Dilynais Gynllun Workout "Tomb Raider" Alicia Vikander ar gyfer 4 Wythnos

Nghynnwys

• Fy Nghynllun Hyfforddi Lara Croft - wedi'i Ysbrydoli
• Y canlyniadau
• Adolygiad ar gyfer

Pan fyddwch chi'n dysgu rydych chi'n mynd i chwarae rhan Lara Croft - yr anturiaethwr benywaidd eiconig sydd wedi cael ei bortreadu mewn nifer o iteriadau gemau fideo a chan Angelina Jolie-ble ydych chi'n dechrau? Rwy'n gwybod mai fy ateb fyddai "trwy daro'r gampfa." Ond i Alicia Vikander a'i hyfforddwr, Magnus Lygdback, daeth siarad am gymeriad Lara Croft ymhell cyn unrhyw hyfforddiant corfforol.

"Cawsom lawer o gyfarfodydd yn gynnar ar drafod pwy yw Lara Croft, o ble mae hi'n dod," meddai Lygdback wrthyf wrth imi gynhesu ar y felin draed yn Mansion Fitness yng Ngorllewin Hollywood. "Roeddem yn gwybod y byddai angen iddi edrych yn gryf, a byddai angen iddi ddysgu sgiliau fel crefft ymladd a dringo."

Y dull cymeriad-cyntaf hwn yw nod masnach Lygdback; paratôdd hefyd Ben Affleck ar gyfer Batman a Gal Gadot am Wonder Woman. Hyfforddodd Vikander, ei hun yn actores a enwebwyd am Wobr yr Academi, am oddeutu chwe mis i ddod mewn siâp ar gyfer y rôl yn gyntaf ar ei phen ei hun, yna’n ddwys gyda Lygdback wrth i’r ffilmio agosáu.

Pan dderbyniais wahoddiad i hyfforddi gyda Lygdback fel rhan o'r hyrwyddiadau ar gyfer y newydd Tomb Raider ffilm, cytunais ar unwaith. Fe wnes i gyfrif y byddai'r cynllun yn cynnwys llawer o ffitrwydd swyddogaethol a fyddai'n fy helpu i deimlo'n gryfach, a sianelu Lara Croft (a gorfod ffeilio stori am y profiad) fyddai'r unig gymhelliant yr oeddwn ei angen i gadw at gynllun.

Doedd gen i ddim syniad am beth roeddwn i.

Fy Nghynllun Hyfforddi Lara Croft - wedi'i Ysbrydoli

Roedd y cynllun Lygdback a ddyluniwyd ar fy nghyfer yn debyg iawn i drefn Vikander i baratoi ar ei gyfer Tomb Raider. Gwnaeth ychydig o addasiadau i gyfrif am fy lefel ffitrwydd (mae hi'n llawer gwell am wthio i fyny) a'm mynediad i gyfleusterau ffitrwydd (roedd ei chynllun yn cynnwys nofio ar gyfer cardio ac adferiad, ond does gen i ddim pwll gerllaw). Byddwn yn codi pwysau bedwar diwrnod yr wythnos am oddeutu 45 munud y sesiwn ac yn gwneud cyfnodau rhedeg dwyster uchel dri diwrnod yr wythnos. Soniodd Lygdback y gallai fod wedi gwneud cynllun a gymerodd lai o amser bob wythnos, ond roeddwn yn ddi-waith yn ystod yr arbrawf hwn a chefais ddigon o amser i gysegru i hyfforddiant. (Fe ddysgais yn fuan nad yw amser yn gyfartal o gymhelliant, ond fe gyrhaeddwn ni hynny.)

