Y 9 Camgymeriad Cegin Mwyaf Cyffredin

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Hyd yn oed os ydych chi'n taflu'r bwydydd mwyaf ffres, mwyaf iachus i'ch trol, efallai eich bod chi'n eu storio a'u paratoi mewn ffyrdd sy'n eu dwyn nhw (a'ch corff) o'r union faetholion rydych chi'n eu ceisio. Dyma naw blunders cegin nodweddiadol i'w hosgoi.

Camgymeriad # 1: Cynhyrchu gorlwytho

Yn sicr, mae gwneud i un siop fwyd fawr redeg ar ddechrau'r wythnos yn ymddangos fel ffordd ddi-feth o gael eich pump y dydd. Ond mae'r fitaminau a'r mwynau mewn ffrwythau a llysiau yn dechrau lleihau'r eiliad y cânt eu cynaeafu, sy'n golygu po hiraf y byddwch chi'n storio cynnyrch, y lleiaf o faetholion y bydd yn eu cynnwys. Ar ôl tua wythnos yn yr oergell, er enghraifft, mae sbigoglys yn cadw hanner ei ffolad yn unig a thua 60 y cant o'i lutein (gwrthocsidydd sy'n gysylltiedig â llygaid iach). Mae brocoli yn colli tua 62 y cant o'i flavonoidau (cyfansoddion gwrthocsidiol sy'n helpu i atal canser a chlefyd y galon) o fewn 10 diwrnod.

Datrysiad: Prynu sypiau llai o leiaf ddwywaith yr wythnos. Os na allwch siopa bob ychydig ddyddiau, rhewwch. Mae'r ffrwythau a'r llysiau hyn yn cael eu cynaeafu ar eu hanterth ac yn cael eu rhewi'n fflach ar unwaith. Oherwydd nad yw’r cynnyrch yn agored i ocsigen, mae’r maetholion yn aros yn sefydlog am flwyddyn, yn ôl ymchwilwyr ym Mhrifysgol California, Davis. Gwnewch yn siŵr eich bod yn osgoi cynhyrchion wedi'u rhewi wedi'u pacio mewn sawsiau neu suropau. Gall y rhain olygu calorïau ychwanegol o fraster neu siwgr, a gallant fod yn uchel mewn sodiwm hefyd.

Camgymeriad # 2: Rydych chi'n stashio bwydydd mewn cynwysyddion trwodd

Mae llaeth yn gyfoethog o ribofflafin fitamin B, ond pan fydd yn agored i olau, mae adwaith cemegol yn cael ei gychwyn sy'n lleihau nerth y fitamin, yn ôl ymchwilwyr o Brifysgol Ghent yng Ngwlad Belg. Effeithir hefyd ar faetholion eraill, fel asidau amino (blociau adeiladu protein) a fitaminau A, C, D, ac E. Ac oherwydd bod mathau llaeth braster isel a di-fraster yn deneuach na llaeth cyflawn, gall golau eu treiddio'n haws. Gall y broses hon, a elwir yn ffotocsidiad, newid blas y llaeth a chreu radicalau rhydd sy'n achosi afiechydon. Gan fod cynhyrchion grawn (yn enwedig grawn cyflawn) hefyd yn cynnwys llawer o ribofflafin, maen nhw hefyd yn agored i'r dadansoddiad hwn o faetholion a chynhyrchu radicalau rhydd.

Datrysiad: Os ydych chi'n dal i brynu'ch llaeth mewn jygiau plastig clir, ystyriwch newid i gartonau cardbord. Ac osgoi storio nwyddau sych fel pasta, reis a grawnfwydydd mewn cynwysyddion clir ar eich countertop. Yn lle hynny, cadwch nhw yn eu blychau gwreiddiol neu mewn cynwysyddion afloyw a'u stashio yng nghabinetau'ch cegin, lle byddan nhw'n cael eu cysgodi rhag golau.

Camgymeriad # 3: Rydych chi'n rhy gyflym i goginio'ch garlleg

Yn ôl y chwedl, gall y bylbiau bach pungent hyn atal fampirod, ond mae gwyddoniaeth yn dangos, os ydych chi'n eu coginio'n gywir, efallai y bydd ganddyn nhw'r pŵer i ymladd yn erbyn dihiryn hyd yn oed yn fwy brawychus: canser. Ond amseru yw popeth.

