Driliau Cone Ystwythder Bydd hynny'n Skyrocket Eich Cyflymder (a Calorie Burn)

Nghynnwys

• Cynhesu
• Dril Mewn-ac-Allan
• Hop Traws-Côn
• Ffiniau
• Blaen Ymlaen a Chefn
• Adolygiad ar gyfer

Gallai eich trefn HIIT fod yn gwneud dyletswydd ddwbl i ddyrchafu eich enillion ffitrwydd, a dim ond darn o laswellt, tywod neu balmant y mae'n ei gymryd i uwchraddio o'r cylchgronau hynny, meddai'r hyfforddwr Jacqueline Kasen o Anatomeg yng nghlwb ffitrwydd 1220 yn Miami Beach. (Yn yr hwyliau ar gyfer sbrintiau? Rhowch gynnig ar yr ymarfer trac llosgi braster hwn.)

"Trwy ddefnyddio conau mewn ymarfer HIIT, rydych chi'n canolbwyntio ar golli braster yn ogystal â hyfforddiant ystwythder a sgiliau echddygol," meddai Kasen. Mae'r driliau hyn yn gofyn i chi symud ym mhob un o'r tair awyren o symud ymlaen / yn ôl, yn ochrol, ac yn recriwtio cylchdro-recriwtio cyhyrau lluosog, crancio curiad eich calon, ac ymgysylltu â'ch ymennydd. Nid yn unig y mae hyn yn cyfateb i losgi calorïau uchel, ond bydd hefyd yn mireinio mecaneg a rheolaeth eich corff fel eich bod yn symud yn gyflym gyda chryfder a manwl gywirdeb. (Rhowch gynnig ar y Tabata 4 munud hwn hefyd i hybu eich ystwythder a'ch pŵer.)

Mae trefn unigryw Kasen yma yn pacio'r holl fuddion hynny rhwng dim ond pum côn blastig. Er bod angen rhywfaint o waith troed ffansi arno, yr allwedd yw mynd yn anadl erbyn diwedd pob dril. Rheol dda: Os nad oes angen y funud gyfan rhwng rowndiau arnoch chi i wella, nid ydych chi'n gwthio'n ddigon caled. Gwnewch y driliau hyn unwaith neu ddwywaith yr wythnos, a byddwch yn gwerthfawrogi'n gyflym faint rydych chi wedi codi'ch gêm yn eich sesiynau gwaith eraill hefyd.

Bydd angen: Amserydd, llain agored o le tua 25 i 30 troedfedd o hyd, a phum côn. (Dim conau? Cyfnewid eitemau bob dydd fel sneakers.)

Sut mae'n gweithio: Gwnewch y cynhesu deinamig. (Dylai gymryd tua 10 munud.) Yna gwnewch bob un o'r driliau ystwythder, bob yn ail 30 eiliad o waith ac 1 munud o orffwys ar gyfer nifer y setiau a nodir.

Cyfanswm yr amser: 30 munud

Cynhesu

• Pum mewnlif cerdded (Colfach wrth gluniau i osod cledrau ar y ddaear; cerdded allan i blanc. Gyda choesau syth, cerdded traed i'w dwylo a sefyll.)
• 10 cyffyrddiad bysedd traed ar bob ochr
• 20 cic casgen, ochrau bob yn ail
• 10 darn hamstring ar bob ochr (O sefyll, ymestyn y goes chwith ymlaen gyda sawdl ar y ddaear; plygu ymlaen i gyrraedd y llaw dde i dynnu bysedd traed chwith yn ysgafn. Newid ochrau; ailadrodd.)
• 10 coes yn siglo ar bob ochr

Dril Mewn-ac-Allan

Rhowch ddau gôn ar y ddaear tua 1 troedfedd ar wahân a sefyll yn uniongyrchol rhyngddynt. Camwch y droed dde yn gyflym dros a thu allan i'r côn dde, yna'r droed chwith drosodd a thu allan i'r côn chwith. Camwch y droed dde yn ôl yn syth i ddechrau, ac yna'r droed chwith. Parhewch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 1 munud. Dyna 1 rownd. Gwnewch 4 rownd, bob yn ail droed arweiniol bob rownd.

Graddfa i lawr: Yn hytrach na hopian dros gonau, defnyddiwch nhw fel tywyswyr i hopian traed i mewn ac allan.

Hop Traws-Côn

Rhowch bum côn ar y ddaear mewn safle X tua 1 1/2 troedfedd ar wahân. Mae pob lletem o'r X yn un blwch. Gan wynebu i ffwrdd o gôn y ganolfan, dechreuwch trwy sefyll ar y goes dde yn y blwch ar ben X. Neidiwch yn groeslinol yn ôl i'r dde, i mewn i'r blwch nesaf. Nesaf, hopiwch i'r blwch gwaelod, yna'r blwch chwith, yna yn ôl i'r blwch uchaf. Parhewch yn glocwedd am 15 eiliad, yna gwrthdroi a mynd yn wrthglocwedd am 15 eiliad. Gorffwyswch am 1 munud. Ailadroddwch ar y goes chwith. Dyna 1 rownd. Gwnewch 3 rownd.

Graddfa i lawr: Neidio gyda'r ddwy droed.

Ffiniau

Rhowch bum côn ar y ddaear mewn llinell igam-ogam tua 3 troedfedd ar wahân i'w gilydd. Sefwch y tu ôl i'r côn gyntaf, yn groeslinol i'r chwith, gyda llinell igam-ogamau conau yn ymestyn o'ch blaen. Gwthiwch oddi ar y droed chwith (siglo breichiau y tu ôl i chi) a'i rhwymo ymlaen ac i'r dde. Tir ar y droed dde wrth ymyl y côn gyntaf. Gwthiwch oddi ar y droed dde i rwymo ymlaen ac i'r chwith, gan lanio ar y droed chwith wrth ymyl yr ail gôn. Parhewch â'r patrwm hwn. Ar y diwedd, trowch o gwmpas ac ailadrodd i gyfeiriad arall. Parhewch am 30 eiliad. Gorffwyswch am 1 munud. Dyna 1 rownd. Gwnewch 2 rownd.

Graddfa i fyny: Ar ôl glanio ar un troed, peidiwch â chyffwrdd troed arall i'r ddaear cyn rhwymo i gyfeiriad arall.

Blaen Ymlaen a Chefn

Gadewch gonau yn yr un sefyllfa ag mewn ymarfer blaenorol. Wyneb yn gyfochrog â chonau, yn sefyll i'r chwith o'r côn chwith. Cymysgwch ymlaen ac o gwmpas i'r dde o'r côn cyntaf, yna'r ward gefn ac o amgylch yr ail gôn, yna ymlaen ac o gwmpas i'r trydydd côn. Parhewch yn y patrwm gwehyddu hwn. Ar ddiwedd conau, symud siffrwd gwrthdroi symud yn ôl i ddechrau. Ailadroddwch am 30 eiliad.Gorffwyswch am 1 munud. Dyna 1 rownd. Gwnewch 4 rownd.

Graddfa i Fyny: Gwnewch burpee pan gyrhaeddwch ddiwedd y llinell.

Adolygiad ar gyfer