Roedd y pedwar diwrnod codi pwysau yr un yn canolbwyntio ar wahanol grwpiau cyhyrau. Diwrnod un oedd coesau diwrnod, diwrnod dau oedd ysgwyddau'r frest a'r ochr flaen, roedd diwrnod tri yn ôl ac y tu allan i'w ysgwyddau, a diwrnod pedwar oedd biceps a triceps. Daeth pob diwrnod i ben hefyd gydag un o dri chylched craidd pedair set wahanol, y gwnes i gylchdroi drwyddynt. Dyluniwyd y rhaglen i ddechrau'r wythnos gyda grwpiau cyhyrau mawr, yna canolbwyntio'n raddol ar grwpiau cyhyrau llai gan y byddai'r rhai mawr yn dew.

Roedd yr ysbeidiau rhedeg yn syml: Ar ôl cynhesu, rhedeg yn gyflym am un munud, yna gwella am un munud, ac ailadrodd hyn 10 gwaith. Pwrpas yr ysbeidiau oedd cyflyru-mae Lara Croft yn gwneud llawer o sbrintio, wedi'r cyfan ac i losgi calorïau ychwanegol.

Roedd paratoad Vikander ar gyfer y rôl hefyd yn cynnwys llawer o hyfforddiant sgiliau, fel dringo, bocsio, a chrefftau ymladd cymysg. (Dyma pam y dylai pob merch ychwanegu crefft ymladd at ei hyfforddiant.) "Fe wnaethon ni sicrhau bod y sesiynau hyn yn canolbwyntio ar sgiliau ac nad oedden nhw'n rhy drethu yn gorfforol fel ei bod hi'n ffres am ei sesiynau gwaith rheolaidd," esboniodd Lygdback. Yn ffodus roeddwn i ddim ond yn paratoi ei ffitrwydd, nid ei hyfforddiant sgiliau, felly roeddwn i oddi ar y bachyn ar gyfer y gwersi hyn.

Ac felly, gydag ymarfer corff wedi'i argraffu a'i blygu i mewn i'm poced coesau, rhestr chwarae Ariana Grande ar fy ffôn, a hec o lawer o ragweld nerfus, collais i mewn. Cefais bedair wythnos o hyfforddiant cyn y Tomb Raider premiere, ac er na aeth yn union fel y cynlluniwyd, rwy'n teimlo'n gryfach ac yn fwy hyderus. Dyma beth ddysgodd Lygdback a dilyn y rhaglen i mi am dechneg, cymhelliant a bywyd.

1. Hyd yn oed ar y lefel uchaf un, mae bywyd yn digwydd, ac mae angen cynllun hyblyg arnoch chi.

Wrth imi fynd trwy'r ymarfer corff gyda Lygdback, parhaodd i roi ffyrdd i mi ei addasu, neu gyfarwyddiadau mynd-wrth-deimlo yn hytrach nag amseroedd penodol. Er enghraifft, roeddwn i fod i orffwys "nes i mi deimlo'n adfywiol, dim mwy na dau funud" rhwng pob ymarfer corff. "Rhai dyddiau byddwch chi'n teimlo'n gryf a dyddiau eraill na fyddwch chi," esboniodd. "Yr hyn sydd bwysicaf yw eich bod chi'n teimlo eich bod wedi gwella digon i orffen y set nesaf."

Tra roedd yn fy arwain trwy'r ysbeidiau rhedeg-fi ar un felin draed yn lefel islawr heulog Mansion Fitness, Lygdback ar y felin draed wrth fy ymyl - dywedodd wrthyf ei bod yn iawn gwneud dim ond chwe chyfnod, nid y 10 llawn, os Roedd angen i mi wneud hynny. "Gweithiwch hyd at 10 wrth i chi fynd, ond mae chwech yn iawn, hefyd." Siaradodd â naws dosturiol, calon-i-galon a oedd yn teimlo'n debycach i sesiwn gyda chynghorydd na chyfarfod â hyfforddwr ffitrwydd. Os nad oedd gen i amser i wneud yr ysbeidiau o gwbl, yna sgipiwch yr ysbeidiau yn hytrach na sgipio ymarfer pwysau, ychwanegodd.

