeiwch eich breichiau ar y llawr ochr yn ochr â'ch corff.
5. Dechreuwch ollwng eich cluniau yn ôl i orffwys ar eich sodlau.
6. Gorffwyswch eich talcen ar y llawr.
7. Anadlwch yma am 5 i 10 anadliad dwfn.

Pam mae'n gweithio: Mae Child’s Pose yn eich helpu i archwilio ystod y cynnig yn eich ysgwyddau trwy ymestyn eich breichiau uwch eich pen. Mae hefyd yn helpu i ymestyn ac ymestyn y asgwrn cefn, sydd wedi arfer cael ei arafu ar ôl blynyddoedd o ystum gwael.

Sefyll Ymlaen Plygu

Lefel: Dechreuwr

Gweithiodd y cyhyrau: Gwddf, ysgwyddau, clustogau

Sut i wneud hynny:

1. Dechreuwch gyda thraed hip-led ar wahân.
2. Gyda tro hael yn eich pengliniau i gynnal a chydbwyso siâp eich corff, anadlu allan wrth i chi blygu ymlaen wrth eich cluniau, gan ymestyn blaen eich torso.
3. Plygu'ch penelinoedd. Daliwch eich gafael ar bob penelin gyda'r llaw arall. Gadewch i goron eich pen hongian i lawr. Pwyswch eich sodlau i'r llawr wrth i chi godi'ch esgyrn eistedd tuag at y nenfwd.
4. Tynnwch eich ysgwyddau i ffwrdd o'ch clustiau. Gollwng eich pen a'ch gwddf.
5. Ymestynnwch eich coesau nes eich bod chi'n teimlo estyniad yn y cyhyrau hamstring. Gweithio ar ymgysylltu â'ch cyhyrau quadriceps i helpu cyhyrau hamstring i ryddhau.
6. Os gallwch chi gadw blaen eich torso yn hir a'ch pengliniau'n syth, rhowch eich cledrau neu flaenau eich bysedd ar y llawr wrth ochr eich traed.
7. Rhyddhewch yn ddyfnach i'r ystum gyda phob exhalation. Gadewch i'ch pen hongian wrth i chi deimlo'r tensiwn yn rholio allan o'ch ysgwyddau a'ch gwddf.
8. Daliwch yr ystum am 30 eiliad.

Pam mae'n gweithio: Mae'r plyg hwn yn ymestyn y clustogau yn ddwfn, yn agor y cluniau, a gall helpu i ryddhau unrhyw densiwn yn y gwddf a'r ysgwyddau, eglura Morbitzer. Gall hyn fod yn ddarn dwys ar gyfer y clustogau, felly byddwch yn ofalus i beidio â mynd ag ef yn rhy bell. Yn lle hynny, gadewch i'r tensiwn yn eich ysgwyddau rolio allan.

Buwch y Gath

Lefel: Dechreuwr

Gweithiodd y cyhyrau: Yn ôl, y frest, yr abdomenau

Sut i wneud hynny:

1. Dechreuwch ar bob pedwar. Dylai eich arddyrnau gael eu pentyrru o dan eich penelinoedd, sydd wedi'u pentyrru o dan eich ysgwyddau. Cadwch eich bysedd yn ymledu yn erbyn y ddaear er mwyn cynyddu sefydlogrwydd. Cadwch eich pengliniau wedi'u pentyrru o dan eich cluniau, bysedd eich traed heb eu tynnu, gyda thop eich traed wedi'i wasgu i'r ddaear.
2. Ymestynnwch o'ch asgwrn cynffon i lawr i'ch pen, fel bod eich gwddf yn niwtral a'ch bod yn edrych i lawr ychydig fodfeddi o'ch bys. Dyma'ch man cychwyn.
3. Dechreuwch y cyfnod Cath. Wrth i chi anadlu allan, bachwch asgwrn eich cynffon, gan ddefnyddio cyhyrau eich abdomen i wthio'ch asgwrn cefn tuag at y nenfwd, gan wneud siâp cath Calan Gaeaf. Ymestyn eich gwddf. Gadewch i'ch pen gyrraedd tuag at eich brest fel bod eich clustiau'n dod i lawr wrth eich biceps.
4. Ar anadl anadlu allan, “deffro a chipio” y pelfis i safle'r Fuwch fel bod eich bol yn cael ei ollwng tuag at y llawr. Codwch eich ên a'ch brest a syllu tuag at y nenfwd. Ehangwch eich llafnau ysgwydd. Tynnwch eich ysgwyddau i ffwrdd o'ch clustiau.
5. Beicio trwy Cat-Cow ychydig o weithiau. Byddwch yn ofalus i osgoi rhoi straen a phwysau ar eich pen a'ch gwddf.

