Hanfodion Deiet Anabolig: Adeiladu Cyhyrau a Cholli Braster

Nghynnwys

• Sut mae'r diet anabolig yn gweithio?
• Y cynllun
• Cyfnod cynnal a chadw a sefydlu
• Cyfnod swmp
• Cyfnod torri
• Cyfnodau yn ystod yr wythnos / penwythnos
• Risgiau'r diet anabolig
• Faint o fraster sydd ei angen arnoch chi ar y diet anabolig?
• Cynllun pryd bwyd enghreifftiol yn ystod yr wythnos
• Pryd 1: Brecwast
• Pryd 2: Byrbryd
• Pryd 3: Cinio
• Pryd 4: Byrbryd
• Pryd 5: Cinio
• Camau nesaf

Trosolwg

Efallai y bydd diet sy'n addo troi'ch corff yn beiriant llosgi braster yn swnio fel y cynllun perffaith, ond a yw'r honiadau'n rhy dda i fod yn wir? Mae'r diet anabolig, a grëwyd gan Dr. Mauro DiPasquale, yn gwarantu hynny'n union.

Mae'r diet anabolig yn ddeiet isel-carbohydrad sy'n seiliedig ar ddiwrnodau carb-isel a charbon uchel bob yn ail.

Fel meddyg a chodwr pŵer cystadleuol, datblygodd DiPasquale y diet anabolig ar gyfer y rhai sydd am ennill cymaint o fàs cyhyrau â phosibl wrth gadw storfeydd braster corff yn isel iawn.

Fe enwodd ei gynllun y diet anabolig oherwydd ei fod yn credu y gallai beicio carbohydrad ddynwared effeithiau steroidau anabolig.

Sut mae'r diet anabolig yn gweithio?

Yn ôl DiPasquale, mae cymeriant carbohydrad bob yn ail yn caniatáu ichi losgi mwy o fraster fel tanwydd. Mae hyn yn caniatáu ichi gadw cymaint o fàs cyhyrau â phosibl.

Mewn diet nodweddiadol, defnyddir y tri macrofaetholion - carbohydradau, protein a braster. Ar gyfer athletwyr, codwyr pwysau, a bodybuilders, mae'r broses naturiol hon yn achosi pryder pan fyddant am golli pwysau ond eto'n cadw enillion cyhyrau. Budd y diet anabolig yw nad yw'n cyfyngu ar galorïau.

Mae angen calorïau ar y corff i gynnal màs cyhyrau, felly gallai unrhyw ostyngiad mewn cymeriant calorig achosi colli meinwe corff heb lawer o fraster. Yn lle, mae'r cynllun yn addo newid metaboledd i ffafrio braster, gan ganiatáu ichi fwyta swm arferol o galorïau wrth barhau i weld gostyngiad yng nghanran braster y corff.

Y cynllun

Mae'r diet anabolig yn cael ei gyflwyno fesul cam. Mae pob un wedi'i gynllunio ar gyfer naill ai nodau cynnal a chadw, ennill neu golli pwysau.

Cyfnod cynnal a chadw a sefydlu

Awgrymir y cyfnod cynnal a chadw / sefydlu ar gyfer wythnosau un i bedwar gyda lefelau cymeriant calorig o 18 gwaith pwysau eich corff mewn punnoedd. Mae wedi'i gynllunio i ganiatáu i'ch corff ddod yn gyfarwydd â'r cymeriant carb-isel ar ddechrau'r diet ac fe'i defnyddir fel lefel cynnal a chadw drwyddo draw.

Cyfnod swmp

Yna mae'r cam swmp yn dilyn y cyfnod sefydlu, gyda'r prif nod o gyflawni'r pwysau swmp a ddymunir. Nid oes cyfnod penodol o amser ar gyfer y cam hwn, gan fod dilynwyr yn cael eu hannog i aros ymlaen nes bod y cynnydd pwysau yn cael ei gyflawni.

I bennu eich pwysau swmp delfrydol, mae DiPasquale yn awgrymu defnyddio pwysau eich corff delfrydol mewn punnoedd, yna ychwanegu 15 y cant. Wrth i'r cam torri ddilyn y cyfnod swmp, credir bod mynd uwchlaw pwysau eich corff delfrydol yn gwneud colli braster yn dilyn hynny yn haws.