Roeddwn yn synnu bod hyfforddwr mor uchel-rhywun - rhywun sydd wedi gweithio gyda nifer o sêr ffilmiau DC Comics, Katy Perry, a Britney Spears, dim ond i enwi ond ychydig - wedi cael dull mor hyblyg. (Bron Brawf Cymru, dyma sut olwg sydd ar y diwrnod adfer yn y pen draw.)

Buan y dysgais pam. "Rwy'n hoffi hyfforddiant, ond yr hyn rydw i wir yn ei hoffi yw'r agwedd hyfforddi bywyd," mae Lygdback yn crybwyll wrth i ni orffwys rhwng setiau. Er bod enwogion yn cael eu talu i edrych mewn ffordd benodol a pherfformio ar lefel benodol o ffitrwydd, mae ganddyn nhw broblemau hefyd: dibyniaeth, trafferth teuluol, hunan-amheuaeth, nam stumog. Pan rwyt ti angen i wneud rhywbeth, naill ai fel rhywun enwog neu fel person rheolaidd, mae angen i chi wybod sut i flaenoriaethu ac addasu eich cynllun pan fydd bywyd (neu'r byg stumog cas hwnnw) yn ei atal.

2. Gallwch, gallwch anghofio pryd i anadlu. (Felly dysgwch pryd y dylech chi anadlu.)

Dwi wastad wedi casáu'r ymadrodd "peidiwch ag anghofio anadlu!" Mae anadlu yn swyddogaeth corff awtonomig. Os ydych chi'n anghofio am anadlu, rydych chi'n dal i anadlu. Fodd bynnag, pan gyfarfûm â Lygdback, roedd yn rhaid i mi wirio fy snark wrth y drws. Roeddwn i'n dal fy anadl yn ystod lifftiau caled.

Pan ddywedodd Lygdback wrthyf am anadlu yn ystod lifftiau, nid oedd mor hawdd â chofio anadlu yn unig. Yn wahanol i weddill bywyd, nid yw anadlu yn ystod codi pwysau yn teimlo'n naturiol - fy ngreddf yw dal fy anadl, felly pan oedd angen i mi anadlu, roedd yn teimlo'n rhyfedd ar y dechrau.

Fe wnaethon ni gynllunio lle yn union i anadlu yn ystod pob ymarfer corff. Yn fyr: Anadlwch allan yn ystod y rhan codi'r symudiad. Felly os ydych chi'n gwneud sgwat, byddech chi'n anadlu allan wrth i chi sefyll i fyny. Yn ystod gwthio i fyny, anadlwch allan wrth i chi wthio i fyny.

3. Cariwch fyrbrydau bob amser.

Mae'r Tomb Raider cymerodd workouts oddeutu awr, ac eithrio diwrnod coesau, pan dreuliais tua awr a 15 munud yn y gampfa. (Mae ymarferion coesau yn cymryd ychydig mwy o amser i'w gwneud, ychydig yn hirach i'w sefydlu, a-chan ei fod yn grŵp cyhyrau mor enfawr - ychydig yn fwy o adferiad rhwng setiau.) Roedd hyn yn cymryd mwy o amser na fy ngweithrediadau nodweddiadol, lle byddaf yn treulio uchafswm o 30 munud yn codi a gallai ddianc rhag cael banana neu ddarn o dost ymlaen llaw. Dysgais yn gyflym iawn bod yn rhaid i mi baratoi'n wahanol i'w wneud trwy awr lawn.

Y diwrnod coes cyntaf hwnnw, mi wnes i fynd trwy tua hanner fy ymarfer corff pan wnaeth fy ymennydd glocio allan. Doeddwn i ddim hyd yn oed yn teimlo pen niwlog, roeddwn i ddim ond yn teimlo wedi marw o'r ymennydd. Fe wnes i orffen fy ymarfer (ystyfnigrwydd credyd), ond roeddwn i allan ohono ar y ffordd adref. Fel yn achos, diolch i dduw wnes i ddim mynd i ddamwain draffig allan ohoni. Ar ôl i mi gyrraedd fy fflat, mi wnes i ostwng tair bowlen o rawnfwyd a chymryd nap tair awr yn brydlon. Ddim yn hollol iach.

