Ymestyniadau Lumbar: Sut i Wneud yr Ymarferion

Nghynnwys

• Ymarfer 1 - Gorwedd ar eich cefn
• Ymarfer 2 - Gorwedd ar eich stumog
• Ymarfer 3 - Sefyll

Mae ymarferion ymestyn a chryfhau ar gyfer cyhyrau isaf y cefn yn helpu i gynyddu symudedd a hyblygrwydd ar y cyd, yn ogystal ag osgo cywir a lleddfu poen yng ngwaelod y cefn.

Gellir perfformio ymestyn yn gynnar yn y bore, yn ystod egwyl o'r gwaith, i leddfu tensiwn cyhyrau, neu gyda'r nos, amser gwely, i fynd i gysgu'n fwy hamddenol.

Ymarfer 1 - Gorwedd ar eich cefn

Dylai'r darnau canlynol gael eu perfformio gyda'r person yn gorwedd ar ei gefn ar fatres neu gefnogaeth gyffyrddus:

1. Gosodwch eich breichiau uwch eich pen, gan eu hymestyn wrth ymestyn eich coesau. Daliwch i ymestyn am 10 eiliad ac ymlaciwch;
2. Plygu un goes a chadw'r llall yn syth. Yna, codwch y goes syth, gyda chymorth tywel yn gorffwys ar y droed, er mwyn gwneud ongl o 45 gradd gyda'r llawr neu fel bod y goes ar uchder y pen-glin arall. Arhoswch yn y sefyllfa hon am 10 eiliad, gan ymlacio ac ailadrodd 5 gwaith. Yna, gwnewch yr ymarfer gyda'r goes arall;
3. Yn dal yn yr un sefyllfa, plygu un o'r coesau, gan ddal y pen-glin yn agos at y frest, am 10 eiliad. Yna, dylid gwneud yr un ymarfer â'r goes arall, gan ailadrodd 5 gwaith ar bob un;
4. Plygu'r ddwy ben-glin a'u symud yn araf tuag allan, gan gylchdroi'r traed fel y gellir uno gwadnau'r traed, gan wasgaru'r pengliniau cyn belled ag y bo modd, a'u dal am 10 eiliad. Ymlaciwch ac ailadroddwch 5 gwaith. Gall y sefyllfa hon achosi ychydig o anghysur, fodd bynnag, os yw'r person mewn poen, dylai ef / hi osgoi lledaenu'r pengliniau hyd yn hyn;
5. Symudwch eich traed ar wahân, contractiwch eich abdomen a chodwch eich cluniau, gan aros yn y sefyllfa hon am 10 eiliad. Ymlaciwch ac ailadroddwch yr ymarfer 5 gwaith;
6. Cadwch eich pengliniau yn blygu, rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen, gan ei godi nes bod eich ysgwyddau'n codi o'r llawr, gan ei ddal yn y sefyllfa hon am 10 eiliad. Ailadroddwch 5 gwaith.

Ymarfer 2 - Gorwedd ar eich stumog

Dylai'r ymarferion canlynol gael eu perfformio gyda'r person sy'n gorwedd ar ei stumog ar fatres neu gefnogaeth gyffyrddus:

1. Gorweddwch ar eich stumog, gan orffwys ar eich penelinoedd, cadw cyhyrau eich cefn yn hamddenol a'ch pen yn unionsyth, gan aros yn y sefyllfa hon am 10 eiliad. Ailadroddwch 5 gwaith;
2. Rhowch gobennydd o dan y bol ac un arall o dan y talcen a chontractio'r pen-ôl. Codwch eich coes dde a'ch braich chwith am 10 eiliad ac yna ailadroddwch â'ch coes chwith a'ch braich dde. Ailadroddwch yr ymarfer 5 gwaith.

Ymarfer 3 - Sefyll

Dylai'r ymarferion canlynol gael eu perfformio yn sefyll i fyny, ar lawr rheolaidd:

1. Gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân, rhowch eich dwylo ar eich cluniau;
2. Cylchdroi eich cluniau yn araf i'r chwith, y blaen a'r dde ac yn ôl ac ailadrodd eto;
3. Yna, ailadroddwch y symudiadau i'r cyfeiriad arall, i'r dde, blaen, chwith ac yn ôl, ac ailadroddwch eto;
4. Yn olaf, gostwng eich breichiau ar hyd eich corff.

Ni ddylid cyflawni'r ymarferion hyn gan bobl sydd ag anaf i'r cefn isaf neu sydd wedi cael llawdriniaeth yn ddiweddar.