Pam mae'n gweithio: Bydd y dilyniant symud hwn yn helpu i gynyddu ymwybyddiaeth asgwrn cefn, sy'n rhan fawr o ystum llai na pherffaith. Yn ôl Morbitzer, “Dylai'r symudiad Cat-Cow gael ei wneud trwy'r craidd a'r pelfis fel eich bod chi'n creu gogwydd anterior i'r pelfis wrth i chi anadlu fel bod eich asgwrn cefn yn wynebu'r nenfwd, ac wrth i chi anadlu allan rydych chi'n creu a gogwydd posterior fel bod eich asgwrn cefn yn wynebu tuag at y ddaear. ”

Buwch Gath yn sefyll

Lefel: Canolradd

Gweithiodd y cyhyrau: Yn ôl, y frest, yr abdomenau, y coesau

Sut i wneud hynny:

1. Gyda'ch coesau o led clun ar wahân a'ch pengliniau wedi'u plygu, rhowch eich dwylo naill ai o'ch blaen neu ar eich morddwydydd i gael cydbwysedd ychwanegol.
2. Cadwch eich coesau yn statig. Dechreuwch y cam Cath (tuag i fyny): Wrth i chi anadlu allan, bachwch asgwrn eich cynffon gan ddefnyddio cyhyrau eich abdomen i wthio'ch asgwrn cefn tuag at y nenfwd, gan wneud siâp cath Calan Gaeaf. Ymestyn eich gwddf. Gadewch i'ch pen gyrraedd tuag at eich brest, gan gynnal aliniad â'r asgwrn cefn.
3. Ar anadl anadlu allan, “deffro a chipio” y pelfis i safle'r Fuwch fel bod eich bol yn cael ei ollwng tuag at y llawr. Codwch eich ên a'ch brest a syllu tuag at y nenfwd. Ehangwch eich llafnau ysgwydd a thynnwch eich ysgwyddau i ffwrdd o'ch clustiau.
4. Beicio trwy Standing Cat-Cow ychydig o weithiau.

Pam mae'n gweithio: Mae'r darn hwn yn actifadu gwahanol gyhyrau'r cefn. Gall helpu i gynyddu eich ymwybyddiaeth o'ch cefn mewn perthynas â gweddill eich corff. Os yw'ch swydd yn gofyn i chi fod yn yr un sefyllfa bob dydd, cymerwch seibiant a beicio trwy Standing Cat-Cow ychydig o weithiau i helpu i wrthweithio effeithiau eistedd trwy'r dydd.

Planc uchel

Lefel: Canolradd

Gweithiodd y cyhyrau: Abdominals, abductors, obliques, glutes, ysgwyddau

Sut i wneud hynny:

1. Dechreuwch ar bob pedwar gyda'ch bysedd wedi'u taenu ychydig.
2. Camwch un troed yn ôl, ac yna'r llall.
3. Cadwch eich craidd yn ymgysylltu ac yn egnïol, a'ch pelfis yn niwtral. Pwyntiwch eich asgwrn cynffon tuag at eich sodlau. Cadwch eich coesau'n egnïol fel eich bod chi'n tynnu i fyny ar eich pengliniau gyda'ch cwadiau. Pwyswch yn ôl trwy'ch sodlau fel bod eich lloi yn egnïol hefyd.
4. Gyda phenelinoedd o dan eich ysgwyddau, crëwch le rhwng yr ysgwyddau a'r clustiau fel bod darn bach. Er mwyn sicrhau nad yw'r frest yn suddo, codwch y gofod rhwng eich canol a'ch cefn isaf fel bod eich llafnau ysgwydd bron yn symud i ffwrdd oddi wrth ei gilydd.
5. Gwnewch 3 i 5 rownd o 10 anadl.

Pam mae'n gweithio: “Os sylwch fod eich stumog neu gluniau’n suddo, gogwyddwch eich pelfis ychydig ymlaen,” awgryma Morbitzer. “Ond os yw hynny'n rhy ddwys, dewch â'ch pengliniau i lawr i'r llawr wrth gadw'r craidd yn dynn a'r pelfis yn niwtral.” Mae'r swydd hon yn gofyn am ymwybyddiaeth o safle'r asgwrn cefn yn ogystal ag ymgysylltiad cyhyrau'r abdomen. Mae'r cryfder craidd hwn yn hanfodol ar gyfer annog cywiriadau ystum.

Ci Wyneb i Lawr

Lefel: Canolradd

Gweithiodd y cyhyrau: Hamstrings, cluniau, lloi,

Sut i wneud hynny:

1. Dechreuwch ar bob pedwar.
2. Tynnwch flaenau eich traed a chodi'ch cluniau'n uchel, gan godi'ch esgyrn eistedd tuag at y nenfwd.
3. Cyrraedd eich sodlau yn ôl tuag at y mat heb ganiatáu iddynt blancio ar lawr gwlad.
4. Gollwng eich pen ac ymestyn eich gwddf.
5. Wrth i chi aros yma, gwnewch yn siŵr bod eich coesau arddwrn yn aros yn gyfochrog ag ymyl blaen y mat. I leddfu'r pwysau ar eich arddyrnau, gwasgwch i mewn i migwrn eich blaen-bys a'ch bodiau.
6. Anadlwch yma am o leiaf 3 anadl ddwfn.

