Eich Canllaw i'r Cynllun Deiet Gwrthlidiol

Nghynnwys

• Mwy Am Llid Yn y Corff
• Sut i Reoli a Chyfyngu Llid Cronig
• Y Bwydydd Gwaethaf i'w Llid
• Braster Dirlawn
• Asidau brasterog aml-annirlawn Omega-6
• Carbs wedi'u Prosesu
• Y gorau Bwydydd Gwrthlidiol
• Bwydydd sy'n Gyfoethog o Wrthocsidyddion
• Brasterau Iach
• Asidau Brasterog Omega-3
• Bwydydd Glycemig Isel
• Cynllun Deiet Gwrthlidiol
• Ryseitiau Cynllun Deiet Gwrthlidiol ar gyfer Brecwast
• Ryseitiau Cynllun Deiet Gwrthlidiol ar gyfer Cinio
• Ryseitiau Cynllun Deiet Gwrthlidiol ar gyfer Byrbrydau
• Ryseitiau Cynllun Deiet Gwrthlidiol ar gyfer Cinio
• Ryseitiau Cynllun Deiet Gwrthlidiol ar gyfer Pwdin
• Adolygiad ar gyfer

Er gwaethaf yr holl ddiffyg y mae'n ei gael, gall llid fod yn beth da mewn gwirionedd. Meddyliwch amdano: Pan fyddwch chi'n bonyn eich bysedd traed neu'n datblygu haint, mae eich system imiwnedd yn sbarduno'r llid hwn i gael gwared ar unrhyw sylweddau niweidiol a chychwyn y broses iacháu, a dyna pam y bydd yr ardaloedd yr effeithir arnynt yn chwyddo, yn troi'n goch, neu'n teimlo'n boeth ac yn boenus. "Mae llid mewn gwirionedd yn amddiffyn ac yn iacháu'r corff trwy ei helpu i ddod yn ôl i gydbwysedd," meddai Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., sylfaenydd Ailosod Ffordd o Fyw.

Mae problemau'n codi pan nad yw'r ymateb llidiol yn iacháu'r anaf neu'n glynu o gwmpas yn hirach nag sydd ei angen arnoch chi mewn gwirionedd. Gall y math hwn o lid cronig niweidio meinweoedd iach eraill dros amser, yn ôl erthygl a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Oncotarget. Os na fydd yn lleddfu, gall llid cronig arwain at glefyd cardiofasgwlaidd, mae atherosglerosis (plac yn cronni ar waliau rhydweli), diabetes math 2, ac arthritis gwynegol, yn adrodd am y Oncotarget erthygl. Gall llid cronig hefyd achosi difrod DNA a allai arwain at ganser, yn ôl y Sefydliad Canser Cenedlaethol. Mewn gwirionedd, mae arbenigwyr yn amcangyfrif bod haint cronig a llid yn gysylltiedig â 15 y cant o ganserau dynol.

Yn ffodus, mae yna gamau y gallwch eu cymryd i atal llid acíwt, sydd â'i bwrpas, rhag troi'n llid cronig, sydd â'i broblemau. Mae'ch cegin yn lle gwych i ddechrau, yn enwedig gyda chymorth cynllun diet gwrthlidiol. Dyma beth sydd angen i chi ei wybod am lid a sut i'w frwydro.

Mwy Am Llid Yn y Corff

Mae eich corff yn creu llid fel ffordd gyflym o wella popeth o doriadau papur i'r ffliw. Yn y bôn, mae'r system imiwnedd yn cynyddu cylchrediad y gwaed i'r ardal sydd wedi'i hanafu, yn ysgogi gwres sy'n ymladd heintiau, ac yn anfon celloedd gwaed gwyn a chyfansoddion eraill i gadw bacteria i ffwrdd a thrwsio celloedd sydd wedi'u difrodi. Pan mae'n gwneud y swydd honno, mae llid yn beth da. (Mae'n werth nodi: Mae llid tymor byr ar ôl ymarfer hefyd yn fuddiol.)

