Yr ymarfer sy'n herio oedran

Nghynnwys

• Adolygiad ar gyfer

Os ydych chi'n gweithio allan digon, rydych chi'n ymarferol yn sicr o gael corff trim, arlliw, rhywiol. Ond mae mwy i fod yn egnïol na buddion esthetig. Mae ymarfer corff rheolaidd yn atal magu pwysau a cholli esgyrn, yn hyrwyddo cyhyrau a chymalau cryf, a dangoswyd ei fod yn helpu i atal rhai afiechydon cronig.

Ac er nad yw hi byth yn rhy hwyr i fynd mewn siâp gwych, byddwch chi'n fwy tebygol o edrych a theimlo'ch gorau os ydych chi'n canolbwyntio ar ymarferion penodol ar wahanol gyfnodau o'ch bywyd.

Dyna pam y rhestrodd SHAPE Palm Beach, prif hyfforddwr Prifysgol Reebok o Fla. Joy Prouty i ddylunio cynllun degawd wrth ddegawd wedi'i deilwra ar eich cyfer chi yn unig. "Wrth i'r blynyddoedd fynd heibio, mae llawer o ferched yn setlo am gyhyrau gwannach, mwy o huffing a pwffio a gwasgedd sy'n ehangu," meddai Prouty. "Rhaglen sy'n mynd i'r afael â'r materion y mae eich corff yn eu hwynebu nawr yw'r ffordd orau i atal hynny."

Canolbwynt y cynllun ffitrwydd hwn yw trefn gwrthsefyll aml-gylch effeithlon. Cyfunwch hynny â'n presgripsiynau cardio, symudiadau bonws a'n canllawiau sy'n targedu'ch anghenion penodol yn eich 20au, 30au a'ch 40au, a byddwch chi'n edrych ac yn teimlo'ch gorau glas o un flwyddyn i'r llall.

Y CYNLLUN

Cynhesu Dechreuwch bob ymarfer corff gyda 5-10 munud o cardio dwysedd isel, yn ddelfrydol ar beiriant sy'n gweithio'ch breichiau a'ch coesau.

Canllawiau Workout Dau i dri diwrnod yr wythnos ar ddiwrnodau anymarferol, a yw'r cryfder sylfaenol yn symud uwchlaw ac mae'r targed yn symud ar gyfer eich grŵp oedran ar y tudalennau canlynol. Gwnewch 2-3 set o bob symudiad, gan orffwys 1 munud rhwng setiau. Ar ddiwrnod 1, perfformiwch 8-12 cynrychiolydd gyda phwysau trymach i adeiladu cryfder; ar ddiwrnod 2, perfformiwch 12-15 o gynrychiolwyr gyda phwysau ysgafnach i adeiladu dygnwch. Os byddwch chi'n dewis trydydd diwrnod, dilynwch y setiau a'r cynrychiolwyr ar gyfer naill ai diwrnod 1 neu ddiwrnod 2. Defnyddiwch ddigon o bwysau bob amser i flinder eich cyhyrau erbyn cynrychiolydd terfynol pob set.

Ab Rx Ar ôl cwblhau'r holl symudiadau cryfder, perfformiwch 2 set o 15-20 cynrychiolydd o'r ymarferion abdomen o'ch dewis, fel crensenni, cyrlau cefn a throellau oblique.

Oeri Gorffennwch bob ymarfer corff trwy ymestyn eich holl brif gyhyrau, gan ddal pob darn i bwynt o densiwn ysgafn am 30 eiliad.

Cyflenwad cardio Ceisiwch gael 20-45 munud o cardio, 3-5 diwrnod yr wythnos, gan amrywio dwyster, hyd ac effaith i atal anaf a gweithio'r corff cyfan. Cynhwyswch 1-2 ddiwrnod o hyfforddiant egwyl (bob yn ail gyfnod o waith cyflymach ac arafach). Mae cyfnodau yn caniatáu ichi wthio'ch terfynau a gwella gallu aerobig, hybu metaboledd a llosgi calorïau. Gweler y cynllun ar gyfer eich grŵp oedran am strategaethau penodol.

Newydd ddechrau? Os ydych chi'n newydd i ymarfer corff, gwnewch y rhaglen cryfder sylfaenol heb ychwanegu'r symudiadau targed oed-benodol, ynghyd â 3-5 workouts cardio fel y disgrifir yn Cardio Complement (uchod), am 6 wythnos. Ar ôl hynny, byddwch chi'n ddigon cryf i ddilyn yr argymhellion cryfder a cardio ar gyfer eich grŵp oedran.

Awgrymiadau dilyniant Er bod y cynllun hwn wedi'i gynllunio i roi'r math o ymarfer corff sydd ei angen ar eich corff o'ch 20au trwy'ch 40au, mae'n bwysig newid eich ymarfer corff bob cwpl o fisoedd. Defnyddiwch y rhaglen hon am 8 wythnos, yna cymysgwch bethau am 8 wythnos â sesiynau cryfder eraill fel y rhai a geir yn SHAPE.

Adolygiad ar gyfer