Pam mae'n gweithio: “Mae'n ddefnyddiol ar gyfer agor wal ac ysgwyddau blaen y frest sydd mor aml wedi'u talgrynnu â gormod o waith desg,” esboniodd Morbitzer. Ymarfer yn aml, ac efallai y gallwch leddfu poen gwddf a chefn sy'n gysylltiedig ag ystum gwael. Efallai y byddwch hyd yn oed yn eistedd i fyny ychydig yn sythach hefyd.

Cofiwch dynnu'ch llafnau ysgwydd yn ôl a chreu lle yn eich gwddf. Os byddwch chi'n cael eich hun yn sgrolio'ch ysgwydd hyd at eich clustiau, fe allai olygu nad oes gennych chi ddigon o gryfder uchaf eich corff. Os yw'ch llafnau ysgwydd yn dechrau tynhau, plygu'ch pengliniau a mynd i mewn i Child's Pose, a gorffwys nes eich bod chi'n barod i ddal y safle eto.

Cylchdro asgwrn cefn thorasig

Lefel: Canolradd

Gweithiodd y cyhyrau: Yn ôl, y frest, yr abdomenau

Sut i wneud hynny:

1. Dechreuwch ar bob pedwar, gyda'ch bysedd wedi'u taenu ychydig.
2. Rhowch eich llaw chwith y tu ôl i'ch pen, ond cadwch eich llaw dde yn estynedig ar y ddaear o'ch blaen gyda bysedd wedi'i lledaenu.
3. Cylchdroi eich penelin chwith i'r awyr wrth anadlu allan, ymestyn blaen eich torso, a dal am anadl ddwfn, i mewn ac allan.
4. Dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch am 5 i 10 anadl.
5. Newid breichiau ac ailadrodd.

Pam mae'n gweithio: Mae'r ymarfer hwn yn ymestyn ac yn gwella symudedd yn eich torso, yn benodol eich asgwrn cefn thorasig (y cefn canol ac uchaf). Mae hefyd yn lleihau stiffrwydd yn y canol i'r cefn isaf. Mae symudedd thorasig asgwrn cefn yn hynod bwysig ar gyfer llacio tyndra yn y cyhyrau cefn. “Pwynt yr ymarfer hwn yw mynd â’r [cyhyrau] o amgylch y asgwrn cefn trwy ei ystod lawn o gynnig,” eglura Wickham.

Beth mae gwyddoniaeth yn ei ddweud am ymestyn ac osgo

Ar hyn o bryd, nid oes tystiolaeth uniongyrchol yn cysylltu ymestyn i ystum gwell, ond mae gwyddoniaeth, fel bob amser, yn y gwaith i ddod o hyd i un. Mae astudiaeth gynnar yn 2010 yn awgrymu y gallai ymestyn wella ystum, a gallai rhai ymchwilwyr ym Mhrifysgol Sao Paulobelieve helpu digon eu bod ar hyn o bryd yn recriwtio cyfranogwyr ar gyfer treial clinigol sy'n astudio'r cysylltiad rhwng ymestyn, ystum gwell, a llai o boen cefn rhag eistedd. .

Ond beth am nawr? Ble mae hyn i gyd yn ymestyn? Wel, mae Wickham a Morbitzer yn credu y gall ystumiau yoga gweithredol sy'n ymgorffori cyfangiadau anadl a chyhyrau helpu pobl i adlinio eu cyrff yn raddol a gwella ystum. Mae ymestyn hefyd yn cael eich gwaed i lifo a gall helpu i gynyddu ymwybyddiaeth y corff, fel y bydd eich corff, trwy boen neu gwymp, hyd yn oed pan nad ydych chi'n ceisio, yn eich atgoffa i “Eistedd i fyny yn syth!”

A byddwch chi'n addasu, yn union fel roedd eich mam eisiau i chi wneud.

Gabrielle Kassel yn chwarae rygbi, rhedeg mwd, cymysgu protein-smwddi, paratoi bwyd, CrossFitting, Awdur llesiant yn Efrog Newydd. Mae hi dod yn berson boreol, rhoi cynnig ar her Whole30, a bwyta, yfed, brwsio gyda, sgwrio â, ac ymdrochi â siarcol - i gyd yn enw newyddiaduraeth. Yn ei hamser rhydd, gellir ei darganfod yn darllen llyfrau hunangymorth, pwyso mainc, neu ymarfer hygge. Dilynwch hi ymlaen Instagram.