7 ymarfer ar gyfer hyfforddiant triceps gartref

Nghynnwys

• Sut i wneud yr ymarfer triceps
• 1. Triceps ar y fainc
• 2. Estyniad triceps sefydlog
• 3. Estyniad triceps gorwedd
• 4. Triceps recoil
• 5. Drychiad braich ochrol
• 6. Hyblygrwydd braich tueddol
• 7. Planc braich
• Beth i'w wneud ar ôl hyfforddi
• 1. Ymestyn llorweddol
• 2. Ymestyn dros y pen

Mae hyfforddi triceps gartref yn syml, yn hawdd ac yn helpu i gyflawni gwahanol nodau, o arlliwio, lleihau fflaccidrwydd, cynyddu cyfaint y cyhyrau i wella cefnogaeth penelin, hyblygrwydd a chryfder braich a dylid ei ychwanegu at y drefn ymarfer corff bob wythnos.

Gellir gwneud ymarferion ar gyfer y triceps gyda neu heb ddefnyddio pwysau, ond mae'n bwysig ystyried amodau corfforol a chyfyngiadau'r corff er mwyn osgoi unrhyw fath o anaf fel rhwygo'r triceps neu'r tendonitis, er enghraifft. Dyna pam y dylech gynhesu cyn ymarfer corff, gan fod yn opsiwn da i symud eich breichiau i fyny ac i lawr bob yn ail, sawl gwaith yn gyflym neu i wneud jaciau neidio, er enghraifft.

Y delfrydol yw gwneud gwerthusiad meddygol cyn dechrau unrhyw weithgaredd corfforol a chael arweiniad gan addysgwr corfforol sy'n gorfod nodi'r pwysau ar gyfer pob ymarfer yn unigol.

Sut i wneud yr ymarfer triceps

Gellir gwneud yr hyfforddiant triceps gartref 2 i 3 gwaith yr wythnos, mewn 2 i 3 set o 10 i 12 ailadrodd, yn dibynnu ar yr ymarfer. Y delfrydol yw dewis ymarferion 3 i 4 fesul ymarfer.

Rhai opsiynau ymarfer corff ar gyfer gwneud ymarfer corff triceps gartref yw:

1. Triceps ar y fainc

Mae'r triceps ar y fainc yn helpu i weithio cryfder a dygnwch y triceps, yn ychwanegol at gyhyrau'r ysgwyddau, y cefn a'r craidd, sy'n helpu i gryfhau'r cyhyrau hyn a gwella cydbwysedd ac osgo. I wneud yr ymarfer hwn nid oes angen defnyddio pwysau, dim ond cadair neu fainc.

Sut i wneud: cymerwch gadair neu fainc, eisteddwch ar y fainc a gosodwch eich cledrau ar y sedd, yn agos at eich morddwydydd. Cadwch eich breichiau yn y sedd a symudwch eich corff ymlaen, gyda'ch coesau'n syth. Plygu'ch penelinoedd, gan ostwng eich corff cyn belled ag y gallwch nes bod eich penelinoedd yn ffurfio ongl 90 gradd, gan gynnal pwysau eich corff ar eich breichiau. Gwthiwch y corff tuag i fyny i ddechrau'r symudiad eto. Gwnewch 3 set o 10 i 12 ailadrodd. Os yw'r ymarfer corff yn anodd iawn, gallwch ei wneud gyda'ch pengliniau wedi'u plygu a dod â'ch traed yn agos at y corff i berfformio'r symudiadau i fyny ac i lawr.

2. Estyniad triceps sefydlog

Mae'r estyniad triceps sefyll yn gweithio gyda chryfder y triceps, deltoids a trapezius a rhaid ei wneud gan ddefnyddio pwysau fel dumbbell neu, os nad oes gennych chi hynny, gallwch chi osod un neu fwy o becynnau 1 kg o reis neu ffa y tu mewn i gefn. , neu defnyddiwch botel anifail anwes gyda thywod y tu mewn, er enghraifft.

