Hadau llin 101: Ffeithiau Maeth a Buddion Iechyd

Nghynnwys

• Ffeithiau am faeth
• Carbs a ffibr
• Protein
• Braster
• Fitaminau a mwynau
• Cyfansoddion planhigion eraill
• Lignans
• Colli pwysau
• Iechyd y galon
• Colesterol yn y gwaed
• Asidau brasterog Omega-3
• Pwysedd gwaed
• Buddion iechyd eraill hadau llin
• Iechyd treulio
• Diabetes
• Canser
• Effeithiau niweidiol a phryderon unigol
• Glycosidau cyanogenig
• Asid ffytic
• Problemau treulio
• Risgiau yn ystod beichiogrwydd
• Effeithiau teneuo gwaed
• Y llinell waelod

Hadau llin (Linwm usitatissimum) - a elwir hefyd yn llin cyffredin neu had llin - yn hadau olew bach a darddodd yn y Dwyrain Canol filoedd o flynyddoedd yn ôl.

Yn ddiweddar, maent wedi ennill poblogrwydd fel bwyd iechyd. Mae hyn oherwydd eu cynnwys uchel o frasterau omega-3 calon-iach, ffibr, a chyfansoddion planhigion unigryw eraill (,,).

Mae hadau llin wedi'u cysylltu â buddion iechyd, megis gwell treuliad a llai o risg o glefyd y galon, diabetes math 2, a chanser.

Maent yn hawdd eu hymgorffori yn eich diet - eu malu yw'r ffordd orau i wneud y gorau o'u buddion iechyd.

Mae hadau llin fel arfer yn frown neu'n felyn. Fe'u gwerthir yn gyfan, wedi'i falu / ei falu, neu wedi'i rostio - ac yn aml cânt eu prosesu yn olew llin.

Mae'r erthygl hon yn dweud popeth sydd angen i chi ei wybod am hadau llin.

Rydyn ni'n cynnwys cynhyrchion rydyn ni'n meddwl sy'n ddefnyddiol i'n darllenwyr. Os ydych chi'n prynu trwy ddolenni ar y dudalen hon, efallai y byddwn ni'n ennill comisiwn bach. Dyma ein proses.

Ffeithiau am faeth

Mae gan flaxseeds 534 o galorïau fesul 3.5 owns (100 gram) - sy'n cyfateb i 55 o galorïau ar gyfer pob llwy fwrdd (10 gram) o hadau cyfan.

Maent yn cynnwys 42% braster, 29% carbs, a 18% protein.

Mae un llwy fwrdd (10 gram) o hadau llin cyfan yn darparu'r maetholion canlynol ():

• Calorïau: 55
• Dŵr: 7%
• Protein: 1.9 gram
• Carbs: 3 gram
• Siwgr: 0.2 gram
• Ffibr: 2.8 gram
• Braster: 4.3 gram

Carbs a ffibr

Mae hadau llin yn cynnwys 29% o garbs - mae 95% ohono'n ffibr.

Mae hyn yn golygu eu bod yn isel mewn carbs net y gellir eu treulio - nifer y carbs minws faint o ffibr - sy'n eu gwneud yn fwyd carb-isel.

Mae dwy lwy fwrdd (20 gram) o hadau llin yn darparu tua 6 gram o ffibr. Mae hyn oddeutu 15-25% o'r Derbyn Dyddiol Cyfeiriol (RDI) ar gyfer dynion a menywod, yn y drefn honno ().

Mae'r cynnwys ffibr yn cynnwys (6):

• Ffibr hydawdd 20–40% (deintgig mucilage)
• Ffibr anhydawdd 60-80% (seliwlos a lignin)

Mae ffibr hydawdd yn helpu i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed a cholesterol. Mae hefyd yn hybu iechyd treulio trwy fwydo'ch bacteria perfedd buddiol (,).

Wrth eu cymysgu â dŵr, mae'r deintgig mwcilag mewn hadau llin yn dod yn drwchus iawn. O'i gyfuno â'r cynnwys ffibr anhydawdd, mae hyn yn gwneud hadau llin yn garthydd naturiol.

Gall bwyta hadau llin helpu i hyrwyddo rheoleidd-dra, atal rhwymedd, a lleihau eich risg o ddiabetes (,,).

Protein

Mae hadau llin yn cynnwys 18% o brotein. Mae eu proffil asid amino yn gymharol â ffa soia.

Er eu bod yn cynnwys asidau amino hanfodol, nid oes ganddynt y lysin asid amino.

Felly, maen nhw wedi eu hystyried yn brotein anghyflawn (11).

Yn dal i fod, mae hadau llin yn uchel yn yr asidau amino arginine a glutamine - mae'r ddau ohonynt yn bwysig ar gyfer iechyd y galon a'r system imiwnedd (,).

Braster

Mae hadau llin yn cynnwys 42% o fraster, gydag 1 llwy fwrdd (10 gram) yn darparu 4.3 gram.

Mae'r cynnwys braster hwn yn cynnwys ():

• Asidau brasterog aml-annirlawn 73%, fel asidau brasterog omega-6 ac asid alffa-linolenig asid brasterog omega-3 (ALA)
• 27% asidau brasterog mono-annirlawn a dirlawn

Hadau llin yw un o ffynonellau dietegol cyfoethocaf ALA. Mewn gwirionedd, dim ond hadau chia sy'n mynd y tu hwnt iddynt (15).

Mae ALA yn asid brasterog hanfodol, sy'n golygu na all eich corff ei gynhyrchu. Felly, mae angen i chi ei gael o'r bwyd rydych chi'n ei fwyta.

Mae olew llin yn cynnwys y swm uchaf o ALA, ac yna hadau wedi'u melino. Mae bwyta'r hadau yn gyfan yn darparu'r swm lleiaf o ALA, gan fod yr olew wedi'i gloi y tu mewn i strwythur ffibrog yr had ().

Oherwydd eu cynnwys uchel o asidau brasterog omega-3, mae gan hadau llin gymhareb is o omega-6 i omega-3 na llawer o hadau olew eraill.

Mae cymhareb is o asidau brasterog omega-6 i omega-3 wedi'i chysylltu â risg is o afiechydon cronig amrywiol (,).

Fodd bynnag, nid yw hadau llin yn cynnwys cymaint o omega-3 ag olewau pysgod.

Yn fwy na hynny, mae angen i'ch corff drosi'r ALA mewn hadau llin i asid eicosapentaenoic (EPA) ac asid docosahexaenoic (DHA) - proses sy'n aml yn aneffeithlon (,,).

Nid yw un math o hadau llin - solin, yr amrywiaeth felen - mor faethlon â hadau llin rheolaidd. Mae ganddo broffil olew gwahanol iawn ac mae'n isel mewn asidau brasterog omega-3 (22).

Mae hadau llin yn cynnwys llawer o ffibr ac yn darparu llawer o brotein. Maent hefyd yn llawn braster ac yn un o'r ffynonellau gorau o asidau brasterog omega-3 iach-galon.

Fitaminau a mwynau

Mae hadau llin yn ffynhonnell dda o sawl fitamin a mwyn:

• Thiamine. Gelwir y fitamin B hwn hefyd yn fitamin B1. Mae'n hanfodol ar gyfer metaboledd arferol a swyddogaeth nerf.
• Copr. Mae mwyn hanfodol, copr yn bwysig ar gyfer twf, datblygiad, ac amrywiol swyddogaethau corfforol ().
• Molybdenwm. Mae hadau llin yn llawn molybdenwm. Mae'r mwyn olrhain hanfodol hwn yn doreithiog mewn hadau, grawn a chodlysiau ().
• Magnesiwm. Mae mwyn pwysig sydd â llawer o swyddogaethau yn eich corff, magnesiwm yn digwydd mewn symiau uchel mewn grawn, hadau, cnau, a llysiau deiliog gwyrdd ().
• Ffosfforws. Mae'r mwyn hwn fel arfer i'w gael mewn bwydydd sy'n llawn protein ac mae'n cyfrannu at iechyd esgyrn a chynnal a chadw meinwe ().

Mae hadau llin yn ffynhonnell dda o sawl fitamin a mwyn sydd eu hangen ar gyfer yr iechyd gorau posibl. Mae'r rhain yn cynnwys thiamine (fitamin B1), copr, molybdenwm, magnesiwm a ffosfforws.

Cyfansoddion planhigion eraill

Mae hadau llin yn cynnwys sawl cyfansoddyn planhigion buddiol:

• asid p-Coumaric. Mae'r polyphenol hwn yn un o'r prif wrthocsidyddion mewn hadau llin.
• Asid ferulig. Gall y gwrthocsidydd hwn helpu i atal sawl afiechyd cronig ().
• Glycosidau cyanogenig. Gall y sylweddau hyn ffurfio cyfansoddion o'r enw thiocyanadau yn eich corff, a all amharu ar swyddogaeth y thyroid mewn rhai pobl.
• Ffytosterolau. Yn gysylltiedig â cholesterol, mae ffytosterolau i'w cael ym mhilenni celloedd planhigion. Dangoswyd eu bod yn cael effeithiau gostwng colesterol ().
• Lignans. Mae Lignans yn bresennol ym mron pob planhigyn, gan weithredu fel gwrthocsidyddion a ffyto-estrogenau. Mae hadau llin yn eithriadol o gyfoethog mewn lignans, sy'n cynnwys hyd at 800 gwaith yn fwy na bwydydd eraill ().

Mae gan hadau llin brown weithgaredd gwrthocsidiol ychydig yn uwch na mathau melyn (15).

Lignans

Hadau llin yw un o'r ffynonellau dietegol cyfoethocaf hysbys o lignans. Mae'r maetholion hyn yn gweithredu fel ffyto-estrogenau ().

Mae ffyto-estrogenau yn gyfansoddion planhigion sy'n debyg i'r estrogen hormon rhyw benywaidd. Mae ganddyn nhw briodweddau estrogenig a gwrthocsidiol gwan ().

Fe'u cysylltwyd â llai o risg o glefyd y galon a syndrom metabolig, gan eu bod yn lleihau lefelau braster a glwcos yn eich gwaed.

Mae lignans llin hefyd yn helpu i leihau pwysedd gwaed, straen ocsideiddiol, a llid yn eich rhydwelïau ().

Mae Lignans yn cael eu eplesu gan facteria yn eich system dreulio a gallant leihau twf sawl canser - yn enwedig mathau sy'n sensitif i hormonau, fel canser y fron, y groth, a chanser y prostad (,).

Mae hadau llin yn uchel mewn sawl cyfansoddyn planhigion, gan gynnwys t-Cwmaric asid, asid ferulig, glycosidau cyanogenig, ffytosterolau, a lignans. Yn benodol, mae'r ddau ddiwethaf wedi'u cysylltu â buddion amrywiol.

Colli pwysau

Gall hadau llin fod yn ddefnyddiol fel rhan o ddeiet colli pwysau.

Maent yn cynnwys ffibr hydawdd, sy'n dod yn ludiog iawn wrth ei gymysgu â dŵr.

Dangoswyd bod y ffibr hwn yn effeithiol wrth atal newyn a blys, gan hyrwyddo colli pwysau o bosibl (,).

Daeth adolygiad o astudiaethau rheoledig i'r casgliad bod hadau llin yn hyrwyddo colli pwysau mewn pobl dros bwysau ac yn ordew. Collodd y rhai a ychwanegodd yr hadau at eu diet 2.2 pwys (1 kg) ar gyfartaledd, o'i gymharu â'r grŵp rheoli ().

Dangosodd y dadansoddiad hefyd fod colli pwysau yn tueddu i fod yn fwy mewn astudiaethau a barhaodd am fwy na 12 wythnos ac ymhlith y rhai a oedd yn bwyta mwy na 30 gram o hadau llin y dydd ().

Mae hadau llin yn cynnwys ffibr hydawdd, a allai hyrwyddo colli pwysau trwy leihau newyn a lleihau blys.

Iechyd y galon

Mae hadau llin wedi bod yn gysylltiedig â buddion mawr i iechyd y galon, a briodolir yn bennaf i'w cynnwys asidau brasterog omega-3, lignans a ffibr.

Colesterol yn y gwaed

Mae colesterol gwaed uchel yn ffactor risg adnabyddus ar gyfer clefyd y galon. Mae hyn yn arbennig o wir ar gyfer colesterol LDL ocsidiedig (drwg).

Mae astudiaethau dynol yn nodi y gallai bwyta hadau llin bob dydd - neu olew llin - ostwng colesterol 6–11%.

Mae'r astudiaethau hyn hefyd yn nodi gostyngiad o 9-18% yn nifer y gronynnau colesterol LDL (drwg) (,,,).

Ategir hyn gan astudiaethau anifeiliaid sy'n dangos y gallai hadau llin wella lefelau colesterol a chyfansoddiad brasterau gwaed (, 41 ,,,).

Gall yr hadau hyn fod yn ddefnyddiol iawn wrth eu bwyta ynghyd â meddyginiaeth gostwng colesterol.

Canfu un astudiaeth 12 mis fod hadau llin yn achosi gostyngiad ychwanegol o 8.5% mewn colesterol LDL (drwg), o'i gymharu â grŵp rheoli ().

Credir bod yr effaith gostwng colesterol hwn yn cael ei achosi gan y cynnwys ffibr uchel a lignan mewn hadau llin.

Mae'r sylweddau hyn yn rhwymo ag asidau bustl sy'n llawn colesterol ac yn eu cario i lawr eich llwybr treulio. Mae hyn yn lleihau lefelau colesterol yn eich corff ().

Asidau brasterog Omega-3

Mae asidau brasterog Omega-3 yn hanfodol. Gallant fod â buddion ar gyfer gwahanol agweddau ar iechyd y galon, gan gynnwys swyddogaeth platennau gwaed, llid a phwysedd gwaed.

Mae hadau llin yn uchel iawn yn yr asid alffa-linolenig asid brasterog omega-3 (ALA).

Dangoswyd eu bod yn lleihau risg clefyd y galon mewn astudiaethau anifeiliaid trwy leihau llid yn y rhydwelïau ().

Mae sawl astudiaeth yn cysylltu ALA â risg is o gael strôc, trawiadau ar y galon a chlefyd cronig yr arennau. Sylwodd yr astudiaethau hyn ar risg 73% yn is o farwolaeth sydyn hefyd, o gymharu â phobl â chymeriant ALA is (,,,).

Mewn un astudiaeth, roedd pobl â chlefyd y galon yn cael 2.9 gram o ALA y dydd am flwyddyn. Roedd gan y rhai a dderbyniodd yr atodiad gyfraddau marwolaeth a thrawiadau ar y galon yn sylweddol is na phobl yn y grŵp rheoli ().

Mae'n ymddangos bod asidau brasterog ALA sy'n seiliedig ar blanhigion o fudd i iechyd y galon yn yr un modd ag olewau pysgod, sy'n llawn EPA a DHA (,, 55).

Pwysedd gwaed

Mae bwyta hadau llin yn ffordd effeithiol o ostwng pwysedd gwaed (,,,,).

Mewn astudiaeth 6 mis mewn pobl â phwysedd gwaed uchel, profodd y rhai sy'n bwyta 3 llwy fwrdd (30 gram) o hadau llin bob dydd ostyngiad 10 a 7 mm Hg mewn pwysedd gwaed systolig a diastolig, yn y drefn honno.

Gwelodd pobl â lefel systolig - y nifer uchaf mewn darlleniad pwysedd gwaed - sy'n fwy na 140 mm Hg ar ddechrau'r astudiaeth ostyngiad hyd yn oed yn fwy o 15 mm Hg ().

Am bob gostyngiad 5 mm Hg mewn gostyngiad systolig a 2-5 mm Hg mewn pwysedd gwaed diastolig, amcangyfrifir y bydd eich risg o gael strôc yn cael ei leihau 11-13% a'ch risg o glefyd y galon 34% (,).

