A yw Cacennau Reis yn Iach? Maethiad, Calorïau ac Effeithiau ar Iechyd

Nghynnwys

• Isel mewn Maetholion
• Isel mewn Calorïau
• Effeithiau ar Iechyd
• Mae rhai yn cynnwys grawn cyflawn
• Mae'r mwyafrif yn rhydd o glwten
• Mai Codi Siwgr Gwaed
• Sut i Ychwanegu Nhw at eich Diet
• Y Llinell Waelod

Roedd cacennau reis yn fyrbryd poblogaidd yn ystod chwaeth braster isel yr 1980au - ond efallai y byddwch chi'n meddwl tybed a ddylech chi fod yn eu bwyta o hyd.

Wedi'u gwneud o reis pwff wedi'i wasgu at ei gilydd i mewn i gacen, mae cacennau reis yn aml yn cael eu bwyta yn lle calorïau isel yn lle bara a chraceri.

Tra bod mathau â blas ar gael, dim ond o reis ac weithiau halen y mae'r math mwyaf sylfaenol yn cael ei wneud. Yn ôl y disgwyl, does ganddyn nhw ddim llawer o flas ar eu pennau eu hunain.

Mae'r erthygl hon yn archwilio effeithiau maeth ac iechyd cacennau reis.

Isel mewn Maetholion

Yn y bôn, reis ac aer yw cacennau reis ac felly nid oes ganddyn nhw broffil maetholion trawiadol.

Mae un gacen reis plaen wedi'i gwneud o reis brown yn cynnig (1):

• Calorïau: 35
• Carbs: 7.3 gram
• Ffibr: 0.4 gram
• Protein: 0.7 gram
• Braster: 0.3 gram
• Niacin: 4% o'r Derbyn Dyddiol Cyfeiriol (RDI)
• Magnesiwm: 3% o'r RDI
• Ffosfforws: 3% o'r RDI
• Manganîs: 17% o'r RDI

Maent hefyd yn cynnwys cyn lleied â phosibl o fitamin E, ribofflafin, fitamin B6, asid pantothenig, haearn, potasiwm, sinc, copr a seleniwm (1).

Mae eu cynnwys sodiwm yn dibynnu a ydyn nhw wedi'u halltu.

Yn ogystal, dangoswyd bod y broses o bwffio reis - fel y'i defnyddir wrth wneud cacennau reis - yn lleihau cynnwys gwrthocsidiol y reis ().

Cadwch mewn cof bod y ffeithiau maeth hyn ar gyfer cacennau reis plaen yn unig. Mae mathau â blas yn aml yn cynnwys siwgrau ychwanegol a chynhwysion eraill.

Mae cacennau reis yn isel mewn fitaminau a mwynau hanfodol. Maent bron yn rhydd o fraster ac yn cynnwys ychydig o brotein neu ffibr.

Isel mewn Calorïau

Mae gan un gacen reis (9 gram) 35 o galorïau - yn bennaf o garbs (1).

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn bwyta cacennau reis yn lle bara neu gracwyr, a gall y ddau fod yn uwch mewn calorïau.

Er enghraifft, mae un dafell (28 gram) o fara gwenith cyflawn yn pacio 69 o galorïau. Felly, byddai disodli dwy dafell o fara gyda dwy gacen reis yn arbed 68 o galorïau i chi (1, 3).

Fodd bynnag, byddwch hefyd yn colli allan ar 3 gram o ffibr a maetholion amrywiol.

Yn ogystal, dim ond tua 0.6 owns (18 gram) o fwyd y mae dwy gacen reis yn eu darparu, o gymharu â 2 owns (56 gram) ar gyfer dwy dafell o fara. Yn y bôn, gall y gwahaniaeth calorïau fod oherwydd dim ond bwyta llai o fwyd.

Mewn gwirionedd, mae gram ar gyfer gram, cacennau reis yn cael mwy o galorïau - tua 210 mewn 2-owns (56-gram) yn gweini, o'i gymharu â 138 ar gyfer bara gwenith cyflawn.

Yn yr un modd, mae gan un owns (28 gram) o gracwyr gwenith cyflawn 124 o galorïau. Pe baech chi'n rhoi swm cyfatebol o gacennau reis yn eu lle - tair cacen reis, neu 27 gram - byddech chi'n bwyta 105 o galorïau - arbediad o ddim ond 19 o galorïau (1, 4).

Efallai y bydd yn teimlo eich bod chi'n bwyta mwy oherwydd bod yr aer yn y cacennau reis yn helpu i wneud i chi deimlo'n llawn, ond mae'r arbedion calorïau wrth gyfnewid cacennau reis am fara neu gracwyr yn fach iawn - ac efallai eich bod chi'n colli allan ar ffibr a phwysau eraill maetholion.

Mae gweini cacennau reis yn is mewn calorïau na bara neu gracwyr, ond mae'r gwahaniaeth yn fach iawn. Mewn gwirionedd, efallai y bydd gram ar gyfer gram, cacennau reis hyd yn oed yn cael mwy o galorïau. Maent hefyd yn is mewn ffibr a maetholion o'u cymharu â bara grawn cyflawn neu gracwyr.

