Arepa: beth ydyw, buddion a ryseitiau iach

Nghynnwys

• Buddion arepa
• Gwybodaeth faethol
• Rysáit ar gyfer gwneud arepas
• Cynhwysion
• Modd paratoi
• Ryseitiau llenwi arepas iach
• 1. Teyrnasu golau papiada
• Cynhwysion
• Modd paratoi
• 2. Wyau wedi'u sgramblo gyda thomato
• Cynhwysion
• 3. Llysieuwr
• Cynhwysion
• Modd paratoi

Mae Arepa yn fwyd wedi'i wneud o flawd corn wedi'i goginio ymlaen llaw neu ŷd sych daear ac, felly, mae'n fwyd rhagorol y gellir ei gynnwys mewn amrywiol brydau bwyd trwy gydol y dydd, fel brecwast, cinio neu swper. Mae'r math hwn o fwyd yn nodweddiadol iawn o Venezuela a Colombia, gan ei fod yn opsiwn arall i gymryd lle bara.

Mae'r bwyd hwn yn ffynhonnell egni ardderchog ac, er ei fod yn garbohydrad, gellir ei gynnwys yn newislen diet iach.

Er mwyn cael y buddion gorau, dylid ceisio cynyddu ei gynnwys ffibr, gan ddewis llenwadau sy'n isel mewn braster ac sy'n cynnwys bwydydd iach. Felly, opsiwn da yw ychwanegu ceirch, hadau llin neu hyd yn oed rhai llysiau wedi'u torri, fel moron neu hyd yn oed beets, at y rysáit.

Gweler hefyd rysáit tapioca i gymryd lle bara.

Buddion arepa

Prif fuddion a manteision bwyta arepas yw:

• Meddu ar ychydig o sodiwm, gan ei wneud yn ddelfrydol ar gyfer y rhai sydd angen diet halen isel;
• Nid yw'n cynnwys glwten, gan gyflwyno ei hun fel opsiwn rhagorol i bobl â chlefyd coeliag neu anoddefiad glwten;
• Bod yn ffynhonnell egni, oherwydd ei fod yn cynnwys llawer iawn o garbohydradau;
• Nid oes angen iddynt fod yn barod gydag olew, gan leihau faint o fraster;
• Cael ffibrau, bod yn rhagorol ar gyfer gweithrediad y coluddyn;
• Peidiwch â bod â sylweddau cemegol fel cadwolion, llifynnau neu gyflasynnau.

Yn ogystal, mae arepa yn fwyd amlbwrpas iawn, oherwydd gellir ei gyfuno â gwahanol lenwadau, gan weini ar gyfer gwahanol brydau bwyd y dydd, yn ogystal ag ar gyfer gwahanol ddewisiadau.

Gwybodaeth faethol

Yn y tabl hwn mae'n bosibl dod o hyd i'r wybodaeth faethol ar gyfer pob 100 gram o arepa:

Mae gan Arepas fynegai glycemig canolradd ac, felly, maent yn cynyddu lefel y siwgr yn y gwaed yn gymedrol. Am y rheswm hwn, y delfrydol yw cynyddu ei gynnwys ffibr, gan ychwanegu, at y màs arepa, llysiau wedi'u gratio neu geirch, er enghraifft. Mae'r bwydydd hyn yn ogystal â chynhyrchu mwy o syrffed bwyd hefyd yn helpu i reoli glwcos yn y gwaed.

Mewn rhai lleoedd mae'n dal yn bosibl dod o hyd i flawd corn cyfan, a all fod yn ffordd arall o baratoi'r arepa mewn ffordd iach.

Rysáit ar gyfer gwneud arepas

Mae'r rysáit ar gyfer gwneud arepas yn gymharol syml, gan mai dim ond blawd corn, dŵr a halen sydd ei angen. Argymhellir bod gan bob arepa rhwng 60 a 90 gram a'r ddelfryd yw ei fod yn cael ei fwyta unwaith y dydd.

Gellir stwffio Arepas â bwydydd syml, fel caws gwyn wedi'i gratio, ond gellir eu stwffio â chig hefyd, pan fyddant yn cael eu defnyddio ar gyfer cinio neu swper, er enghraifft.

Cynhwysion

• 1 ¼ cwpan o ddŵr;
• 1 cwpan o flawd corn wedi'i goginio ymlaen llaw;
• 1 (coffi) llwy o halen;
• 1 llwy fwrdd o geirch, llin neu chia (dewisol);
• Moron wedi'u gratio, beets, pupurau neu zucchini (dewisol).