Sut i wneud: yn sefyll gyda'ch traed lled clun ar wahân, daliwch y pwysau gyda'r ddwy law y tu ôl i'ch pen, gyda'ch penelinoedd yn plygu, gan ffurfio ongl 90 gradd. Codwch y pwysau trwy ymestyn eich breichiau tuag i fyny a gostwng eich braich yn ôl yn araf. Mae'n bwysig cadw'ch abdomen yn dynn a'ch cefn yn syth.

Dylai'r symudiad gael ei wneud trwy anadlu'r aer pan fydd y breichiau y tu ôl ac anadlu allan wrth ddringo gyda'r breichiau. Os yw'n anodd gwneud yr ymarfer wrth sefyll, gallwch ei wneud yn eistedd, cyhyd ag y cymerir gofal i gadw'r asgwrn cefn yn syth. Amrywiad arall o'r ymarfer hwn yw defnyddio pwysau ar bob llaw. Gellir gwneud yr ymarfer hwn mewn 2 i 3 set o 10 i 12 ailadrodd.

3. Estyniad triceps gorwedd

Mae'r darn o triceps sy'n gorwedd yn opsiwn da arall ar gyfer triceps, gan ei fod yn gweithio cryfder, dygnwch, yn ogystal ag ysgogi'r cynnydd mewn màs a chyfaint cyhyrau. Er mwyn cyflawni'r nodau hyn, dylid defnyddio pwysau fel dumbbells, barbells neu boteli anifeiliaid anwes gyda thywod y tu mewn, er enghraifft.

Sut i wneud: gorwedd ar y llawr a phlygu'ch coesau ychydig fel bod eich traed yn wastad ar y llawr. Daliwch bwysau ym mhob llaw, estynnwch eich breichiau i fyny tuag at y nenfwd. Yna, plygu'ch penelinoedd yn ôl nes bod eich dwylo gyda'r pwysau yn agos at eich ysgwyddau. Dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch y symudiad hwn 10 i 12 gwaith, gan wneud 2 i 3 set.

4. Triceps recoil

Mae'r gic triceps yn ymarfer sy'n helpu i ennill cryfder a màs cyhyr yn y rhanbarth hwn a dylid ei wneud trwy ddefnyddio pwysau fel dumbbell neu botel anifail anwes gyda thywod, er enghraifft.

Sut i wneud: sefyll gyda'ch pengliniau wedi plygu ychydig a phwyso ymlaen gyda'ch cefn yn syth. Daliwch y pwysau gydag un llaw a gosodwch y fraich estynedig yn unol â'r corff. Plygu'r fraich sy'n dal y pwysau ymlaen, ar ongl o 90 gradd wrth y penelin. Ffordd arall o wneud yr ymarfer hwn yw dal pwysau ym mhob llaw a gwneud y symudiad gyda'r ddwy fraich ar yr un pryd. Os yw'n anodd gwneud y symudiad sefyll, gallwch gynnal un pen-glin ar fainc neu gadair, er enghraifft. Ailadroddwch y symudiad hwn 8 i 12 gwaith a'i ailadrodd gyda'r fraich arall. Gellir gwneud yr ymarfer hwn mewn cyfresi 3 i 4.

5. Drychiad braich ochrol

Mae'r drychiad ochrol yn gweithio ar gryfder a gwrthiant y triceps, yn ychwanegol at y cyhyrau ysgwydd yn helpu i gynnal ystum a chydbwysedd. Dylai'r ymarfer hwn gael ei wneud trwy ddefnyddio pwysau fel dumbbells ac, os nad oes gennych rai, gallwch ddefnyddio potel anifail anwes gyda dŵr neu dywod neu fagiau cefn gydag 1 neu 2kg o reis neu ffa ym mhob un.