Effeithiau ar Iechyd

Gall cacennau reis gael effeithiau cadarnhaol a negyddol ar iechyd.

Mae rhai yn cynnwys grawn cyflawn

Gwneir cacennau reis yn aml gan ddefnyddio reis brown grawn cyflawn.

Profwyd bod diet sy'n cynnwys llawer o rawn cyflawn yn lleihau eich risg o glefydau cronig.

Canfu astudiaeth fawr mewn dros 360,000 o bobl fod gan y rhai a oedd yn bwyta'r grawn mwyaf cyfan - fel reis brown - risg marwolaeth o 17% yn is o bob achos, o'i gymharu â'r rhai a oedd yn bwyta'r lleiaf o rawn cyflawn ().

Yn ogystal, mae'r defnydd o rawn cyflawn wedi'i gysylltu â risg is o ddiabetes math 2 a gordewdra ().

Fodd bynnag, nid yw pob cacen reis ar y farchnad yn defnyddio grawn cyflawn, felly edrychwch am “reis brown grawn cyflawn” ar y label i sicrhau eich bod yn prynu'r un cywir.

Mae'r mwyafrif yn rhydd o glwten

Mae cacennau reis a wneir o reis yn unig yn rhydd o glwten.

Mae rhai mathau yn cynnwys haidd, kamut neu rawn arall sy'n cynnwys glwten, felly gwnewch yn siŵr eich bod chi'n darllen y label yn ofalus os oes gennych glefyd coeliag neu anoddefiad glwten.

Yn ogystal, mae cacennau reis ar gael yn eang, sy'n eu gwneud yn opsiwn cyfleus heb glwten oddi cartref. Os byddwch chi'n cael eich hun yn rhywle lle nad yw'ch hoff gynhyrchion heb glwten ar gael, mae cacennau reis i'w cael ym mhob siop groser brif ffrwd.

Mai Codi Siwgr Gwaed

Efallai y bydd cacennau reis yn codi'ch siwgr gwaed.

Mae'r mynegai glycemig (GI) yn fesur o ba mor gyflym y mae bwyd yn codi eich lefelau siwgr yn y gwaed. Mae gan gacennau reis pwff sgôr GI o fwy na 70 - sy'n cael ei ystyried yn uchel-glycemig ().

Er bod rhai adroddiadau'n honni y gallai cacennau reis fod â sgôr GI mor uchel â 91, nid oes unrhyw gyhoeddiadau gwyddonol yn cefnogi'r rhif hwn.

Ta waeth, carbs ydyn nhw gan amlaf gydag ychydig iawn o brotein a ffibr i arafu effaith y carbs hyn ar eich siwgr gwaed.

Mae bwyta cacennau reis ar eu pennau eu hunain yn debygol o bigo'ch siwgr gwaed a'ch inswlin. Er mwyn difetha eu heffaith ar eich siwgr gwaed, eu cyfuno â phrotein, fel cig, caws, hummus neu fenyn cnau, ac ychwanegu ffibr ar ffurf ffrwythau neu lysiau.

Gwneir cacennau reis o rawn cyflawn ac fel arfer maent yn rhydd o glwten. Fodd bynnag, maent yn debygol o godi'ch siwgr gwaed yn gyflym wrth eu bwyta eu hunain.

Sut i Ychwanegu Nhw at eich Diet

Mae cacennau reis yn isel mewn calorïau, yn ogystal â ffibr a phrotein. Daw'r rhan fwyaf o'r calorïau o garbs (1).

Gall eu cyfuno â phrotein a ffibr gydbwyso eu heffaith bosibl ar eich siwgr gwaed.

Rhowch gynnig ar baru cacennau reis gyda:

• Hummus a chiwcymbrau wedi'u sleisio a thomatos
• Caws hufen, eog wedi'i fygu a chiwcymbrau wedi'u sleisio
• Menyn cnau daear a bananas wedi'u sleisio
• Menyn almon a mefus wedi'u sleisio
• Guacamole a chaws wedi'i sleisio
• Twrci a thomatos wedi'u sleisio
• Taeniad ffa gwyn a radis
• Salad tiwna a seleri
• Afocado stwnsh ac wy
• Tomato, basil a mozzarella

Daw'r rhan fwyaf o'r calorïau mewn cacennau reis o garbs. I gydbwyso eu heffaith ar eich siwgr gwaed, cyfunwch nhw â phrotein a ffibr.

Y Llinell Waelod

Gall cacennau reis fod yn is mewn calorïau na bara ond hefyd yn is mewn ffibr a maetholion pwysig eraill.

Efallai y bydd mathau o reis brown plaen, grawn cyflawn ychydig yn iachach, ond mae'r bwyd di-glwten hwn yn dal yn debygol o bigo'ch siwgr gwaed. I gydbwyso'r effaith hon, mae'n well paru cacennau reis â phrotein a ffibr.

Gall cacennau reis fod yn fwyd diet cyffredin, ond does dim budd gwirioneddol i'w bwyta os nad ydych chi'n eu hoffi.