Y Bwydydd Gorau i'w Bwyta Gyda'n Gilydd ar gyfer Amsugno Maetholion

Nghynnwys

• Catechins + Fitamin C.
• Fitamin C + Haearn yn Seiliedig ar Blanhigion
• Calsiwm + Fitamin D.
• Fitamin D + Magnesiwm
• Carbohydradau + Protein
• Curcumin + Piperine
• Protein Sinc + Anifeiliaid
• Fitaminau Toddadwy Braster + Braster
• Adolygiad ar gyfer

O ran maeth, mae'n hawdd meddwl am faetholion sy'n teithio trwy'ch corff fel cymudwyr bach, gan gwyro eu ffordd i gelloedd a meinweoedd. Ac er ei fod yn sicr yn creu gweledol hwyliog, yn bendant nid yw mor syml â hynny. Achos pwynt: Nid yw rhai maetholion yn cael eu hamsugno'n optimaidd os ydych chi'n eu bwyta ar eu pennau eu hunain. Yn lle hynny, mae angen paru â nhw arall maetholion er mwyn i'ch corff gael y gorau ohonyn nhw - ac mae hynny mor hawdd â bwyta rhai combos bwyd gyda'i gilydd.

Mae gwneud hynny yn caniatáu i'r maetholion hynny ryngweithio a sbarduno'r adweithiau cemegol sydd eu hangen i gynnal yr amsugno mwyaf, meddai Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., sylfaenydd Alice yn Foodieland. Mewn cyferbyniad, os ydych chi'n bwyta'r maetholion hyn ar wahân, efallai y bydd un eisoes yn cael ei dreulio a'i ddadelfennu erbyn i chi fwyta'r llall, gan leihau yn y pen draw siawns y bydd y ddau yn rhyngweithio a'ch bod chi'n gallu medi'r buddion posib.

Ond arhoswch - sut ydych chi'n gwybod eich bod chi'n bwyta digon o bob maetholyn i sicrhau amsugno o'r radd flaenaf? Yn syml, bydd cyfuno maetholion mewn pryd cytbwys, lliwgar yn cyflawni'r gwaith, yn ôl Figueroa. "Y ffordd fwyaf hawdd mynd atynt a realistig i ymarfer paru bwyd yw trwy fwyta plât amrywiol sy'n cynnwys ffrwythau a llysiau lliwgar, brasterau iach, a phrotein," meddai. "Os oes gennych chi brydau a byrbrydau lliwgar, amrywiol, rydych chi'n debygol o fod yn cael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch chi o fwyd heb orfod poeni am fesur dognau na dognau."

O'ch blaen, dysgwch am wyth o barau maetholion hanfodol, ynghyd â combos bwyd a awgrymir gan ddeietegwyr fel y gallwch chi ymgorffori pob deuawd maetholion yn eich diet yn hawdd.

Catechins + Fitamin C.

Os ydych chi'n uwch-gefnogwr te, mae'n debyg eich bod wedi clywed am catechins, aka'r cyfansoddion mewn te sy'n gwneud i'r ddiod fod mor dda i chi. Mae catechins yn gwrthocsidyddion, sy'n golygu eu bod yn brwydro yn erbyn straen ocsideiddiol trwy niwtraleiddio radicalau rhydd. (Gall straen ocsideiddiol gormodol, Bron Brawf Cymru, arwain at gyflyrau cronig gan gynnwys clefyd y galon, arthritis gwynegol, a chanser.) Mae yna ddalfa, serch hynny: Ar eu pennau eu hunain, mae catechins yn ansefydlog mewn amgylcheddau niwtral neu an-asidig fel ein coluddion, meddai Michelle Nguyen, RD, dietegydd cofrestredig yn Keck Medicine ym Mhrifysgol Southern California. Yn y cyfan yn unig, mae catechins yn dueddol o chwalu, gan arwain at amsugno gwael yn gyffredinol.