Sut i wneud: sefyll i fyny, lledaenu lled eich ysgwyddau ar wahân a phlygu'ch pengliniau ychydig. Daliwch bwysau ym mhob llaw, gyda'ch breichiau wedi'u halinio â'ch corff. Codwch eich breichiau yn araf i uchder eich ysgwydd a dychwelwch yn ôl i'r man cychwyn yn araf. Mae'n bwysig contractio'ch abdomen, anadlu tra bod eich breichiau wedi'u halinio â'ch corff, ac anadlu allan pan fyddwch chi'n codi'ch breichiau. Gwnewch 2 i 3 set o 10 i 12 ailadrodd.

6. Hyblygrwydd braich tueddol

Mae ystwythder braich tueddol yn ymarfer sy'n helpu i weithio cryfder a gwrthiant y triceps, biceps a deltoids.

Sut i wneud: codwch arwyneb i greu gogwydd eich corff fel stôl, cadair, pwff, pêl gampfa neu blatfform ymarfer cam. Cefnogwch eich dwylo ar yr wyneb ar oledd, gyda'ch breichiau wedi'u halinio â'ch corff, ychydig yn fwy na lled eich ysgwydd a'ch traed ar y llawr. Dylai'r corff fod yn syth gyda'r cefn wedi'i alinio â'r torso. Contractiwch eich abdomen, ystwythwch eich penelinoedd nes bod eich brest yn cyffwrdd â'r wyneb a dychwelyd i'r man cychwyn. Gallwch chi wneud 2 i 3 set o 8 i 10 ailadrodd yr un, gan orffwys rhwng 60 a 90 eiliad rhwng setiau.

7. Planc braich

Mae'r bwrdd braich yn cael ei ystyried yn ymarfer cyflawn, gan ei fod yn gweithio cyhyrau'r triceps, yr abdomen, y craidd a chyhyrau eraill y corff fel y biceps a'r ysgwyddau. Yn yr ymarfer hwn nid oes angen defnyddio pwysau na dumbbells.

Sut i wneud: gorwedd ar eich stumog ac yna codi'ch corff, gan gynnal dim ond eich blaenau a'ch bysedd traed ar y llawr, bob amser gyda'ch abdomen a'ch pen-ôl wedi'u contractio a'ch pen a'ch corff yn syth, wedi'u halinio â'ch asgwrn cefn. Dylech aros yn y sefyllfa hon cyhyd ag y bo modd. Gallwch chi ddechrau gyda 30 eiliad a chynyddu'r amser yn raddol. Nid yw'r ymarfer hwn yn cael ei wneud mewn cyfres.

Beth i'w wneud ar ôl hyfforddi

Ar ôl hyfforddiant triceps, dylid ymestyn i helpu i ymlacio'r cyhyrau, tynhau'r cyhyrau, gwella hyblygrwydd, cynyddu cylchrediad ac atal anafiadau.

1. Ymestyn llorweddol

Dylai'r darn llorweddol gael ei wneud mewn safle sefyll i ganiatáu i'r triceps ymestyn yn dda, gan gynyddu hyblygrwydd ac ystod symudiadau braich.

Sut i wneud: yn sefyll gyda choesau lled ysgwydd ar wahân a phengliniau wedi plygu ychydig, rhowch eich braich dde ar draws eich corff ar lefel ysgwydd. Gyda'ch braich chwith, daliwch eich braich dde yn y sefyllfa hon trwy wasgu'ch braich dde ar draws eich brest. Daliwch y sefyllfa hon am 30 eiliad a'i hailadrodd gyda'ch braich chwith. Gallwch chi wneud 3 i 4 ailadrodd ar gyfer pob braich.

2. Ymestyn dros y pen

Mae'r ymestyn hwn, yn caniatáu ymestyn y triceps, y frest a'r asgwrn cefn, a rhaid ei wneud yn sefyll neu'n eistedd.

Sut i wneud: codwch fraich a phlygu'ch penelin, gan osod eich llaw tuag at eich cefn neu gefn eich gwddf. Gyda'ch braich arall, tynnwch eich penelin tuag at eich pen i ymestyn eich triceps. Gwnewch y symudiad hwn am 20 i 30 eiliad. Ailadroddwch gyda'r fraich arall. Nid yw'r ymarfer hwn yn cael ei wneud mewn cyfres.