Cyfnod torri

Yn olaf, cynllun colli pwysau carb-isel yw'r cam torri yn y bôn, gydag argymhellion i dorri 500 i 1,000 o galorïau o'r cyfnod cynnal a chadw. Dylai'r cam hwn gael ei redeg nes i chi gyflawni'r ganran braster corff a ddymunir, llai na 10 y cant yn ddelfrydol.

Er bod gan bob un o'r cyfnodau lefelau cymeriant calorig gwahanol yn seiliedig ar nodau, mae'r cyfrannau macronutrient yn gymharol ddigyfnewid.

Mae'r diet anabolig yn seiliedig ar feicio maetholion: carb-isel yn ystod yr wythnos a charbon uchel ar y penwythnosau. Mae diwrnodau carbohydrad isel ac uchel bob yn ail yn atal y corff rhag dychwelyd i losgi carbs yn bennaf ar gyfer tanwydd. Mae'r diwrnodau carb uwch hefyd yn caniatáu i'r corff ailgyflenwi tanwydd a gollir yn ystod ymarfer corff egnïol.

Cyfnodau yn ystod yr wythnos / penwythnos

Ar gyfer y cyfnod yn ystod yr wythnos, dylai'r ffocws fod ar gyfyngu cymeriant carbohydrad i ddim mwy na 30 gram y dydd gyda chymeriant calorig yn dod yn bennaf o fraster a phrotein. Yn ddelfrydol, dylai'r dadansoddiad fod yn fraster 60 i 65 y cant, protein 30 i 35 y cant, a charbohydradau 5 i 10 y cant.

Ar ôl pum diwrnod o gymeriant carb-isel, mae'r cam penwythnos wedi'i gynllunio i ailgyflenwi storfeydd carbohydradau yn y corff. O galorïau penwythnos, dylai 60 i 80 y cant ddod o garbohydradau, gyda 10 i 20 y cant o fraster a 10 i 20 y cant o brotein.

Risgiau'r diet anabolig

Dim ond am gyfnod penodol o amser y dylid dilyn y diet anabolig. Efallai y bydd yn gweithio i gorffluniwr neu godwr pwysau sy'n paratoi ar gyfer cystadleuaeth.

Er y gall y diet gynyddu meinwe corff heb lawer o fraster wrth leihau storfeydd braster y corff, nid yw'n golygu bod y diet yn iach. Yr anfantais sylfaenol i'r diet anabolig yw diffyg ffibr a microfaethynnau, yn bennaf o'r cymeriant llysiau, ffrwythau a chodlysiau lleiaf posibl.

Er bod y cyfnod penwythnos yn caniatáu cymeriant uchel o garbohydradau, ychydig o lysiau, dim codlysiau, a sero ffrwythau sy'n cael eu hargymell ar gyfer y cyfnod yn ystod yr wythnos.

Bydd yr anghydbwysedd hwn yn arwain at lai o gymeriant gwrthocsidyddion, sy'n hanfodol ar gyfer brwydro yn erbyn straen ocsideiddiol a grëir gan ymarfer corff. Oherwydd bod diffyg ffibr yn y diet hefyd, gall arwain at ordyfiant o facteria perfedd afiach a rhwymedd cronig.

Yn ôl rhyw anifail, nid yw inswlin yn gweithio cystal ar ddeietau cetogenig braster uchel fel yr un hwn. Er mwyn metaboli carbohydradau - hyd yn oed y symiau bach yn y cyfnod yn ystod yr wythnos - mae angen inswlin arnoch chi. Gall dietau braster uchel cronig arwain at wrthsefyll inswlin, a all gynyddu'r risg o glefyd y galon, diabetes math 2, a syndrom metabolig.

Gyda'r calorïau argymelledig 60 i 65 y cant o gymeriant braster, gallai hyd yn oed swm cymedrol o amser a dreulir ar y diet anabolig arwain at swyddogaeth inswlin annigonol. Wrth i faint o fraster sy'n cael ei leihau, bydd swyddogaeth inswlin yn dychwelyd i'w gyflwr arferol.

Faint o fraster sydd ei angen arnoch chi ar y diet anabolig?