Ond weithiau, gall y broses ymfflamychol gael ei sbarduno heb bresenoldeb anaf, neu efallai na fydd yn dod i ben pryd y dylai. Yn fwy na hynny, nid yw'r rheswm y mae'n parhau yn hysbys bob amser, yn ôl y Sefydliad Canser Cenedlaethol. Yn gyffredinol, serch hynny, gall llid gael ei sbarduno gan gyflyrau fel poen cefn cronig; anhwylderau hunanimiwn fel lupws; heintiau parhaus gan gynnwys twbercwlosis, firysau, bacteria, alergeddau; a hyd yn oed afiechyd gwm. Mae gordewdra hefyd yn gysylltiedig â risg o lid cronig, gan ei fod yn cynyddu nifer y cytocinau penodol (sylweddau sy'n cael eu secretu gan gelloedd y system imiwnedd) sy'n sbarduno llid. Mae'r cyflwr hefyd yn gostwng lefelau adiponectin, hormon sy'n cael ei ryddhau gan gelloedd braster sydd ag eiddo gwrthlidiol, yn ôl astudiaeth a gyhoeddwyd yn y cyfnodolyn Archifau Gwyddor Feddygol. (Dysgu mwy am pam mae cyfraddau clefyd hunanimiwn ar gynnydd.)

Gall prawf gwaed ddatgelu lefelau llid cyfredol eich corff. Un opsiwn yw prawf protein c-adweithiol sensitifrwydd uchel (hs-CRP). Mae CRP yn gyfansoddyn yn y corff sy'n cael ei ddyrchafu yn ystod llid, a gall y prawf hwn roi rhyw syniad i chi o'ch risg o glefyd y galon yn y dyfodol, yn ôl ymchwil Harvard. Nid oes angen sgrinio pawb am y protein hwn, ond efallai yr hoffech ofyn i'ch meddyg am gael eich profi os oes gennych hanes teuluol o glefyd y galon - yn enwedig os oes gennych ffactorau risg ychwanegol fel colesterol uchel (mwy na 200) neu waed uchel pwysau (mwy na 140/90). Efallai y byddwch hefyd yn ystyried prawf CRP os oes gennych wrthwynebiad inswlin, diabetes, neu glefyd hunanimiwn, meddai Lisa M. Davis, Ph.D., ymgynghorydd maeth ac ymchwilydd yn Baltimore, Maryland.

Sut i Reoli a Chyfyngu Llid Cronig

Gall gwneud ychydig o newidiadau i'ch ffordd o fyw helpu i gadw llid yn y bae. Ychydig o newidiadau a allai fod o gymorth:

• Colli pwysau. Canfu dadansoddiad o 73 astudiaeth o unigolion "dros bwysau a gordew" fod colli pwysau wedi achosi gostyngiad sylweddol yn nifer y cytocinau llidiol mewn plasma gwaed.
• Symud. Pan ydych chi'n hyfforddi cryfder neu'n gwneud cardio, rydych chi'n creu dagrau bach yn eich cyhyrau, sy'n sbarduno llid i wella'r trawma a chreu ffibrau cyhyrau cryfach, dywedodd Joanne Donoghue, Ph.D., yn flaenorol Siâp. Ond ymarfer corff hefyd yn sbarduno mynegiant dau cytocinau gwrthlidiol sy'n helpu i reoli ymateb llidiol y corff ar ôl i chi orffen torri chwys. Hefyd, mae ymarfer corff yn aml yn gysylltiedig â lefelau is o cytocinau llidiol mewn plasma gwaed, yn ôl adolygiad a gyhoeddwyd yn Ffisioleg.
• Cael rhywfaint o gwsg. Mae straen corfforol ac emosiynol yn gysylltiedig â rhyddhau cytocinau llidiol, ac mae pobl ag amserlenni cysgu afreolaidd yn fwy tebygol o gael llid cronig na phobl sy'n cysgu'n gyson, yn ôl yr erthygl NIH. (Cysylltiedig: Sut i Gysgu'n Well Pan Mae Straen Yn difetha'ch Zzz)
• Addaswch eich diet. Gall bwyta rhai bwydydd yn gyson sbarduno llid, tra gall eraill ei ffrwyno, meddai Kiros. Ac ar y nodyn hwnnw, dyma beth ddylech chi (ac na ddylech chi) ei gynnwys yn eich cynllun diet gwrthlidiol.

Y Bwydydd Gwaethaf i'w Llid

Os ydych chi'n ystyried profi cynllun diet gwrthlidiol am ddiwrnod neu am byth, cadwch y rhestr hon o fwydydd llidiol i'w hosgoi mewn cof. Yn gyffredinol, mae'r maetholion hyn i'w cael mewn bwydydd llidiol fel pecynnu, bwydydd wedi'u prosesu, a chynhyrchion anifeiliaid brasterog.