Datrysiad: Torrwch, sleisiwch, neu falwch eich ewin, yna rhowch nhw o'r neilltu am o leiaf 10 munud cyn eu sawsio. Mae torri garlleg yn sbarduno adwaith ensymatig sy'n rhyddhau cyfansoddyn iach o'r enw sylffwr allyl; mae aros i goginio garlleg yn caniatáu digon o amser i swm llawn y cyfansoddyn ffurfio.

Camgymeriad # 4: Yr unig amser y byddwch chi'n bwyta afocados yw mewn guacamole

Mae ychwanegu'r ffrwyth gwyrdd hwn at saladau a brechdanau yn ffordd hawdd o godi'ch bar maethol. Mae afocados yn eithriadol o gyfoethog mewn ffolad, potasiwm, fitamin E, a ffibr. Mae'n wir eu bod hefyd yn cynnwys llawer o fraster, ond dyma'r math mono-annirlawn calon-iach. Ac mae gan hanner afocado 153 o galorïau yn unig.

Datrysiad: Un ffordd newydd o weithio afocados yn eich diet yw eu defnyddio yn lle braster wrth bobi. Fe wnaeth ymchwilwyr yng Ngholeg Hunter yn Ninas Efrog Newydd ddisodli hanner y menyn mewn rysáit cwci blawd ceirch gydag afocado puredig. Nid yn unig y gwnaeth y cyfnewid hwn dorri cyfanswm y cyfrif braster 35 y cant (mae gan afocados lai o gramau braster fesul llwy fwrdd na menyn neu olew), gwnaeth hefyd y danteithion a ddeilliodd o hynny yn feddalach, yn fwy cnoi, ac yn llai tebygol o ddadfeilio na chwcis a wnaed yn ôl y rysáit wreiddiol. .

Camgymeriad # 5: Rydych chi'n sgimpio ar sesnin

Mae perlysiau a sbeisys nid yn unig yn gwella blas eich coginio heb ychwanegu braster neu sodiwm, mae llawer o'r cynhwysion persawrus hyn hefyd yn eich amddiffyn rhag gwenwyn bwyd. Ar ôl profi 20 sesnin cyffredin yn erbyn pum math o facteria (gan gynnwys E. coli, staphylococcus, a salmonela), canfu ymchwilwyr ym Mhrifysgol Hong Kong, po uchaf yw gwerth gwrthocsidiol y sbeis, y mwyaf yw ei allu i atal gweithgaredd bacteriol. Ewin, ffyn sinamon, ac oregano oedd y rhai mwyaf effeithiol wrth ymladd yn erbyn y pathogenau hyn a gludir gan fwyd. Mae astudiaeth ar wahân a gyhoeddwyd yn y Journal of Agricultural and Food Chemistry yn dangos bod dail rhosmari, teim, nytmeg a bae hefyd yn llawn gwrthocsidyddion.

Datrysiad: Ni allwch anwybyddu arferion diogelwch bwyd safonol, ond gall ychwanegu hanner llwy de o berlysiau neu sbeisys at saladau, llysiau a chigoedd roi tawelwch meddwl ychwanegol i chi a rhoi hwb i'ch cymeriant o wrthocsidyddion sy'n ymladd afiechydon.

Camgymeriad # 6: Peeler cyfresol ydych chi

Mae'r rhan fwyaf o'r gwrthocsidyddion a'r polyphenolau mewn cynnyrch wedi'u lleoli'n agos iawn at wyneb y croen neu yn y croen ei hun. Canfu astudiaeth a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Nutrition Research fod y rhan fwyaf o groen ffrwythau yn arddangos dwy i 27 gwaith yn fwy o weithgaredd gwrthocsidiol na mwydion y ffrwythau.

Datrysiad: Prysgwydd tatws a moron yn ysgafn yn hytrach na thynnu eu croen, a defnyddio pliciwr llysiau neu gyllell finiog i dynnu haen mor denau â phosib o ffrwythau a llysiau y mae'n rhaid eu plicio.