Rhowch fitamin C, maetholyn hanfodol sy'n ymwneud â swyddogaeth imiwnedd a synthesis colagen. Mae fitamin C yn asideiddio'r amgylchedd berfeddol, sy'n atal catechins rhag diraddio, yn ôl Kylie Ivanir, M.S., R.D., dietegydd cofrestredig a sylfaenydd Within Nutrition. Mae hyn yn gwneud y gorau o'u hamsugno yn y coluddion, gan sicrhau y gall eich corff ddefnyddio'r daioni gwrthocsidiol hwnnw mewn gwirionedd. (Cysylltiedig: Y Bwydydd Mwyaf Cyfoethog Gwrthocsidiol i Stocio Ar, Stat)

Pâr o Fwyd: ffrwythau sy'n llawn fitamin C gyda the neu smwddi wedi'i seilio ar de

Mae'r combo clasurol o sudd lemwn ynghyd â the yn enghraifft berffaith. "Gallwch hefyd edrych am opsiynau te parod sydd wedi [ychwanegu fitamin C], ond mae'n well ychwanegu gwasgfa o [sudd lemwn ffres]," meddai Ivanir. Ddim yn wallgof am de poeth? Gwnewch smwddi te gwyrdd matcha gyda mefus neu ffrwyth pecyn fitamin C o'ch dewis, yn awgrymu Nguyen.

Fitamin C + Haearn yn Seiliedig ar Blanhigion

Mae fitamin C hefyd yn gwella amsugno haearn nad yw'n heme, math o haearn a geir mewn bwydydd planhigion fel ffa, corbys, cnau, hadau, tofu a sbigoglys. Mae angen haearn ar gyfer gwneud hormonau a chludo ocsigen yn y gwaed. Fodd bynnag, oherwydd ei strwythur cemegol, mae bio-argaeledd isel gan haearn nad yw'n heme, sy'n golygu nad yw'r coluddion yn ei amsugno'n hawdd. (FYI, y math arall o haearn yw haearn heme, sydd i'w gael mewn cynhyrchion anifeiliaid fel dofednod, cig eidion, bwyd môr a physgod cregyn, mae'n haws ei amsugno ar ei ben ei hun, meddai Figueroa.)

Gall paru haearn nad yw'n heme â fitamin C roi hwb i amsugno'r cyntaf, gan fod fitamin C yn ffurfio bond hydawdd (aka toddadwy) â haearn nad yw'n heme, yn ôl erthygl a gyhoeddwyd yn y Cyfnodolyn Maeth a Metabolaeth. Ac mae hyn yn newid strwythur cemegol haearn nad yw'n heme i ffurf sy'n haws ei amsugno gan gelloedd berfeddol, yn nodi Figueroa.

Pâr o Fwyd: gwasgfa o sudd lemwn i mewn i gawl corbys; pupur cloch yn glynu gyda hummus; tomatos ychwanegol a phupur gloch wedi'u cymysgu'n chili ffa du. (Cysylltiedig: Sut i Goginio gyda Sitrws ar gyfer Hwb Fitamin C)

Calsiwm + Fitamin D.

Nid yw'n gyfrinach bod calsiwm yn hanfodol ar gyfer iechyd esgyrn, ond nid yw bwyta calsiwm yn ddigon yn unig; bydd angen i chi danio fitamin D hefyd. "Mae angen fitamin D i wneud y gorau o amsugno calsiwm," meddai Figueroa. Mae'n gweithio trwy gludo calsiwm trwy gelloedd berfeddol, yn ôl adolygiad gwyddonol yn y World Journal of Gastroenterology. Mewn gwirionedd, heb ddigon o fitamin D, dim ond 10 i 15 y cant o'r calsiwm rydych chi'n ei fwyta y byddwch chi'n gallu ei nodi, noda Figueroa. (Cysylltiedig: Y Symptomau Fitamin D Isel y Dylai Pawb Gwybod amdanynt)

