Bwydydd llawn braster

Nghynnwys

• Y swm a argymhellir y dydd
• Faint o fraster mewn bwyd
• Prif ffynonellau Braster Annirlawn (Da)
• Prif ffynonellau braster dirlawn (Drwg)
• Braster Traws (Drwg)

Prif ffynonellau brasterau da yn y diet yw pysgod a bwydydd o darddiad planhigion, fel olewydd, olew olewydd ac afocado. Yn ogystal â darparu egni ac amddiffyn y galon, mae'r bwydydd hyn hefyd yn ffynonellau fitaminau A, D, E a K, sy'n bwysig ar gyfer atal problemau fel dallineb, osteoporosis a gwaedu.

Fodd bynnag, mae brasterau anifeiliaid neu hydrogenedig, fel y rhai sy'n bresennol mewn cig, craceri wedi'u stwffio a hufen iâ, yn ddrwg i iechyd oherwydd eu bod yn llawn brasterau dirlawn neu draws, sy'n ffafrio'r cynnydd mewn colesterol ac ymddangosiad atherosglerosis.

Y swm a argymhellir y dydd

Y swm argymelledig o fraster i'w fwyta bob dydd yw 30% o gyfanswm y calorïau dyddiol, ond dim ond 2% all fod yn draws-fraster ac uchafswm o 8% o fraster dirlawn, gan fod y rhain yn niweidiol i iechyd.

Er enghraifft, mae angen i oedolyn iach â phwysau digonol fwyta tua 2000 kcal y dydd, gyda thua 30% o'r egni hwnnw'n dod o frasterau, sy'n rhoi 600 kcal. Gan fod gan 1 g o fraster 9 kcal, i gyrraedd 600 kcal rhaid i un fwyta tua 66.7 g o frasterau.

Fodd bynnag, rhaid rhannu'r swm hwn fel a ganlyn:

• Braster traws(hyd at 1%): 20 kcal = 2 g, a fyddai’n cael ei gyflawni trwy fwyta 4 sleisen o pizza wedi’i rewi;
• Braster dirlawn (hyd at 8%): 160 kcal = 17.7 g, sydd i'w gael mewn 225 g o stêc wedi'i grilio;
• Braster annirlawn (21%): 420 kcal = 46.7 g, y gellir ei gyflawni mewn 4.5 llwy fwrdd o olew olewydd crai ychwanegol.

Felly, canfyddir ei bod yn bosibl rhagori yn hawdd ar argymhelliad brasterau yn y diet, gan fod yn angenrheidiol i fod yn sylwgar fel mai'r prif ddefnydd yw brasterau da.

Faint o fraster mewn bwyd

Mae'r tabl isod yn dangos faint o fraster sydd yn y prif fwydydd sy'n llawn y maetholion hwn.

Yn ychwanegol at y bwydydd naturiol hyn, mae'r rhan fwyaf o fwydydd diwydiannol yn cynnwys llawer o asidau brasterog, ac i wybod faint yn union o fraster, rhaid i chi ddarllen y labeli a nodi'r gwerth sy'n ymddangos yn y lipidau.

Prif ffynonellau Braster Annirlawn (Da)

Mae brasterau annirlawn yn dda i iechyd, ac maent i'w cael yn bennaf mewn bwydydd o darddiad planhigion fel olew olewydd, ffa soia, blodyn yr haul neu olew canola, cnau castan, cnau Ffrengig, cnau almon, llin, llin neu afocado. Yn ogystal, maent hefyd yn bresennol mewn pysgod môr, fel eog, tiwna a sardinau.

Mae'r grŵp hwn yn cynnwys brasterau mono-annirlawn, aml-annirlawn ac omega-3, sy'n helpu i atal clefyd y galon, gwella strwythur celloedd a helpu i amsugno fitaminau A, D, E a K yn y coluddyn. Darllenwch fwy yn: Brasterau da i'r galon.

Prif ffynonellau braster dirlawn (Drwg)

Mae braster dirlawn yn fath o fraster drwg a geir yn bennaf mewn bwydydd sy'n dod o anifeiliaid, fel cig coch, cig moch, lard, llaeth a chaws. Yn ogystal, mae hefyd yn bresennol mewn symiau mawr mewn cynhyrchion diwydiannol sy'n barod i'w bwyta, fel craceri wedi'u stwffio, hambyrwyr, lasagna a sawsiau.

Mae'r math hwn o fraster yn cynyddu colesterol ac yn cronni yn y pibellau gwaed, a all beri i'r gwythiennau glocsio a chynyddu'r risg o broblemau gyda'r galon fel atherosglerosis a cnawdnychiant.

Braster Traws (Drwg)

Braster traws yw'r math gwaethaf o fraster, gan ei fod yn cael yr effaith o gynyddu colesterol drwg a gostwng colesterol da yn y corff, gan gynyddu'r risg o broblemau cardiofasgwlaidd a chanser yn fawr.

Mae'n bresennol mewn bwydydd diwydiannol sy'n cynnwys braster llysiau hydrogenedig fel cynhwysyn, fel toesau cacennau parod, cwcis wedi'u stwffio, margarîn, byrbrydau wedi'u pecynnu, hufen iâ, bwyd cyflym, lasagna wedi'i rewi, nygets cyw iâr a phopgorn microdon.

Gweler maetholion eraill yn:

• Bwydydd llawn carbohydrad
• Bwydydd llawn protein