8 Meddyginiaethau Cartref ar gyfer Insomnia

Nghynnwys

• Rhwymedi # 1: Myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar
• Rhwymedi # 2: Ailadrodd Mantra
• Rhwymedi # 3: Ioga
• Rhwymedi # 4: Ymarfer
• Rhwymedi # 5: Tylino
• Rhwymedi # 6: Magnesiwm
• Rhwymedi # 7: Olew lafant
• Rhwymedi # 8: Melatonin
• Beth arall alla i ei wneud i helpu i gysgu trwy'r nos?
• Awgrymiadau a thriciau
  
• Pryd i weld meddyg
• Sut mae anhunedd yn cael ei drin yn draddodiadol?
• Therapi ymddygiadol
• Meddyginiaeth
• Rhagolwg

Pam defnyddio meddyginiaethau cartref ar gyfer anhunedd?

Mae llawer o bobl yn profi anhunedd tymor byr. Gall yr anhwylder cysgu cyffredin hwn ei gwneud hi'n anodd cwympo i gysgu ac aros i gysgu nes ei bod hi'n amser deffro.

Er bod maint y cwsg sydd ei angen yn amrywio o berson i berson, mae angen o leiaf saith awr o gwsg y nos ar y mwyafrif o oedolion. Os yw'ch patrymau cysgu yn effeithio ar ansawdd eich bywyd, efallai y bydd meddyginiaethau cartref yn gallu helpu.

Daliwch ati i ddarllen i ddysgu sut y gallwch chi fod yn gyfrifol am eich patrymau cysgu trwy fyfyrio, ymarfer corff a meddyginiaethau cartref eraill.

Rhwymedi # 1: Myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar

Mae myfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar yn cynnwys anadlu araf, cyson wrth eistedd yn dawel. Rydych chi'n arsylwi'ch anadl, eich corff, eich meddyliau, eich teimladau a'ch teimladau wrth iddyn nhw godi a phasio.

Mae gan fyfyrdod ymwybyddiaeth ofalgar nifer o fuddion iechyd sy'n mynd law yn llaw â ffordd iach o fyw sy'n hybu cwsg da. Dywedir ei fod yn lleihau straen, yn gwella canolbwyntio, ac yn hybu imiwnedd.

Canfu ymchwilwyr fod myfyrdod wedi gwella anhunedd a phatrymau cysgu cyffredinol yn sylweddol. Mynychodd y cyfranogwyr ddosbarth myfyrdod wythnosol, enciliad dydd, ac ymarfer gartref dros ychydig fisoedd.

Gallwch fyfyrio mor aml ag y dymunwch. Os nad oes gennych amser ar gyfer sesiwn hirach, ceisiwch wneud 15 munud yn y bore neu'r nos. Ystyriwch ymuno â grŵp myfyrdod unwaith yr wythnos i aros yn llawn cymhelliant. Efallai y byddwch hefyd yn dewis gwneud myfyrdod dan arweiniad ar-lein.

Mae myfyrdod yn ddiogel i'w ymarfer, ond mae ganddo'r potensial i fagu emosiynau cryf. Os ydych chi'n teimlo ei fod yn achosi angst neu gythrwfl pellach i chi, rhowch y gorau i'r arfer.

Rhwymedi # 2: Ailadrodd Mantra

Gall ailadrodd mantra neu gadarnhad cadarnhaol dro ar ôl tro helpu i ganolbwyntio a thawelu eich meddwl. Dywedir bod Mantras yn cynhyrchu teimladau o ymlacio trwy dawelu'r meddwl.

Mae ymchwilwyr mewn menywod a addysgir sy'n ddigartref i ailadrodd mantra yn dawel trwy gydol y dydd a chyn cysgu. Profodd cyfranogwyr a barhaodd i ddefnyddio'r mantra yn ystod wythnos lefelau is o anhunedd.

Gallwch ddewis mantra yn Sansgrit, Saesneg, neu iaith arall. Chwiliwch ar-lein am syniadau neu crëwch un sy'n teimlo'n iawn i chi. Dewiswch mantra sy'n ddymunol ac yn dawel i chi. Dylai fod yn ddatganiad syml, cadarnhaol yn yr amser presennol. Bydd mantra da yn caniatáu ichi ganolbwyntio'n barhaus ar ailadrodd sain, a fydd yn eich galluogi i ymlacio a mynd i gysgu.