Ar ôl hynny, roeddwn bob amser yn dod â bar granola i'r gampfa gyda mi, os nad byrbrydau ychwanegol a diod chwaraeon dim ond ar gyfer yswiriant. Fe wnes i hefyd dorri cwpl o fariau granola mewn adran gudd yn fy mag duffel rhag ofn. Fe wnes i ddarganfod bod hyn yn well i'm hegni a'm bol ffyslyd na thanio pryd mawr ymlaen llaw.

4. Llwgrwobrwyo'ch hun i aros yn llawn cymhelliant.

Roedd y cynllun Lygdback a ddyluniwyd ar fy nghyfer yn gofyn am amlder mwy na fy nhrefn arferol. (Pe gallech ei alw'n drefn arferol.) Rwy'n gweithio allan ar gyfer fy iechyd corfforol a meddyliol, sy'n golygu fy mod i'n gwneud beth bynnag rydw i'n teimlo fel ei wneud. Os ydw i eisiau mynd am dro, rydw i'n rhedeg. Rwy'n ceisio codi pwysau o leiaf ddwywaith yr wythnos ar gyfer cryfder cyhyrau ac esgyrn, ond nid wyf yn dilyn cynllun penodol. Efo'r Tomb Raider amserlen ymarfer corff, roedd yn rhaid i mi wneud ymarfer corff p'un a oeddwn i'n teimlo fel ei wneud ai peidio.

Fy atgyweiriad: lati chai soi poeth ychwanegol gan Starbucks. Mae fy nghampfa mewn canolfan awyr agored fawr, ac rydw i'n pasio Starbucks ar y daith gerdded o'r maes parcio i'r gampfa. Gan wybod y byddwn yn gallu cael y diod melys, sbeislyd, cysurus hwnnw oedd y gic yr oeddwn ei hangen i fynd allan o'r drws. Wnes i ddim ei wneud yn drefn arferol, ond roedd yn fath arbennig o atgyfnerthu cadarnhaol pan nad oeddwn i wir yn teimlo fel mynd i'r gampfa.

Byddai'r mwyafrif o bobl yn meddwl y dylech chi drin eich hun ar ôl ymarfer fel cymhelliant i'w orffen. Nid dyna oedd fy mhroblem, serch hynny. Rwy'n hoffi gweithio allan ac fel arfer rwy'n teimlo'n wych unwaith y byddaf yn dechrau. Fy mhroblem yw diffodd Parciau a Hamdden yn ailymuno a gyrru i'r gampfa yn y lle cyntaf. Rhai dyddiau, roedd gwybod y byddaf yn teimlo'n dda ar ôl fy ymarfer yn ddigon i'm cyrraedd i'r gampfa, ond ddyddiau eraill, roeddwn i angen llwgrwobr syml fy hoff ddiod flasus.

5. Roedd dysgu trefn newydd yn golygu llawer o dreial a chamgymeriad, ac roedd yn rhaid i mi ddod dros rai o'm hang-ups fy hun.

Fel rheol, rydw i'n gwneud tua dwy i dair set o ymarferion - digon i herio fy nghyhyrau, ond dim cymaint fy mod i yn y gampfa am byth. Galwodd y rhan fwyaf o gynllun Lygdback am bedair set o bob ymarfer. Y pwrpas oedd dihysbyddu pob grŵp cyhyrau yn llwyr cyn symud ymlaen i'r ymarfer nesaf. Dywedodd Lygdback wrthyf ei bod yn iawn cwympo i dair set pe bai angen, ond roeddwn i eisiau anelu at y pedair set lawn.