Braster Dirlawn

Nid oes consensws clir ymhlith ymchwilwyr ynghylch a yw braster dirlawn yn uniongyrchol gysylltiedig â llid ai peidio, ond mae'n werth ei grybwyll. Mae peth ymchwil yn dangos bod asidau brasterog dirlawn yn cynyddu cynhyrchiad cyfryngwyr llidiol (negeswyr sy'n hyrwyddo ymateb llidiol) ac yn cymell mynegiant genynnau llidiol, tra bod adolygiadau systematig eraill o ymchwil wyddonol yn awgrymu bod y dystiolaeth gyfredol sy'n cysylltu asidau brasterog dirlawn â llid yn parhau i fod yn amhendant. (FYI, dyma'r gwahaniaeth rhwng brasterau "da" a "drwg".)

Beth yn yn hysbys, fodd bynnag, yw y gall braster dirlawn - a geir mewn bwydydd fel asennau cig eidion, selsig, rhai cigoedd wedi'u prosesu, a chaws - achosi problemau pan fydd yn cael ei fwyta'n ormodol. Gall braster dirlawn gynyddu faint o golesterol yn eich gwaed, sy'n cyfuno â sylweddau eraill i ffurfio plac sy'n cronni yn eich rhydwelïau, yn ôl Llyfrgell Feddygaeth Genedlaethol yr Unol Daleithiau. Gan fod y corff yn gweld y plac hwn yn annormal, mae celloedd llidiol yn cael eu rhyddhau i orchuddio'r plac a'i walio o'r gwaed sy'n llifo. Ond os yw'r plac yn torri ac yn cymysgu â'r gwaed, gall ffurfio ceulad, a allai arwain at drawiad ar y galon a strôc, yn ôl Ysgol Feddygol Harvard.

Yn fwy na hynny, dangosodd astudiaeth ymyrraeth 8 wythnos mewn pobl â cholesterol uchel fod diet â llawer o golesterol a braster dirlawn (dim ond 5 y cant o fraster dietegol yn dod o fraster dirlawn) yn gysylltiedig â llai o lid. TL; DR: Gall cadw'ch defnydd o fraster dirlawn yn isel fod yn dda i'ch calon ac o bosibl lefelau llid.

Asidau brasterog aml-annirlawn Omega-6

Mae angen asidau brasterog Omega-6 i helpu celloedd i weithredu'n iawn, ond wrth eu bwyta'n ormodol, gall yr asidau gael effeithiau niweidiol ar y celloedd yn y galon a'r pibellau gwaed, yn ôl yr NLM. Yn fwy na hynny, gall yr asidau brasterog hyn atal effeithiau gwrthlidiol cadarnhaol asidau brasterog omega-3. Y broblem: Mae olewau corn, ffa soia, blodyn yr haul, canola, palmwydd ac safflwr yn ffynonellau sylweddol o omega-6s, yn ôl astudiaeth yn y Cylchgrawn Rhyngwladol y Gwyddorau Moleciwlaidd. Defnyddir y cynhwysion hyn yn gyffredin i goginio gyda bwydydd wedi'u prosesu ac maent i'w cael, felly fe allech chi fwyta gormod o omega-6s heb sylweddoli hynny. (Cysylltiedig: Popeth y mae angen i chi ei wybod am Omega-6s ac Omega-3s)

Carbs wedi'u Prosesu

Meddyliwch am eich corff fel ffwrnais, meddai Kiros. Mae carbohydradau wedi'u prosesu yn gweithredu'n debyg iawn i bapur, a phan fyddant yn mynd i'ch ffwrnais, maent yn llosgi i fyny mewn eiliadau. "Mae carbs wedi'u prosesu yn pigo siwgr gwaed, dympio inswlin yn eich system i reoli'r siwgr, ac yna maen nhw'n gwneud i chi chwennych mwy o garbs oherwydd eich bod chi'n rhedeg allan o egni," meddai Kiros. Mae'n gylch cyson sy'n digwydd pan fyddwch chi'n bwyta carbohydradau wedi'u prosesu, ychwanegodd. (ICYDK, mae inswlin yn hormon sy'n helpu i reoli siwgr gwaed fel y gellir ei ddefnyddio fel egni.)