Canwch y mantra yn feddyliol neu'n uchel, gan gadw'ch ffocws ar y geiriau. Dewch â'ch meddwl yn ôl i'r mantra yn ysgafn bob tro y mae'n crwydro. Efallai y byddwch hefyd yn chwarae cerddoriaeth gyda llafarganu. Mae croeso i chi adrodd eich mantra mor aml ag y dymunwch. Efallai y byddwch chi'n dewis mantra arall i'w ddefnyddio yn ystod y dydd.

Os ydych chi'n teimlo bod y siantio yn achosi unrhyw effeithiau gwael neu gynnwrf, rhowch y gorau i'r arfer.

Rhwymedi # 3: Ioga

Ioga i gael effaith gadarnhaol ar ansawdd cwsg. Gall ioga hefyd leddfu straen, gwella gweithrediad corfforol, a hybu ffocws meddyliol.

Dewiswch arddull sy'n canolbwyntio mwy ar symud myfyrdod neu waith anadl yn hytrach na symudiadau corfforol anodd. Mae symudiadau araf, rheoledig yn caniatáu ichi aros yn bresennol ac yn canolbwyntio. Mae Yin ac ioga adferol yn opsiynau gwych.

Ymdrechu i wneud ychydig o sesiynau hirach bob wythnos, ac o leiaf 20 munud o hunan-ymarfer bob dydd. Gall perfformio’r ystumiau cyn mynd i’r gwely eich helpu i ymlacio a dadflino.

Os nad yw ystum yn teimlo'n iawn i chi, peidiwch â'i orfodi. Gall ei orfodi arwain at anaf. Mae'n bwysig gwneud yr hyn sy'n teimlo'n dda i chi a'ch corff, ac mae hynny'n amrywio o berson i berson.

Rhwymedi # 4: Ymarfer

Mae ymarfer corff yn rhoi hwb i iechyd yn gyffredinol. Gall wella'ch hwyliau, rhoi mwy o egni i chi, cynorthwyo i golli pwysau, a hyrwyddo gwell cwsg.

Cyfranogwyr mewn ymarfer corff am o leiaf 150 munud yr wythnos am chwe mis. Yn ystod yr amser hwn, canfu ymchwilwyr fod y cyfranogwyr wedi profi cryn dipyn yn llai o symptomau anhunedd. Roeddent hefyd yn dangos llai o symptomau iselder a phryder.

I dderbyn y buddion hyn, dylech gymryd rhan mewn ymarfer corff cymedrol am o leiaf 20 munud y dydd. Gallwch ychwanegu rhywfaint o hyfforddiant cryfder neu ymarfer corff aerobig egnïol ychydig weithiau'r wythnos. Dewch o hyd i'r amser o'r dydd sy'n gweddu orau i'ch anghenion ac sy'n cael yr effaith fwyaf cadarnhaol ar eich cwsg.

Ystyriwch gyflwr eich corff ac ymarfer yn unol â hynny. Mae anaf corfforol yn bosibl, ond fel arfer gellir ei osgoi os ydych chi'n ymarfer gyda gofal.

Rhwymedi # 5: Tylino

Ymchwilwyr mewn therapi tylino a ddarganfuwyd er budd pobl ag anhunedd trwy wella ansawdd cwsg a chamweithrediad yn ystod y dydd. Gall hefyd leihau teimladau o boen, pryder ac iselder.

Os nad yw tylino proffesiynol yn opsiwn, gallwch chi wneud hunan-dylino. Efallai y bydd hefyd yn fuddiol i chi gael partner neu ffrind i roi tylino i chi. Gadewch i'ch meddwl ganolbwyntio ar deimladau a theimladau cyffwrdd wrth i'ch meddwl grwydro. Ymchwiliwch ar-lein am awgrymiadau a thechnegau.

Tra bod tylino'n ddiogel ar y cyfan, gwiriwch â'ch meddyg a oes gennych unrhyw bryderon iechyd penodol a allai rwystro'r buddion. Os yw'ch croen yn sensitif i hufenau neu olewau, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwneud prawf clwt croen cyn ei ddefnyddio.

Rhwymedi # 6: Magnesiwm

Mae magnesiwm yn fwyn sy'n digwydd yn naturiol. Gall helpu cyhyrau i ymlacio a lleddfu straen. Credir bod hyn yn annog patrymau cysgu iach.