Gwyddys bod braster dietegol, yn enwedig cymeriant uchel o fraster dirlawn, yn rheoleiddio cynhyrchu testosteron ac androgen yn gadarnhaol.

Mae maint y newidiadau hyn yn weddol fach, ond mae DiPasquale yn gadarn ar ei safbwynt bod brasterau dirlawn yn hanfodol ar gyfer cynhyrchu'r hormonau gorau posibl.

Yn ystod yr wythnos, mae'n awgrymu cymeriant uchel o:

• toriadau brasterog o gig coch
• wyau cyfan
• cynhyrchion llaeth braster llawn fel caws, hufen a menyn
• olewau
• cnau
• taeniadau cnau

O'i gymharu â brasterau mono- a aml-annirlawn, mae brasterau dirlawn yn cynyddu lefelau colesterol a thriglyserid. Mae hyn yn cynyddu'r risg cardiofasgwlaidd.

Cynllun pryd bwyd enghreifftiol yn ystod yr wythnos

Calorïau: 2300

Brasterau: 60-65 y cant

Protein: 30-35 y cant

Carbohydradau: 5–10 y cant

Pryd 1: Brecwast

• 3 wy cyfan
• 1 oz. caws cheddar
• 1 llwy fwrdd. olew
• 2 gyswllt selsig twrci, wedi'i goginio

Chwisgiwch yr wyau a'r caws. Coginiwch mewn 1 llwy fwrdd o olew a'i weini gyda chysylltiadau selsig.

Maethiad: 511 o galorïau, 43.5 g braster, 28.7 g protein, 1.4 g carbs

Pryd 2: Byrbryd

• 6 oz. Caws bwthyn 1%
• 1 llwy fwrdd. menyn almon
• 1 llwy fwrdd. pryd llin
• 1 llwy fwrdd. olew

Gweinwch gaws bwthyn gyda menyn almon, pryd llin, ac olew wedi'i gymysgu ynddo.

Maethiad: 410 o galorïau, 28.4 g braster, 28.3 g protein, 11.5 g carbs

Pryd 3: Cinio

• 4 oz. fron cyw iâr wedi'i goginio
• 1 wy wedi'i ferwi'n galed
• 2 gwpan letys romaine
• 2 lwy fwrdd. olew
• 1 llwy fwrdd. finegr

Gweinwch fron cyw iâr ac wy dros letys. Taflwch gydag olew a finegr.

Maethiad: 508 o galorïau, 35.8 g braster, 42.5 g protein, 3.8 g carbs

Pryd 4: Byrbryd

• 4 oz. cig eidion daear
• 1 oz. caws cheddar
• 2 lwy fwrdd. menyn cnau daear

Coginiwch y cig eidion daear gyda'r caws. Gweinwch gyda menyn cnau daear fel ochr.

Maethiad: 513 o galorïau, 32.6 g braster, 49.5 g protein, 6.7 g carbs

Pryd 5: Cinio

• 4 oz. fron cyw iâr wedi'i goginio
• 2 gwpan letys romaine
• 1 llwy fwrdd. pryd llin
• 1 llwy fwrdd. olew
• 1/2 llwy fwrdd. finegr

Chwisgiwch y pryd llin, olew a finegr. Taflwch gyda letys a'i weini gyda bron cyw iâr.

Maethiad: 352 o galorïau, 20.4 g braster, 38.5 g protein, 5.4 g carbs

Camau nesaf

Er bod y diet anabolig yn fuddiol i'r rhai sy'n ceisio enillion ffitrwydd mwyaf, nid yw wedi'i argymell ar gyfer athletwyr cystadleuol sydd ag anghenion carbohydrad uwch. Nid yw hefyd yn ddelfrydol ar gyfer unigolion sy'n chwilio am golli pwysau yn unig.

Gan fod y rhaglen yn gyfyngol iawn ac yn gyfyngedig o ran maetholion, dim ond am gyfnod byr y dylid ei defnyddio er mwyn cyrraedd nod penodol. Ar gyfer colli pwysau yn gyffredinol, mae dietau dwys o faetholion ynghyd ag ymarfer corff yn opsiwn mwy cynaliadwy ac iachach.