Os byddwch chi'n profi pigyn mawr mewn siwgr gwaed fel mater o drefn yn dilyn pryd bwyd, bydd eich corff yn gorgynhyrchu moleciwlau radical rhydd (moleciwlau ansefydlog a all gronni mewn celloedd ac achosi niwed i DNA, lipidau, a phroteinau) a rhyddhau mwy o cytocinau llidiol, yn ôl a astudiaeth a gyhoeddwyd yn y American Journal of Clinical Nutrition. A gall hyn gael effeithiau iechyd difrifol. Canfu astudiaeth o bron i 1,500 o ferched fod y rhai yr oedd eu diet yn cynnwys bwydydd â mynegeion glycemig uchel yn bennaf, neu fwydydd sy'n cynyddu lefelau glwcos yn y gwaed yn gyflym (meddyliwch: siwgr, diodydd meddal, bara gwyn, tatws a reis gwyn), bron i deirgwaith. yn fwy tebygol o farw o glefyd llidiol na menywod a oedd yn bwyta bwydydd â mynegeion glycemig isel yn bennaf. (FTR, mae carbs yn bendant â lle mewn diet iach.)

Tra bod yr holl sylweddau hyn gall achosi llid, mae'n bwysig cofio nad oes raid i chi osgoi bwydydd llidiol yn llwyr. Mae protein, brasterau iach, a ffibr fel boncyffion sy'n cadw'ch ffwrnais i redeg yn gyson, ac os ydych chi'n paru'r maetholion hynny â charbs wedi'u prosesu yn fwriadol, mae eich lefelau siwgr yn y gwaed yn fwy tebygol o aros yn sefydlog, meddai Kiros. "Gallwch chi eu mwynhau o hyd heb achosi llid na sbeicio'ch siwgr gwaed," ychwanega. Wedi'r cyfan, os cymerwch ddeiet gwrthlidiol gyda meddylfryd popeth neu ddim, fe gewch amser caled yn glynu wrtho, esboniodd.

Y gorau Bwydydd Gwrthlidiol

Iawn, rydych chi'n gwybod pa fwydydd llidiol i'w hosgoi, ond pa fwydydd ddylech chi eu hychwanegu at eich plât? Cyfeiriwch at y rhestr bwydydd gwrthlidiol hon. Bydd pob un o'r maetholion hyn - a'r bwydydd gwrthlidiol y maen nhw i'w cael ynddynt - yn helpu i atal yr effeithiau difrifol hynny ar lid cronig.

Bwydydd sy'n Gyfoethog o Wrthocsidyddion

Mae ICYDK, gwrthocsidyddion yn gyfansoddion sy'n helpu i ymladd yn erbyn radicalau rhydd a all achosi niwed i gelloedd, ac yn y pen draw, llid, yn ôl Ysgol Iechyd Cyhoeddus Harvard. Yn fwy penodol, gwrthocsidyddion fel fitaminau A, C, ac E a ffytonutrients fel carotenoidau (a geir mewn llysiau oren a melyn fel moron a thatws melys) a flavonoidau (a geir mewn ffrwythau coch a phorffor fel afalau, aeron, a grawnwin) mae pob un yn helpu i ddiffodd y switsh llid hefyd, meddai Kiros. A diolch byth, gallwch ddod o hyd iddynt mewn digon o ffrwythau a llysiau, gan gynnwys llysiau gwyrdd deiliog, sitrws, aeron, pupurau'r gloch, a mwy. Mae rhai sbeisys hefyd yn pacio gwrthocsidyddion sy'n ymladd llid, gan gynnwys sinamon, cyri, dil, oregano, sinsir a rhosmari. Mae te yn llawn sioc ohonyn nhw hefyd, gan gynnwys y mathau gwyrdd, du, gwyn ac oolong, felly mae croeso i chi gynnwys bragu yn eich cynllun pryd diet gwrthlidiol.

Brasterau Iach

Yn wahanol i frasterau dirlawn, a all arwain at y plac hwnnw'n cronni ac a allai achosi llid, mae brasterau mono-annirlawn yn helpu i ostwng colesterol LDL (y math "drwg" sy'n gallu casglu mewn rhydwelïau) a gallai leihau llid, yn ôl Canolfan Ymchwil Microfaetholion Prifysgol Talaith Oregon. . Yn yr un modd, gall braster aml-annirlawn hefyd helpu i ostwng colesterol LDL, sy'n bwysig oherwydd gall dietau colesterol isel hefyd leihau llid yn y corff, fesul OSU. Gallwch chi ddod o hyd i'r brasterau hyn sy'n well i chi mewn olew olewydd ac afocados, yn ogystal â chnau Ffrengig, llin, hadau a hadau chia, y mae pob un ohonynt yn cynnwys y brasterau iach a'r omega-3s hyn i leddfu llid, meddai Kiros.