Mae'n werth nodi nad oes angen i chi fwyta fitamin D a chalsiwm o reidrwydd ar yr un union amser i wneud y gorau o amsugno, meddai Figueroa. Mae hyn oherwydd bod fitamin D yn doddadwy mewn braster, sy'n golygu ei fod yn cael ei storio yn eich meinwe brasterog am amser hir, esboniodd. O ganlyniad, mae rhywfaint o fitamin D ar gael yn eich corff bob amser. Wedi dweud hynny, "mae'n bwysicach canolbwyntio cymeriant cyffredinol [bwydydd sy'n llawn calsiwm a fitamin D] trwy gydol y dydd," yn hytrach nag ar yr un pryd, mae'n nodi. Meddyliwch amdano fel "ffrâm amser" ehangach ar gyfer paru'r maetholion hyn. Ond os ydych chi i gyd yn ymwneud ag effeithlonrwydd (neu ddim ond yn anghofus), fe allai helpu i fwyta gyda'ch gilydd. (Cysylltiedig: Canllaw'r Fenyw Ffit i Gael Digon o Galsiwm)

Pâr o Fwyd: llysiau gwyrdd cruciferous llawn calsiwm (fel brocoli neu lawntiau maip) gyda physgod sy'n llawn fitamin D (fel eog a thiwna); tro-ffrio madarch gyda tofu caerog-gaerog. Wrth siarad am ba ...

Gan fod y combo hwn mor bwysig i iechyd esgyrn, mae'n gyffredin dod o hyd i fwydydd llawn calsiwm (fel llaeth llaeth ac iogwrt) wedi'u cyfnerthu â fitamin D. Mae rhai cynhyrchion - hy llaeth wedi'u seilio ar blanhigion - yn aml yn cael eu cyfnerthu â'r ddau faetholion, a allai helpu o ran effeithlonrwydd a chyfleustra, eglura Figueroa. (Yr eithriad yw llaeth cnau cartref, nad ydyn nhw'n ffynonellau calsiwm da, nodwch Figueroa. Os ydych chi eisiau'r ddau faetholion mewn un cynnyrch, fersiynau caerog wedi'u prynu mewn siop yw'r dewis gorau.)

Fitamin D + Magnesiwm

Mae fitamin D hefyd yn cynyddu amsugno coluddol magnesiwm, mwyn sy'n ymwneud â swyddogaethau fel atgyweirio celloedd a chyfradd y galon, eglura Ivanir. Ac fel mae'n digwydd, mae'r teimlad yn gydfuddiannol: Mae magnesiwm yn gofactor ar gyfer synthesis fitamin D, meddai. Mae hyn yn golygu bod angen i magnesiwm fod yn bresennol er mwyn i'r croen wneud fitamin D; mae'n enghraifft berffaith o stryd ddwy ffordd.

Pâr o Fwyd: eog neu frithyll - sy'n dod â'r fitamin D - wedi'i orchuddio ag almonau yn lle briwsion bara ar gyfer y dos hwnnw o fagnesiwm; salad gyda hadau eog a phwmpen arno; tro-ffrio madarch gyda chaeau arian wedi'u torri. (Cysylltiedig: Buddion Magnesiwm a Sut i Gael Mwy ohono Yn Eich Diet)

Carbohydradau + Protein

Weithiau mae gwella amsugno yn ymwneud ag arafu pethau. Mae hyn yn wir am garbs a phrotein, combo pwysig ar gyfer syrffed bwyd, egni, ac adferiad ar ôl ymarfer. "Pan fyddwch chi'n bwyta carbohydradau, gan gynnwys llysiau a ffrwythau, maen nhw'n cael eu torri i lawr yn glwcos," prif ffynhonnell egni'r corff, eglura Figueroa. Mae hyn yn cynyddu eich lefelau siwgr yn y gwaed, sy'n ymateb naturiol ac arferol. Y broblem yw pan fydd eich siwgr gwaed yn cynyddu hefyd yn gyflym, gan achosi pigyn siwgr gwaed. Dros amser, gall hyn arwain at wrthwynebiad inswlin a lefelau glwcos gwaed uchel, gan roi hwb i'ch risg o prediabetes a diabetes, meddai.