Camgymeriad # 7: Rydych chi'n mudferwi fitaminau a mwynau

Gall berwi ymddangos fel ffordd syml, ddi-ffwdan o baratoi llysiau heb ychwanegu olew, ond gall y dull coginio hwn beri i hyd at 90 y cant o faetholion bwyd ollwng allan. Mae mwynau fel potasiwm a fitaminau hydawdd dŵr fel B a C yn y pen draw yn cael eu taflu allan gyda'r dŵr.

Datrysiad: Er mwyn cadw'r hanfodion hyn rhag draenio i ffwrdd yn ystod y broses goginio, ceisiwch stemio (defnyddiwch ychydig iawn o ddŵr gyda basged stemar), microdon, neu ffrio-droi. Dangosodd astudiaeth o Brifysgol Essex yn Lloegr, pan baratowyd llysiau penodol gan ddefnyddio'r technegau hyn, bod y rhan fwyaf o'r maetholion oedd ynddynt yn cael eu spared. Ac mae tro-ffrio yn sgorio mwy fyth o bwyntiau pan rydych chi'n coginio llysiau gwyrdd tywyll neu oren. Mae'r rhain yn llawn beta-caroten, a gall yr olew rydych chi'n ei ddefnyddio wrth eu ffrio-ffrio gynyddu maint y gwrthocsidydd rydych chi'n ei amsugno hyd at 63 y cant, yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Molecular Nutrition & Food Research. Nid oes angen i chi ddefnyddio llawer o olew; bydd hyd yn oed llwy fwrdd yn gwneud.

Camgymeriad # 8: Nid ydych chi'n golchi'ch holl gynnyrch cyn ei fwyta

Mae'r rhan fwyaf ohonom yn cofio rinsio eirin ac aeron cyn gwyro arnyn nhw, ond pryd oedd y tro diwethaf i chi daflu banana, oren, cantaloupe, neu mango â dŵr? Efallai y bydd yn ymddangos yn rhyfedd golchi cynnyrch croen-a-bwyta, ond gallai bacteria niweidiol sy'n gorwedd ar yr wyneb gael eu trosglwyddo i'ch dwylo neu hyd yn oed i du mewn y ffrwythau pan fyddwch chi'n torri i mewn iddo.

Datrysiad: I lanhau cynnyrch, dim ond rhedeg pob darn o dan y tap a'i brysgwydd yn ysgafn. Mae defnyddio'ch dwylo i rwbio ffrwythau fel orennau, bananas, ac eirin gwlanog o dan ddŵr yn ddigonol. Pan fyddwch wedi gorffen, sychwch yr eitemau gyda lliain glân neu dywel papur. Mae'n bwysig golchi'ch dwylo â sebon a dŵr cynnes am o leiaf 20 eiliad cyn ac ar ôl i chi drin yr eitemau i leihau lledaeniad bacteria ymhellach. Taflwch ddail allanol llysiau gwyrdd fel bresych a letys cyn eu golchi, gan mai nhw sydd wedi cael eu trin fwyaf a gallant gael y lefelau uchaf o halogiad bacteriol.

Camgymeriad # 9: Nid ydych chi'n paru bwydydd yn iawn

Mae llawer ohonom yn meddwl am gael digon o haearn dim ond pan fyddwn yn teimlo'n swrth neu'n dew. Ond dylem roi sylw i'n cymeriant haearn bob dydd, cyn i'r symptomau ddigwydd. Mae ein cyrff yn amsugno tua 15 i 35 y cant o haearn heme (a geir mewn cigoedd a bwyd môr), ond dim ond 2 i 20 y cant o haearn nad yw'n heme (o ffa, grawnfwyd grawn cyflawn, tofu, a llysiau gwyrdd deiliog tywyll).

Datrysiad: Sicrhewch faint o haearn rydych chi'n ei gymryd i mewn trwy baru haearn nad yw'n heme gyda bwydydd a diodydd sy'n llawn fitamin C, fel ffrwythau a sudd sitrws, tomatos, pupurau poeth a melys, mefus, a melonau. Ceisiwch osgoi yfed te neu goffi mewn prydau bwyd oherwydd gall hyn atal amsugno haearn hyd at 60 y cant; mae'r diodydd hyn yn cynnwys cyfansoddion o'r enw polyphenolau sy'n clymu i'r haearn. Arhoswch nes eich bod wedi gorffen eich pryd yn llwyr cyn rhoi'r tegell ymlaen i ferwi.

Adolygiad ar gyfer