7 math o ymestyniadau i leddfu tendonitis

Nghynnwys

• Ymestyniadau am freichiau
• Ymestyn 1
• Ymestyn 2
• Ymestyn 3
• Ymestyn 4
• Ymestyniadau Clun a Pen-glin
• Ymestyn 5
• Ymestyn 6
• Ymestyn 7
• Pryd i wneud y Stretches

Dylid ymestyn i leddfu poen tendinitis yn rheolaidd, ac nid oes angen rhoi gormod o rym, er mwyn peidio â gwaethygu'r broblem, fodd bynnag, os oes poen difrifol neu deimlad goglais yn ystod yr ymestyn, argymhellir ymgynghori â therapydd corfforol neu orthopedig.

Mae'r darnau hyn yn lleddfu llid y tendon, a thrwy hynny leihau poen lleol, llosgi teimlad, diffyg cryfder cyhyrau neu'r chwydd sy'n gyffredin mewn tendonitis.

Ymestyniadau am freichiau

I'r rhai sydd â tendonitis yn y llaw, yr arddwrn neu'r penelin, rhai o'r darnau a nodwyd i leddfu'r boen a'r stiffrwydd a achosir gan tendonitis yw:

Ymestyn 1

Dechreuwch trwy estyn eich braich ymlaen, yn gyfochrog â'r llawr a gyda'ch palmwydd allan a chylchdroi eich braich fel bod eich llaw yn wynebu tuag i lawr. Yna, i berfformio'r ymestyn gyda'r llaw arall rhaid i chi dynnu'ch bysedd yn ôl, heb anghofio'r bawd, er mwyn teimlo tu mewn i'r fraich i ymestyn.

Ffordd arall o berfformio'r darn hwn yw gyda'r fraich wedi'i hymestyn ymlaen a chyda chledr y llaw allan, ond y tro hwn gyda'r llaw yn pwyntio tuag i fyny.

Dylai'r darn hwn gael ei wneud am 30 eiliad a gellir ei ailadrodd 2 i 3 gwaith y dydd.

Ymestyn 2

Ymestyn eich braich ymlaen fel bod eich palmwydd yn wynebu i mewn a bod eich llaw yn wynebu i lawr. Yna, i berfformio'r ymestyn, tynnwch eich bysedd i lawr ac i mewn gyda'ch llaw arall, er mwyn ymestyn ac ymestyn rhan allanol y fraich.

Ymestyn 3

Yn sefyll, rhowch eich breichiau y tu ôl i'ch cefn, trowch eich cledrau tuag allan a chroesi'ch bysedd. Yna, ymestyn trwy ymestyn ac ymestyn eich penelinoedd (cyn belled ag y gallwch chi fynd) am 30 eiliad yn syth.

Ymestyn 4

Yn sefyll, gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn ymlaen, trowch eich cledrau tuag allan a chroesi bysedd y ddwy law. Yna, estynnwch ac ymestyn eich breichiau a'ch penelinoedd yn dda, gan ganiatáu iddynt ymestyn am 30 eiliad.

Mae rhai o'r darnau hyn hefyd yn fuddiol i'r rhai sydd â tendonitis ysgwydd, yn enwedig darnau 3 a 4 sy'n ymestyn y rhanbarth hwn.

Ymestyniadau Clun a Pen-glin

I'r rhai sydd â tendonitis yn y glun neu'r pengliniau, mae rhai darnau a nodwyd i hwyluso symud a lliniaru poen ac anystwythder, yn cynnwys:

Ymestyn 5

Wrth sefyll, lledaenwch eich traed fel eu bod yn cyd-fynd â'ch ysgwyddau ac yna ymestyn trwy blygu'ch corff ymlaen fel eich bod chi'n cyffwrdd â'ch dwylo ar y llawr, gan gadw'ch pengliniau'n syth bob amser.

Ymestyn 6

Gan sefyll, lledaenu'ch traed fel eu bod yn cyd-fynd â'ch ysgwyddau ac yna, i ymestyn, plygu'ch corff ymlaen a bob amser â'ch pengliniau yn syth, gogwyddo'ch corff i'r ochr chwith, fel eich bod chi'n gallu gafael yn y droed chwith.

Ymestyn 7

Gan sefyll eto, lledaenu'ch traed fel eu bod yn cyd-fynd â'ch ysgwyddau ac yna i ymestyn, plygu'ch corff ymlaen a chadw'ch pengliniau'n syth bob amser, gogwyddo'ch corff i'r dde, er mwyn cydio yn eich troed dde.

Pryd i wneud y Stretches

Dylai'r darnau hyn gael eu gwneud yn gynnar yn y bore neu cyn ac ar ôl gweithgaredd corfforol, gan eu bod yn gwella hyblygrwydd cyhyrau ac yn lleihau stiffrwydd, gan helpu hefyd i leddfu poen.

Gall tendonitis ymddangos mewn gwahanol ranbarthau'r corff, ond mae'n fwy cyffredin yn y dwylo, y ffêr, yr ysgwydd, y glun, yr arddwrn, y penelin neu'r pengliniau. Er mwyn trin a gwella tendonitis, efallai y bydd angen cymryd meddyginiaethau gwrthlidiol ac poenliniarol, a nodir ffisiotherapi ac ymestyn yn rheolaidd gartref hefyd, sy'n lleddfu poen naturiol a stiffrwydd y tendinitis. Gweler awgrymiadau eraill ar yr hyn y gallwch ei wneud a'r hyn y gallwch ei fwyta i ddod â tendonitis i ben trwy wylio'r fideo hon: