Gofynnwch i'r Hyfforddwr Dathlu: 5 Cam i Drawsnewid Eich Corff

Nghynnwys

• Maethiad
• Cwsg
• Hyfforddiant Cryfder Cyfanswm y Corff
• Hyfforddiant Cyfwng Dwysedd Uchel (HIIT)
• Hyfforddiant Steady-State Dwysedd Isel
• Adolygiad ar gyfer

C: Os mai dim ond chwech i wyth wythnos oedd gennych i baratoi cleient ar gyfer rôl ffilm, photoshoot Victoria's Secret, neu'r Rhifyn Swimsuit Sports Illustrated, beth yw'r pum peth gorau y byddech chi'n canolbwyntio arnyn nhw?

Maethiad

Maethiad yw'r ffactor pwysicaf wrth wella cyfansoddiad y corff. Dyna pam mai un o'r pethau cyntaf rwy'n ei wneud yw cyfeirio fy nghleientiaid at arbenigwyr diwydiant fel Dr. Mike Roussell (Efallai eich bod chi'n ei adnabod fel Meddyg Diet SHAPE) neu Dr. Brooke Kalanick. Rwy'n gadael iddyn nhw wneud yr hyn maen nhw'n ei wneud orau er mwyn i mi allu canolbwyntio ar yr hyn rydw i'n ei wneud orau - gan ddylunio rhaglenni cryfder a chyflyru hynod effeithiol a hyfforddi. Wedi dweud hynny, dyma bum rheol y mae'n rhaid eu dilyn i helpu unrhyw un i ddeialu eu maeth:

• Dileu bwydydd wedi'u prosesu
• Bwyta ffynhonnell protein heb lawer o fraster o ansawdd uchel ym mhob pryd bwyd
• Cynhwyswch lawer iawn o lysiau ffibr-uchel gyda'ch prydau bwyd
• Cynhwyswch ffynonellau da o fraster fel afocado, cnau a / neu hadau, ac Omega 3's
• Yfed 2-3 litr o ddŵr y dydd, mwy ar ddiwrnodau rydych chi'n gweithio allan

Cwsg

Bydd gwella cwsg yn gwella cyfansoddiad eich corff yn llwyr. Mae diffyg cwsg yn achosi cynnydd yn y ghrelin hormon sy'n ysgogi archwaeth a gostyngiad mewn leptin, hormon sy'n eich helpu i deimlo'n llawn a llosgi braster.

Anelwch at saith i naw awr o gwsg bob nos. Er bod rhai pobl yn gweithredu'n iawn ar chwe awr o gwsg, mae'r mwyafrif yn gweithredu orau gyda lleiafswm o saith awr.

Methu cwympo i gysgu? Ceisiwch gymryd ychwanegiad magnesiwm cyn mynd i'r gwely. Os mai aros i gysgu yw eich problem, gwnewch yn siŵr bod eich ystafell yn cŵl ac yn dywyll. Gall ychwanegiad tryptoffan hefyd eich helpu i syrthio i gwsg dwfn, sy'n hanfodol ar gyfer adferiad corfforol.

Hyfforddiant Cryfder Cyfanswm y Corff

Dylai hyfforddiant cryfder fod yn rhan annatod o ymdrech unrhyw un i adeiladu corff cryf, main. Mae hyfforddiant gwrthsefyll, ar yr amod ei fod yn flaengar ei natur, yn adeiladu màs cyhyr heb lawer o fraster, sydd yn y pen draw yn helpu i losgi mwy o galorïau, hyd yn oed pan fydd eich corff yn gorffwys. Rwy'n argymell tair sesiwn hyfforddi cryfder corff cyfan yr wythnos. I gael y canlyniadau gorau, perfformiwch eich symudiadau gwrthiant fel cylched neu defnyddiwch setiau pâr nad ydynt yn cystadlu (bob yn ail rhwng ymarferion sy'n hyfforddi grwpiau cyhyrau gwrthwynebol). Dyna'r man melys ar gyfer sgorio corff main.

Hyfforddiant Cyfwng Dwysedd Uchel (HIIT)

Hyfforddiant egwyl dwyster uchel (HIIT) yw'r ffordd fwyaf effeithiol ac effeithlon o berfformio cardio. Yn nodweddiadol, rwy'n gweld bod y rhan fwyaf o bobl yn gwneud yn dda iawn gyda dau ddiwrnod yr wythnos o gyfnodau dwyster uchel (ar y diwrnodau rhwng sesiynau hyfforddi cryfder). Dyma ddwy reol syml ar gyfer creu cynllun HIIT gwych:

1. Dylai cyfnodau gwaith fod yn 30-60 eiliad ar fwy nag 80 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf neu, os ydych chi'n defnyddio cyfradd ymarfer canfyddedig (RPE), dylai eich cyfyngau gwaith fod rhywle rhwng 7 a 9 (Cliciwch yma i weld y Graddfa RPE).

2. Dylai cyfnodau adfer fod yn 60-120 eiliad ar 55-65 y cant o'ch cyfradd curiad y galon uchaf neu RPE o 2-3.

Mae yna lawer o ffyrdd i berfformio'r ysbeidiau hyn, ond mae fy hoff ddulliau yn cynnwys: sbrintiau bryniau, beicio llonydd (ar feic ffan neu feic nyddu yn ddelfrydol), rhwyfo, Versa-Dringwr, neu felin draed.

Dyma'r fformiwla i bennu cyfradd curiad eich calon uchaf:

Max HR = (207 - (0.7 × oed))

I bennu'ch parthau targed yn ystod cyfnodau gwaith ac adfer, lluoswch eich uchafswm AD ag .8 ac yna â .55 neu .65.

Hyfforddiant Steady-State Dwysedd Isel

Yn olaf, os oes gennych amser ychwanegol yn eich amserlen, byddwn yn awgrymu ychwanegu un diwrnod o sesiwn adfer aerobig (ymarfer corff cyson dwysedd isel). Gallai hyn fod yn ymarfer 30- neu 45 munud ar y felin eliptig neu felin draed ar oddeutu 55-65 y cant o'ch uchafswm AD neu RPE o 2.5-3.5.

Adolygiad ar gyfer