Cymerodd cyfranogwyr mewn 500 miligram (mg) o fagnesiwm bob dydd am 2 fis. Yn ystod yr amser hwn, canfu ymchwilwyr fod cyfranogwyr wedi profi llai o symptomau anhunedd ac wedi gwella patrymau cysgu.

Gall dynion gymryd hyd at 400 mg bob dydd, a gall menywod gymryd hyd at 300 mg bob dydd. Efallai y byddwch yn dewis rhannu eich dosau rhwng y bore a gyda'r nos neu gymryd eich dos cyn mynd i'r gwely.

Gallwch hefyd ychwanegu 1 cwpan o naddion magnesiwm i'ch baddon gyda'r nos, gan ganiatáu i'r magnesiwm gael ei amsugno trwy'ch croen.

Mae sgîl-effeithiau yn cynnwys materion stumog a berfeddol. Efallai yr hoffech chi ddechrau gyda dos is a chynyddu'n raddol i weld sut mae'ch corff yn ymateb. Gall ei gymryd gyda bwyd leihau unrhyw anghysur yn yr abdomen. Gwiriwch â'ch meddyg a ydych chi'n cymryd unrhyw feddyginiaethau i ddarganfod rhyngweithiadau posib.

Ni ddylech gymryd atchwanegiadau magnesiwm yn gyson. Cymerwch seibiant am ychydig ddyddiau bob pythefnos. Peidiwch â chymryd mwy na'r dos argymelledig a geir ar y cynnyrch.

Rhwymedi # 7: Olew lafant

Defnyddir lafant i wella hwyliau, lleihau poen, a hyrwyddo cwsg. Credir bod ei gymryd ar lafar yn fwy effeithiol.

Dangosodd canlyniadau bod capsiwlau olew lafant yn fuddiol o ran gwella patrymau cysgu mewn pobl ag iselder ysbryd pan gânt eu cymryd gyda gwrthiselydd. Roedd pobl hefyd yn dangos lefelau is o bryder, a fyddai fel petai'n caniatáu gwell cysgu.

Cymerwch 20 i 80 mg o lafant ar lafar bob dydd, neu defnyddiwch yn ôl y cyfarwyddyd. Efallai yr hoffech ychwanegu olew hanfodol lafant at dryledwr neu ei chwistrellu ar eich gobennydd. Mae te lafant hefyd yn opsiwn.

Mae lafant fel arfer yn ddiogel i'w ddefnyddio. Gall cymryd lafant ar lafar achosi cur pen, rhwymedd neu gyfog.

Rhwymedi # 8: Melatonin

Gall melatonin eich helpu chi i syrthio i gysgu'n gyflymach a gwella ansawdd eich cwsg.

Mae ymchwilwyr mewn melatonin a ddarganfuwyd yn gwella patrymau cysgu mewn pobl â chanser ac anhunedd yn sylweddol. Gwellwyd ansawdd cwsg hyd yn oed yn fwy rhwng saith a 14 diwrnod.

Cymerwch 1 i 5 mg 30 munud i ddwy awr cyn mynd i gysgu. Dylech ddefnyddio'r dos effeithiol isaf posibl, oherwydd gall dosau uwch achosi sgîl-effeithiau.

Gall achosi:

• iselder
• pendro
• cur pen
• anniddigrwydd
• crampiau stumog
• deffro yn y nos

Yn gyffredinol, mae melatonin yn ddiogel i'w ddefnyddio am gyfnodau byr.

Beth arall alla i ei wneud i helpu i gysgu trwy'r nos?

Gall rhai newidiadau i'ch ffordd o fyw hefyd helpu i leihau eich symptomau anhunedd. Efallai yr hoffech roi ergyd i'r rhain cyn chwilio am opsiynau atodol neu feddyginiaethol.