Mae proteinau'n torri i lawr yn arafach na charbohydradau. Felly, mae bwyta'r maetholion ar yr un pryd yn caniatáu i garbs dorri i lawr yn arafach, "gan helpu i sefydlogi lefelau siwgr yn y gwaed oherwydd bod y carbs [yn rhyddhau] llai o siwgr i'r llif gwaed ar unwaith," meddai Ivanir. Mae hyn yn hanfodol nid yn unig ar gyfer cynnal syrffed ac egni yn ddyddiol ond ar gyfer gwella ar ôl ymarfer corff hefyd. Mae torri lawr ar rai carbs ar ôl ymarfer yn helpu gydag adferiad cyhyrau trwy ddechrau'r broses o ailgyflenwi storfeydd carbohydradau eich corff (ffynhonnell tanwydd gyntaf eich corff). (Cysylltiedig: Beth i'w Fwyta Cyn ac ar ôl Gweithgaredd Bore)

Pâr o Fwyd: blawd ceirch gydag ochr o wyau; blawd ceirch gyda phowdr protein; sleisys afal neu dost gwenith cyflawn gyda menyn cnau. (Neu mae unrhyw un o'r hyfforddwyr byrbrydau ôl-ymarfer hyn a dietegwyr yn rhegi.)

Y nod yma yw partneru carbs cymhleth - sy'n fwy dwys o faetholion na'u cymheiriaid mireinio - gyda phrotein heb lawer o fraster - sy'n isel mewn braster dirlawn.

Curcumin + Piperine

Mae gan y prif gyfansoddyn mewn tyrmerig, curcumin briodweddau gwrthocsidiol a gwrthlidiol serol, yn ôl adolygiad gwyddonol yn y cyfnodolyn Bwydydd. Ond fel y catechins mewn te, mae curcumin "yn cael ei amsugno'n wael wrth ei amlyncu ar ei ben ei hun," meddai Ivanir. Y rheswm? Mae'n cael ei fetaboli'n gyflym a'i ddileu gan y corff, felly gall fod yn anodd amsugno ei holl fuddion.

Yr ateb: Ychwanegwch bupur du i'r gymysgedd. Gall ei brif gyfansoddyn - piperine - gynyddu bioargaeledd curcumin tua 2000 y cant (!!) mewn gwirionedd, yn ôl Ivanir. Mae Piperine yn helpu curcumin i basio trwy'r leinin berfeddol ac i mewn i'r llif gwaed, a thrwy hynny wella amsugno, meddai. "Efallai y bydd Piperine hefyd yn arafu dadansoddiad curcumin gan yr afu," ychwanega, gan helpu i wrthweithio dileu curcumin yn gyflym, gan roi mwy o amser i'ch corff amsugno'r cyfansoddyn yn y pen draw.

Pâr o Fwyd: taenelliad o bupur du a thyrmerig ar lysiau wedi'u rhostio ag olew olewydd, mewn wyau wedi'u sgramblo, mewn cawliau, neu mewn reis; rhuthr o bupur du i'ch latte tyrmerig neu ysgwyd protein llaeth euraidd.

Protein Sinc + Anifeiliaid

Er bod angen symiau bach iawn o sinc ar y corff, mae'r mwyn hwn yn cefnogi llawer o brosesau ffisiolegol fel swyddogaeth imiwnedd, meddai Rachel Werkheiser, M.S., R.D., dietegydd rheoli prosiect yn Sodexo. Y ffynonellau gorau o sinc yw cynhyrchion anifeiliaid, fel dofednod a physgod; mae'n haws i'r corff amsugno'r sinc yn y bwydydd hyn. Mae bwydydd planhigion fel grawn cyflawn, codlysiau, a hadau hefyd yn cynnig sinc, meddai Werkheiser. Fodd bynnag, maent hefyd yn cynnwys ffytates, aka cyfansoddion "antinutrient" sydd mewn gwirionedd yn rhwymo i sinc ac yn lleihau ei amsugno, yn ôl Harvard. T.H. Ysgol Iechyd y Cyhoedd Chan. (Cysylltiedig: 5 Mwynau sy'n Gor-godi'ch Gweithleoedd yn Ddifrifol)