Modd paratoi

Arllwyswch y dŵr i gynhwysydd ac yna ychwanegwch yr halen, gan ei droi, nes ei fod wedi toddi yn llwyr. Yna mae'n rhaid i chi ychwanegu'r blawd corn fesul tipyn, gan ei droi nes eich bod chi'n cael toes llyfn. Dylai'r toes orffwys am oddeutu 3 munud.

Os yw'r toes yn rhy sych neu'n galed, gallwch ychwanegu ychydig mwy o ddŵr. I'r gwrthwyneb, os yw'n mynd yn rhy feddal, gallwch ychwanegu ychydig mwy o flawd.

Yn olaf, rhannwch y toes yn 5 dogn a ffurfio peli bach, y mae'n rhaid eu tylino nes cael disgiau tua 10 cm mewn diamedr. I goginio'r arepa, fe'ch cynghorir i'w roi ar blât metel dros wres canolig am 5 munud ar bob ochr, nes eu bod yn frown euraidd.

Ryseitiau llenwi arepas iach

I lenwi'r arepas gellir defnyddio gwahanol fathau o lenwadau. Rhai o'r rhai iachaf yw:

1. Teyrnasu golau papiada

Papiada yw un o'r llenwadau mwyaf poblogaidd yn Venezuela a Colombia wedi'i baratoi gydag afocado a mayonnaise. Fodd bynnag, i'w wneud yn iachach, gellir disodli mayonnaise ag iogwrt plaen, er enghraifft.

Cynhwysion

• 1 kg o gyw iâr;
• Mwydion 2 afocados aeddfed canolig;
• 1 iogwrt plaen;
• ½ nionyn wedi'i dorri;
• 1 ewin o arlleg;
• ½ lemwn;
• Halen a phupur i flasu.

Modd paratoi

Rhowch y dŵr a phinsiad o halen mewn padell a dod ag ef i ferw. Yna ychwanegwch y cyw iâr nes ei fod yn coginio. Tynnwch y cyw iâr a gadewch iddo gynhesu. Rhwygo'r cyw iâr yn ddarnau bach, gan dynnu'r esgyrn a'r croen.

Cyffredin cymysgydd neu gymysgydd, curwch fwydion yr afocados, y winwnsyn a'r ewin garlleg nes ei fod yn ffurfio past homogenaidd. Yn olaf, ychwanegwch y cyw iâr wedi'i falu, iogwrt, lemwn, halen a phupur i flasu.

2. Wyau wedi'u sgramblo gyda thomato

Dyma un arall o'r llenwadau mwyaf nodweddiadol ar gyfer yr arepas sy'n eithaf syml i'w baratoi ac yn iach.

Cynhwysion

• 1 tomato aeddfed a deisio;
• ½ nionyn wedi'i dorri;
• 4 stribed o bupur gwyrdd wedi'i dorri;
• 3 wy;
• Halen a phupur i flasu;
• Olew corn.

Modd paratoi

Rhowch ychydig ddiferion o olew corn mewn padell ffrio ac ychwanegwch y winwnsyn a'r pupurau, gan frownio dros wres canolig. Yna ychwanegwch y tomatos a'u cymysgu. Ychwanegwch wyau wedi'u curo, halen a phupur i flasu, gan gymysgu nes eu bod wedi'u coginio'n llwyr.

3. Llysieuwr

Mae'r llenwad hwn yn opsiwn gwych i'r rhai sy'n llysieuol neu hyd yn oed fegan, gan ei fod wedi'i wneud o lysiau, heb gynnwys cynhyrchion sy'n dod o anifeiliaid.

Cynhwysion

• 100 gram o sifys wedi'u torri;
• 2 domatos aeddfed a thorri;
• ½ nionyn wedi'i dorri;
• ½ briwgig garlleg;
• 1 pinsiad o gwmin;
• 2 lwy fwrdd o olew olewydd, corn neu olew blodyn yr haul;
• Halen a phupur i flasu.

Modd paratoi

Rhowch ychydig ddiferion o olew corn mewn padell ffrio ac ychwanegwch y winwnsyn, y sifys a'r cwmin, gan adael iddynt frownio dros wres canolig. Pan fydd y llysiau'n dryloyw, ychwanegwch y tomato a dewch â phopeth yn ôl i'r tân am 10 munud arall.

Yn olaf, ychwanegwch yr halen a'r pupur i flasu, gan gymysgu am 10 munud arall nes bod y gymysgedd yn troi'n saws trwchus.