Awgrymiadau a thriciau

• Osgoi cemegolion sy'n tarfu ar gwsg, fel nicotin, caffein, ac alcohol.
• Bwyta prydau ysgafnach gyda'r nos ac o leiaf dwy awr cyn mynd i'r gwely.
• Arhoswch yn egnïol, ond gwnewch ymarfer corff yn gynharach yn y dydd.
• Cymerwch gawod boeth neu faddon ar ddiwedd eich diwrnod.
• Osgoi sgriniau un i ddwy awr cyn mynd i'r gwely.
• Cadwch eich ystafell wely yn dywyll ac yn cŵl, a cheisiwch ei defnyddio ar gyfer cysgu yn unig.
• Ewch i'r gwely dim ond os ydych chi wedi blino.
• Codwch o'r gwely os na fyddwch chi'n cysgu o fewn 20 munud.

Pryd i weld meddyg

Os yw'ch symptomau'n parhau am fwy nag ychydig wythnosau neu'n gwaethygu, ymgynghorwch â'ch meddyg. Gall anhunedd parhaus fod yn ganlyniad pryder iechyd sylfaenol.

Mae hyn yn cynnwys:

• llosg calon
• diabetes
• asthma
• arthritis
• poen cronig
• clefyd y thyroid
• clefyd cardiofasgwlaidd
• anhwylderau cyhyrysgerbydol
• clefyd yr arennau
• anhwylderau niwrolegol
• problemau anadlu
• newidiadau hormonaidd sy'n gysylltiedig â menopos

Gall meddyginiaethau presgripsiwn a thros y cownter hefyd ymyrryd ag ansawdd cwsg.

Os na chaiff ei drin, gall anhunedd gynyddu eich risg am:

• pryder
• iselder
• methiant y galon
• gwasgedd gwaed uchel
• cam-drin sylweddau

Gall eich meddyg eich helpu chi i fynd at yr achos sylfaenol a phenderfynu ar y ffordd orau i drin y mater.

Sut mae anhunedd yn cael ei drin yn draddodiadol?

Os nad yw newidiadau ffordd o fyw yn gweithio, gall eich meddyg awgrymu therapi ymddygiad.

Therapi ymddygiadol

Gall therapi ymddygiad eich helpu chi i ddatblygu arferion sy'n gwella ansawdd eich cwsg. Bydd eich therapydd yn gweithio gyda chi dros ychydig fisoedd i ddarganfod pa feddyliau ac ymddygiadau sy'n cyfrannu'n negyddol at eich patrymau cysgu.

Gall cynllun triniaeth ymddygiad gwybyddol gynnwys:

• cyfyngiad cysgu
• therapi ymlacio
• addysg hylendid cwsg
• amserlennu cwsg
• rheoli ysgogiad

Fel rheol mae gan hyn ganlyniadau tymor hir gwell na meddygaeth yn unig.

Meddyginiaeth

Dim ond yn achlysurol y dylid defnyddio meddyginiaeth cysgu ac am ddim mwy na 10 diwrnod yn olynol.

Mae opsiynau dros y cownter yn cynnwys diphenhydramine, fel yn Benadryl, a doxylamine succinate, fel yn Unisom SleepTabs.

Efallai y bydd eich meddyg yn rhagnodi pils cysgu i'w defnyddio wrth i chi addasu i newidiadau ymddygiad a ffordd o fyw.

Mae meddyginiaethau cysgu presgripsiwn cyffredin yn cynnwys:

• doxepin (Silenor)
• eszopiclone (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Rhagolwg

Mewn llawer o achosion, gall gwneud newidiadau cadarnhaol i'ch ffordd o fyw leddfu anhunedd. Mae anhunedd anaml fel arfer yn para am ychydig ddyddiau neu wythnosau. Mewn achosion mwy difrifol, gall bara tri mis neu fwy. Os yw'ch symptomau'n parhau am fwy nag ychydig wythnosau, ymgynghorwch â'ch meddyg.

Efallai y byddai'n fuddiol cael cynllun ar gyfer beth i'w wneud pan na allwch gysgu. Efallai y byddwch chi'n penderfynu canolbwyntio ar ymlacio yn y gwely heb gysgu, symud i ystafell arall i wneud rhywbeth ymlaciol, neu godi a gwneud rhywbeth mwy egnïol a chynhyrchiol. Dewch o hyd i'r hyn sy'n gweithio i chi.

Efallai y bydd cadw dyddiadur cysgu yn eich helpu i nodi unrhyw ffactorau sy'n cyfrannu at eich anhunedd. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cofnodi eich trefn yn ystod y nos, unrhyw beth roedd yn rhaid i chi ei fwyta neu ei yfed, ac unrhyw feddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd.