Sut i Leihau Pryder yn y Nos

Nghynnwys

• Pam mae'n digwydd gyda'r nos?
• Symptomau
• Achosion
• Ymchwil pryder a chwsg
• Triniaethau
• Trin amodau sylfaenol
• Seicotherapi
• Meddyginiaeth
• Meddyginiaeth amgen
• Awgrymiadau ffordd o fyw
• Myfyrdod
• Anadlu dwfn
• Sylfaen
• Rhestr o bethau mae angen gwneud
• Arferion cysgu iach
• Pryd i weld meddyg
• Y llinell waelod

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Pam mae'n digwydd gyda'r nos?

Mae pryder yn emosiwn dynol arferol a nodweddir gan deimladau o nerfusrwydd a phryder. Efallai y byddwch chi'n profi pryder yn ystod sefyllfaoedd dirdynnol, fel dyddiad cyntaf neu gyfweliad swydd.

Weithiau, serch hynny, gall pryder aros o gwmpas yn hirach na'r arfer. Pan fydd hyn yn digwydd, gall ymyrryd â'ch bywyd beunyddiol - a nosweithiol.

Un o'r amseroedd mwyaf cyffredin pan fydd pobl yn profi pryder yw gyda'r nos. Mae llawer o dreialon clinigol wedi canfod y gall amddifadedd cwsg fod yn sbardun i bryder. Yn hanesyddol, mae ymchwil hefyd yn awgrymu bod anhwylderau pryder yn gysylltiedig â llai o ansawdd cwsg.

Mae trin eich pryder yn ystod y nos a mynd i'r afael â'ch materion cysgu yn gamau pwysig i wella ansawdd eich bywyd.

Symptomau

Mae yna lawer o symptomau pryder. Mae pawb yn profi pryder yn wahanol. Gall symptomau ddigwydd unrhyw bryd o'r dydd, y bore neu'r nos. Mae symptomau pryder cyffredin yn cynnwys:

• teimladau o nerfusrwydd, aflonyddwch neu bryder
• trafferth canolbwyntio
• trafferth syrthio i gysgu neu aros i gysgu
• problemau gastroberfeddol

Symptom arall y gall rhywun â phryder ei brofi hefyd yw pwl o banig. Mae pwl o banig yn bennod o ofn eithafol a dwys, yn aml yng nghwmni amlygiadau corfforol. Mae symptomau cyffredin pwl o banig yn cynnwys:

• ymdeimlad o doom sydd ar ddod
• cyfradd curiad y galon uwch a phoenau yn y frest
• prinder anadl a thyndra'r gwddf
• chwysu, oerfel, a fflachiadau poeth
• pendro neu ben ysgafn
• mae teimlad o ddatgysylltiad, neu fel dim yn real

Mewn rhai achosion, efallai y byddwch hyd yn oed yn deffro o drawiad panig nosol. Mae gan byliau panig nosol (yn ystod y nos) yr un arwyddion a symptomau pyliau o banig rheolaidd, dim ond eu bod yn digwydd tra'ch bod chi'n cysgu.

Os ydych chi'n profi pwl o banig nosol, gall fod yn anodd ymdawelu a chwympo'n ôl i gysgu.

Achosion

Mae'n ymddangos bod materion cwsg a phryder yn cyd-fynd â'i gilydd. Gall diffyg cwsg fod yn sbardun pryder, tra gall pryder hefyd arwain at ddiffyg cwsg.

Yn ôl Cymdeithas Pryder ac Iselder America (ADAA), mae dros 50 y cant o oedolion yn dweud bod eu lefelau pryder yn effeithio ar eu gallu i fynd i gysgu yn y nos.

Ychydig iawn o ymchwil wyddonol sydd ar bryder yn ystod y nos. Eto i gyd, mae yna lawer o resymau pam y gall eich pryder fod yn waeth yn y nos.

Efallai y byddwch chi'n teimlo bod eich meddwl yn rasio, ac ni allwch atal eich meddyliau. Efallai eich bod yn canolbwyntio ar bryderon y dydd neu'n rhagweld pethau ar eich rhestr o bethau i'w gwneud ar gyfer y diwrnod canlynol.

Gall y “straen” canfyddedig hwn beri i'r corff brofi rhuthr adrenalin, sy'n ei gwneud hi'n anhygoel o anodd mynd i gysgu.

Ymchwil pryder a chwsg

Fodd bynnag, mae digon o ymchwil ar sut y gall pryder effeithio ar gwsg ac i'r gwrthwyneb.

Yn ôl yr ADAA, mae ymchwil yn dangos bod anhwylderau cysgu yn digwydd ym mron pob anhwylder seiciatryddol.

Mewn bach, archwiliodd ymchwilwyr y berthynas rhwng therapi ymddygiad gwybyddol (CBT) ac ansawdd cwsg mewn pobl â phryder. Canfu ymchwilwyr fod ansawdd cwsg a hwyrni cysgu (yr amser y mae'n ei gymryd i syrthio i gysgu) wedi gwella ymhlith y cyfranogwyr a ymatebodd i CBT.