Yn ystod yr ychydig sesiynau cyntaf, fe wnes i orffen gollwng y pwysau ar fy nwy i dair set ddiwethaf oherwydd bod fy nghyhyrau eisoes wedi blino. Cymerodd beth prawf a chamgymeriad i ddod o hyd i bwysau y gallwn ei godi am bedair set yn gyson, ac roedd hynny'n teimlo'n heriol ar ddiwedd y bedwaredd set.

Yn y diwedd dysgais fod yn rhaid i mi ddewis pwysau a oedd yn teimlo'n gymharol hawdd. Naw gwaith allan o 10, roedd y pwysau hawdd hwnnw'n teimlo'n eithaf caled erbyn diwedd y bedwaredd set. Pe bawn i'n dal i deimlo'n dda erbyn diwedd fy nhrydedd set, byddwn yn cynyddu'r pwysau ar gyfer y set derfynol-ond yn onest, dim ond ychydig o weithiau y digwyddodd hynny.

Roedd y wers go iawn yma yn feddyliol, serch hynny. Rydw i wedi arfer codi pwysau trwm, ac rydw i'n ymfalchïo mewn dal fy mhen fy hun yn yr ystafell bwysau. Rwy'n hoffi'r teimlad o wasgu allan y cynrychiolydd terfynol gan groen fy nannedd. Er mwyn cwblhau pedair set, serch hynny, roedd yn rhaid imi fynd yn ysgafnach-a dod dros fy ego a fy rhagfarnau fy hun yn y broses. Yn feddyliol, atgoffais fy hun fy mod yn dal i dewhau fy nghyhyrau, mewn ffordd wahanol. Hefyd symudais i ran wahanol o'r gampfa ar gyfer y rhan fwyaf o fy lifftiau, un gyda dewis ysgafnach o bwysau. Yno, nid yn unig cefais fynediad at amrywiaeth ehangach o'r offer yr oeddwn yn eu defnyddio, roeddwn hefyd wedi fy amgylchynu gan bobl yn defnyddio offer tebyg. Fe wnaeth bod o gwmpas pobl yn gwneud ymarferion gydag offer tebyg (dumbbells ysgafn) fy helpu i ganolbwyntio ar fy ymarfer corff yn hytrach na chymharu fy hun â'r codwyr eraill o'm cwmpas.

Y canlyniadau

Rwy'n teimlo'n gryfach ac yn dynnach ar ôl pedair wythnos o'r Tomb Raider ymarfer corff, ac yn bendant mae gen i fwy o ddygnwch cyhyrol. Rwy'n ceisio mynd â nwyddau i mewn ar un daith, ac nid wyf yn cael gwynt mor hawdd yn ystod y sesiynau gweithio. Ond byddaf yn onest: Roedd yn a lot. Llawer o amser, llawer o ymdrech gorfforol, a llawer o gemau meddyliol i wneud i mi fy hun lynu wrtho.

Yn y pen draw, rwy'n credu ei fod yn dibynnu ar nodau. Llwyddodd Alicia Vikander i ddilyn cynllun tebyg am sawl mis oherwydd ei bod yn paratoi ar gyfer rôl. Ond fy nod yw cadw'n iach ac yn llawn egni. Roedd y workouts mor anodd nes i mi deimlo fel arfer wedi draenio'n eithaf ar eu hôl. Mae newid yn gofyn am wthio'ch terfynau a mynd allan o'ch parth cysur, a wnes i yn bendant, ac rwy'n falch ohonof fy hun am yr ymdrech a roddais.

Nawr bod y pedair wythnos drosodd, serch hynny, rwy'n hapus i fynd yn ôl at fy nhrefn lai heriol. Mae bywyd yn ddigon caled, ac ar yr adeg hon yn fy mywyd, mae angen i mi ganolbwyntio ar bethau eraill ar wahân i'm sesiynau gwaith. Rwy'n gwybod bod hwnnw'n gynllun y byddai Lygdback yn siŵr o'i gefnogi. Oherwydd nad Lara Croft ydw i - rydw i'n ei chwarae yn yr ystafell bwysau.

Adolygiad ar gyfer