Er mwyn gwella amsugno sinc o rawn / codlysiau / hadau cyfan, parwch nhw â phrotein anifeiliaid, sy'n clymu â ffytate, gan ei atal rhag cysylltu â sinc ac, felly, caniatáu amsugno gorau posibl, yn ôl adolygiad a gyhoeddwyd yn Maetholion. (Bwyd anifeiliaid nid eich peth chi? Mae socian grawn cyflawn a chodlysiau mewn dŵr am wyth i 12 awr cyn coginio hefyd yn helpu i leihau eu cynnwys ffytate, meddai Ivanir.) Fodd bynnag, mae'n werth nodi bod sinc o ffynonellau planhigion eraill - fel madarch neu gêl - mae hefyd yn cael ei amsugno orau gyda ffynhonnell protein anifail, gan ei fod "yn gallu cynyddu amsugno sinc" yn gyffredinol, y credir ei fod yn gweithio trwy gynyddu ei hydoddedd yn y coluddion.

Pâr o Fwyd: blawd ceirch ac wyau; cnau daear mewn tro-ffrio berdys; madarch gyda chyw iâr.

Pârwch yr holl fwydydd planhigion sy'n llawn sinc - yn enwedig grawn cyflawn, codlysiau a hadau sy'n cynnwys ffytate - gyda phrotein anifeiliaid. O ran ffynonellau sinc anifeiliaid, fel cig coch, dofednod a physgod cregyn? Gan eu bod eisoes yn ffynonellau protein, gallwch eu bwyta'n unigol heb feddwl am orfod paru sinc ynghyd â phrotein.

Fitaminau Toddadwy Braster + Braster

Mae'r corff yn storio fitaminau A, D, E, a K mewn meinwe brasterog. Mae'r fitaminau hyn hefyd angen braster o fwyd er mwyn cael eu hamsugno gan y corff, yn ôl adolygiad yn y cyfnodolyn Yr Adolygiadau Biocemegydd Clinigol. Gyda'i gilydd, gelwir y fitaminau hyn yn fitaminau sy'n toddi mewn braster. Nid yw hyn yn golygu y dylech chi ddechrau coginio'ch holl brydau mewn saim cig moch. Yn lle, byddwch chi eisiau dewis brasterau annirlawn "da" fel asidau brasterog omega-3 ac omega-6; gall y brasterau hyn helpu i ostwng lefelau colesterol LDL ("drwg") a phwysedd gwaed uchel, dau ffactor risg mawr ar gyfer clefyd y galon, eglura Figueroa. Felly, trwy baru brasterau iachus y galon â fitaminau sy'n toddi mewn braster, gallwch elwa ar well amsugno fitamin a amddiffyniad cardiofasgwlaidd.

Pâr o Fwyd: eog ynghyd â sboncen wedi'i rostio; salad cêl afocado a thofu wedi'i ffrio mewn padell; tost afocado gyda chnau Ffrengig, hadau blodyn yr haul, edamame, ac wy.

O ran parau bwyd, mae'r posibiliadau yma'n ddiddiwedd. Mae fitaminau sy'n toddi mewn braster yn doreithiog mewn ffrwythau a llysiau, tra gellir dod o hyd i frasterau annirlawn mewn bwydydd fel pysgod brasterog, cnau a hadau. Mae rhai bwydydd hyd yn oed yn naturiol yn cynnwys braster a rhai fitaminau sy'n toddi mewn braster, fel wyau, sydd â brasterau annirlawn a fitamin A, yn ôl Harvard T.H.Ysgol Iechyd y Cyhoedd Chan.

Adolygiad ar gyfer