Cred yr ymchwilwyr y gallai targedu problemau cysgu yn ystod triniaeth pryder fod yn fuddiol i'r rhai sy'n cael trafferth cysgu.

Triniaethau

Mae'n bwysig cofio y gall gymryd amser i ddod o hyd i'r dull triniaeth iawn ar gyfer eich pryder. Oherwydd hyn, efallai y byddwch chi a'ch meddyg yn dewis defnyddio amrywiaeth o wahanol opsiynau triniaeth.

Trin amodau sylfaenol

Mae rhai cyflyrau meddygol a all achosi symptomau pryder. Maent yn cynnwys:

• clefyd y galon
• hyperthyroidiaeth
• diabetes
• poen cronig
• syndrom coluddyn llidus
• tiwmorau ymennydd penodol

Os yw unrhyw un o'r cyflyrau hyn yn achosi eich pryder yn ystod y nos, bydd eich meddyg am eu trin yn gyntaf.

Seicotherapi

Mae yna lawer o fathau o seicotherapi a all drin pryder. Un o'r dulliau mwyaf sefydledig yw therapi ymddygiad gwybyddol (CBT). Mae CBT yn fath o seicotherapi sy'n annog newid eich patrymau meddwl i wella'ch ymddygiad a'ch hwyliau.

Yn ôl yr ADAA, gall gymryd 12 i 16 wythnos i ddechrau gweld canlyniadau gyda CBT.

Meddyginiaeth

Mewn llawer o achosion, mae angen dull deuol o drin pryder. Gellir defnyddio seicotherapi a meddyginiaeth ar y cyd i gynhyrchu'r canlyniadau gorau.

Mae yna wahanol fathau o feddyginiaethau y gall eich meddyg eu rhagnodi ar gyfer eich pryder. Gallant drafod manteision ac anfanteision meddyginiaeth, argaeledd, a mwy gyda chi.

Y cyffuriau mwyaf cyffredin a ragnodir ar gyfer pyliau o bryder acíwt yw bensodiasepinau. Y cyffuriau mwyaf cyffredin a ragnodir ar gyfer achosion tymor hir o bryder yw cyffuriau gwrthiselder.

Meddyginiaeth amgen

I rai pobl, mae meddygaeth amgen yn opsiwn triniaeth arall ar gyfer pryder.

Mae'r ymchwil ar feddyginiaeth lysieuol a botanegol ar gyfer pryder yn llawer mwy cyfyngedig na meddygaeth draddodiadol. Fodd bynnag, canfu un o 2010 y gallai ychwanegiad maethol a llysieuol fod yn therapïau gwerth chweil ar gyfer pryder.

Mae tystiolaeth gref dros effeithiolrwydd atchwanegiadau sy'n cynnwys blodyn angerddol, cafa, L-lysin, a L-arginine.

Cadwch mewn cof nad yw Gweinyddiaeth Bwyd a Chyffuriau yr Unol Daleithiau yn rheoleiddio ansawdd na phurdeb atchwanegiadau fel maen nhw'n ei wneud ar gyfer cyffuriau. Siaradwch â'ch meddyg cyn rhoi cynnig ar atchwanegiadau i sicrhau na fydd unrhyw ryngweithio yn digwydd.

Dewch o hyd i atchwanegiadau blodau blodau, cafa, L-lysin, a L-arginine ar-lein.

Awgrymiadau ffordd o fyw

Dyma rai awgrymiadau ffordd o fyw a allai eich helpu i ymlacio a lleddfu'ch pryder yn ystod y nos:

Myfyrdod

Myfyrdod yw'r arfer o ymwybyddiaeth ofalgar. Mae tystiolaeth yn awgrymu y gall hyd yn oed un sesiwn o fyfyrio fod yn fuddiol o ran lleihau eich pryder. Efallai y bydd hyd yn oed mwy o fuddion i'w gweld yn y tymor hir.

Gall myfyrio reit cyn i chi gymryd rhan am y noson fod yn ffordd wych o wrthod y pryder yn ystod y nos.

Anadlu dwfn

Mae anadlu'n ddwfn yn ffordd wych o leihau pryder a straen. Gall anadlu'n ddwfn arafu curiad eich calon a gwella'ch pwysedd gwaed.

Os ydych chi'n profi pwl o banig yn y nos, ceisiwch anadlu'n ddwfn i leddfu'r ymosodiad.

Sylfaen

Gall pryder achosi cyfnodau o ddaduniad. Mae sylfaen yn un ffordd i gadw'ch hun yn bresennol ar hyn o bryd.

Mae technegau sylfaenol yn cynnwys ymwybyddiaeth wybyddol a synhwyraidd, fel cyffwrdd â gwrthrych neu ddweud dyddiad heddiw yn uchel. Gall gwneud hyn gyda'r nos cyn mynd i'r gwely helpu i ddod â chi'n ôl i'r foment bresennol er mwyn i chi allu cysgu.

Rhestr o bethau mae angen gwneud

Os yw un o'ch sbardunau pryder yn golygu poeni am eich gweithgareddau beunyddiol, efallai y byddwch yn sylwi ar eich pigau pryder yn fwy yn y nos. Efallai y bydd creu rhestr i'w gwneud ar gyfer y diwrnod neu'r wythnos yn helpu i gael gwared ar rywfaint o'r pryder hwnnw.