Asidau Brasterog Omega-3

Mae asidau brasterog Omega-3, math o fraster aml-annirlawn, yn helpu i adeiladu celloedd yr ymennydd, cadw'ch calon yn iach, a chael effaith gwrthlidiol, meddai Kiros. Ac mae ymchwil yn dangos bod cymeriant uwch o asidau brasterog omega-3 wedi bod yn gysylltiedig â llai o fiomarcwyr llid, yn ôl ymchwil gan Brifysgol Talaith Oregon (OSU). Er mwyn sicrhau eich bod chi'n cael omega-3s yn eich diet, nosh ar hadau chia, cnau Ffrengig, wystrys, a phenwaig, yn ôl yr NIH. Hoff ffynonellau omega-3 Kiros ar gyfer cynllun pryd diet gwrthlidiol: hadau llin a chywarch, sardinau, eog a macrell.

Bwydydd Glycemig Isel

Cofiwch, gall cael lefelau siwgr gwaed uchel achosi llid o'r radicalau rhydd a cytocinau llidiol y mae eich corff yn eu cynhyrchu mewn ymateb. Dyna pam y gall dietau llwyth glycemig uchel (patrymau bwyta sy'n canolbwyntio ar fwydydd sydd â photensial uchel i godi siwgr yn y gwaed) ysgogi llid, yn ôl ymchwil gan OSU. Wrth gwrs, gall fod yn anodd deall pa fwydydd na fydd yn pigo'ch siwgr gwaed yn llwyr heb sgwrio Google. Y ffordd hawsaf o ddweud a oes gan fwyd lwyth glycemig uchel neu isel: mae'n cynnwys ffibr. "Fel rheol mae gan fwydydd isel-glycemig gynnwys uwch o ffibr, felly rydw i eisiau i bobl feddwl am fwydydd sydd â mwy o ffibr, fel llysiau cruciferous fel brocoli, blodfresych, ysgewyll Brwsel," meddai Kiros.

Cynllun Deiet Gwrthlidiol

Sut allwch chi ymgorffori bwydydd gwrthlidiol ar eich plât? Edrychwch at y ryseitiau gwrthlidiol hyn ar gyfer brecwast, cinio, cinio, a'r holl brydau bach rhyngddynt. Sylwch, ni ddylid ystyried y cynllun diet gwrthlidiol hwn fel bwydlen i'w dilyn i T trwy'r wythnos, ond yn hytrach enghraifft o'r hyn y gallai cynllun diet gwrthlidiol dyddiol edrych.

Ryseitiau Cynllun Deiet Gwrthlidiol ar gyfer Brecwast

• 1 cwpan o flawd ceirch gyda llaeth sgim: Mae blawd ceirch yn cynnwys flavonoidau ac nid oes ganddo fraster dirlawn.
• 2 lwy fwrdd o resins a 1/2 cwpan o lus: Mae rhesins a llus yn ffynonellau cyfoethog o wrthocsidyddion.
• 1 llwy fwrdd o gnau Ffrengig: Mae cnau Ffrengig yn cynnwys llawer o asidau brasterog omega-3.
• 1 cwpanaid o de gwyrdd: Mae te gwyrdd yn llawn polyphenolau gwrthocsidiol ond nid yw'n gysylltiedig â mwy o lid fel y byddech chi'n ei ddarganfod gydag yfed coffi cymedrol i drwm.
• 1/4 o afocado ar dost gwenith cyflawn: Mae afocado yn ymfalchïo mewn brasterau mono-annirlawn gwrthlidiol ac omega-3s.
• Smwddi aeron wedi'i rewi gyda 2 lwy fwrdd o hadau chia: Mae'r aeron yn darparu gwrthocsidyddion, tra bod yr hadau chia yn cynnig omega-3s a brasterau iach.