Gall hadau llin helpu i frwydro yn erbyn clefyd y galon trwy ostwng pwysedd gwaed, rheoleiddio colesterol yn y gwaed, a chynyddu eich lefelau o asidau brasterog omega-3 iach-galon.

Buddion iechyd eraill hadau llin

Dangoswyd bod hadau llin o fudd i lawer o agweddau ar iechyd pobl.

Iechyd treulio

Mae dolur rhydd a rhwymedd yn achosi trallod mawr a gallant hyd yn oed fygwth eich iechyd.

Mae tua 2–7% o bobl yn yr Unol Daleithiau yn profi dolur rhydd cronig, tra bod rhwymedd cylchol yn effeithio ar 12–19% o'r boblogaeth. Gall cyfradd rhwymedd fod mor uchel â 27% yn Ewrop, gyda menywod ddwywaith y risg o ddynion (62,).

Mae sawl astudiaeth wedi canfod bod hadau llin yn atal dolur rhydd a rhwymedd (,,).

Mae'r cynnwys ffibr anhydawdd mewn hadau llin yn ychwanegu swmp i'ch gwastraff treulio, gan weithredu fel rhwymedd carthydd a lleddfu (, 67).

Credir hefyd bod ffibr hydawdd yn rhwymo i ddŵr yn eich llwybr treulio. Mae hyn yn achosi iddo chwyddo a chynyddu mwyafrif eich stôl, gan atal dolur rhydd ().

Diabetes

Yn ôl Sefydliad Iechyd y Byd (WHO), roedd diabetes ar 1 o bob 10 oedolyn yn 2012 ().

Mae astudiaethau mewn pobl â diabetes math 2 yn dangos y gallai ychwanegu gyda 10–20 gram o bowdr llin y dydd am 1–2 mis leihau siwgr gwaed ymprydio hyd at 19.7% (, 70).

Fodd bynnag, nid yw pob astudiaeth yn canfod bod hadau llin yn effeithiol wrth reoleiddio lefelau glwcos yn y gwaed ac inswlin ().

Er bod y cysylltiad rhwng hadau llin a diabetes math 2 yn dal yn aneglur, gellir eu hystyried yn ychwanegiad diogel ac iach i'ch diet os oes gennych ddiabetes math 2 ().

Canser

Mae astudiaethau tiwb prawf ac anifeiliaid yn dangos y gallai hadau llin atal ffurfio sawl math o ganser, fel rhai'r colon, y fron, y croen, a'r ysgyfaint (,).

Mae lefelau gwaed uwch o hormonau rhyw wedi'u cysylltu â risg uwch o sawl canser (,,).

Gall hadau llin ostwng lefelau serwm o hormonau rhyw yn gymedrol mewn menywod dros bwysau, gan leihau risg canser y fron o bosibl (,).

Dangoswyd bod yr hadau hyn hefyd yn amddiffyn rhag canser y prostad (,).

Gall hadau llin wella treuliad trwy leddfu dolur rhydd a rhwymedd. Gallant hefyd leihau siwgr gwaed ymprydio mewn pobl â diabetes a lleihau eich risg o sawl canser.

Effeithiau niweidiol a phryderon unigol

Mae hadau llin sych fel arfer yn cael eu goddef yn dda, ac mae alergedd yn brin ().

Yn dal i fod, argymhellir yfed digon o ddŵr wrth fwyta'r hadau hyn.

Glycosidau cyanogenig

Yn naturiol mae hadau llin yn cynnwys cyfansoddion planhigion o'r enw glycosidau cyanogenig. Gall y sylweddau hyn rwymo â chyfansoddion sylffwr yn eich corff i ffurfio thiocyanadau.

Gall gormod o thiocyanadau amharu ar swyddogaeth eich chwarren thyroid ().

Mae dognau cymedrol yn annhebygol iawn o achosi unrhyw effeithiau andwyol mewn unigolion iach. Fodd bynnag, dylai'r rhai sydd â phroblemau thyroid ystyried osgoi llawer iawn o hadau llin ().