Arferion cysgu iach

Un o'r ffyrdd pwysicaf o leddfu pryder yn y nos yw trwy arferion cysgu iach. Bydd sicrhau eich bod yn hapus ac yn gyffyrddus yn eich ystafell wely eich hun yn helpu i wella ansawdd eich cwsg.

Mae yna lawer o ffyrdd i sefydlu arferion cysgu da i sicrhau eich bod chi'n cysgu'n well ac am fwy o amser:

Ymarfer yn ddyddiol

Gall ymarfer corff helpu i wella ansawdd a hyd cwsg. Os ydych chi'n profi pryder yn ystod y nos, gallai ymarfer corff yn gynnar neu'n hwyr yn y prynhawn eich helpu i deimlo'n gysglyd cyn mynd i'r gwely.

Ar ben hynny, nid yw ymarfer corff yn dda i wella cwsg yn unig. Gall hefyd helpu i leddfu'ch symptomau pryder.

Datblygu amserlen cysgu

Gall sefydlu amserlen gysgu helpu i gadw golwg ar eich cloc circadian. Pan fyddwch chi'n cadw'ch beiciau deffro a chysgu tua'r un amser bob dydd, efallai y bydd hi'n haws i chi syrthio i gysgu nos.

Osgoi symbylyddion cyn mynd i'r gwely

Gall symbylyddion waethygu symptomau pryder. Yn ogystal, oherwydd bod symbylyddion yn cynyddu gweithgaredd y corff, gall mynd â nhw cyn mynd i'r gwely ei gwneud hi'n anoddach cwympo i gysgu.

Mae'r Sefydliad Cwsg Cenedlaethol yn rhybuddio y gall alcohol, sigaréts a chaffein i gyd gael effaith negyddol ar gwsg, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn osgoi'r rhain cyn i chi daro'r gwair.

Diffodd electroneg

Pan fyddwch chi'n cropian i'r gwely o'r diwedd, ffosiwch yr electroneg. Canfu astudiaeth yn 2017, mewn bron i 350 o oedolion sy'n cymryd rhan, fod y defnydd o electroneg ar ôl amser gwely yn gysylltiedig yn unig â'r amser a gymerodd i syrthio i gysgu.

Mae hyn oherwydd credir bod golau glas artiffisial o electroneg yn atal yr hormon cysgu melatonin, gan ei gwneud hi'n anoddach cwympo (ac aros) i gysgu.

Creu cysur

Dylai gobenyddion a matresi fod yn gyffyrddus ac yn gefnogol i'ch corff a'ch steil cysgu.Eich ystafell wely eich hun, felly gall ei gwneud yn lle cyfforddus, diogel i gysgu wneud byd o wahaniaeth i'ch pryder yn ystod y nos.

Pryd i weld meddyg

Gall pryder cyson sy'n ei gwneud hi'n anodd cysgu yn y nos effeithio ar ansawdd eich bywyd bob dydd. Efallai y bydd eich gwaith neu berfformiad ysgol yn gwaethygu, ac efallai y bydd hi'n anodd i chi gwblhau eich tasgau dyddiol arferol.

Os yw pryder a diffyg cwsg yn effeithio ar eich bywyd fel hyn, mae'n bwysig estyn allan at feddyg neu arbenigwr iechyd meddwl am help.

I rai pobl, gall pryder yn ystod y nos arwain at anhunedd. Diffinnir anhunedd fel trafferth barhaus yn cwympo neu'n aros i gysgu. Gall anhunedd cronig gael effeithiau negyddol ar iechyd, gan gynnwys risg uwch o:

• cyflyrau iechyd, fel pwysedd gwaed uchel a system imiwnedd wan
• cyflyrau iechyd meddwl, fel iselder
• damweiniau

P'un a yw'ch meddyg yn gwneud diagnosis o bryder, anhunedd, neu'r ddau, estyn allan yw'r cam cyntaf yn y broses drin.

Y llinell waelod

Mae yna lawer o resymau pam y gall eich pryder fod yn waeth yn y nos. Gall straen dyddiol, arferion cysgu gwael, a chyflyrau iechyd eraill arwain at fwy o bryder a pyliau o banig yn ystod y nos.

Fodd bynnag, mae yna lawer o driniaethau ar gael a all helpu i leddfu'ch pryder a gwella ansawdd eich cwsg. Os ydych chi'n poeni bod eich pryder yn ystod y nos a'ch diffyg cwsg yn effeithio ar eich bywyd, nid yw hi byth yn rhy hwyr i fanteisio ar yr adnoddau iechyd meddwl sydd ar gael i chi.

Gall yr adnoddau ar-lein hyn eich helpu i ddod o hyd i weithiwr iechyd meddwl proffesiynol yn agos atoch chi:

• Dewch o hyd i Seiciatrydd Cymdeithas Seiciatryddol America
• Lleolwr Seicolegydd Cymdeithas Seicolegol America
• Cymdeithas Pryder ac Iselder America's Find Find Therapist