Ryseitiau Cynllun Deiet Gwrthlidiol ar gyfer Cinio

• 3 owns o dwrci: Mae Twrci yn cynnig protein ac yn cynnwys dim ond 3g o fraster dirlawn (dim ond 6.75 y cant o'r lwfans dyddiol a argymhellir gan yr USDA ar gyfer cyfanswm cymeriant braster).
• Bara gwenith cyflawn 100 y cant, letys dail coch, tomato i greu brechdan: Mae'r bara tomato, letys, a grawn cyflawn yn cynnwys gwrthocsidyddion lycopen, anthocyaninau, a lignans, yn y drefn honno.
• 1 llwy de mayonnaise: Mae'r mayo yn dod â rhywfaint o flas mawr ei angen i'r frechdan hon, ac mae'r ychydig bach o omega-6s yn olew ffa soia mayo yn iawn os na fyddwch chi'n bwyta ffynonellau uchel ohono mewn man arall yn eich diet.
• 6 owns o sudd ffrwythau 100 y cant: Mae sudd ffrwythau yn darparu gwrthocsidyddion.

Ryseitiau Cynllun Deiet Gwrthlidiol ar gyfer Byrbrydau

• 2 lwy fwrdd o gnau cymysg: Mae cnau yn llawn braster mono-annirlawn.
• 3/4 grawnwin cwpan: Mae grawnwin yn cynnwys anthocyaninau, math o wrthocsidydd.
• 1 cwpan o iogwrt Groegaidd: Mae iogwrt Groegaidd yn cynnig ffynhonnell probiotegau, a all adfer cydbwysedd y bacteria yn eich perfedd. (Pan nad yw allan o wac, mae'r bacteria'n anfon signalau i'ch system imiwnedd i greu llid.)
• 1/3 cwpan o aeron ffres: Mae aeron yn darparu gwrthocsidyddion a ffibr i'r byrbryd gwrthlidiol hwn.

Ryseitiau Cynllun Deiet Gwrthlidiol ar gyfer Cinio

• Tair owns o eog gwyllt wedi'i bobi wedi'i daenu ag oregano: Mae eog yn brif ffynhonnell omega-3s, ac mae oregano yn cynnwys gwrthocsidyddion. (Mae eog hefyd yn gyflym iawn i baratoi. Dyma bum ffordd i goginio eog mewn llai na 15 munud.)
• Reis brown 1/2 cwpan: Mae reis brown yn cynnwys llawer o lignans.
• Gwaywffyn asbaragws wedi'u stemio wedi'u sychu ag olew olewydd: Mae asbaragws yn cynnwys gwrthocsidyddion amrywiol, ac mae'r olew olewydd yn darparu braster mono-annirlawn.
• Salad wedi'i wneud gyda dail sbigoglys 1 1/2 cwpan, pupurau coch wedi'u sleisio, nionyn coch, 2 lwy fwrdd o giwbiau afocado: Mae'r pupurau coch, nionyn, a sbigoglys yn cynnwys gwrthocsidyddion (mae'r olaf hefyd yn cynnwys ychydig bach o omega-3s), ac mae'r afocado yn cynnig braster mono-annirlawn.
• Gwisg wedi'i wneud gydag 1/2 llwy fwrdd o olew olewydd ac 1 llwy de finegr: Mae'r olew olewydd yn ffynhonnell braster mono-annirlawn gwrthlidiol.
• 6 owns o win coch: Mae gwin yn cynnwys polyphenolau.
• Byrgyr tiwna cartref, wedi'i gymysgu â phupur gloch a scallions: Mae'r tiwna yn cynnwys asidau brasterog omega-3 gwrthlidiol, tra bod y pupurau ychwanegol yn rhoi hwb o wrthocsidyddion.
• Ochr o lysiau nad ydynt yn startsh, fel brocoli, blodfresych, cêl, sboncen, neu fadarch: Mae'r llysiau di-startsh hyn yn fwydydd GI isel, gan helpu i gadw siwgr gwaed yn sefydlog.

Ryseitiau Cynllun Deiet Gwrthlidiol ar gyfer Pwdin

• 1 cwpan o eirin gwlanog ffres wedi'u sleisio, wedi'u taenellu â sinamon: Mae eirin gwlanog yn cynnwys carotenoidau a flavonoidau, tra bod sinamon yn pacio polyphenolau.
• Pwdin hadau chia dros nos, wedi'i wneud â 1/4 cwpan o hadau chia, 1 cwpan o hylif (fel llaeth neu sudd wedi'i seilio ar blanhigion): Mae'r hadau chia yn brolio 11g o ffibr fesul dwy lwy fwrdd a nhw yw'r ffynhonnell planhigion gyfoethocaf o asidau brasterog omega-3.
• Ffrwythau ffres i'w rhoi ar ben y pwdin: Mae'r ffrwythau ychwanegol i'r pwdin hadau chia yn cynnig ffynhonnell gwrthocsidyddion.

Adolygiad ar gyfer