Er na phennwyd y terfyn uchaf diogel o gymeriant llin, penderfynodd un astudiaeth fod 5 llwy fwrdd (50 gram) y dydd yn ddiogel ac yn fuddiol i'r mwyafrif o bobl iach ().

Asid ffytic

Yn debyg i hadau eraill, mae hadau llin yn cynnwys asid ffytic.

Cyfeirir at asid ffytic yn aml fel gwrth-faeth, oherwydd gallai leihau amsugno mwynau fel haearn a sinc (85).

Yn dal i fod, nid yw asid ffytic yn achosi unrhyw ostyngiad parhaus mewn amsugno mwynau ac nid yw'n effeithio ar unrhyw brydau dilynol.

Felly, ni ddylai hyn fod yn bryder mawr - heblaw am bobl sy'n ddiffygiol mewn mwynau fel haearn a / neu'n dilyn diet anghytbwys.

Problemau treulio

I bobl nad ydyn nhw wedi arfer bwyta llawer o ffibr, gall ymgorffori hadau llin yn rhy gyflym achosi problemau treulio ysgafn. Mae'r rhain yn cynnwys chwyddedig, nwy, poen yn yr abdomen, a chyfog.

Y peth gorau yw dechrau gyda dosau bach a gweithio'ch ffordd hyd at 1–2 llwy fwrdd (10-20 gram) bob dydd.

Gall ychwanegu hadau llin at eich diet hefyd gynyddu amlder symud y coluddyn, gan fod hadau llin yn garthydd naturiol.

Risgiau yn ystod beichiogrwydd

Er bod astudiaethau dynol yn gyfyngedig, mae llawer o weithwyr iechyd proffesiynol yn ofni y gallai bwyta hadau llin yn ystod beichiogrwydd gael effeithiau annymunol.

Mae hyn oherwydd y ffyto-estrogenau yn yr hadau, a all weithredu'n debyg i'r estrogen hormon rhyw benywaidd.

Mae astudiaethau anifeiliaid yn dangos y gall hadau llin a lignans llin achosi pwysau geni is ac effeithio ar ddatblygiad system atgenhedlu'r epil - yn enwedig os cânt eu bwyta yn ystod beichiogrwydd cynnar (,).

Mae'n annhebygol y bydd dosau llai o hadau llin yn cael effaith andwyol.

Fodd bynnag, yn ystod beichiogrwydd a bwydo ar y fron, argymhellir cyfyngu ar eich cymeriant o hadau llin a ffynonellau dietegol eraill o ffyto-estrogenau. Mae hyn hefyd yn cynnwys rhai cynhyrchion soi.

Effeithiau teneuo gwaed

Gall dosau mawr o asidau brasterog omega-3 gael effeithiau teneuo gwaed ().

Os oes gennych anhwylder gwaedu neu os ydych chi'n cymryd teneuwyr gwaed neu feddyginiaethau eraill, ymgynghorwch â'ch gweithiwr gofal iechyd proffesiynol cyn ymgorffori llawer iawn o hadau llin yn eich diet (,).

Gall hadau llin achosi problemau treulio ysgafn. Maent yn cynnwys cyfansoddion planhigion a allai effeithio'n andwyol ar rai pobl ac nid ydynt yn cael eu hystyried yn ddiogel i'w bwyta â dos uchel yn gynnar yn ystod beichiogrwydd.

Y llinell waelod

Mae hadau llin wedi dod yn boblogaidd oherwydd eu cynnwys uchel o asidau brasterog omega-3, ffibr, a chyfansoddion planhigion eraill, sy’n gyfrifol am lawer o fuddion yr ‘hadau’.

Gallant gynorthwyo colli pwysau a gwella rheolaeth ar siwgr gwaed, yn ogystal ag iechyd y galon a threuliad.

Os ydych chi am roi hwb i'ch iechyd gyda'r pwerdai bach hyn, gallwch eu prynu'n lleol neu ar-lein.